ನಾನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ಮಲಗಬೇಕು? ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕು?

ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇಂದಿನ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯು ಅನೇಕವೇಳೆ ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ತಪ್ಪು ನಡವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತವೆ.

“ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ಮಲಗಬೇಕು”, “ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ಮಲಗಬೇಕು”, “ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ಎಷ್ಟು”? ಉಳಿದ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ

ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪ್ಲೇಕ್ ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಇವು ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು.

ಮನಸ್ಸು ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅನುಭವಗಳನ್ನು ನೆನಪುಗಳಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಾಖಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ.

ನಿದ್ರೆಯಿಲ್ಲದ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ನಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು 60% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ.

ಈ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ಸರಿಸುಮಾರು 24-ಗಂಟೆಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಯಾಪಚಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವುದು, ದಿನದ ಬೆಸ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಲವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮದೇ ಆದದ್ದನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಹಲವು ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಂಜೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಅಂದಾಜಿನ ಪ್ರಕಾರ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಪ್ರೌ school ಶಾಲಾ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ದೇಹವನ್ನು ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾನಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾರು ಅಪಘಾತಕ್ಕೀಡಾಗುವ ಅಥವಾ ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವುದು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಇದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸತತ ಹಲವಾರು ರಾತ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ರಾತ್ರಿಗೆ ಕೇವಲ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ 0.06 ರ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯುವಷ್ಟು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ, ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಾನು ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಕು?

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಗತ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ಆದರೆ ನಮಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎಂಬ ಉತ್ತರವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯ ಅಧಿಕೃತ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ವಯಸ್ಸಿನವರು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ:

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು (65+ ವರ್ಷಗಳು): 7-8 ಗಂಟೆಗಳು

ವಯಸ್ಕರು (18-64 ವರ್ಷ): 7-9 ಗಂಟೆ

ಯುವಕರು (14-17 ವರ್ಷ): 8-10 ಗಂಟೆ

ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳು (6-13 ವರ್ಷ): 9-11 ಗಂಟೆ

ಪ್ರಿಸ್ಕೂಲ್ ಮಕ್ಕಳು (3-5 ವರ್ಷ): 10-13 ಗಂಟೆ

ಶಿಶುಗಳು (1-2 ವರ್ಷಗಳು): 11-14 ಗಂಟೆಗಳು

ಶಿಶುಗಳು (4-11 ತಿಂಗಳುಗಳು): 12-15 ಗಂಟೆಗಳು

ನವಜಾತ (0-3 ತಿಂಗಳು): 14-17 ಗಂಟೆ

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಆನುವಂಶಿಕ

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಗೆ ನಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎಂದು ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಆನುವಂಶಿಕ ರೂಪಾಂತರಗಳು ನಮಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು, ಯಾವ ದಿನ ನಾವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನಾವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆನುವಂಶಿಕ ರೂಪಾಂತರ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಸರಾಸರಿ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವರಿಗೆ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕು.

ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇತರ ಆನುವಂಶಿಕ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಆಳವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಆನುವಂಶಿಕ ಮೇಕ್ಅಪ್ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ರೂಪಾಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಳಪೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆದರೂ ಸಹ ನೀವು ಇನ್ನೂ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅನೇಕ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಯಂತಹ ಅನೇಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ly ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆನಿದ್ರಾ ಭಂಗದ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

ಹಗಲಿನ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ

ಕಿರಿಕಿರಿ, ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕ

ಜಠರಗರುಳಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೇರಣೆ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ

ಕಳಪೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನ

ತಪ್ಪುಗಳು ಅಥವಾ ಅಪಘಾತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಮನ್ವಯದ ಕೊರತೆ

ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ

ನಿದ್ರಿಸಲು ation ಷಧಿ ಅಥವಾ ಮದ್ಯವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಉದ್ವೇಗ ತಲೆನೋವು

ಸಾಮಾಜೀಕರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೊಂದರೆಗಳು

ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಮೋಟಾರು ವಾಹನ ಅಪಘಾತಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇವು:

- ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣ

- ಕೆಲಸದ ಪಾಳಿಗಳು

- ವಯಸ್ಸಾಗು

ಕೆಫೀನ್, ಡ್ರಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಬಳಸುವುದು

- ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕುಟುಂಬದ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು

- ಪ್ರಮುಖ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು

- ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವುದು

Op ತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು

- ಮಹಿಳೆಯಾಗಿರಿ

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು:

ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

 ಹಿತವಾದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ಆರಾಮದಾಯಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ

ಶಾಂತವಾದ, ಗಾ room ವಾದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು, ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವುದು ಅಥವಾ ಗದ್ದಲದ ವಾತಾವರಣವು ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

 ಕೆಫೀನ್, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕೆಫೀನ್, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿವೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

 ನಿಮ್ಮ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಕೋಣೆಯ ದೀಪಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

 ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

 ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸ

ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕ

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ವಿವಿಧ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರ ಚಕ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಲೇರಿಯನ್ ಪೂರಕ

ವಲೇರಿಯನ್ ( ವಲೇರಿಯಾನಾ ) ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಚಹಾ ಅಥವಾ ಪೂರಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 

ವಲೇರಿಯನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಗಾಮಾ-ಅಮೈನೊಬ್ಯುಟ್ರಿಕ್ ಆಸಿಡ್ (ಜಿಎಬಿಎ) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ

ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗಲು ತಯಾರಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಏನನ್ನೂ ಕುಡಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

.ಟಕ್ಕೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ

ಸಂಜೆ ಬೇಗನೆ dinner ಟ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭಾರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲೀಯ ಆಹಾರಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕೆಫೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ ಜನರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ರಾತ್ರಿಗೆ 7-9 ಗಂಟೆಗಳು ಆದರ್ಶ ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು.