ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
ជីពចរ, ហ្វាបាសេ គឺជាផ្លែឈើ ឬគ្រាប់ពូជនៃគ្រួសាររុក្ខជាតិហៅថា. វាត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងបរិបូរណ៍ជុំវិញពិភពលោក ហើយជាប្រភពសម្បូរនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B។
វាអាចជំនួសសាច់ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួស។
ស្លឹកគ្រៃមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព រួមទាំងបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល កាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជំរុញបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។
នៅក្នុងអត្ថបទ "តើអ្វីជា legume", "តើប្រភេទ legumes", "តើអ្វីជាអត្ថប្រយោជន៍នៃ legumes", " legumes protein ", " legumes ដែលមានតម្លៃប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ " សំណួរដូចជា៖
អ្វីទៅជា legumes?
ជីពចរវាមានប្រហែល 19.500 ប្រភេទផ្សេងៗគ្នា និង 751 ប្រភេទរុក្ខជាតិ ហ្វាបាសេ រួមបញ្ចូលផ្លែឈើ ឬគ្រាប់ពូជរុក្ខជាតិណាមួយនៅក្នុងគ្រួសាររបស់វា។ សណ្ដែក សណ្តែកដី សណ្តែកដី និងសណ្ដែក គឺត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក ពូជ legumeគឺមួយចំនួនក្នុងចំណោមពួកគេ។
បញ្ជីនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ជារឿយៗមានការភ័ន្តច្រឡំអំពីអាហារណាដែលធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទ legume ។
ឧទាហរណ៍ តើសណ្តែកបៃតងជាបន្លែដែរឬទេ? តើសណ្តែកសៀងមែនទេ? តើសណ្តែកសៀងជាបន្លែទេ?
ជីពចរ នេះគឺជាបញ្ជីនៃអាហារដែលប្រើជាទូទៅត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា៖
- សណ្តែក
- សណ្តែកសៀង
- សណ្តែកខៀវ
- សណ្តែកបណ្តុះ
- ផត
- សណ្តែក Adzuki
- សណ្តែកសៀង
- សណ្ដែកខ្មៅ
- សណ្តែកកងទ័ពជើងទឹក។
- សណ្តែកក្រហម
- សណ្តែកសៀង
– សណ្តែកសៀង
- Clover
- Lentil
- ពារាំង
- សណ្តែកដី
សណ្តែកដី អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាវាស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។ នេះគឺដោយសារតែមិនដូចប្រភេទផ្សេងទៀតនៃគ្រាប់, សណ្តែកដីដុះនៅក្រោមដីនិង ហ្វាបាសេ វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសាររុក្ខជាតិ។
ជាធម្មតា legume ទោះបីជាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាគ្រាប់ក៏ដោយ វាមានមុខងារជាគ្រាប់។
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃ legumes
សណ្ដែក សណ្តែក និងសណ្តែក គឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិសំខាន់ៗ ហើយទាំងអស់គឺស្រដៀងគ្នានៅពេលនិយាយអំពីមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ។
ជីពចរ ក្រៅពីសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ វាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផងដែរ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានមីក្រូសារជាតិខ្ពស់ដូចជា folate ដែក ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូម។
ខ្លះក៏មានផ្ទុកនូវទង់ដែង ស័ង្កសី កាល់ស្យូម វីតាមីន B និងសេលេញ៉ូមច្រើន។
ជាឧទាហរណ៍ សណ្តែកដីមួយពែងផ្តល់ 90 ភាគរយនៃតម្រូវការ folate ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និង 37 ភាគរយនៃតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្រភេទសណ្តែកមួយចំនួនក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកក្រហម សណ្តែកក្រលៀន មានផ្ទុកសារធាតុ anthocyanins; សមាសធាតុទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុដូចគ្នាដែលមាននៅក្នុងអាហារងងឹតដូចជាផ្លែប៊ឺរី ស្ពៃក្តោបក្រហម និងពងទា។
ដូច្នេះហើយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភស្ទើរតែទាំងអស់របស់រាងកាយ។
តើផ្លែត្របែកមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូ និង ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយ។
ជាឧទាហរណ៍ ការទទួលទានសណ្តែកសៀង និងសណ្តែកមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាម។
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារ ហើយមានតួនាទីសំខាន់សម្រាប់មុខងារកោសិកា និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ដូច្នេះ សណ្តែកដី មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងរបបអាហារបួស និងបួស ហើយត្រូវបានគេប្រើជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនចម្បងសម្រាប់ប្រជាជនទាំងនេះ។
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ ផ្តល់នូវការឆ្អែត; ដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះវាជួយសម្រកទម្ងន់។
ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម
ការសិក្សាមួយបានមើលរបបអាហាររបស់មនុស្ស 2.027 និង ការប្រើប្រាស់ legumeបានរកឃើញថា min ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
នេះក៏ព្រោះតែ, សណ្តែកដីវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដោយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករក្នុងចរន្តឈាម។
ជាតិសរសៃក៏ជួយបង្កើនសមត្ថភាពប្រើប្រាស់អាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការដឹកជញ្ជូនជាតិស្ករពីចរន្តឈាមទៅក្នុងកោសិកាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
បន្លែជួយសម្រកទម្ងន់
ជីពចរអរគុណចំពោះមាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ វាអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។ ជាតិសរសៃធ្វើចលនាយឺតក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ ដែលអាចកាត់បន្ថយការឃ្លាន និងគាំទ្រការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការជំរុញភាពស្រេកឃ្លាន ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងការទទួលទានអាហារ។ ការ ghrelin ព្យាយាមបន្ថយកម្រិតរបស់ពួកគេ។
មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង
ជីពចរអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងផ្សេងៗ ដើម្បីជួយរក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ។
ឧទាហរណ៍ការសិក្សាដ៏ធំមួយ បរិភោគ legumesបានបង្ហាញថាវាអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL សរុប និង "អាក្រក់" ដែលទាំងពីរនេះរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ជំងឺបេះដូង។
វាក៏អាចជួយបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាផ្សេងៗនៃការរលាក ដើម្បីជួយដល់សុខភាពបេះដូង។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ
ប្រចាំថ្ងៃ បរិភោគ legumesវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរំលាយអាហារ។ ការស្រាវជ្រាវ, សណ្តែកដី ការសិក្សាបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដូចជា៖ ដំបៅពោះវៀន រលាកពោះវៀនធំ ជំងឺឬសដូងបាត និងជំងឺច្រាលក្រពះពោះវៀន (GERD) អាចជួយព្យាបាល និងការពារបញ្ហាផ្សេងៗ។
ជួយការពារការទល់លាមក
ជីពចរទាំងនេះគឺជាអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលបន្ថែមពីលើមាតិកាប្រូតេអ៊ីនគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អាចជួយលើកកម្ពស់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូល។
ជាឧទាហរណ៍ សណ្តែកឆ្អិនមួយពែងមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 16 ក្រាម។
នៅពេលអ្នកញ៉ាំជាតិសរសៃ វាផ្លាស់ទីយឺតៗតាមបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ហើយបន្ថែមបរិមាណច្រើនដល់លាមកដើម្បីជួយឱ្យវាឆ្លងកាត់។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការទល់លាមក។
ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃជួយការពារការទល់លាមក។
អាចជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក
ការរកឃើញពីការសិក្សាដែលបានធ្វើឡើងក្នុងឆ្នាំ 2019, ការប្រើប្រាស់ legume បានរកឃើញការគាំទ្រសម្រាប់ទំនាក់ទំនងរវាងជំងឺមហារីក និងការការពារការស្លាប់ដោយសារជំងឺមហារីក។
ការសិក្សាដូចគ្នានេះក៏បានរកឃើញថា ការទទួលទានសណ្តែកជាប្រចាំមានការថយចុះហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
នេះបើតាមវិទ្យាស្ថានមហារីកអាមេរិក។ សណ្តែកដីនៅក្នុងជាតិសរសៃ, ម្សៅដែលធន់ទ្រាំ និងសមាសធាតុ phenolic ទាំងអស់អាចជួយដល់ការលូតលាស់នៃបាក់តេរីពោះវៀនដែលលើកកម្ពស់សុខភាព (មីក្រូជីវសាស្រ្ត) ជួយកែលម្អមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗទៀត។
សណ្តែកសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយអាចការពារជាពិសេសប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ និងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលមួយចំនួនជួយប្រឆាំងនឹងការខូចខាតរ៉ាឌីកាល់សេរី។
តើអ្វីទៅជាលក្ខណៈអវិជ្ជមាននៃ legumes?
