холестеринді диетабүкіл әлемдегі денсаулық сақтау сарапшылары ең жақсы диеталардың бірі ретінде бағаланған бірнеше диета жоспарларының бірі болып табылады.
Ол жүрек денсаулығын нығайтуға және холестерин деңгейін төмендетуге көмектесуге арналған, дұрыс тамақтануды өмір салтын өзгертумен және салмақты бақылаудың кейбір стратегияларымен біріктіреді.
Ол сондай-ақ қандағы қантты төмендетуде, қан қысымының деңгейін басқаруда және басқа жағдайларды емдеуде тиімді болуы мүмкін.
Мақалада «холестеринге арналған диета», «Холестеринді диета қалай болуы керек?, «холестерин диетасын қалай жасауға болады «холестерин диетасының пайдасы мен зияны түсіндірілетін болады.
Жоғары холестериннің қауіптілігі қандай?
Холестерин - бұл бауырда өндірілетін және жасушалардың, нервтердің және гормондардың дұрыс жұмыс істеуі үшін ағзаға қажет табиғи зат.
Біздің денемізге холестерин қажет болса да, артық холестерин жиналып, артерия қабырғаларында майлы тақта түзіп, дененің маңызды бөліктеріне қан ағынын азайтады. Егер бляшка ұзақ уақыт бойы қалыптаса берсе, бұл инфаркт немесе инсульт қаупін айтарлықтай арттыруы мүмкін.
Холестерин қалыпты жағдайда тепе-теңдікте сақталғанымен, гидрленген майлар мен тазартылған көмірсуларға бай зиянды диета холестерин деңгейінің жоғарылауына әкеліп соғатын осы нәзік тепе-теңдікті бұзуы мүмкін.
Бұл теңгерімсіздік инфаркт немесе инсульт қаупін арттыратын жоғары LDL (жаман холестерин) және төмен HDL (жақсы холестерин) арқылы көрінеді. Басқа себептерге физикалық белсенділік, қант диабеті, стресс және гипотиреоз жатады.
Бірақ барлық холестерин бірдей емес. «Жаман холестерин» деп те аталатын LDL холестерині артерия қабырғаларында жиналып, жүрек ауруларының қаупін арттыратын форма болып табылады.
HDL холестерині, керісінше, жиі «жақсы холестерин» деп аталады, өйткені ол қан арқылы өтіп, жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесу үшін қан тамырларынан зиянды холестеринді алып тастайды.
Холестерин диетасы дегеніміз не?
холестеринді диета немесе TLC диетасы немесе Терапиялық өмір салты диетаны өзгертедісияқты әртүрлі атаулармен белгілі бұл диета жоспары; Бұл жүрек денсаулығын жақсартуға және холестеринді төмендетуге арналған дұрыс тамақтану жоспары.
Оны Ұлттық денсаулық институттары жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайту үшін әзірледі.
холестеринді тамақтандыру диетасыМұның мақсаты қан тамырларын таза ұстау және жүрек денсаулығын жақсарту үшін қандағы жалпы және «жаман» LDL холестерин деңгейін азайту болып табылады.
Ол жүрек ауруынан қорғауға көмектесетін диета, жаттығу және салмақты бақылау компоненттерін қарастырады.
Басқа диеталық бағдарламалардан айырмашылығы, холестеринді тамақтандыру диетасыОл ұзақ мерзімді ұстануға арналған және диета емес, өмір салтын өзгерту ретінде қарастырылуы керек.
Холестерин деңгейін төмендетуден басқа, холестеринді диета Ол иммундық функцияны қолдау, тотығу стрессін азайту сияқты денсаулыққа әртүрлі артықшылықтарды береді.
Холестеринді диета қандай болуы керек?
Бұл диета жоспары жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін диета мен өмір салтын өзгертуді қамтиды.
Атап айтқанда, ол сіз жейтін май түрлерін алмастыруға және холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін еритін талшық пен өсімдік стеролдары сияқты денсаулықты жақсартатын қосылыстарды тұтынуды арттыруға бағытталған.
Ол сондай-ақ салмақты бақылауға және жүрек бұлшықетін нығайтуға көмектесетін физикалық белсенділікті жоғарылататын диеталық өзгерістерді қосады.
Диета арқылы холестеринді төмендету бойынша кеңестер және осы диетаны сақтаудың негізгі ережелері:
– Салауатты жолмен салмақ жоғалту үшін жеткілікті калория алыңыз.
– Күнделікті калорияның 25-35% майлардан тұруы керек.
– Күнделікті калорияның 7%-дан азы қаныққан майлардан алынуы керек.
– Диеталық холестеринді қабылдау тәулігіне 200 мг-ден аз болуы керек.
– Күнделікті 10-25 грамм еритін талшықты тұтыну мақсатты болуы керек.
– Күн сайын кем дегенде 2 грамм өсімдік стеролдарын немесе станолдарды тұтыныңыз.
– Күн сайын кем дегенде 30 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
холестеринді диетаДиетада тұтынатын пайдалы тағамдарды көбейту үшін жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақтарды, жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды көбейту керек.
ЖүруСондай-ақ, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты жаттығуларды қоса алғанда, күніне 30 минут физикалық белсенділік ұсынылады.
