Холестеринді төмендету маңызды, өйткені ол денеге зиян келтіруі мүмкін. Холестерин бауырда кездеседі және көптеген маңызды қызметтерге ие. Мысалы, ол жасушалардың қабырғаларын икемді ұстауға көмектеседі. Бірнеше гормондар жасау керек. Бірақ денедегі кез келген нәрсе сияқты, холестериннің артық болуы проблемаларды тудырады.
Май сияқты, холестерин суда ерімейді. Бүкіл денеге тасымалдау үшін қандағы холестерин май мен майда еритін витаминдерді тасымалдайтын липопротеидтер деп аталатын молекулаларға байланысты.
Липопротеиндердің әртүрлі түрлері денсаулыққа әртүрлі әсер етеді. Мысалы, төмен тығыздықтағы липопротеиндердің (ТТЛП) жоғары деңгейі атеросклерозға, инсультке, инфарктқа және бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін холестериннің жиналуын тудырады.
Керісінше, жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) қан тамырлары қабырғаларынан холестеринді кетіруге көмектеседі. Бұл аурулардың алдын алуды қамтамасыз етеді.
Холестеринді төмендету үшін не істеу керек
Тамақ пен қандағы холестерин арасындағы байланыс
Бауыр ағзаға қаншалықты қажет болса, сонша холестерин шығарады. Ол май мен холестеринді өте төмен тығыздықтағы липопротеидтерге (VLDL) жинақтайды.
VLDL майды бүкіл дененің жасушаларына жіберетіндіктен, ол қажет болғанда холестеринді тасымалдайтын тығыз LDL немесе төмен тығыздықтағы липопротеинге айналады.
Бауыр пайдаланылмаған холестеринді бауырға қайтаратын жоғары тығыздықтағы липопротеинді (HDL) басады. Бұл процесс кері холестеринді тасымалдау деп аталады. Ол атеросклероздан және басқа жүрек ауруларынан қорғайды.
Кейбір липопротеидтер, әсіресе LDL және VLDL, тотығу деп аталатын процесте бос радикалдармен зақымдалады. Тотыққан LDL және VLDL жүрек денсаулығына одан да зиянды.
Азық-түліктегі холестерин денедегі холестерин мөлшеріне аз ғана әсер етеді. Себебі бауыр сіз қанша жегеніңізге байланысты өндіретін холестерин мөлшерін өзгертеді. Біздің ағзамыз тағамнан холестеринді көбірек сіңірсе, бауырда азырақ болады.
Диеталық холестерин холестерин деңгейіне аз әсер еткенімен, генетика, темекі шегу және отырықшы өмір салты сияқты басқа диеталық тағамдар жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Сол сияқты, кейбір басқа өмір салтын таңдау пайдалы HDL деңгейін арттыруға және зиянды LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Жоғары холестеринге не себеп болады?
Төменде холестерин деңгейіне әсер ететін ең көп таралған факторлар бар;
Қаныққан және транс майларына бай тағамдар: Бұл тағамдарды үнемі тұтыну LDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Артық салмақ: Артық салмақ жақсы холестеринді төмендетеді және жаман холестеринді арттырады.
Әрекетсіздік: Жаттығу жасамау және отырықшы болу LDL деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Жасы: Холестерин (LDL) деңгейі әдетте 20 жастан кейін көтеріле бастайды.
Генетикалық: Отбасында жоғары холестерині бар адамдар бұл ауруға бейім.
Холестеринді төмендету әдістері
Бір қанықпаған майларды жеңіз
Қаныққан майлардан айырмашылығы, денеде қанықпаған майларды пайдалану тәсілін өзгертетін кем дегенде бір қос химиялық байланыс бар. Бір қанықпаған майлардың бір ғана қос байланысы бар.
Бір қанықпаған майларды жеу зиянды LDL деңгейін төмендетеді, сонымен бірге сау HDL деңгейін сақтайды.
Бұл майлар атеросклерозға ықпал ететін липопротеидтердің тотығуын азайтады.
