តើសមាមាត្រអាហារូបត្ថម្ភម៉ាក្រូស្រកទម្ងន់ទេ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ?

និន្នាការនៃការសម្រកទម្ងន់នាពេលថ្មីៗនេះមួយ។ សមាមាត្រ macronutrient គឺជាការគណនា។ សារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការក្នុងបរិមាណច្រើនសម្រាប់ការលូតលាស់ធម្មតា និងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ – ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។

មីក្រូសារជាតិ គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយត្រូវការតែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។

ការរាប់សារធាតុចិញ្ចឹម ការ​ញ៉ាំ​គឺ​ស្រដៀង​នឹង​ការ​រាប់​កាឡូរី ប៉ុន្តែ​ខុស​គ្នា​បន្តិច​ត្រង់​ថា​វា​កំណត់​ថា​កាឡូរី​មក​ពី​ណា។

កាឡូរីមានសារៈសំខាន់ជាង macronutrients សម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់

នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ បរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំមានសារៈសំខាន់ជាងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ 

នៅក្នុងការសិក្សាមួយឆ្នាំ អ្នកស្រាវជ្រាវបានជ្រើសរើសមនុស្ស 600 នាក់ដោយចៃដន្យលើរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

សម្រាប់រយៈពេលពីរខែដំបូងនៃការសិក្សា ក្រុមអ្នកតមអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបបានទទួលទានជាតិខ្លាញ់ 20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈដែលក្រុមដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីពីរខែ មនុស្សនៅក្នុងក្រុមទាំងពីរបានចាប់ផ្តើមបន្ថែមខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ រហូតដល់ពួកគេឈានដល់កម្រិតទាបបំផុតដែលពួកគេអាចមានលទ្ធភាពទិញបាន។

ខណៈពេលដែលក្រុមទាំងពីរមិនត្រូវប្រើប្រាស់ចំនួនកាឡូរីជាក់លាក់មួយ ក្រុមទាំងពីរបានកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់ពួកគេដោយប្រើប្រាស់ជាមធ្យម 500-600 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅចុងបញ្ចប់នៃការស្រាវជ្រាវ ក្រុមរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបស្រកបាន 5,3 គីឡូក្រាម និងក្រុមកាបូអ៊ីដ្រាតទាប 6 គីឡូក្រាម - ភាពខុសគ្នាគឺ 3,3 គីឡូក្រាមបន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្សលើសទម្ងន់ជាង 645 នាក់ត្រូវបានជ្រើសរើសដោយចៃដន្យនូវរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខុសៗគ្នា (40% ទល់នឹង 20%) កាបូអ៊ីដ្រាត (32% ទល់នឹង 65%) និងប្រូតេអ៊ីន (25% ទល់នឹង 15%) ។

សារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ របបអាហារទាំងអស់ទទួលបានជោគជ័យស្មើគ្នាក្នុងការលើកកម្ពស់បរិមាណស្រដៀងគ្នានៃការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល XNUMX ឆ្នាំដោយមិនគិតពី

លទ្ធផលទាំងនេះ និងអ្នកផ្សេងទៀតណែនាំថា របបអាហារណាដែលរាប់កាឡូរីអាចនាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ស្រដៀងគ្នាក្នុងរយៈពេលយូរ។

កាឡូរីតែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

កាឡូរីវាស់បរិមាណថាមពលដែលមាននៅក្នុងអាហារ ឬភេសជ្ជៈជាក់លាក់មួយ។ មិនថាមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ ឬប្រូតេអ៊ីននោះទេ កាឡូរីនៃរបបអាហារមានថាមពលប្រហែល 4.2 joules ។

តាមនិយមន័យនេះ កាឡូរីទាំងអស់គឺស្មើគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសន្មត់នេះមិនបានគិតគូរពីភាពស្មុគស្មាញនៃសរីរវិទ្យារបស់មនុស្សនោះទេ។

