fêkiyên kevirîNavê hevpar ê fêkiyên ku di navîn de navika wan hişk e, wek hirmî, pîvaz, kiraz e. fêkiyên kevirîDi navenda goştê wan ê nerm û şirîn de çalek heye û di hundirê vê çalê de keriyek heye ku wek tov tê bikaranîn.
Li jêr yên herî naskirî ne fêkiyên kevirîagahdarî li ser feydeyên wan û nirxên xwarinê têne dayîn.
Drup çi ye?
Drupecureyekî fêkiyê ye ku di nîvê wê de toveke mezin (an jî kulmek) heye. Ev fêkî bi gelemperî ji cinsê Prunus in û çermek wan zirav bi goştê nerm heye.
Berevajî fêkiyên din, fêkiyên kevir ên di navnîşa fêkiyên kevirî de piştî çinînê zû disekinin, ku tê vê wateyê ku demsala fêkiyên kevir hinekî teng e.
Lêbelê, celebên cihêreng di demên cûda de mezin dibin û hêsan e ku meriv li seranserê salê çend celeb bibînin.
Mîna celebên din ên fêkiyan, fêkiyên kevirî çavkaniyek hêja ya vîtamîn, mîneral û antîoksîdan in û bi potansiyel dikarin bibin alîkar ku tenduristiya hestî baştir bikin, kêmbûna giraniyê zêde bikin, fonksiyona berevaniyê baştir bikin, û hêj bêtir.
Feydeyên Gûzê çi ne?
DrupeEw tamxweş in, xurek in û gelek feydeyên tenduristiyê hene.
Asta bilind a antîoksîdan peyda dike
fêkiyên kevirîxwarinên ku antîoksîdanên bilind peyda dikin, ku pêkhateyên girîng in ku dikarin bibin alîkar ku radîkalên azad şer bikin da ku li hember zirar û nexweşiya hucreyê biparêzin.
Lêkolîn nîşan dide ku antîoksîdan dibe ku di pêşkeftina şert û mercên kronîk ên wekî nexweşiya dil, penceşêrê û şekir de rolek navendî bilîzin.
Li gor lêkolîneke ku li Zaragozaya Îspanyayê hatiye kirin, wek nektarîne fêkiyên kevirî, vîtamîna C, flavonoids û antocyanînew jî tê de yeçavkaniyek hêja ya çend antîoksîdanên girîng in, ku hemî jî dikarin iltîhaba kêm bikin û pêşî li stresa oksîdasyonê bigirin.
Tenduristiya digestive piştgirî dike
fêkiyên kevirîEw bi fîberê, xurekek bingehîn a ku gelek aliyên tenduristiyê piştgirî dike, barkirî ye. Fîber di riya rûvî de nehezkirî dimeşe, valakirina zikê hêdî dike û mezinahî li stoyê zêde dike da ku rêkûpêk pêşve bibe.
Lêkolîn nîşan dide ku ji bilî pêşvebirina baştirkirina kontrolkirina şekirê xwînê, kêmkirina tansiyona xwînê û kontrolkirina asta kolesterolê, zêdekirina girtina fîberê dikare bibe alîkar ku li hember cûrbecûr pirsgirêkên digestiyê yên wekî refluksa asîdê, hemorroîd, qebîlbûn û diverticulitis biparêze.
Hestiyên hêz dike
Zêdeyî drupe cure vîtamîna K-ya bilind heye, vîtamînek rûn-çareserî ku bi rola xwe di girêbidina xwînê de tê zanîn.
Lêbelê, vîtamîna K ji bo tenduristiya hestî jî pêdivî ye; Ew dikare pêşî li pirsgirêkên cidî yên mîna şikestin, windabûna hestî û osteoporoz bigire.
di Kovara Amerîkî ya Xwarinê ya Klînîkî de Lêkolînek hate weşandin destnîşan kir ku girtina kêm vîtamîna K bi kêmbûna mîneralê hestî di jinan de têkildar e.
Di heman demê de, lêkolînek din destnîşan kir ku lêzêdekirina vîtamîna K dikare di jinên postmenopausal de li hember şikestinan biparêze.