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
ជីពចរទោះបីជាវាមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនចំពោះសុខភាពក៏ដោយ ក៏វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិអវិជ្ជមានមួយចំនួនដែលគួរពិចារណាផងដែរ។
ជីពចរ វាមាន "សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម" ឬសមាសធាតុដែលអាចរំខានដល់ការស្រូបយកមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗដូចជាជាតិដែក និងកាល់ស្យូម។
ជីពចរសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតដែលមាននៅក្នុងអាស៊ីត Phytic គឺអាស៊ីត phytic ដែលជាទម្រង់ផ្ទុកសំខាន់នៃផូស្វ័រដែលមាននៅក្នុងអាហារដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។
អាស៊ីត Phytic វាអាចភ្ជាប់ទៅនឹងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនដូចជា ជាតិដែក ស័ង្កសី កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស និងការពារការស្រូបយករបស់វា។
យូរ ៗ ទៅនេះជាញឹកញាប់ legume វាអាចបណ្តាលឱ្យខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមចំពោះអ្នកដែលញ៉ាំវា។ ស្ថានភាពនេះទំនងជាប៉ះពាល់ដល់អ្នកបួស។
ឡេកទីន, សណ្តែកដីវាគឺជាសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមមួយប្រភេទទៀតដែលមាននៅក្នុង Lectins ទប់ទល់នឹងការរំលាយអាហារ ហើយថែមទាំងអាចបំផ្លាញស្រទាប់ខាងក្នុងនៃរលាកក្រពះពោះវៀន នៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន។
ដោយអនុវត្តបច្ចេកទេសរៀបចំសមស្រប សណ្តែកដីផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអាហារអាចត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។ ត្រាំ និងស្ងោរគឺស្ថិតក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រទាំងនេះ។
legumes ត្រូវតែត្រូវបានចម្អិន
ភាគច្រើន legume ប្រភេទមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ ហើយជាទូទៅមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពឡើយ។ ប៉ុន្តែការញ៉ាំសណ្តែកឆៅ ឬមិនទាន់ឆ្អិនអាចមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។
ពិសេស សណ្តែកតម្រងនោមមានផ្ទុកសារធាតុ phytohemagglutinin ដែលជាប្រភេទ Lectin ដែលមានជាតិពុលនៅពេលប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណច្រើន។ ករណីនៃការពុល phytohemagglutinin ត្រូវបានគេរាយការណ៍ថាជាលទ្ធផលនៃការបរិភោគសណ្តែកក្រលៀនឆៅ ឬមិនទាន់ឆ្អិន។
ការចម្អិនសណ្តែកក្រលៀនបន្សាបសារធាតុ phytohemagglutinin របស់វា និងកម្ចាត់ជាតិពុលរបស់វា។
អាឡែស៊ី
ដោយសារគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតល្អ អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម និងប្រុងប្រយ័ត្ន។
សម្រាប់អាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ ជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព សណ្តែកដីផ្គូផ្គងវាជាមួយបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ ផ្លែឈើដែលមាន GI ទាប និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
មនុស្សមួយចំនួនក៏អាចមានអាឡែស៊ីទៅនឹងប្រភេទបន្លែមួយចំនួនផងដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ សណ្ដែកដីគឺជាអាឡែហ្សីនធម្មតា ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា ហៀរសំបោរ ដកដង្ហើម និងសូម្បីតែតឹងក្នុងបំពង់ក។
សណ្តែកដី ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនូវរោគសញ្ញាមិនល្អណាមួយបន្ទាប់ពីទទួលទានរួច ចូរឈប់ទទួលទាន ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាបន្ទាន់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
សណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀងវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។
ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនដូចជាផ្លែមាន់ជាដើម។ សណ្តែកដីវាត្រូវបានបង្ហាញថា fenugreek អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ កត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងកម្រិតហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ជាពិសេសនៅពេលជំនួសដោយសាច់ក្រហមនៅក្នុងរបបអាហារ។