អាហារ និង ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម សមាសភាពរបស់វាប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលអ្នកឃ្លាន របៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ អត្រាមេតាប៉ូលីស សកម្មភាពខួរក្បាល និងការឆ្លើយតបអ័រម៉ូន។

ដូច្នេះខណៈពេលដែល 100 កាឡូរីនៃ broccoli និង 100 កាឡូរីនៃ burrito មានបរិមាណថាមពលដូចគ្នា, ពួកគេប៉ះពាល់ដល់រាងកាយនិងជម្រើសអាហារខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។

ផ្កាខាត់ណាខៀវ 340 ពែង (100 ក្រាម) មាន 100 កាឡូរី និងផ្តល់ជាតិសរសៃប្រាំបីក្រាម។ ផ្ទុយទៅវិញ គ្រាន់តែពាក់កណ្តាលនៃនំខេកទំហំមធ្យមផ្តល់ XNUMX កាឡូរី ដែលភាគច្រើនបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងខ្លាញ់។

ឥឡូវ​ស្រមៃ​ថា​មាន​អាហារ​ពេល​ល្ងាច​ទំពាំងបាយជូរ​បួន​ពែង​នៅ​លើ​តុ។ វាមិនត្រឹមតែត្រូវការពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើនក្នុងការទំពារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាតិសរសៃខ្ពស់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងការញ៉ាំនំពាក់កណ្តាល ដែលក្នុងករណីនេះ អ្នកទំនងជានឹងញ៉ាំនំពាក់កណ្តាលទៀត។

សរុបមក កាឡូរីមិនមែនគ្រាន់តែជាកាឡូរីទេ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការផ្តោតលើគុណភាពអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីបង្កើននិរន្តរភាពនៃរបបអាហារនិងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

សារៈសំខាន់នៃគុណភាពរបបអាហារ

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដោយញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្នកដុត។ តាមរយៈការធ្វើបែបនេះ អ្នកបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទាញយកថាមពលពីការផ្ទុករបស់វា (ខ្លាញ់រាងកាយ) ដោយមិនគិតពីសមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់វាឡើយ។

នៅពេលដែលអ្នកបានបង្កើតឱនភាពកាឡូរីហើយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពិចារណាអំពីប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ ព្រោះអាហារខ្លះមានជីវជាតិច្រើន និងមានប្រយោជន៍ជាងអាហារផ្សេងទៀត។

ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

អាហារខ្លះមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីទាប។ អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតដូចជាជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុ phytochemicals។

អាហារទាំងនេះរួមមាន ទឹកដោះគោ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ បន្លែ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី។

អាហារទាំងនេះជាច្រើនក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានភាគរយនៃជាតិទឹកខ្ពស់។ ទឹក និងជាតិសរសៃជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ដោយផ្តល់កាឡូរីតិចជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ។

ទទួលទានអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត, គាំទ្រការបាត់បង់សាច់ដុំនិងមានប្រសិទ្ធិភាពកំដៅខ្ពស់បំផុត។ ប្រើប្រាស់ប្រភពគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសាច់ ត្រី បសុបក្សី ស៊ុត និងទឹកដោះគោ។ អ្នកក៏អាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីប្រភពរុក្ខជាតិដូចជាសណ្តែកបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្តែកសៀង និងបន្លែមួយចំនួន។

កំណត់អាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត

ខណៈពេលដែលអាហារមួយចំនួនជួយសម្រកទម្ងន់ អាហារផ្សេងទៀតអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់តាមរបៀបផ្ទុយ។

អាហារដែលមានទាំងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើឱ្យមជ្ឈមណ្ឌលផ្តល់រង្វាន់ដល់ខួរក្បាល និងបង្កើនចំណង់អាហារ ដែលអាចនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើន និងឡើងទម្ងន់។

នំដូណាត់ ភីហ្សា ខូឃី នំកែកឃឺ ដំឡូងបារាំង និងអាហារសម្រន់ដែលកែច្នៃផ្សេងទៀតមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងប្រេងទាំងនេះ។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់មិនញៀនទេ ប៉ុន្តែពួកគេអាចពិបាកនឹងទប់ទល់។

តើសមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូគួរជាអ្វី?