Fonksiyona parastinê piştgirî dike
Rojane fêkiyên kevir dixwingirtina têra vîtamîna C peyda dike. Vîtamîn C mîkroparêzek ku di avê de çareser dibe ye ku wekî antîoksîdan tevdigere, pêşî li avakirina radîkalên azad ên zirardar ên ku beşdarî nexweşiyê dibin digire.
Vîtamîn C di heman demê de bi taybetî girîng e dema ku ew tê ser fonksiyona berevaniyê. Li gorî lêkolînek, wergirtina têra vîtamîna C ji xwarinê dikare bibe alîkar ku dirêjahiya enfeksiyonên respirasyonê yên mîna sermaya gelemperî kurt bike.
Wekî din, xwarinên ku vîtamîn C hene dibe ku encamên ji bo rewşên din ên wekî pneumonia, malaria, û îshal çêtir bikin.
Alîkariya giraniyê dike
fêkiyên kevirîEw bi kalorî kêm in lê bi fîberê pir in, ji bo kêmkirina kîloyê wan xwarinên hêja çêdikin.
Ji ber ku ew di laş de hêdî-hêdî tevdigere, zêdebûna girtina fîberê dikare bibe alîkar ku di navbera xwarinan de birçîbûnê şer bike û ji we re bibe alîkar ku hûn xwe tije hîs bikin da ku windakirina giraniyê zêde bikin.
di Journal of Nutrition Lêkolînek dît ku xwarina bêtir fîberê bi kêmbûna rîska zêdebûna giran û zêdebûna rûnê di jinan de ve girêdayî ye.
Lêkolînên din destnîşan dikin ku girtina fêkî jî dibe ku alîkariya rêveberiya giraniyê bike.
Vekolînek Koreyî destnîşan kir ku bandorên dijî qelewbûnê yên fêkî dibe ku ji ber şiyana wê ya zêdekirina têrbûnê, baştirkirina tenduristiya rûvî, kêm girtina kaloriya tevahî, û peydakirina cûrbecûr vîtamîn, mîneral, û fîtonutrientan be.
Ji bo tenduristiya çavan bikêr e
Cûreyek cûrbecûr antîoksîdan û polîfenol peyda dike xwarina fêkiyên kevirîdikare bibe alîkar ku tenduristiya çavan biparêze û li hember nexweşiyan biparêze.
Lêkolîn, fêkiyên kevirîEw destnîşan dike ku ew dikare bibe alîkar ku pêşî li dejenerasyona makuler a bi temen ve bigire, nexweşiyek ku ji sedî 9 ê nifûsa cîhanê bandor dike û wekî yek ji sedemên sereke yên korbûnê di nav mezinan de tê nas kirin.
qeresî Ew yek ji fêkiyên kevir ên herî naskirî û hezkirî ye. Digel ku xweş e, ew di nav xwe de gelek vîtamîn, mîneral û pêkhateyên nebatî yên bi hêz heye. Yek kasa (154 gram) kirazên pîvaz û teze naveroka xurekiya jêrîn heye:
Kalorî: 97
Karbon: 25 gram
Proteîn: 2 gram
Rûn: 0 gram
Fîber: 3 gram
Vîtamîn C: 18% ji girtina rojane ya referansê (RDI)
Potassium: 10% ji RDI
Kiraz jî çavkaniyeke baş a sifir, magnezyûm, manganez, vîtamînên B6 û K ye; Ew bi antîoksîdanên hêzdar ve girêdayî ye, di nav de anthocyanins, procyanidins, flavonols, û acîdên hîdroksînnamîk.
Van antîoksîdan di laş de gelek rolên girîng dilîzin, wekî parastina hucreyan ji zirara ku ji hêla molekulên bi navê radîkalên azad ve têne çêkirin û kêmkirina pêvajoyên înflamatuar.
Kiraz xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ne. Ew metirsiya hin mercan kêm dike, di nav de nexweşiya dil, nexweşiyên neurodejenerative, û şekir 2.
