Жасыл жапырақты көкөністер дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Ол витаминдерге, минералдарға және талшықтарға толы, бірақ калориялары төмен.
Жасыл жапырақты көкөністерді жеуОл семіздік, жүрек ауруы, жоғары қан қысымы сияқты аурулардың қаупін азайту сияқты көптеген артықшылықтарды береді.
Міне, ең сау жасыл жапырақты көкөністердің атаулары мен пайдасы...
Жасыл және қою жасыл жапырақты көкөністердің пайдасы
Мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі
Жасыл жапырақты көкөністерді жеуегде жастағы адамдарда ми қызметін жақсартуға және когнитивті құлдырауды азайтуға көмектесуі мүмкін.
Күніне кем дегенде 1-2 порция жасыл жапырақты көкөніс Тамақ ішкендердің ақыл-ой қабілеті ешқашан тамақ ішпегендерге қарағанда 11 жас кіші екені анықталды.
жасыл жапырақты көкөністерМидың жұмысын реттейтін қоректік заттар. келесідей болады;
Хлорофилл
Мұның бәрі қою жасыл жапырақты көкөністерБұл ең көп таралған тағамдардың бірі Хлорофиллдің молекулалық құрылымы адам қанындағы гемоглобинге ұқсас, сондықтан ол қызыл қан жасушаларының өндірісін арттырады, бұл оттегін дененің барлық бөліктеріне тезірек және жақсы тасымалдауға көмектеседі.
К дәрумені
Ғалымдар жақында К дәруменінің сансыз артықшылықтарын анықтады және оның мидың сау жұмысын қолдайтыны анықталды. Мидың белсенділігін арттырумен қатар, психомоторлық мінез-құлықты, рефлекстерді және жалпы танымды жақсартады.
Фолий қышқылы
Фолий тотыққанда фолий қышқылына айналады, өйткені ол В кешені. Фолий қышқылы дененің гемоглобин деңгейін ұстап тұру үшін өте маңызды және сонымен бірге депрессия және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
кальций
Кальций сүйек құрылысының ажырамас бөлігі болып табылады және сонымен қатар сау ми үшін өте маңызды. Ол мидан таратқыштарды шығару үшін нейрондарды белсендіреді, сонымен қатар есте сақтауды жақсартады. Кальцийдің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және остеопорозға, сондай-ақ когнитивті қабілеттердің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
LiF
Адамдар талшықты ас қорыту денсаулығымен ғана байланыстыруы мүмкін, бірақ талшықты тұтыну мидың кейбір бөліктеріне де әсер ететінін білесіз бе? Гипоталамус - аштық пен шөлдеу туралы сигнал беретін және талшық деңгейін үнемі бақылауда ұстайтын мидың бөлігі.
Күшті сүйектерді құруға көмектеседі
Бір кесе сүтте 280 мг кальций бар. жасыл жапырақты көкөнісОның құрамында 336 мг кальций бар екенін білесіз бе?
жасыл жапырақты Өсімдік көздерінен кальцийді сіңіру сүттегі кальцийді сіңірумен салыстырғанда жоғары.
Бұл көптеген адамдар әлі біле бермейтін өте маңызды ақпарат. Сүт өнімдері денеде қышқылдық ортаны құру қабілетіне ие жануарлар көздерінен алынады. Сондықтан сүйекке толық сіңудің орнына бүйректен кальцийдің белгілі бір мөлшері шығарылады.
Басқа жағынан, жасыл жапырақты көкөністер Ол қанды сілтілі ете алады, содан кейін сүйектердің кальцийді сіңіру процесін жақсартады.
жасыл жапырақты көкөністерБұл фолий қышқылының бай көзі, ол овуляция мен туа біткен ақаулардың алдын алуға көмектеседі.
Темір балалы болуды жоспарлап отырған әйелдер үшін де маңызды қоректік зат болып табылады жасыл жапырақты көкөністер Ол жұмыртқаның дамуы үшін қолайлы ортаны қамтамасыз етуге көмектесетін қызыл қан жасушаларын көбейтетін денедегі темір деңгейін арттыруда маңызды рөл атқарады.