របបអាហាររបស់អ្នក។ សមាសភាព macronutrients ខណៈពេលដែលវាមិនប៉ះពាល់ដល់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់នោះទេ វាអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

នេះមានសារៈសំខាន់ ដោយសារការសិក្សាបានបង្ហាញថា កត្តាកំណត់ដ៏ធំបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់គឺដោយសារតែរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

ដើម្បីបង្កើនឱកាសជោគជ័យលើរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី សូមជ្រើសរើសចំណូលចិត្ត និងសុខភាពរបស់អ្នក។ សមាមាត្រ macronutrientសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯង។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 អាចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេជាមួយនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាជាងរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ផ្ទុយទៅវិញ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងរករបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដើម្បីជាការឃ្លានតិចជាង និងងាយស្រួលធ្វើតាមជាងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម របបអាហារដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការទទួលទានតិច (ដូចជាខ្លាញ់) និងមួយផ្សេងទៀត (ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត) មិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។

ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ អាចទទួលយកបានតាមការកំណត់ដោយវិទ្យាស្ថានជាតិសិក្សាវេជ្ជសាស្ត្រ ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម ជួរចែកចាយ (AMDR) មានដូចខាងក្រោម៖

45-65% នៃកាឡូរីបានមកពីកាបូអ៊ីដ្រាត

20-35% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេគឺមកពីខ្លាញ់

10-35% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេគឺមកពីប្រូតេអ៊ីន

ក្នុងករណីណាក៏ដោយ ចូរជ្រើសរើសរបបអាហារដែលសមស្របបំផុតនឹងរបៀបរស់នៅ និងចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ អ្នកអាចកំណត់វាដោយវិធីសាស្ត្រសាកល្បង និងកំហុស។

 តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ?

ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ "រាប់ម៉ាក្រូអ្នក​ច្បាស់​ជា​បាន​ឮ​ពាក្យ​នេះ។ សម្រកទម្ងន់និង កសាងសាច់ដុំ ពេញនិយមប្រើដោយអ្នកដែលចង់បាន ការគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ ប្រើដើម្បីសម្រេចគោលដៅសុខភាពផ្សេងៗ។

នៅទីនេះ តើអ្នកញ៉ាំម៉ាក្រូសារជាតិប៉ុន្មានដែលមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត និងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកយកក្លាយជាសំខាន់។

ការគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូទោះបីជាវាជាវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញក៏ដោយ វាអាចមានការភ័ន្តច្រឡំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចំពោះបញ្ហានេះជាមួយនឹងការពិនិត្យឡើងវិញលម្អិត "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាម៉ាក្រូ?" ចូរយើងពន្យល់ប្រធានបទ។

តើសារធាតុ macronutrients មានអ្វីខ្លះ?

មានបីប្រភេទនៃ macronutrients ។

កាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាត ទាំងនេះរួមមានស្ករ ម្សៅ និងជាតិសរសៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមហើយបង្កើតបានជាផ្នែកធំបំផុតនៃការទទួលទានកាឡូរីរបស់មនុស្ស។

អង្គការសុខភាពសំខាន់ៗណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់ 45-65% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ ធញ្ញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត, បន្លែម្សៅវាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា legumes ផលិតផលទឹកដោះគោ និងផ្លែឈើ។

ប្រេង

ខ្លាញ់ផ្តល់ 9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមដែលជាកាឡូរីច្រើនបំផុតក្នុងចំណោម macronutrients ។ រាងកាយត្រូវការជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល និងមុខងារសំខាន់ៗដូចជា ការផលិតអរម៉ូន ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។