Ew dibe alîkar ku hûn çêtir xew bikin, asta şekirê xwînê birêkûpêk dike, û êşa masûlkeyên piştî werzîşê, asta kolesterolê bilind, tansiyona xwînê û nîşanên gewrîtisê kêm dike.
peaches
peaches, tamxweş fêkiyên kevirîyek ji wan e. Her çend di kaloriyê de kêm be jî, ew hin xurekên girîng peyda dike. Yek pezek mezin (175 gram) xwedî naveroka xurekiya jêrîn e:
Kalorî: 68
Karbon: 17 gram
Proteîn: 2 gram
Rûn: 0 gram
Fîber: 3 gram
Vîtamîn C: 19% ji RDI
Vîtamîn A: 11% ji RDI
Potassium: 10% ji RDI
Hûz jî bi sifir, manganez, vîtamînên B3 (niacin), E û K zêde ye.
Di heman demê de ew bi karotenoîdên mîna beta carotene, lycopene, lutein, cryptoxanthin, û zeaxanthin re jî tê pak kirin.
Karotenoîd pigmentên riwekan in ku rengê xwe yê dewlemend dide hûzan. Ew xwedî bandorên antîoksîdan û antî-înflamatuar e û li hember hin şert û mercan wek kanserê û nexweşiyên çav diparêze.
Bînin bîra xwe ku pelên hirmî dikarin ji fêkî 27 qat zêdetir antîoksîdan hebin, ji ber vê yekê ji bo feydeyên tenduristiyê yên herî zêde wan bi çerm bixwin.
Erik
Erik, şêrîn, xweş di heman demê de piçûk lê hejmareke balkêş a xurek peyda dike fêkiyên kevirîe Naveroka xurekan a du (66 gram) pîvazan wiha ye:
Plum di antîoksîdanên dijî-înflamatuar de, di nav de proanthocyanidins û pêkhateyên fenolîk ên mîna kaempferol, pir in.
Têkiliyên fenolî hucreyan ji zirarên ku ji hêla radîkalên azad ve têne çêkirin diparêzin û xetera nexweşiyên wekî şertên neurodejenerative û nexweşiya dil kêm dikin.
Apricots
Apricots, Ew fêkiyek piçûk, porteqalî ye ku xurekên tenduristiyê û pêkhateyên nebatê vedihewîne. Yek kasa (165 gram) pîvazên birrî maddeyên jêrîn peyda dike:
Kalorî: 79
Karbon: 19 gram
Proteîn: 1 gram
Rûn: 0 gram
Fîber: 3 gram
Vîtamîn C: 27% ji RDI
Vîtamîn A: 64% ji RDI
Potassium: 12% ji RDI
Ev fêkiyên şîrîn di heman demê de vîtamînên E û K û her weha vîtamînên B yên cihêreng jî hene. Biharên teze û hişk bi beta-carotene, karotenoîdek ku di laş de vediguhere vîtamîna A-yê, dewlemend in. Ew xwedî bandorên tenduristiyê yên hêzdar e.
Bi ser de, pîvaz rêjeya derbasbûna xwarinê di pergala digestive û zêde diketirşbûna potansiyel kêmkirina pirsgirêkên digestive yên wekî
Mango
Mango rengîn ên geş, tropîkal a juicy drupee Yek mango (207 gram) xurekên jêrîn peyda dike:
Kalorî: 173
Karbon: 31 gram
Proteîn: 1 gram
Rûn: 1 gram
Fîber: 4 gram
Vîtamîn C: 96% ji RDI
Vîtamîn A: 32% ji RDI
Vîtamîn E: 12% ji RDI
Ji bilî xurdemeniyên ku li jor hatine destnîşan kirin, mango çavkaniyek baş a vîtamînên B, vîtamîna K e. Ji ber ku ew fêkiyek fîbrî ye, ji bo tenduristiya digestiyê bikêr e. Ew di heman demê de parastina li dijî penceşêrê û sendroma metabolîk jî peyda dike.
Wekî encamek
Ji xeynî kiraz, hirmî, pîvaz, behîs û mangoyê fêkiyên kevirî heye. Ew ne tenê tamxweş in, lê di heman demê de pirreng in û dikarin wekî xwarinek domdar werin kêf kirin.