Сонымен қатар, жасыл жапырақты көкөністер денеге сілтілі тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, сперматозоидтардың жұмыртқаға сәтті жетуіне көмектеседі.
Жас көрінетін теріні қамтамасыз етеді
Тамақтану терінің денсаулығы мен сұлулығына үлкен әсер етеді.
Дененің ең үлкен мүшесі - тері, оның денсаулығын сақтау үшін, әсіресе біз қартайған кезде көптеген дәрумендер мен минералдарды қажет етеді. Бұл тағамдар жасыл жапырақты көкөністер тым көп кездеседі.
Қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі
жасыл жапырақты көкөністерОның құрамында қатерлі ісік ауруының алдын алатын, сондай-ақ қатерлі ісік белгілерін жеңуге көмектесетін көптеген қоректік заттар бар.
Қатерлі ісік ауруын жеңуге көмектесетін ең маңызды өсімдік қосылыстарының бірі - каротиноидтар (бета-каротин, лютеин, зеаксантин).
Бұл көкөністердің ащы дәміне жауап беретін глюкозинолаттар ағзада ісікке қарсы әсері бар индолдар, нитрилдер, тиоцианаттар және изоцианаттар сияқты биологиялық белсенді қосылыстардың түзілуіне көмектеседі.
Бұл қосылыстар сонымен қатар жасушаларды ДНҚ зақымдануынан қорғауға көмектеседі, канцерогендердің әсерін өшіреді және денеге рак клеткаларымен тиімді күресуге көмектесетін көптеген қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
Көзге пайдасы бар
жасыл жапырақты көкөністержақсы, өткір көруді сақтауға жауапты лютеин және зеаксантин сияқты каротиноидтар бар
Бұл каротиноидтар көздің тор қабығына жақсы әсер етеді. Адамның қанында кездесетін 20-дан астам каротиноидтардың ішінде тек лютеин мен зеаксантин көзде кездеседі.
Жасыл және қою жасыл жапырақты көкөністер дегеніміз не?
қырыққабат қырыққабат
қырыққабат қырыққабатБұл көптеген дәрумендер, минералдар және антиоксиданттардың арқасында ең қоректік көкөністердің бірі.
Мысалы, бір кесе (67 грамм) шикі қырыққабат К дәруменінің тәуліктік қажеттілігінің 684%, А витаминінің 206% және С витаминінің 134% қамтамасыз етеді.
Сондай-ақ құрамында тотығу стрессінен туындаған ауруларды болдырмайтын лютеин, каротиноидтар және бета-каротин сияқты антиоксиданттар бар.
Қырыққабаттың қоректік мазмұнын барынша пайдалану үшін оны шикі түрде тұтыну ұсынылады, өйткені пісіру оның қоректік профилін төмендетуі мүмкін.
Микро өскіндер
микро өскіндеркөкөніс және өсімдік тұқымдарынан алынған жетілмеген көк шөптер. Олардың ұзындығы әдетте 2,5-7,5 см.
1980 жылдардан бастап олар жиі гарнир немесе әшекей ретінде пайдаланылды, бірақ олардың көбірек қолданылуы бар.
Кішкентай мөлшеріне қарамастан, олар түсі, дәмі және қоректік заттарына толы. Шындығында, бір зерттеу микроөскіндер өздерінің жетілген аналогтарына қарағанда 40 есе көп қоректік заттардан тұратынын көрсетті. Бұл қоректік заттардың кейбірі C, E және K витаминдері болып табылады.
Сіз өзіңіздің үйіңізде жыл бойы микро өскіндерді өсіріп, оларды оңай пайдалана аласыз.
брокколи
брокколи Бұл қырыққабат тұқымдасына жатады. Бұл көкөніс қоректік заттарға бай, бір кесе (91 грамм) шикі брокколи С және К дәрумендерінің күнделікті қажеттілігін сәйкесінше 135% және 116% қанағаттандырады. Ол сондай-ақ талшықтың, кальцийдің, фолий қышқылының және фосфордың тамаша көзі болып табылады.
Қырыққабат тұқымдасына жататын көкөністердің ішінде брокколи бактериялық ішек флорасын жақсартатын және қатерлі ісік пен жүрек ауруларының қаупін азайтатын сульфорафан өсімдік қосылысына ең бай.
Оның үстіне сульфорафан тіпті аутизм белгілерін де азайта алады. Аутизмі бар 26 жаста жүргізілген рандомизацияланған зерттеу брокколи өскіндеріндегі сульфорафанды қоспаларды тұтынғаннан кейін мінез-құлық белгілеріне оң әсер етті.
қара қырыққабат
Қара қырыққабат қырыққабатқа ұқсас құрылымға ие.
Кале кальцийдің жақсы көзі болып табылады және құрамында А, В9 (фолий қышқылы) және С дәрумендері бар. Дәл сол уақытта жасыл жапырақты көкөністер Бұл К витаминінің ең жақсы көздерінің бірі. Бір шыныаяқ (190 грамм) пісірілген көк жасыл К витаминіне күнделікті қажеттіліктің 1,045% қамтамасыз етеді.
К дәруменіОл қанның коагуляциясындағы рөлімен танымал. Бұл сонымен қатар сүйек денсаулығын жақсартады.
38-63 жас аралығындағы 72327 әйелге жүргізілген зерттеу К дәруменін тәулігіне 109 мкг-дан төмен түсірген адамдарда жамбас сүйегінің сыну қаупі айтарлықтай артқанын анықтады, бұл бұл витамин мен сүйек денсаулығы арасындағы байланысты көрсетеді.
шпинат
шпинатБұл танымал жасыл жапырақты көкөніс және сорпалар, соустар және салаттар сияқты әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.
Бір шыныаяқ (30 грамм) шикі шпинат К дәруменіне күнделікті қажеттіліктің 181%, А витаминіне 56% және марганец үшін 13% қамтамасыз ететін әсерлі қоректік профильге ие.
Сондай-ақ оның құрамында эритроциттерді өндіруде және жүйке түтігі ақауларының алдын алуда маңызды рөл атқаратын фолий қышқылы бар. Жүйке түтігінің ақауын зерттеу бұл жағдайдың ең алдын алуға болатын қауіп факторларының бірі жүктіліктің бірінші триместрінде фолий қышқылын аз тұтыну екенін көрсетті.
Пренатальды витаминді қабылдаумен қатар, шпинат жеу жүктілік кезінде фолий қышқылын тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі болып табылады.
Лахана
ЛаханаОл жасыл, ақ және күлгін түсті қалың жапырақтардың шоғырларынан тұрады.
Қырыққабат пен брокколи қосылған Брюссель өскіндері Брасика оның отбасына жатады. Бұл өсімдік тұқымдас көкөністер құрамында ащы дәм беретін глюкозинолат бар.
Жануарларға жүргізілген зерттеулер құрамында бұл зат бар тағамдардың, әсіресе өкпе мен өңеш қатерлі ісігінен қорғайтын қасиеттері бар екенін анықтады.
Қырыққабаттың тағы бір артықшылығы - ол ашыта алады, бұл ас қорытуды жақсарту және иммундық жүйені қолдау сияқты көптеген денсаулыққа пайдасын береді. Бұл тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Жасыл қызылша
қызылшаСалаттың әсерлі қоректік профилі бар, бірақ қызылша тамақ дайындауда кеңінен қолданылғанда, оның жапырақтары жиі назардан тыс қалады.
Оның жапырақтары калийге, кальцийге, рибофлавинге, талшықтарға және А және К витаминдеріне бай. Бір кесе (144 грамм) пісірілген қызылша жапырақтары күнделікті тұтынатын А дәруменінің 220%, калий мен талшықтың 17% қамтамасыз етеді.