ការណែនាំម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមធម្មតាសម្រាប់ខ្លាញ់ត្រូវគ្នានឹង 20-35% នៃកាឡូរីសរុប។ ប្រេង; ប៊ឺ, ផ្លែបឺរ, គ្រាប់, សាច់ និង ត្រីខ្លាញ់ ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា

ប្រូតេអ៊ីន

ដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន វាក៏ផ្តល់ 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការដូចជា សញ្ញាកោសិកា មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការបង្កើតជាលិកា អរម៉ូន និងអង់ស៊ីម។

វាត្រូវបានណែនាំថាប្រូតេអ៊ីនបង្កើតបាន 10-35% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅនៃសមាសភាពរាងកាយ អាយុ សុខភាព និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។

ក្នុងចំណោមអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ស៊ុតបសុបក្សី ត្រី និងសណ្តែក។

របៀបគណនាម៉ាក្រូ?

អនុវត្តតាមជំហានខាងក្រោម។

កំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។

ដើម្បីគណនាតម្រូវការកាឡូរីសរុប ចាំបាច់ត្រូវកំណត់ការចំណាយថាមពលសម្រាក (REE) និងការចំណាយថាមពលមិនសម្រាក (NREE)។

REE ត្រូវគ្នាទៅនឹងចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់ដុតនៅពេលសម្រាក។ NREE បង្ហាញពីកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលសកម្មភាព និងការរំលាយអាហារ។

ការកំណត់ REE និង NREE ផ្តល់ចំនួនកាឡូរីសរុបដែលបានដុតក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE)។ អ្នកអាចប្រើសមីការ Mifflin-St Jeor ដើម្បីកំណត់តម្រូវការកាឡូរីសរុប៖

បុរស៖ កាឡូរី / ថ្ងៃ = 10 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 6,25 x កម្ពស់ (cm) – 5 x អាយុ + 5

ស្ត្រី៖ កាឡូរី / ថ្ងៃ។ = 10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6,25 x កម្ពស់ (cm) – 5 x អាយុ – 161

បន្ទាប់មកគុណលទ្ធផលរបស់អ្នកដោយលេខដោយផ្អែកលើចលនាខាងក្រោមរបស់អ្នក៖

នៅតែ៖ x 1.2 (លំហាត់មានកំណត់)

សកម្មបន្តិច៖ x 1.375 (លំហាត់ប្រាណស្រាលតិចជាង 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍)

សកម្មល្មម៖ x 1.55 (លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមថ្ងៃភាគច្រើននៃសប្តាហ៍)

សកម្មខ្លាំង៖ x 1.725 ​​​​(ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ)

សកម្មបន្ថែម៖ x 1.9 (ការហាត់ប្រាណខ្លាំងពីរ ឬច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ) 

លទ្ធផលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ TDEE ឬបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍; ជាលទ្ធផលនៃការគណនារបស់អ្នកអ្នកបានឈានដល់លេខ 2000 ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតិចជាង 2000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។

សម្រេចចិត្តលើការបែងចែក macronutrient ដ៏ល្អ

បន្ទាប់ពីកំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ ជំហានបន្ទាប់គឺត្រូវសម្រេចថាតើសមាមាត្រម៉ាក្រូសារជាតិណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។ អនុសាសន៍ macronutrient ធម្មតាមានដូចខាងក្រោម:

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 45-65% នៃកាឡូរីសរុប

ប្រេង៖ 20-35% នៃកាឡូរីសរុប

ប្រូតេអ៊ីន៖ 10-35% នៃកាឡូរីសរុប

ចំណាំថាការណែនាំទាំងនេះនឹងមិនសមនឹងតម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នកទេ។ សមាមាត្រគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលតាមរបៀបដែលបានគ្រោងទុក ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅជាក់លាក់។

ឧទាហរណ៍ មនុស្សម្នាក់ដែលចង់សម្រេចបាននូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរជាងមុន និងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួន អាចបង្កើតផែនការដែលរួមមានកាបូអ៊ីដ្រាត 35% ខ្លាញ់ 30% និងប្រូតេអ៊ីន 35%។