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃ 164 ពែង (XNUMX ក្រាម) នៃ chickpeas ឆ្អិនមានដូចខាងក្រោម:
កាឡូរី: 269
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
ជាតិសរសៃ៖ ១,៤ ក្រាម។
Folate (វីតាមីន B9): 71% នៃ RDI
ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ៨៤% នៃ RDI
ស្ពាន់: 29% នៃ RDI
ជាតិដែក៖ ២៦% នៃ RDI
Chickpeas មានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការបញ្ចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
នៅក្នុងការសិក្សាលើស្ត្រីចំនួន 19 នាក់ អ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានផ្ទុកសណ្តែកសៀង 50 ក្រាម មានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនទាបខ្លាំងជាងអ្នកដែលញ៉ាំនំបុ័ងពណ៌ស ឬអាហារដែលមានផ្ទុកស្រូវសាលីផ្សេងទៀត។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតក្នុងមនុស្ស 45 នាក់បានបង្ហាញថាការទទួលទានសណ្តែកសៀងចំនួន 12 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 728 សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនយ៉ាងខ្លាំង។
ការទទួលទានសណ្តែកដីក៏អាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមផងដែរ។
ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា សណ្តែកសៀងអាចកាត់បន្ថយទាំងកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និងកូលេស្តេរ៉ុលកម្រិតទាបនៃ lipoprotein (LDL) អាក្រក់ ដែលជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
បាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាព ដែលជាហេតុធ្វើឱ្យការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃដែលមានប្រយោជន៍ចំពោះពោះវៀនគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។
ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសណ្តែកដីអាចជួយពង្រឹងមុខងារពោះវៀន និងកាត់បន្ថយចំនួនបាក់តេរីអាក្រក់នៅក្នុងពោះវៀន។
Lentil
Lentilប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួស; វាជាអាហារដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ស៊ុប និងសាឡាដ។ វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនផងដែរ។
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃ 198 ពែង (XNUMX ក្រាម) នៃ lentils ឆ្អិនមានដូចខាងក្រោម:
កាឡូរី: 230
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
ជាតិសរសៃ៖ ១,៤ ក្រាម។
Folate (វីតាមីន B9): 90% នៃ RDI
ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ៤៩% នៃ RDI
ស្ពាន់: 29% នៃ RDI
ជាតិ Thiamine (វីតាមីន B1): 22% នៃ RDI
ស្រដៀងទៅនឹងសណ្តែកសៀង សណ្តែកអាចជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដទៃទៀត។
នៅក្នុងការសិក្សាលើបុរស 24 នាក់ អ្នកដែលផ្តល់ប៉ាស្តាដែលមានផ្ទុកសណ្តែកសៀង និងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ ញ៉ាំតិចជាងមុនក្នុងអំឡុងពេលអាហារ ហើយមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដូចគ្នាដោយគ្មានសណ្តែក។
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះអាចមកពីឥទ្ធិពលនៃគ្រាប់សណ្តែកលើពោះវៀន។
ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា សណ្តែកសៀងអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការពារការឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម រួមចំណែកដល់សុខភាពពោះវៀន ដោយធ្វើឱ្យមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង និងបន្ថយអត្រាដែលក្រពះបញ្ចេញចោល។
peas
មួយនៅក្នុង peas ប្រភេទ legumeហើយមានពូជផ្សេងៗគ្នា។ មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃ peas ឆ្អិនមួយពែង (160 ក្រាម) មានដូចខាងក្រោម:
កាឡូរី: 125
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
ជាតិសរសៃ៖ ១,៤ ក្រាម។
Folate (វីតាមីន B9): 24% នៃ RDI
ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ២២% នៃ RDI
វីតាមីន K: 48% នៃ RDI
ជាតិ Thiamine (វីតាមីន B1): 30% នៃ RDI
ជាច្រើនទៀត legume ដូចសណ្តែកសៀង សណ្តែកដី គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា សរសៃសណ្តែកមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពមួយចំនួន។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 23 នាក់ដែលលើសទម្ងន់ និងមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់បានទទួលទានម្សៅសណ្តែក 28 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 50 ថ្ងៃ ហើយពួកគេបានជួបប្រទះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងខ្លាញ់ក្បាលពោះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងម្សៅស្រូវសាលី។
ម្សៅសណ្តែក និងជាតិសរសៃសណ្តែកបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នានៅក្នុងការសិក្សាផ្សេងទៀត ដោយកាត់បន្ថយការកើនឡើងនៃអាំងស៊ុយលីន និងជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារ បន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីក្នុងឈាម និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ជាតិសរសៃសណ្តែកក៏អាចធ្វើអោយសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើងដែរ ព្រោះជាតិសរសៃចិញ្ចឹមបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងពោះវៀន។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា វាអាចបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃលាមក និងកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ថ្នាំបញ្ចុះលាមកចំពោះមនុស្សចាស់។
ផងដែរនៅក្នុងពោះវៀនឡាក់តូបាស៊ីលី ve "Bifidobacteria" វាក៏អាចជួយដល់ការលូតលាស់នៃបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អដូចជា បាក់តេរីទាំងនេះផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀន។
សណ្តែកក្រហម
សណ្តែកតម្រងនោម ប្រើប្រាស់ច្រើនបំផុត សណ្តែកដីវាគឺជាអាហារមួយដ៏ល្អបំផុត ហើយជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគជាមួយបាយ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃសណ្តែកក្រលៀនឆ្អិនមួយពែង (256 ក្រាម)៖
កាឡូរី: 215
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
ជាតិសរសៃ៖ ១,៤ ក្រាម។
Folate (វីតាមីន B9): 23% នៃ RDI
ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ២២% នៃ RDI
ជាតិ Thiamine (វីតាមីន B1): 20% នៃ RDI
ស្ពាន់: 17% នៃ RDI
ជាតិដែក៖ ១៧% នៃ RDI
អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ដូចជាសណ្តែកក្រលៀន ពន្យឺតការឆ្លងកាត់ជាតិស្ករទៅក្នុងឈាម ដូច្នេះហើយអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបាន។
ការសិក្សាលើមនុស្ស 2 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 17 បានរកឃើញថាការញ៉ាំសណ្តែកក្រលៀនបានពន្យឺតការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអង្ករតែមួយ។
រួមជាមួយនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ ការឡើងទម្ងន់គឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺមេតាបូលីស ប៉ុន្តែគ្រាប់សណ្តែកមានសក្តានុពលក្នុងការកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យទាំងនេះ។
សណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀងជាប្រភេទបន្លែដែលគេនិយមប្រើនៅអាស៊ី។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងៗគ្នា។
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃសណ្តែកសៀងឆ្អិនមួយពែង (172 ក្រាម) មានដូចខាងក្រោម៖
កាឡូរី: 298
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
ជាតិសរសៃ៖ ១,៤ ក្រាម។
ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ៥% នៃ RDI
ជាតិដែក៖ ៤៩% នៃ RDI
ផូស្វ័រ៖ ៤២% នៃ RDI
វីតាមីន K: 41% នៃ RDI
Riboflavin (វីតាមីន B2): 29% នៃ RDI
Folate (វីតាមីន B9): 23% នៃ RDI
