Жүру Бұл тамаша аэробты жаттығу және метаболизмді жылдамдатудың тиімді әдісі. Бұл созылмалы аурулардың таралуын азайтуға көмектеседі. Жаяу жүрудің денсаулыққа пайдасыОларды төмендегідей санауға болады;
Жаяу жүрудің қандай пайдасы бар?
Жаяу жүру салмақ жоғалтуға көмектеседі
ЖүруБұл калорияларды жағудың және салмақ жоғалтудың тиімді әдісі.
Зерттеушілер қалада және оның айналасында бірге серуендеген семіз науқастарды қамтитын эксперимент жасады. Сегіз аптадан кейін олардың салмағы бақыланды және қатысушылардың 50% -дан астамы орташа есеппен 5 фунт жоғалтты.
ЖүруБұл энергияны үнемдейді және калорияларды жағудың тиімді және арзан әдісі болып табылады.
Жүрек денсаулығын жақсартады
Жүружүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Ересек әйелдерді зерттеуде, жаяу жүрек-қан тамырлары денсаулығының жақсартылған биомаркерлері мен жүрек-қан тамырлары денсаулығының арасындағы оң корреляцияны көрсетті.
Көптеген зерттеулер, сенің жүрісің жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 31%-ға төмендететінін көрсетеді. Американдық жүрек қауымдастығының нұсқауларына сәйкес, әрбір ересек адам аптасына бес күн, күніне кемінде 30 минут орташа қарқынды жаттығулар (мысалы, жылдам жүру) алуы керек.
Қан қысымын реттейді
Жүру Ол қан айналымын жақсартады және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Жапонияның Вакаяма медициналық колледжінің зерттеушілері жеңіл гипертензиясы бар адамдарға эксперимент жүргізді және 83 қатысушы 12 апта бойы күніне 10000 12 қадам жасады. XNUMX аптадан кейін олар қан қысымының айтарлықтай төмендеуін және төзімділіктің жоғарылауын көрсетті.
Күніне 10000 30 қадам жасай алмасаңыз да, қан қысымыңызды бақылауда ұстау үшін күн сайын кем дегенде XNUMX минут жаяу жүріңіз.
Қандағы қант деңгейін реттейді
Қысқа серуендеуге жүйелі түрде бару аштық пен тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін жақсартуға көмектеседі.
Ғалымдар 2 типті қант диабетін емдеуге көмектесу үшін күніне кемінде 5000 қадам жасауды ұсынады, оның 3000-нан астамы жылдам жүру керек.
Қандағы глюкоза деңгейі 105-125 мг/дл болатын белсенді емес егде жастағы адамдардың шағын зерттеуі тамақтан кейін 15 минут немесе 45 минут бойы қысқа серуендеу (таңғы ас, түскі және кешкі ас) тамақтан кейінгі глюкоза реакциясын бақылайтынын көрсетті.
Сүйектерді нығайтады және буын қозғалысын жеңілдетеді
тұрақты серуендеуОл буындар арасындағы майлауды жақсарту және бұлшықеттерді күшейту және сергіту арқылы сүйектерді нығайтады.
Өкпенің сыйымдылығын арттырады
Жүруөкпенің сыйымдылығын арттырады. Жаяу жүргенде, сіз қозғалыссыз кездегіге қарағанда көбірек оттегін қабылдайсыз. Бұл оттегі мен көмірқышқыл газының алмасуының үлкен көлемі өкпенің сыйымдылығын арттыруға көмектеседі, осылайша төзімділік пен жаттығу өнімділігін арттырады.
Жарияланған зерттеу аэробты фитнес өкпенің көлемін арттыруға көмектесетінін көрсетті.
Иммундық функцияны арттырады
ЖүруЖиі ауру тудыратын инфекцияларды азайтуға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі. Дьюк университетінің медицина мектебінде тұрақты ревматоидты артриті бар 12 отырықшы ересектерге зерттеу жүргізілді.
Қатысушыларға 10 апта бойы аптасына үш рет 30 минут жүгіру жолымен жүру ұсынылды. Зерттеудің соңында олар иммундық функцияның жақсарғанын және инфекция қаупін көрсетті.
Асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады
Дұрыс тамақтану әдеттерімен қатар, асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсарту үшін серуендеу Қажет.
Зерттеулер көрсеткендей, төмен қарқынды жаттығулар асқазан-ішек жолдарының бұзылыстарында қорғаныс рөлі бар. Ол асқазан-ішек жолдарының моторикасын және асқазан-ішек жолындағы қан ағымын жақсартады. Осымен, тітіркенген ішек синдромы (IBS) Оның іш қатуға және іш қатуға әсері туралы шектеулі дәлелдер бар.
Энергия береді
шаршаған кезде серуендеуге барыңызБұл бір кесе кофе ішкеннен гөрі энергияны арттыруда тиімдірек.
Жүруағзадағы оттегі ағынын арттырады. Сондай-ақ кортизол, эпинефрин және норадреналин деңгейін жоғарылатады. Бұл энергия деңгейін көтеруге көмектесетін гормондар.