Тұтастай алғанда, моноқанықпаған майлар пайдалы, өйткені олар зиянды LDL холестеринін төмендетеді, жақсы HDL холестеринін арттырады және зиянды тотығуды азайтады.
Зәйтүн және зәйтүн майыАвокадо, рапс майы, бадам, грек жаңғағы, фундук және кешью сияқты жаңғақтар моноқанықпаған майлардың жақсы көзі болып табылады.
Полиқанықпаған майларды, әсіресе Омега 3-ті қолданыңыз
Полиқанықпаған майларда қаныққан майларға қарағанда денеге басқаша әрекет ететін бірнеше қос байланыстар бар.
Зерттеулер көрсеткендей, полиқанықпаған майлар «жаман» LDL холестеринін және жүрек ауруларының қаупін азайтады.
Полиқанықпаған майлар сонымен қатар метаболикалық синдромның және 2 типті қант диабетінің қаупін азайтады.
Омега 3 май қышқылдары Бұл әсіресе жүрекке пайдалы полиқанықпаған майдың бір түрі. Ол теңіз өнімдері мен балық майы қоспаларында кездеседі.
Омега 3 майлары лосось, скумбрия, майшабақ, тунец және ұлулар, соның ішінде асшаяндар сияқты майлы балықтарда кездеседі. Омега 3-тің басқа көздері - тұқымдар мен жаңғақтар.
Еритін талшықтарды жеңіз
Еритін талшық - бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар сіңіретін талшық түрі.пробиотикалық LDL және VLDL деп аталатын бұл жақсы бактериялар зиянды липопротеиндердің екі түрін де, атап айтқанда холестеринді төмендетуде тиімді.
Ерітетін талшық ауру қаупін азайтады. Еритін талшықтың ең жақсы көздеріне бұршақ, бұршақ, жасымық, жеміс, сұлы және тұтас дәндер жатады.
Пісіру кезінде шөптер мен дәмдеуіштерді пайдаланыңыз
Зерттеулер сарымсақ, куркума және имбирьді үнемі тұтыну холестеринді төмендетуде тиімді екенін көрсетті.
Дәрілік өсімдіктерде LDL холестеринінің тотығуына жол бермейтін антиоксиданттар бар. Артерияларда бляшкалардың пайда болуын азайтады.
Тимьян, шалфей, жалбыз, қалампыр, хош иісті бұрыш, даршын, майоран, аскөк және кориандр сияқты шөптер мен дәмдеуіштер антиоксиданттардың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз етеді. Бұл жаман холестеринді төмендетуге үлкен үлес қосады.
Жасанды транс майларынан аулақ болыңыз
Транс майлар табиғи түрде қызыл ет пен сүт өнімдерінде кездеседі. Өңделген тағамдарда жасанды транс майлары бар.
Жасанды транс майларыӨсімдік майлары сияқты қанықпаған майларға олардың құрылымын өзгерту және бөлме температурасында қату үшін сутегін гидрлеу немесе қосу арқылы өндіріледі.
Зерттеулер көрсеткендей, жасанды трансмайларды жеу жаман холестеринді жоғарылатады және жақсы холестеринді төмендетеді. Бұл жүрек ауруының қаупін арттырады.
Ингредиенттер тізімінде «жартылай гидрленген» сөздеріне назар аударыңыз. Бұл термин тағамның құрамында транс майлары бар екенін және одан аулақ болу керектігін көрсетеді.
Холестеринді көтеретін қаныққан және транс майлары ғана емес. Тым көп қант жеу де солай болуы мүмкін.
Мүмкіндігінше қантсыз тағамдарды жеңіз. Құрамында фруктоза жоғары жүгері шәрбаты сияқты жасанды тәттілендіргіштері бар тағамдарды тұтынбаңыз.
Жерорта теңізі стилінде тамақтаныңыз
Жерорта теңізі диетасы Ол зәйтүн майына, жемістерге, көкөністерге, жаңғақтарға, дәнді дақылдарға және балыққа бай. Оның құрамында қызыл ет және сүт өнімдерінің көпшілігі аз.
Алкоголь, әдетте, қызыл шарап түрінде, тамақтану кезінде қалыпты мөлшерде тұтынылады.
