ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

ಲೇಖನದ ವಿಷಯ

ಅತಿಯಾದ ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು?
- ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸಹ ಅತ್ಯಂತ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರು ಹುಡುಕುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯಂತೆ ಕೆಟ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು — *ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮಾರ್ಗಗಳು*

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾದ ಒಂದು ಅಂಶವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳತ್ತ ತಿರುಗುವ ಬದಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತರ್ಕವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಕೊಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.

ಅತಿಯಾದ ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು?

ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು 18.5 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ದರವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣದ ಅಪಾಯವು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ 140% ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 100% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಮುರಿತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ದುರ್ಬಲ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾ ಹೆಚ್ಚು ಜೀವಗಳು ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ

ತೀವ್ರ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಕಾರಣಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು: ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ ನರ್ವೋಸಾ, ಆರ್ಥೋರೆಕ್ಸಿಯಾ ನರ್ವೋಸಾ ನಂತಹ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು

ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಅತಿಯಾದ ಥೈರಾಯ್ಡ್ (ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್) ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೀವ್ರ ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ: ಅಂಟು ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತೀವ್ರ ಸ್ವರೂಪ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮಧುಮೇಹ: ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮಧುಮೇಹ (ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಟೈಪ್ 1) ತೀವ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಕ್ಯಾನ್ಸರ್: ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೋಂಕುಗಳು: ಕೆಲವು ಸೋಂಕುಗಳು ಗಂಭೀರ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಪರಾವಲಂಬಿಗಳು, ಕ್ಷಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಐವಿ / ಏಡ್ಸ್.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆಯೇ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅಲ್ಲ. ಈಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ.

ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ; ಮಹಿಳೆಗೆ ಸರಾಸರಿ 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪುರುಷನಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 300-500 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು 700-1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವಿಲ್ಲದೆ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಎರಡು ಅಂಚಿನ ಕತ್ತಿಯಂತೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದುಇದು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.5-2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ ಅದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ವೀಕರಿಸಲು, ಅದು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಊಟದ ನಡುವೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ-ಸಾಂದ್ರವಾದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳಂತಹ ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇವುಗಳು ತಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಶಕ್ತಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಒಣ ಹಣ್ಣು: ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ದಿನಾಂಕಗಳು, ಪ್ಲಮ್, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು: ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಕೆನೆ.

ತೈಲಗಳು: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು: ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಮತ್ತು: ಕೋಳಿ, ಗೋಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ ಇತ್ಯಾದಿ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ಗೆಡ್ಡೆಗಳು: ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಆವಕಾಡೊ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಭಾರ ಎತ್ತು

ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 2-4 ಬಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಲಿವರ್ ಸಿರೋಸಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವೇನು? ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ತಿಳಿದಿರಲೇಬೇಕಾದ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಲಘು ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಹಾಲಿಗೆ. ಹಾಲು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ದೊಡ್ಡ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆಗಳು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಕಾಫಿಗೆ ಕೆನೆ ಸೇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಿ. ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿ.
ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಧೂಮಪಾನಿಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೇಯಿಸಬೇಡಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ.

ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಂತೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಾಲ್ಮನ್, 170 ಗ್ರಾಂ, ಸುಮಾರು 350 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು 34 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ನಂತಹ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ದಪ್ಪ ಸ್ಲೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಸರಳ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 60 ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಲು ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಏಕದಳವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಊಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಒಂದು ಲೋಟ ಅಥವಾ ಎರಡು ಹಾಲನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು

ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬು ಮೊಸರುಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕೂಡ ಒಂದು. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲಿತ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನಿರಿ

ಹಣ್ಣುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾವು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಅನಾನಸ್ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆವಕಾಡೊದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು 140 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಫ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಒಣ ಹಣ್ಣು ಅವು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ. ನೀವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್

ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಬೆಣ್ಣೆಯ

ಬೆಣ್ಣೆಯಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಾಲು ಕುಡಿದು ಸುಸ್ತಾಗಿದ್ದರೆ, ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬೆಣ್ಣೆಯು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳು

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಬೀಜಗಳುಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅನೇಕ ವಿಧದ ಬೀಜಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವೆಲ್ಲವೂ ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಊಟದ ನಡುವೆ ಮಿಶ್ರ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮೊಟ್ಟೆಯ

ಮೊಟ್ಟೆಯಇದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್

ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಣ್ಣಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಚೀಸ್ ಹಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೀಸ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ

ಯಾರಾದರೂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲವೇ ಎಂದು ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಬೇರೆ ಆಹಾರವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ess ಹಿಸುತ್ತೇನೆ. ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಸಮೃದ್ಧ ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದು, ಫೈಬರ್ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ;

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
ಓಟ್
ಈಜಿಪ್ಟ್
ಹುರುಳಿ
ಕಬಕ್
ನಾಡಿ

ಪಿಷ್ಟ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳುಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಕ್ಕಿ

ಅಕ್ಕಿಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಬೌಲ್ (165 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನವು 190 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು, 43 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದೇ ಸೇವೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಧಾನ್ಯಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳು ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದರೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್ನಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನ ಬೌಲ್ ಸುಮಾರು 130 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಗ್ರಾನೋಲಾ

ಗ್ರಾನೋಲಾಇದು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಗ್ರಾನೋಲಾ 200-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಕಲಿಟೆಲಿ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ಇದು ಅನೇಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ. 70% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋಕೋ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ಇದು ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಮೂಥಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳು

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಬಯಸದವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬಿನ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನಂತೆ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ…

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್

ಕ್ರಿಯೇಟಿನ್ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಣು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಅಂಶವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು

ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪೂರಕಗಳಾಗಿವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಕಲ

ಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (CLA)ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ CLA ಪೂರಕವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು CLA ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಪೂರಕಗಳು

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಪೂರಕಗಳಿವೆ. ಅವರು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಫೀನ್

ಕೆಫೀನ್ ಇದನ್ನು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಇದು ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಸಿಟ್ರುಲೈನ್

ಸಿಟ್ರುಲೈನ್ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಇದರ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದೇ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಬೀಟಾ ಅಲನೈನ್

ಬೀಟಾ ಅಲನೈನ್ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಮತ್ತೊಂದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಕಾರ್ಯಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಬೀಟಾ ಅಲನೈನ್ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೀಟಾ ಅಲನೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.

HMB

ಬೀಟಾ-ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿ ಬೀಟಾ-ಮೀಥೈಲ್ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್ (HMB) ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯೂಸಿನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯಾದಾಗ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಅಣುವಾಗಿದೆ. ಈ ಅಣುವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. HMB ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಮುಂಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದವರಲ್ಲಿ.

ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದೇ? ಮೊಟ್ಟೆಯ ಚಿಪ್ಪಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶಾಶ್ವತವಾದದ್ದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ಚಲನೆಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೋಡಿಯಾಗಿದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಿದಾಗ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1) ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು