តើមានអ្វីកើតឡើងក្នុងគំនិតរបស់អ្នកនៅពេលដែលយើងនិយាយថា superfoods? ផ្លែប៉ោមហោះ ឬល្ពៅឡើងជញ្ជាំង? បើមិនដូច្នេះទេ គាត់នឹងដកដាវចេញហើយនិយាយថា “ក្នុងនាមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ”។ ចេកណាំវ៉ាដែលនិយាយថា "ខ្ញុំជាអាហារដ៏អស្ចារ្យបំផុត"?
គ្មានអាហារណាដែលមានមហាអំណាចទេ។ អ្វីដែលសំខាន់គឺការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អទាំងអស់ក្នុងតុល្យភាព។ ដូច្នេះតើគំនិតនៃ superfoods នេះមកពីណា?
តាមពិតនេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រទីផ្សារ។ ដូចគ្នានឹងស្ពៃខ្មៅរបស់ Popeye ។ យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួន វាមិនមានអ្វីដូចអាហារទំនើបនោះទេ។ អាហារនីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍ខុសៗគ្នា ហើយអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អអាចសម្រេចបានដោយការទទួលទានវាជាមួយគ្នា។ ដូច្នេះតើគំនិតនៃ superfoods នេះមកពីណា?
និន្នាការនៃអាហារទំនើបមានអាយុកាលជិតមួយសតវត្សមកហើយ។ អាហារដំបូងគេត្រូវបានគេកំណត់ថាជាអាហារទំនើបគឺចេក។ នៅក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1920 ក្រុមហ៊ុន United Fruit Company បានដំណើរការការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មចម្រុះពណ៌អំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែចេក។ ការសិក្សាដែលរៀបរាប់លម្អិតអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃផ្លែចេកត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយ ហើយមិនយូរប៉ុន្មានផ្លែឈើត្រូពិចបានក្លាយជាអាហារដំបូងគេដែលត្រូវបានដាក់ស្លាកថាជា superfood នេះបើយោងតាមសាលា Harvard TH Chan ។ ជាលទ្ធផលជាង 90 ឆ្នាំក្រោយមក ចេកនៅតែបន្តស្ថិតក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលនាំចូលច្រើនជាងគេបំផុតទាំងបីនៅសហរដ្ឋអាមេរិក។
ពិភពអាហារូបត្ថម្ភត្រូវបានបែងចែកជាពីរលើបញ្ហានេះ។ ខណៈពេលដែលក្រុមមួយជឿជាក់លើអត្ថប្រយោជន៍នៃ superfoods ក្រុមមួយទៀតអះអាងថាមិនមានអ្វីដូច superfoods នោះទេ។ ចូរបន្តតាមដានការពិភាក្សាអំពីអាហារូបត្ថម្ភពីចម្ងាយ ហើយត្រលប់ទៅប្រធានបទរបស់យើង។
អ្វីទៅជា superfood?
Superfoods គឺជាអាហារដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់ដល់រាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ អាហារទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមក្រាស់។ ពួកវាជាអាហារដែលជួយការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យដឹងថាតើអាហារមួយគឺជា superfood?
ឧទាហរណ៍; បរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងអាហារត្រូវបានកំណត់ដោយតម្លៃ ORAC ។ អាហារដែលមានតម្លៃ ORAC ខ្ពស់គឺស្ថិតក្នុងចំណោម superfoods ។ ដោយសារតែវាមានសមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ហើយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាសមាសធាតុប្រឆាំងមហារីក។
តើ Superfoods ជាអ្វី?
1) បន្លែស្លឹកបៃតងងងឹត
ងងឹត បន្លែស្លឹកបៃតង វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ហ្វូឡេត ស័ង្កសី កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន C និងជាតិសរសៃ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យបន្លែស្លឹកបៃតងក្លាយជាអាហារដ៏ទំនើបគឺវាការពារពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២។ វាក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុ carotenoids ខ្ពស់ប្រឆាំងនឹងការរលាក ដែលការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺមហារីក។ បន្លែស្លឹកបៃតងចាស់មាន៖
- គំនូសតាង
- ស្ពៃខ្មៅ
- Turnip
- spinach
- សាឡាត់
- រ៉ុកកែត
2) ផ្លែប៊ឺរី
ផ្លែប៊ឺរីគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ សមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏រឹងមាំនៃផ្លែឈើទាំងនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺរលាកផ្សេងៗ។ ផ្លែប៊ឺរីដែលប្រើច្រើនបំផុតគឺ៖
- raspberry
- ផ្លែស្ត្របឺរី
- ខាត់ណាខៀវ
- ប៊្រុយឡែន
- Cranberry
3) តែបៃតង
តែបៃតងវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុ polyphenolic ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកខ្លាំង។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទូទៅបំផុតមួយគឺ catechin epigallocatechin gallate ឬ EGCG ។ EGCG បង្ហាញពីសមត្ថភាពរបស់តែបៃតងក្នុងការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺមហារីក។
4) ស៊ុត
ស៊ុតវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា វីតាមីន B, choline, selenium, វីតាមីន A, ជាតិដែក និងផូស្វ័រ។ វាមានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ស៊ុតមានសារធាតុ zeaxanthin និង lutein ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលពីរដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាការពារសុខភាពភ្នែក។ វាបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល និងការពារពីជំងឺបេះដូង។
5) ស្មៅ
ជីពចរជាប្រភេទអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសណ្ដែក សណ្ដែក សណ្ដែក សណ្តែកដី និងអាល់ហ្វាហ្វា។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថា superfoods ។ ដោយសារតែពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងដើរតួក្នុងការការពារជំងឺផ្សេងៗ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពនៃវីតាមីន B សារធាតុរ៉ែជាច្រើន ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងបញ្ចុះសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល។
6) គ្រាប់និងគ្រាប់
គ្រាប់ ហើយគ្រាប់ពូជសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបេះដូង។ ពួកវាក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។ វាមានឥទ្ធិពលការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង។ គ្រាប់ និងគ្រាប់រួមមានៈ
- គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ pistachios គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ប្រេស៊ីល គ្រាប់ macadamia ។
- សណ្ដែកដី - តាមបច្ចេកទេសជាបន្លែ ប៉ុន្តែជាទូទៅគេចាត់ទុកជាគ្រាប់។
- គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ពូជ hemp ។
7) Kefir
Kefirវាគឺជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិ fermented ផលិតពីទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម វីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងប្រូប៊ីយ៉ូទិក។ វាស្រដៀងទៅនឹងទឹកដោះគោយ៉ាអួ ប៉ុន្តែមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាក្រាស់ជាង ហើយជាធម្មតាមានប្រភេទ probiotic ច្រើនជាងទឹកដោះគោជូរ។ អាហារដែលមានជាតិ fermented ដូចជា kefir មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនដូចជា បញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក។
១៧) ខ្ទឹមស
ខ្ទឹមវាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមួយដែលទាក់ទងនឹងខ្ទឹមបារាំង ដំបែ និងខ្ទឹមស។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន C វីតាមីន B6 សេលេញ៉ូម និងជាតិសរសៃ។
វាត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថា ខ្ទឹមសអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម និងគាំទ្រមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ សមាសធាតុដែលមានផ្ទុកស្ពាន់ធ័រនៅក្នុងខ្ទឹមសការពារប្រភេទមួយចំនួននៃជំងឺមហារីក។
៨) ប្រេងអូលីវ
ប្រេងអូលីវមូលហេតុដែលវាជាអាហារមួយក្នុងចំណោម superfoods គឺថាវាមានកម្រិតខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated (MUFAs) និងសមាសធាតុ polyphenolic ។ វាជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមួយចំនួនដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ វាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន E និង K ដែលការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការបំផ្លាញកោសិកា។
10) ខ្ញី
ខ្ញីប្រេងដែលទទួលបានពីឫសមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអត្ថប្រយោជន៍របស់រុក្ខជាតិ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការព្យាបាលជំងឺចង្អោរ និងឈឺចាប់ រលាកស្រួចស្រាវ និងរ៉ាំរ៉ៃ។ វាក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺវង្វេង និងមហារីកមួយចំនួន។
១១) រមៀត (Curcumin)
រមៀតមានផ្ទុកសារធាតុ curcumin ។ វាមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្លាំង និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។ វាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាមហារីក ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ វាក៏ជួយព្យាបាលមុខរបួស និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ផងដែរ។
12) ត្រីសាម៉ុង
ត្រីសាម៉ុងវាជាត្រីសម្បូរជីវជាតិដែលមានខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងសេលេញ៉ូម។ វាល្អសម្រាប់ជំងឺជាច្រើនជាមួយនឹងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលវាមាន។ វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
13) ផ្លែបឺរ
អាវ៉ូកាដូ វាជាផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិច្រើន។ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា ជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ស្រដៀងទៅនឹងប្រេងអូលីវដែរ ផ្លែបឺរមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ monounsaturated fats (MUFAs) ខ្ពស់។ អាស៊ីត Oleic គឺជា MUFA លេចធ្លោបំផុតនៅក្នុងផ្លែបឺរដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។ ការទទួលទានផ្លែបឺរជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺមេតាបូលីស និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។
14) ផ្សិត
ទោះបីជាមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភប្រែប្រួលតាមប្រភេទសត្វក៏ដោយ ផ្សិតមានវីតាមីន D និង A ប៉ូតាស្យូម ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយចំនួនដែលមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារផ្សេងទៀតជាច្រើន។ ដោយសារតែសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មតែមួយគត់របស់វា វាដើរតួក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។
១៥) សារាយសមុទ្រ
សារ៉ាយសមុទ្រវាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុតនៅក្នុងម្ហូបអាស៊ី ប៉ុន្តែកំពុងទទួលបានការពេញនិយមនៅតំបន់ផ្សេងទៀតនៃពិភពលោកដោយសារតែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន K ជាតិ folate អ៊ីយ៉ូត និងជាតិសរសៃ។ បន្លែសមុទ្រទាំងនេះគឺជាប្រភពនៃសមាសធាតុជីវសកម្មតែមួយគត់ជាមួយនឹងឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមិនមាននៅក្នុងបន្លែដែលដាំដុះនៅលើដី។ សមាសធាតុទាំងនេះមួយចំនួនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ជំងឺបេះដូង ជំងឺធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
16) ស្មៅស្រូវសាលី
ស្មៅស្រូវសាលីវាត្រូវបានរៀបចំពីស្លឹកដុះពន្លកថ្មីៗនៃរុក្ខជាតិស្រូវសាលី និងផ្តល់នូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងជាតិដែក កាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូម។
17) cinnamon
គ្រឿងទេសដ៏ឆ្ងាញ់នេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចង្អោរ និងរោគសញ្ញា PMS និងកាត់បន្ថយការរលាក។
18) Goji Berry
ហ្គូជី berryផ្តល់ថាមពល និងជាគន្លឹះសម្រាប់អាយុវែង។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចជួយការពារជំងឺភ្នែក ការពារការខូចខាតស្បែក និងរារាំងការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីក។
19) ស្ពីរូលីណា
សារាយពណ៌ខៀវបៃតងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារបំប៉នដ៏មានជីវជាតិបំផុតមួយ។ វាមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងសាច់ក្រហម។ វាគឺជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយត្រូវការ ហើយក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនផងដែរ។ សារាយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វារួមមានសក្តានុពលការពារការកកើតបន្ទះក្នុងសរសៃឈាម បន្ថយសម្ពាធឈាម និងប្រឆាំងនឹងមហារីក។
20) Acai berry
សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងលក្ខណៈសម្បត្តិដែលជួយដល់សុខភាព ផ្លែបឺរី, វាមានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃ វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័រ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា សមាសធាតុដែលមាននៅក្នុងផ្លែ acai berry អាចជួយកែលម្អមុខងារនៃការយល់ដឹង ធ្វើអោយទម្រង់ជាតិខ្លាញ់ និងរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតា។
២១) ដូង
ដូង ហើយប្រេងដូងមានផ្ទុក triglycerides ខ្សែសង្វាក់មធ្យមខ្ពស់ ដែលជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់មានប្រយោជន៍ ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពពោះវៀន ដោយសារលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងបាក់តេរីរបស់វា។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះងាយរំលាយ ប្រើជាឥន្ធនៈ ជាជាងរក្សាទុកជាខ្លាញ់ និងផ្តល់ថាមពលភ្លាមៗ។
22) ក្រូចត្លុង
ក្រូចត្លុងជាផ្លែក្រូចដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ ក្រៅពីផ្ទុកនូវបរិមាណជាតិសរសៃដ៏ល្អ វាមានវីតាមីន A និង C ។ ការទទួលទានក្រូចត្លុងជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ វាក៏ធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង និងមានប្រយោជន៍ចំពោះមុខងារថ្លើម។
ប្រភព៖ 1
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