Сонымен қатар, сіз майлы және холестеринге бай тағамдарды, ет, сүт өнімдерін, жұмыртқаның сарысын және өңделген тағамдарды шектеуіңіз керек. Бұл да холестеринге арналған диетаБұл күтілетін тиімділікті арттыруға көмектеседі
Холестеринді төмендететін диетаның қандай пайдасы бар?
Жүрек денсаулығына пайдасы
Холестеринді төмендететін диетаОл холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруларының қаупін азайтуға арналған.
36 күндік зерттеуде холестерині жоғары 32 адам, холестеринді диета Ол «жаман» LDL холестерин деңгейін орташа есеппен 11% төмендете алды.
Басқа зерттеу алты апта бойы диетаны ұстану жалпы холестерин мен триглицеридтердің, әсіресе ерлерде айтарлықтай төмендеуіне әкелді.
холестеринді диета өсімдік стеролдары мен станолдарды тұтынуды ұсынады. Бұл қандағы жалпы және «жаман» LDL холестерин деңгейін төмендететін жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тағамдарда кездесетін табиғи қосылыстар.
Жаттығу және қаныққан майды тұтынуды азайту LDL холестерин деңгейін бақылауда ұстауға көмектеседі.
Холестеринді төмендетуге көмектесумен қатар, бұл диета денсаулыққа басқа да артықшылықтарды береді, соның ішінде:
Иммундық функцияны жақсарту
18 адам қатысқан шағын зерттеуде, холестеринді диетаЕмдеуден кейін холестерині жоғары егде жастағы адамдарда иммундық функция жақсаратыны атап өтілді.
Арықтау
тұрақты жаттығуЖаттығулар, калорияларды тұтынуды бақылау және еритін талшықтарды тұтынуды арттыру салмақ жоғалтудың тиімді стратегиясы болып табылады.
қандағы қантты теңестіру
холестеринді диетаОл қандағы қант деңгейін басқаруға көмектесу үшін қандағы қанттың сіңуін бәсеңдететін еритін талшықты тұтынуды арттыруға бағытталған.
Тотығу стрессін төмендету
Қант диабетімен ауыратын 31 ересек адамға жүргізілген зерттеуде бұршақ дақылдарын көп тұтынатын бұл диета тотығу стрессін төмендетеді, бұл өз кезегінде созылмалы аурудың дамуына жол бермейді.
қан қысымын төмендету
Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықты тұтынудың жоғарылауы систолалық және диастолалық қан қысымын төмендетеді.
Холестерин диетасының теріс жақтары
холестеринді диета Бұл жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін пайдалы құрал болғанымен, оның кейбір ықтимал кемшіліктері де болуы мүмкін.
Оны ұстану қиын болуы мүмкін, ал диетадағы холестерин, қаныққан май және еритін талшыққа қатысты қатаң нұсқаулар диетаны ұстануды қиындатады.
Холестеринді диетада не жеуге болады?
Бұл диеталық жоспар жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, бұршақ дақылдарының, жаңғақтар мен тұқымдардың жақсы мөлшерін қамтуы керек.
Холестеринді төмендететін диета ол сондай-ақ балық, құс еті және майы аз ет сияқты майсыз ақуыздың қалыпты мөлшерін қамтуы керек.
холестеринді диетаТұтынуға тиісті тағамдардың кейбірі мыналар:
Жемістер
Алма, банан, қауын, апельсин, алмұрт, шабдалы т.б.
көкөністер
Брокколи, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қияр, шпинат, қырыққабат және т.б.
Тұтас дәнді дақылдар
Арпа, қоңыр күріш, кускус, сұлы, квиноа және т.б.
импульстік
Бұршақ, бұршақ, жасымық, ноқат.
Жаңғақтар
Бадам, кешью, каштан, макадамия жаңғағы, жаңғақ т.б.
Тұқымдар
Чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, қарасора тұқымдары және т.б.
Қызыл ет
Сиыр еті, қой еті және т.
Құс
Терісі жоқ күркетауық, тауық және т.б.
балық және теңіз өнімдері
Лосось, треска және т.б.
Холестеринді диетада не жеуге болмайды
Холестериндік диетадағыларОлар ет, өңделген ет өнімдері, жұмыртқаның сарысы және сүт өнімдері сияқты қаныққан май мен холестерині жоғары тағамдарды тұтынбауы керек.
Майды тұтынуды және калорияны тұтынуды ұсынылған ауқымда сақтау үшін өңделген және қуырылған тағамдардан бас тарту керек.
өңделген ет
Шұжық, шұжық және т.б.
құс терілері
Түркия, тауық және т.
Толық майлы сүт өнімдері
Сүт, йогурт, ірімшік, май т.б.
өңделген тағамдар
Нан өнімдері, печенье, крекер, картоп чипсы және т.б.
қуырылған тағамдар
Картоп, пончик және т.б.
Жұмыртқа сарысы
Нәтижесінде;
холестеринді диета, Ол холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек денсаулығы үшін жаттығулар мен тамақтану сияқты ұзақ мерзімді өмір салтын өзгертуге бағытталған.
Ол жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақтарды, жаңғақтар мен тұқымдарды жеуге кеңес береді, сонымен бірге майы және холестерині жоғары тағамдарды шектейді.
Тұрақты өмір салтын өзгерту ретінде пайдаланған кезде ұзақ мерзімді перспективада холестеринді диета күшті әсер ету мүмкіндігі бар.