Диетаның бұл түрі жүрек денсаулығына өте пайдалы, өйткені оның құрамында холестеринді төмендетуге көмектесетін тағам бар.
Зерттеулер кем дегенде үш ай бойы Жерорта теңізі үлгісіндегі диетаны ұстану LDL холестеринін орташа есеппен децилитрге (дл) 8,9 мг-ға төмендететінін көрсетті.
Сондай-ақ ол кем дегенде төрт жыл бойы қолданғанда жүрек ауруының қаупін 52% және өлім қаупін 47% төмендетеді.
жасыл шай үшін
Көк шайОны Camellia sinensis өсімдігінің жапырақтарын қыздырып кептіру арқылы алады.
Жануарларға жүргізілген зерттеулер жасыл шайдың бауырдағы LDL өндірісін азайту және оның қан айналымынан шығаруды арттыру арқылы холестеринді төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.
Жасыл шай да антиоксиданттарға бай.
Ол LDL холестеринінің тотығуына және артерияларда бляшкалардың пайда болуына жол бермейді.
жаттығу
Жаттығу жүрек денсаулығына пайдалы. Бұл семіздікпен күресуге көмектеседі. Ол сондай-ақ зиянды LDL холестеринді төмендетуде тиімді және пайдалы HDL деңгейін арттырады.
Жүру Қарқындылығы төмен жаттығулар, мысалы, жоғары қарқынды жаттығулар HDL деңгейін жоғарылатса, жаттығуды ұзағырақ және қарқынды ету пайданы арттырады.
арықтау
Тамақтану ағзаның холестеринді сіңіру және өндіру жолына әсер етеді.
Жалпы алғанда, салмақ жоғалту пайдалы HDL деңгейін жоғарылату және зиянды LDL деңгейін төмендету арқылы холестеринге екі есе пайда әкеледі.
Темекі шекпеңіз
Темекі шегу жүрек ауруының қаупін арттырады. Олардың бірі - ағзаның холестеринді қалай өңдейтінін өзгерту.
Темекі шегушілердің иммундық жасушалары холестеринді тамыр қабырғалары арқылы өткізу үшін оны қанға қайтара алмайды. Бұл зиян никотиннен гөрі темекі шайырына байланысты.
Бұл жұмыс істемейтін иммундық жасушалар темекі шегетіндердің артерияларының бітелуіне ықпал етеді.
Темекі шегуден бас тарту бұл зиянды әсерлерді жоя алады.
қоспаларды қолданыңыз
Балық майы мен еритін талшық холестеринді төмендетуде және жүрек денсаулығын жақсартуда тиімді екендігі туралы күшті дәлелдер бар.
Тағы бір қосымша,кофермент Q10Оның ұзақ мерзімді пайдасы әлі белгісіз болса да, ол холестеринді төмендетуге уәде береді.
Холестеринді төмендететін шөптік құралдар
Сондай-ақ холестеринді төмендету үшін келесі шөптік әдістерді қолдануға болады.
лимон эфир майы
Бір стақан суға екі тамшы лимон эфир майын қосып, жақсылап араластырыңыз. бұл үшін.
Бұл суды күніне екі рет ішу керек.
Лимон эфир майы оның анальгетикалық және қабынуға қарсы әсері үшін қолданылады. Ол холестеринді төмендетуге және үздіксіз қан ағымы үшін қан тамырларын кеңейтуге көмектеседі.
Витаминдер
В3, Е және С витаминдері қан сарысуындағы холестерин деңгейін төмендететіні белгілі. С дәрумені қосымшасы LDL деңгейін төмендететіні анықталды.
В3 және Е дәрумендері артериялардағы холестериннің жиналуын азайту арқылы атеросклероз сияқты жоғары холестерин белгілерімен күресуге көмектеседі.
Бұл дәрумендерге бай тағамдарға цитрус жемістері, жапырақты жасылдар, тауық еті, саңырауқұлақтар, тунец, бадам және тәтті картоп жатады.
Кокос майы
Кокос майын тағамдар мен салаттарға қолдануға болады.
