ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು? ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅಂತಿಮ ಪರಿಹಾರ

"ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?" ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲಾಗದವರು ಮತ್ತು ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವವರು ಪರಿಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಮನಸ್ಸು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಊಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದರೇನು?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದರೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ನರಳುವಿಕೆ, ಆಯಾಸ, ಅಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3 ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಅಸ್ಥಿರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸುಮಾರು 1 ವಾರ ಇರುತ್ತದೆ: ಇದು ಸ್ಥಳ ಬದಲಾವಣೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯ, ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಮದ್ಯದಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿರಬಹುದು.
• ತೀವ್ರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು 1 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: 1 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸ, ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಂಶಗಳು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವೇನು?

ತೀವ್ರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಕುಟುಂಬ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಅಥವಾ ಆಘಾತದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು ದ್ವಿತೀಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಆಸ್ತಮಾ, ಶೀತಗಳು ಮತ್ತು ಅಲರ್ಜಿಗಳಿಗೆ ಔಷಧಗಳು
• ಆಲ್ಝೈಮರ್ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
• ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ ಮುಂತಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
• ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
• ಅತಿಯಾದ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿ
• ಆಸ್ತಮಾದಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
• ಋತುಬಂಧ
• ಕೆಫೀನ್, ತಂಬಾಕು, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಿತ ವಸ್ತುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆ
• ದಿನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ
• ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಹೊರತಾಗಿ ಬೇರೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು
• ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಸಮಯ
• ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಮೆಡಿಸಿನ್

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಇವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಇದು ಒಣ ಬಾಯಿ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಎದೆಯುರಿ, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಅತಿಸಾರ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ನಡುಕಗಳಂತಹ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು

• ದೌರ್ಬಲ್ಯ
• ದೌರ್ಬಲ್ಯ
• ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ
• ಗಮನ ಕೊರತೆ
• ಖಿನ್ನತೆ
• ಎರಡು ದೃಷ್ಟಿ
• ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಈಗ "ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?" ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಶೀರ್ಷಿಕೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳು

1. ಕಿವಿ

• ಮಲಗಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಎರಡು ತಾಜಾ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. 
• ನೀವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಇದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಕಿವಿಇದು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

• ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ನೀರನ್ನು ಸೋಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಮಾಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು.
• ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಇದ್ದಾಗ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇದರ ತೊಗಟೆಯಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ನಂತಹ ನಿದ್ರೆ-ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಹನಿ

• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 1-2 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. 
• ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಬಳಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು (ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್) ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಇವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು ಅದು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಹಾಲು

• ಹಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಮಲಗುವ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ. 
• ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ. 

ಹಾಲು, ಇದು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಇದು ಹೊಂದಿದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು

1. ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಎಣ್ಣೆ

• ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಎಣ್ಣೆನೀವು ಮಲಗಿರುವ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ದಿಂಬನ್ನು ಹನಿ ಮಾಡಿ. 
• ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಹ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

2. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ

• 1 ಚಮಚ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, 1 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು 1 ಪಿಂಚ್ ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮಧ್ಯಮ ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಕ್ಯಾಸ್ಟರ್ ಆಯಿಲ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಹನಿ ಕ್ಯಾಸ್ಟರ್ ಆಯಿಲ್ ಅನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ. 
• ಕಣ್ಣಿಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಬರದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. 
• ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕ್ಯಾಸ್ಟರ್ ಆಯಿಲ್ಇದು ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ.

4. ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ

• ಮೀನು ಎಣ್ಣೆಯ ಒಂದು ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಅನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. DHA, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ, ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಸ್ಯಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು

1. ವಲೇರಿಯನ್ ಮೂಲ

• ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಒಣಗಿದ ವಲೇರಿಯನ್ ಮೂಲವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಈ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾವನ್ನು ತಳಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ವಲೇರಿಯನ್ ಮೂಲ ಇದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಲಗಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ GABA ಎಂಬ ರಾಸಾಯನಿಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನರಗಳ ಮೇಲೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಗಮನ !!! ವಲೇರಿಯನ್ ಮೂಲವು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಕನಸುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದುಃಸ್ವಪ್ನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

2. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ

• ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ ಲವಂಗವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಈ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಹಾಲು ಉಳಿಯುವವರೆಗೆ ಕುದಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಈ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಇದರ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಮೈಕ್ರೊಬಿಯಲ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ದೇಹದ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸೋಂಕಿನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಹಲಸು

• ಒಂದು ಹಿಡಿ ಹಲಸಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು 10 ಕಪ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ತಳಿ ಮಾಡಿ.
• ಈ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರನ್ನು ಒಂದು ಲೋಟ ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಉಳಿದವನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.
• ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಲಸಿನ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಜುಜುಬೆ ಇದು ಮಿದುಳಿನ ಹಿಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸೌಮ್ಯವಾದ ನಿದ್ರಾಜನಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹರ್ಬಲ್ ಟೀಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು

1. ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ

• ಟೀಪಾಟ್ನಲ್ಲಿ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಹೂವುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು 250 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ.
• ಚಹಾವನ್ನು ತಳಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಪ್ ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಟೀ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಹಾದಲ್ಲಿರುವ ಅಪಿಜೆನಿನ್ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

2. ಹಸಿರು ಚಹಾ

• 1 ಚಮಚ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುದಿಸಿ.
• ನಂತರ ತಳಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಸೇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಹಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಒಂದು ಕಪ್ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಹಸಿರು ಚಹಾ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಎಲ್-ಥೈನೈನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

3. ರೂಯಿಬೋಸ್ ಚಹಾ

• 1 ಟೀಚಮಚ ರೂಯಿಬೋಸ್ ಚಹಾವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹಾಲು, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ತಳಿ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿ.
• ಚಹಾವನ್ನು ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗೆ ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಇರುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಪ್ ರೂಯಿಬೋಸ್ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ರೂಯಿಬೋಸ್ ಚಹಾ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

4. ಮೆಲಿಸ್ಸಾ ಚಹಾ

• 2 ಟೀ ಚಮಚ ಒಣಗಿದ ನಿಂಬೆ ಮುಲಾಮು ಎಲೆಗಳನ್ನು ಗಾಜಿನ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿಡಿ.
• ಚಹಾವನ್ನು ತಳಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಕಪ್ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಮೆಲಿಸ್ಸಾ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದರ ಸೌಮ್ಯವಾದ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಪರಿಣಾಮವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಾದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

• ವಿಟಮಿನ್ B3, B5, B9 ಮತ್ತು B12 ಕೊರತೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕೊರತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಈ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಎಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸೇರಿವೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಇ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವು ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳಂತಹ ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಟಮಿನ್ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಇದೆ ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆ. ಇದರ ಕೊರತೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಿಂಪಿಗಳಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಕೊರತೆ ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕವಾದ GABA ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ನಮಗೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು. ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು. ಮೇಲಿನ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರುವ ಆಹಾರಗಳೂ ಇವೆ. ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ.

• ಚೆರ್ರಿ ರಸ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹುಳಿ ಚೆರ್ರಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

• ಹಿಂದಿ

ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಟರ್ಕಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

• ಬಾದಾಮಿ

ಬಾದಾಮಿಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

• ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು

ಸಾಲ್ಮನ್ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ, ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್‌ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಂಶವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇವೆರಡೂ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮುಂತಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. 

• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಪಿಲಾಫ್

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಪಿಲಾಫ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಇದೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್

ಅಕ್ಕಿಯಂತೆ, ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸೇವಿಸಿದಾಗಲೂ ಇದು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಓಟ್ಸ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

• ಲೆಟಿಸ್

ಲೆಟಿಸ್ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟುರೇರಿಯಂನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಪೂರಕಗಳು

• ಮೆಲಟೋನಿನ್

ಮೆಲಟೋನಿನ್ಇದು ದೇಹದಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಜೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್‌ನಂತಹ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಚಕ್ರವು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದಾಗ.

• ವಲೇರಿಯನ್ ಮೂಲ

ವಲೇರಿಯನ್ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮಾತ್ರೆಯಾಗಿ ಬಳಸುವ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕೂಡ ಆಗಿದೆ.

• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್

ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೂರಾರು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್

"ಪ್ಯಾಸಿಫ್ಲೋರಾ ಇನ್ಕಾರ್ನಾಟಾ" ಅಥವಾ "ಮೇಪಾಪ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ಯಾಶನ್ಫ್ಲವರ್ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಶನ್‌ಫ್ಲವರ್‌ನ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಸರಣ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸೇವಿಸುವ ರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ಗ್ಲೈಸಿನ್

ಗ್ಲೈಸಿನ್ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನರಮಂಡಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸಿನ್ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ನಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ಎಂದು ದೇಹವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸಿನ್ ಮಾತ್ರೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಪುಡಿಯಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಮೂಳೆ ಸಾರು, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಬೀನ್ಸ್, ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಿವಿಸ್ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸಿನ್‌ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

• ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್

ಈ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 

• ಗಿಂಕ್ಗೊ ಬಿಲೋಬ

ಮಲಗುವ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಿಕೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

• ಎಲ್ Theanine

ಈ ಪೂರಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. 

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರುವ ವಿಧಾನಗಳು

"ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?" ನಾವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳು, ತೈಲಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆ. ಈಗ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

1) ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ

ದೇಹವು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್‌ನಂತಹ ನಿಯಂತ್ರಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಳುವುದು ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರದಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.

2) ಹಗಲು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಬೆಳಕು. ಬೆಳಕಿಗೆ ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಕತ್ತಲಾಗಿರುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕತ್ತಲೆಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅದು ಅದರ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕಪ್ಪು ಪರದೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ.

3) ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ

ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ಏಳುವುದು ಸಹಜ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿದ್ರಿಸುವ ತೊಂದರೆಯು ಅದನ್ನು ದುಃಸ್ವಪ್ನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕೊಠಡಿಯಿಂದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

4) ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ

ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಹಗಲು ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ, ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಿಠಾಯಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.

5) ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ ಧರಿಸಿ

ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಉಷ್ಣತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು 15-23 °C ನಡುವಿನ ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಧರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6) "4-7-8" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

"4-7-8" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಇದನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

• ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಅಂಗುಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಶಿಳ್ಳೆ ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಂತರ ಏಳು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದು, ಎಂಟಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಝೇಂಕರಿಸುವ ಶಬ್ದ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
• ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡು. ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುವವರೆಗೆ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ, ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7) ನೀವು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಊಟವು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ನೀವು dinner ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ meal ಟ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಿ ಮಲಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನೀವು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಾಯಬೇಕು.

8) ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ಸಂಗೀತವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವಿಲ್ಲದೆ, ಶಬ್ದವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಸಹ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

9) ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅನ್ನು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಕತ್ತಲೆಗಿಂತ ಬೆಳಕಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.

10) ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದಿನದ ಸಮಯವೂ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ, ದಿನದ ನಂತರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಜಾನೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

11) ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ

ಹಾಸಿಗೆಯ ಸೌಕರ್ಯವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ದಿಂಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ಭಾರವಾದ ಡ್ಯುವೆಟ್ ಅಥವಾ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಧರಿಸುವ ಬಟ್ಟೆಯ ಬಟ್ಟೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.

12) ಎಲ್ಲಾ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ

ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಾಧನಗಳು ಹೊರಸೂಸುವ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೂರದರ್ಶನ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ ಬಳಕೆಯು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ದೀಪಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ ಫೋನ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು.

13) ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಸುಗಂಧನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಹಿತವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು.

14) ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಕೆಫೀನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕಾಫಿ, ಸೋಡಾಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೆಫೀನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. 

ಕೆಫೀನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

15) ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿವೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ.

ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು.

16) ಓದಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಓದುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದಬೇಡಿ. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ದಣಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿ.

17) ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನೀವು ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮಲಗಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ವಿರುದ್ಧ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವ ಬದಲು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ಮಲಗಬಹುದೇ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ನೀವೇ ಸಮಯ ಕೊಡಿ.

18) ಸಂತೋಷದ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ

ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಒತ್ತಡದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಈ ತಂತ್ರವು ನಿದ್ರೆಯ ಪೂರ್ವದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದಂತೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಾರಾಂಶಿಸು;

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯಷ್ಟೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬರಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು?

ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿದ್ರೆ-ಪ್ರಚೋದಕ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ-ಪ್ರಚೋದಕ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಬಾಗಿಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು.

ಉಲ್ಲೇಖಗಳು: 1, 2, 3, 4