របបអាហារ ketogenic អត្តពលិកអាចត្រូវការការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ខណៈពេលដែលអត្តពលិកអាចត្រូវការជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិច។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ សមាមាត្រ macronutrient អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តរបបអាហារ គោលដៅសម្រកទម្ងន់ និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។

តាមដានការទទួលទានអាហារូបត្ថម្ភ និងកាឡូរី

បន្ទាប់ពីតម្រូវការត្រូវបានកំណត់ ការគណនា macronutrientsគាត់​បាន​មក។ កម្មវិធីទូរស័ព្ទគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការមើលម៉ាក្រូ។

មានកម្មវិធីជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ។ កម្មវិធីទាំងនេះគឺងាយស្រួលប្រើ និងត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីសម្រួលម៉ាក្រូតាមដាន។

ឧទាហរណ៍នៃការគណនាតម្លៃ macronutrient

នេះជាឧទាហរណ៍មួយអំពីរបៀបគណនាម៉ាក្រូសារជាតិសម្រាប់របបអាហារ 40 កាឡូរី ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 30% ប្រូតេអ៊ីន 30% និងខ្លាញ់ 2.000%។

កាបូអ៊ីដ្រាត

4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម

2.000% នៃ 40 កាឡូរី = 800 កាបូអ៊ីដ្រាតកាឡូរី

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប 90 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ = 800/4 = 200 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីន

4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម

2.000% នៃ 30 កាឡូរី = 600 កាឡូរីនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ

ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនសរុបដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងមួយថ្ងៃ = 600/4 = 150 ក្រាម។

ប្រេង

9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម

2.000% នៃ 30 កាឡូរី = 600 កាឡូរីនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយថ្ងៃ

បរិមាណជាតិខ្លាញ់សរុបដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងមួយថ្ងៃ = 600/9 = 67 ក្រាម។

នៅក្នុងការគណនានេះ ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដ៏ល្អរបស់អ្នកនឹងមានកាបូអ៊ីដ្រាត ២០០ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១៥០ ក្រាម និងខ្លាញ់ ៦៧ ក្រាម។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ

ការគណនាម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមប្រចាំថ្ងៃមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងៗ។

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពរបបអាហារ

រាប់ម៉ាក្រូ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើគុណភាពអាហារជាជាងមាតិកាកាឡូរី។ ជាឧទាហរណ៍ ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករមួយចានមានបរិមាណកាឡូរីស្រដៀងគ្នាទៅនឹងចានគោមដែលពោរពេញដោយផ្លែឈើ ប៉ុន្តែអាហារទាំងនេះមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងបរិមាណ macronutrient របស់វា។

រាប់ម៉ាក្រូនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។

ជួយសម្រកទម្ងន់

ការគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសវាកំណត់ការណែនាំអំពីរបបអាហារ។ ជាឧទាហរណ៍ ការរាប់ម៉ាក្រូនឹងជួយអ្នកដែលទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់។

គ្រោះថ្នាក់នៃការគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ

សម្រាប់អ្នកដែលបង្កើតសាច់ដុំ ការគណនាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ សមស្របសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាព។ វាក៏លើកកម្ពស់ការយល់ដឹងអំពីគុណភាព និងបរិមាណនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់ផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគណនា macronutrients មិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

រាប់ម៉ាក្រូព្រោះវាផ្តោតលើគុណភាពអាហារ និងកាឡូរីច្រើនណាស់ ភាពមិនប្រក្រតីនៃការញ៉ាំ អ្នក​ដែល​មាន​ប្រវត្តិ​គួរ​នៅ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ ព្រោះ​វា​អាច​បង្ក​ឱ្យ​ពួក​គេ និង​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្លាប់​ញ៉ាំ​អាហារ​មិន​ទៀងទាត់ ។