Майды кокос майымен алмастыруға болады.
Кокос майыҚандағы жақсы холестерин деңгейін жоғарылататыны белгілі. Бұл жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ салмақты бақылауда ұстайды және жүрек ауруынан қорғайды.
сарымсақ
Ыдыс-аяққа туралған сарымсақты қосыңыз.
Сондай-ақ, аршылған сарымсақты шайнауға болады.
Сарымсақты күнделікті жеу керек.
сарымсаққұрамында аллицин деп аталатын қосылыс бар, ол ұсақталған кезде ғана бөлінеді. Бұл қосылыс холестеринді табиғи түрде төмендететіні белгілі.
Көк шай
Бір кесе суға бір шай қасық жасыл шай қосып, қайнатыңыз.
5 минут қайнағаннан кейін сүзгіден өткізіңіз.
Шай аздап суыған кезде, оған бал қосыңыз. Ыстық болған кезде.
Мұны күніне үш рет ішу керек.
Көк шайОның күшті антиоксиданттық әлеуеті жаман холестеринді төмендетуге көмектесетін эпигаллокатехин галлатының (EGCG) болуына байланысты.
Йогурт
Күніне бір тостаған пробиотикалық йогурт жеп қойыңыз. Пробиотикалық йогурт ішектің денсаулығын жақсартатын және холестеринді табиғи түрде төмендетуде маңызды рөл атқаратын жақсы бактерияларды қамтиды.
чиа тұқымдары
Холестеринді төмендету үшін күнделікті чиа тұқымын тұтыну керек.чиа тұқымдарыБұл холестерин деңгейін және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектесетін омега 3 май қышқылдарының бай көзі.
грейпфрут шырыны
Бір стақан жаңа сығылған грейпфрут шырынын күніне 1-2 рет, жақсырақ әр тамақтан кейін ішіңіз.
грейпфрутқұрамында әртүрлі қоректік заттар бар. Ол денені С дәрумені, талшық, магний және калий сияқты минералдармен қамтамасыз етеді. Грейпфруттың күшті антиоксиданттық әлеуеті оның тамаша қоректік құрамымен бірге холестеринді төмендету үшін тамаша.
апельсин шырыны
Күніне 2-3 рет бір стақан жаңа сығылған апельсин шырынын ішіңіз.
Жарияланған зерттеуге сәйкес, тұрақты және ұзақ мерзімдіапельсин шырыны тұтыну холестерин деңгейін және жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін төмендететіні анықталды.
Анар шырыны
Жаңадан дайындалған стақананар шырыныМұны күніне 1-2 рет ішіңіз.
Анар жасыл шай мен қызыл шараппен салыстырғанда антиоксиданттардың жоғары деңгейін қамтиды. Бұл антиоксиданттар жүрек-тамыр ауруларының алдын алатын жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Лимон шырыны
Бір стақан жылы суға жарты лимон шырынын қосыңыз.
Жақсылап араластырыңыз және оған біраз бал қосыңыз.
шырын үшін.
Күніне бір рет, жақсырақ күнде таңертең аш қарынға бір стақан лимон шырынын ішіңіз.
Лимон шырыны Бұл С витаминінің және антиоксиданттардың бай көзі. Бұл жаман холестеринді төмендетуге және салмақ жоғалтуға көмектесетін тиімді құрал.
алма сірке суы
Бір стақан жылы суға бір ас қасық алма сірке суын қосып, жақсылап араластырыңыз.
Бұл қоспаға аздап бал қосып, ішіңіз.
Жақсы нәтиже алу үшін бұл ерітіндіні күніне бір рет немесе күн сайын ішіңіз.
алма сірке суы Құрамында сірке қышқылы мен пектин бар. Сірке қышқылы жоғары холестеринмен байланысты қажетсіз дене салмағын жоғалтуға көмектеседі, ал жаман холестерин (LDL) алма сірке суының пектиніне (талшық) жабысып, денеден шығарылады.
Зығыр тұқымдары
Бір стақан жылы суға немесе сүтке бір ас қасық ұнтақ зығыр дәнін қосып, жақсылап араластырыңыз.
Оның дәмін жақсарту үшін қоспаға біраз бал қосуға болады. Дәл қазір.
Мұны күніне бір рет жасау керек.
Зығыр тұқымдарықұрамында холестеринді төмендетуге көмектесетін және бауыр ауруларының даму қаупін төмендететін секоисоларирезинол диглюкозиді (SDG) деп аталатын лигнан бар.
Балдыркөк шырыны
Екі балдыркөк сабағын жарты стакан сумен араластырыңыз.
Сүзілген балдыркөк шырынын сүзіп, біраз бал қосыңыз.
Бұл судың бір стаканын ішіп, қалдықтарын тоңазытқышқа салыңыз.
Бір стақан балдыркөк шырынын күніне 1-2 рет ішу керек.
Балдыркөк Бұл антиоксиданттардың бай көзі және оны үнемі тұтыну жаман холестеринді төмендетуде тиімді.
Холестеринді төмендететін тағамдар
Қазіргі таңда ең көп адам өлтіретін ауру – жүрек ауруы. Дүние жүзінде ауруға байланысты өлім-жітім көбінесе жүрек ауруларынан байқалады. Жоғары холестерин жүрек ауруын тудырады. Жоғары триглицеридтер де тәуекелді арттырады. Холестерин деңгейін теңестіру жүрек ауруларының қаупін азайтады. Холестеринді төмендететін тағамдармәнге ие болуда.
Ол талшыққа бай. Оның құрамында протеин мен минералдардың жақсы мөлшері бар.
Бұршақ дақылдарын өңделген ет және кейбір тазартылған дәнді дақылдармен ауыстыру жүрек ауруларының қаупін азайтады.
авокадо
авокадо Бұл өте қоректік. Бұл витаминдер мен минералдарға бай жеміс.
Бұл холестеринді төмендететін тағамдардың бірі, өйткені ол моноқанықпаған майлар мен талшықтың бай көзі.
Жаңғақтар
Жаңғақтар Ол өте қоректік заттарға бай. Оның құрамында моноқанықпаған майдың көп мөлшері бар.
Жаңғақтардың құрамында жүрек денсаулығына қажетті омега 3 май қышқылдары бар.
Жаңғақтар құрамында фитостеролдар бар.
Құрылымы жағынан холестеринге ұқсас бұл өсімдік қосылысы ішекте сіңуіне жол бермей, холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Жаңғақтар құрамында магний, калий және кальций бар. Бұл минералдар қан қысымын төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады.
майлы балық
қызыл балық,скумбрияФорель сияқты майлы балықтар омега 3 май қышқылдарына бай.
Омега 3 май қышқылдары жүрек жұмысын жақсартады, жақсы холестеринді арттырады және инсульт қаупін азайтады.
Жармалар
Кең көлемдегі зерттеулер толық дәнді дақылдардың жүрек ауруларының қаупін азайтатынын анықтады.
Тұтас және тұтас дәндерде тазартылғанға қарағанда көбірек өсімдік қосылыстары бар. Ол витаминдер мен минералдарға бай.
Тұтас дәнді тағамдар жүрек денсаулығына пайдалы болғанымен, әсіресе екеуі холестеринді төмендететін тағамдар ретінде ерекшеленеді.
Сұлы: Құрамында еритін талшықтың бір түрі бета-глюкан бар сұлы холестеринді төмендету қабілетіне ие.
Арпа: Бета-глюканға бай арпа жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Жемістер
Жемістерді жеу - жүрек денсаулығы үшін тамаша диета. Ол талшыққа бай болғандықтан, холестеринді төмендету үшін тамаша.
Бауырда холестериннің пайда болуына жол бермеу үшін жемістерді жеу керек.
Қара шоколад және какао
Қара шоколадНегізгі ингредиент - какао. Какао мен қара шоколад холестеринді төмендететін тағамдар екендігі туралы зерттеулер бар.
Шоколадтың жүрек денсаулығына теріс әсер ететін жалғыз себебі - оның құрамындағы қант. Осы себепті шоколадты таңдау 75-80% какао бар қара шоколад болуы керек.