បន្ថែមពីលើសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ សណ្តែកសៀងមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលហៅថា isoflavones ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនរបស់វា។
មានភ័ស្តុតាងជាច្រើនដែលបង្ហាញថា អ៊ីសូហ្វ្លាវ៉ូននៅក្នុងសណ្តែកសៀងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាជាច្រើននេះគឺជាការសង្កេត មានន័យថារបបអាហាររបស់អ្នកចូលរួមមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រង ដូច្នេះវាអាចមានកត្តាផ្សេងទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់ហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវលទ្ធផលនៃការសិក្សាចំនួន 21 ផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាការទទួលទានសណ្តែកសៀងក្នុងបរិមាណច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីកក្រពះ និងក្រពះពោះវៀនដទៃទៀត 15% ។ សណ្តែកសៀងហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នានៃសណ្តែកសៀងក្នុងជំងឺមហារីកសុដន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនេះមានទំហំតូចជាង ហើយលទ្ធផលមិនច្បាស់លាស់។
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះជាច្រើនអាចមកពីការពិតដែលថា isoflavones សណ្តែកសៀងគឺជា phytoestrogens ។ នេះមានន័យថា ពួកគេអាចធ្វើត្រាប់តាមឥទ្ធិពលនៃអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនក្នុងរាងកាយ ដែលមាននិន្នាការថយចុះអំឡុងពេលអស់រដូវ។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវចំនួន 403 នាក់ បានរកឃើញថា ការលេបថ្នាំ isoflavones រយៈពេល XNUMX ឆ្នាំបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនូវការថយចុះនៃដង់ស៊ីតេឆ្អឹងដែលកើតឡើងអំឡុងពេលអស់រដូវ រួមជាមួយនឹងកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ។
ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង និង phytoestrogens សណ្តែកសៀងអាចជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យមួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺបេះដូង រួមទាំងសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
សណ្តែកដី
និយាយតាមបច្ចេកទេស សណ្តែកដីមិនមែនជាគ្រាប់ទេ។ legume ចាត់ថ្នាក់ជា
សណ្តែកដីវាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ monounsaturated fats polyunsaturated fats ប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B។
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភនៃសណ្តែកដី 73 ក្រាមមានដូចខាងក្រោម:
កាឡូរី: 427
ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
ជាតិសរសៃ៖ ១,៤ ក្រាម។
ខ្លាញ់ឆ្អែត៖ ៥ ក្រាម។
ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ៧៦% នៃ RDI
Niacin: 50% នៃ RDI
ម៉ាញ៉េស្យូម: 32% នៃ RDI
Folate (វីតាមីន B9): 27% នៃ RDI
វីតាមីន E: 25% នៃ RDI
ជាតិ Thiamine (វីតាមីន B1): 22% នៃ RDI
ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់ សណ្តែកដីមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។
ការសិក្សាសង្កេតធំៗជាច្រើនបានរកឃើញថា ការទទួលទានសណ្តែកដីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុផ្សេងៗគ្នា រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺមហារីក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃសណ្តែកដីលើកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
ការសិក្សាលើស្ត្រីដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់ បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំសណ្តែកដីលើរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបរយៈពេលប្រាំមួយខែ មានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបទាប និងបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបស្តង់ដារ។
តើបន្លែមួយណាដែលអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំ? តើអ្នកចំអិនបន្លែយ៉ាងដូចម្តេច? តើអ្នកសើមឬឆ្អិនទេ?
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