Сондай-ақ құрамында бұлшықет дегенерациясы мен катаракта сияқты көз ауруларының алдын алатын антиоксиданттар бета-каротин мен лютеин бар.
Жасыл қызылшаны салаттарға, сорпаларға қосып, гарнир ретінде жеуге болады.
Су сарайы
Су сарайыБөртпенділер Бұл отбасының су өсімдігі. Ол өзінің емдік қасиеттерімен танымал және ғасырлар бойы дәрі ретінде қолданылған.
Зерттеулер су кресі сығындысының қатерлі ісік жасушаларын жою және рак клеткаларының көбеюі мен инвазиясын бұзу үшін пайдалы екенін анықтады.
Рим салаттары
Рим салатының қытырлақ құрылымы бар және әсіресе Цезарь салаттарында танымал салат.
Бұл А және К дәрумендерінің жақсы көзі және бір кесе (47 грамм) ромаин салаты осы витаминдерге күнделікті қажеттіліктің 82% және 60% қамтамасыз етеді.
Диаграмма
ДиаграммаБұл қызыл, ақ, сары немесе жасыл түсті қалың сабағы бар қара-жасыл жапырақты көкөніс. Жерорта теңізі тағамдарында жиі пайдаланылады, ол қызылша мен шпинат сияқты бір отбасына жатады.
Оның жер дәмі бар және калий, марганец, А, С және К дәрумендері сияқты минералдар мен витаминдерге бай.
Шардтың құрамында қандағы қант деңгейін төмендету үшін пайдалы болуы мүмкін қосылыс шприц қышқылы деп аталатын бірегей флавоноид бар.
Қант диабетімен ауыратын егеуқұйрықтарда жүргізілген екі шағын зерттеуде 30 күн бойы шприц қышқылын ішке қабылдау қандағы қант деңгейін жақсартты.
зымыран
зымыран Бөртпенділер оның отбасынан жасыл жапырақты көкөнісD.
Оның сәл бұрышты дәмі бар және салаттарға оңай қосылуға немесе гарнир ретінде пайдалануға болатын кішкентай жапырақтары бар. Оны косметикалық және емдік мақсатта да қолдануға болады.
басқа жасыл жапырақты көкөністер Ол А, В9 және К дәрумендері сияқты қоректік заттарға толы.
Бұл сондай-ақ нитраттың ең жақсы көздерінің бірі, ағзадағы азот оксидіне айналатын қоректік зат.
Нитраттың пайдасы туралы пікірталас болғанымен, кейбір зерттеулер оның қан ағынын арттыру және қан тамырларын кеңейту арқылы қан қысымын төмендететінін анықтады.
Цикорий
Цикорий цихорий оның отбасына жатады. Ол басқа жапырақты жасылдарға қарағанда аз белгілі. Оны шикі немесе пісірілген күйде жеуге болады.
Бір жарым кесе (25 грамм) шикі цикорий жапырақтары күнделікті К витаминіне қажеттіліктің 72%, А витаминіне 11% және фолий қышқылына 9% қамтамасыз етеді.
Бұл сонымен қатар қабынуды азайтатын және пробиркалық зерттеулерде рак клеткаларының өсуін тежейтіні дәлелденген антиоксидант кемпферолдың көзі.
Шалқан
Шалғам - картопқа ұқсас тамыр көкөністері болып табылатын шалқанның жасыл түсі. Бұл жасыл репаның өзінен гөрі көбірек қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде кальций, марганец, фолий қышқылы және А, С және К дәрумендері.
Оның күшті дәмі бар. Шалғам - бұл жүрек ауруы, қатерлі ісік, қабыну және атеросклероз сияқты жағдайлардың қаупін азайтатын крест тәрізді көкөніс.
Шалғам құрамында көптеген антиоксиданттар бар, соның ішінде глюконастурин, гликотропеолин, кверцетин, мирицетин және бета-каротин - олардың барлығы денедегі стрессті төмендетуде маңызды рөл атқарады.