сарымсақ
сарымсақ Құрамында негізгі белсенді ингредиент аллицин сияқты күшті өсімдік қосылыстары бар.
Көптеген зерттеулер сарымсақ қан қысымы жоғары адамдарда қан қысымын төмендететінін көрсетеді.
Қан қысымы сияқты тиімді болмаса да, жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі.
көкөністер
Көкөністер калориясы төмен және талшық пен антиоксиданттарға бай.
Алма мен апельсинде кездесетін және жоғары холестеринді төмендететін пектин кейбір көкөністерде де бар. Бамия, баклажан, сәбіз, картоп – пектинге бай көкөністер.
Көкөністер сонымен қатар көптеген пайдалы өсімдік қосылыстарын ұсынады. Бұл қосылыстардың денсаулыққа, әсіресе жүрек ауруына көптеген пайдасы бар.
шай
Шай; жүрек денсаулығын сақтауға қажетті өсімдік қосылыстары бар.
Шайдың қара, жасыл және ақ шай сияқты әртүрлі түрлері бар, олардың әрқайсысының денсаулыққа пайдасы әртүрлі. Бұл артықшылықтарды қамтамасыз ететін шайдағы екі ингредиент:
Катехин: Катехин - бұл жүректі бірнеше жолмен қорғауға көмектесетін зат. Ол сау қан қысымы үшін маңызды нитрит оксидін белсендіреді. Ол сондай-ақ холестерин синтезін және сіңуін тежеу арқылы қан ұйығыштарының алдын алады.
кверцетин: Қан тамырларының денсаулығын жақсарта отырып, қабынудың алдын алады.
жасыл жапырақты көкөністер
Барлық көкөністер жүрекке пайдалы, бірақжасыл жапырақты көкөністерОның жүрек денсаулығына пайдасы көбірек.
Қырыққабат пен шпинат сияқты жапырақты жасылдарда лютеин деп аталатын зат бар. Бұл жүрек ауруының қаупін азайтады.
Жасыл жапырақты көкөністер; Ол көп холестеринді шығаратын өт қышқылының секрециясын азайтады.
Осы себепті ол холестеринді төмендететін тағам ретінде пайда болады.
қосымша таза зәйтүн майы
Жерорта теңізі диетасының маңызды бөлігіқосымша таза зәйтүн майыБұл жүрек денсаулығын қорғауға арналған ең маңызды майлардың бірі. Зәйтүн майын тамаққа пайдаланатындардың жүрек ауруының даму қаупі 30%-ға төмендейді.
Бір қанықпаған майларға бай зәйтүн майы жақсы холестерин деңгейін көтеруге көмектеседі, олар төмен. Құрамындағы полифенолдар қабынуды азайтады.
HDL - жақсы холестеринді қалай көтеруге болады
Холестерин дененің маңызды бөлігі болып табылады, бірақ оның жоғары деңгейі жүрек ауруын тудыруы мүмкін. Жақсы холестерин (HDL) жаман холестеринді теңестіруге көмектеседі. Жақсы холестеринді арттыратын кейбір өмір салтын өзгертулер бар.
HDL холестерин дегеніміз не?
HDL, LDL және триглицеридтерді қамтитын жалпы холестерин қандағы холестериннің жалпы мөлшерін өлшейді. Екінші жағынан, жалпы холестерин негізінен LDL немесе «жаман» холестериннен тұрады. Жоғары LDL деңгейлері немесе төмен тығыздықтағы липопротеидтер артерияларда бляшкалардың жиналуын тудырады, жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады. LDL сонымен қатар перифериялық артерия ауруларының қаупін арттырады, ол қанды аяққа апаратын артерияда бляшка жиналып, оны тарылтқанда пайда болады. HDL деңгейі неғұрлым жоғары болса, LDL соғұрлым төмен болады.
Жоғары тығыздықтағы липопротеиндік холестерин немесе HDL жиі «жақсы» холестерин деп аталады. Тығыздығы жоғары липопротеидтер - холестеринді тазарту құралдары, олар айналымдағы артық холестеринді ұстап, оны дұрыс ыдырайтын бауырға тасымалдайды.
HDL бөлшектердің бір түрі емес, бөлшектер тобы ретінде жіктеледі. HDL липидтерден (майлардан), холестериннен және белоктардан (аполипопротеидтер деп аталады) тұрады, бірақ кейбіреулері сфералық, ал басқалары сақина тәрізді. HDL кейбір түрлері қандағы зиянды холестеринді жояды, ал басқалары холестеринге тәуелсіз.
Төмен HDL холестерині төмен LDL холестериніне қарағанда зияндырақ. Егер ер адамның HDL деңгейі қанның бір декалитріне 40 миллиграммнан төмен холестерин болса, ал әйелдің HDL деңгейі қанның бір декалитріне 50 миллиграмнан аз болса, аурудың, әсіресе жүрек ауруларының қаупі артады. Сондықтан HDL холестерин деңгейін жоғарылату пайдалы, ол төмен.
HDL холестеринді табиғи жолмен қалай көтеруге болады?
Темекі шекпеңіз
Темекі шегу HDL холестеринді төмендету сияқты бірнеше денсаулық проблемаларын күшейтеді.
Ол сондай-ақ HDL деңгейін төмендетеді, жүректің ишемиялық ауруы қаупін арттырады.
ары қарай жылжу
Жаттығудың көптеген артықшылықтарының бірі - HDL холестерин деңгейін көтеру.
арықтау
Артық салмағы бар адамдар үшін салмақ жоғалту HDL холестеринін арттыруға көмектеседі.
Сіз жоғалтқан әрбір алты фунт үшін HDL децилитріне бір миллиграмға көтерілуі мүмкін.
Салауатты майларды тұтыныңыз
HDL деңгейін көтеру үшін қуырылған тағамдардағы транс майларынан аулақ болыңыз.
Екінші жағынан, авокадо, зәйтүн майы, бадам және лосось сияқты пайдалы майларды жеу керек.
Салауатты майлар HDL холестеринін арттырады, ал зиянды майларды азайту LDL холестерин деңгейін реттеуге көмектеседі. Бұл жүрек денсаулығын қорғайды.
Тазартылған көмірсуларды шектеңіз
Ақ нан және қант сияқты тазартылған көмірсулар HDL-ге зиянды әсер етеді.
Осы көмірсулардың тұтынылуын азайту HDL (жақсы) холестеринді арттыруға көмектеседі.
алкогольді ішпеңіз
Алкогольді тұтынатын болсаңыз, әрқашан қалыпты жағдайда болыңыз. Оны мүлдем қолданбаған дұрыс.
Алкогольді шамадан тыс тұтыну HDL деңгейін төмендетсе де, жалпы денсаулықты нашарлатады.
Ниацинді тұтынуды арттырыңыз
ниацинағзаға тағамды энергияға айналдыруға көмектесетін В дәрумені болып табылады. Сондай-ақ ас қорыту жүйесінің, неврологиялық жүйенің, терінің, шаштың және көздің денсаулығына ықпал етеді.
Көптеген адамдар тамақтан ниацинді жеткілікті мөлшерде алса да, ниацин көбінесе төмен HDL деңгейін көтеру үшін қолданылады. Ниацин қоспасы HDL холестеринін 30% -дан астамға арттыруы мүмкін.
Холестериннің ағзадағы маңызды қызметтері бар, бірақ ол бақылаудан шығып кеткенде артериялардың бітелуіне және жүрек ауруына әкелуі мүмкін.
Төмен тығыздықтағы липопротеидтер (ТТЛП) бос радикалдардың зақымдалуына бейім және жүрек ауруына көп үлес қосады. Керісінше, жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL) холестеринді тамыр қабырғалары арқылы бауырға қайта тасымалдау арқылы жүрек ауруынан қорғайды.
Егер холестерин теңгерімсіз болса, өмір салтына араласу емдеудің бірінші жолы болып табылады. Қанықпаған майлар, еритін талшықтар және өсімдік стеролдары мен станолдары жақсы HDL холестеринін арттырып, жаман LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі.