көңіл-күйді жақсартады
Көптеген ғылыми зерттеулер физикалық белсенділікті көрсетеді депрессияОның алдын алуға көмектесетіні дәлелденді. ЖүруКөңіл-күйді көтеру үшін дәрігерлер мен психиатрлар кеңес береді.
Ол стрессті азайтады
Жүружасушаларды қоректік заттармен және оттегімен қамтамасыз ететін қан айналымын жақсарту арқылы. стресс Деңгейді төмендетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ жүйке жүйесінің рецепторларын ынталандырады және стресс гормондарының өндірісін азайтады.
есте сақтау қабілетін жақсартады
Есте сақтау қабілетін жақсарту үшін күн сайын жаяу жүру керек. Жапон ғалымдары, сенің жүрісің егде жастағы науқастардың есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектесетінін анықтады.
Дене жаттығулары гиппокамптың көлемін ұлғайтуға көмектесетіні анықталды, ал отырықшы өмір салты гиппокампты тарылтады.
Өлім деңгейін төмендетеді
Жаяу жүру уақыты мен қарқындылығы өлім көрсеткішіне әсер етеді. 1239 ер адамды зерттеуге күніне 1-2 сағат қажет болды. сенің жүрісіңжүрек-қан тамырлары аурулары, цереброваскулярлық ауруы немесе қатерлі ісік ауруы бар ерлерде өлім қаупін 70% төмендететінін анықтады. Алайда, бұл ерлерде 2 сағаттан астам жүру айтарлықтай пайда көрсетпеді.
Аяқтарды сергітеді
Жүруаяқтың бұлшықеттерін күшейтеді. Күшті арттыру үшін таулы жерде немесе еңіс жүгіру жолында жүріңіз. Немесе баспалдақ жолдарын пайдаланыңыз.
Велосипед тебу немесе жүгіру сияқты басқа жаттығулармен бірге жаяу серуендеуге болады.
Шығармашылық ойлауын дамытады
Жүрубасыңызды тазартуға және шығармашылық ойлауға көмектеседі.
Төрт эксперименттен тұратын бір зерттеу жүргенде немесе отырғанда жаңа идеяларды ойлауға тырысатын адамдарды салыстырды. Зерттеушілер әсіресе ашық ауада серуендеген қатысушылардың ойлау кезінде жақсы жұмыс істейтінін анықтады.
Зерттеушілер серуендеу идеялардың еркін ағымын қамтамасыз етеді, сонымен қатар шығармашылықты арттырудың және физикалық белсенділікпен айналысудың қарапайым әдісі болып табылады деген қорытындыға келді.
Жаяу жүруді бастау үшін не қажет?
серуендеу сізге бірнеше негізгі заттар қажет. Міне, серуендеуге қажетті материалдар тізімі:
- Жаяу аяқ киім
- Ыңғайлы киім
– Ұзақ серуендеуге арналған бөтелке су
– Егер сіз кеңсеге кірсеңіз, кеңсе киіміңізді және ыңғайлы аяқ киім киіңіз. Аяқ киімді кейінірек кеңседе ауыстыра аласыз.
– Мотивация – Ең болмағанда алғашқы 5 күнде міндетті түрде қажет.
- Жаяу мақсаттарыңызды бақылайтын педометр.
Жаяу жүруге қалай мотивация алуға болады
– Серуенді бастаған кезде досыңыздан сізге қосылуын сұраңыз.
– Таңертең немесе кешке итіңізбен серуендеңіз.
– Кешке немесе кешкі астан кейін достарыңызбен немесе отбасыңызбен серуендеңіз.
– Ең жақын азық-түлік дүкеніне немесе жақын орналасқан жерге барыңыз.
– Жаяу жүру арқылы үнемдеуге болатын ақшаны ойлаңыз.
- Ең жақсы жаяу жүру бағытын табу, жүрек соғу жиілігін, жағылған калорияларды, қадамдарды және т.б. Жаяу жүруді жоспарлаушыны пайдаланыңыз.
Жаяу жүру кезінде тұтынылатын калориялардың санын қалай арттыруға болады?
Салмақ пен жылдамдықтан басқа басқа факторлар жаяу жүру кезінде калорияларды жағуды арттыруы мүмкін. жүру Оны күшейтудің жолдары:
– Дөңес төбелерде жүру, жаяу оны маршрутыңызға қосыңыз немесе жүгіру жолымен еңкейіп жүріп көріңіз.
– Бүкіл жаяу жүру уақытында жылдам қарқынды сақтай алмасаңыз да, қарқыныңызды қысқа аралықтармен жылдамдата беріңіз.
- Аяққа көбірек уақыт жұмсау калорияларды жағуды арттырады. Аптаның ішінде мұны істей алмасаңыз да, демалыс күндері ұзақ серуендеуге тырысыңыз, мысалы, бір сағат немесе одан да көп.
– Рюкзак кию арқылы серуендеужағылған калория санын көбейте алады. Мысалы, салмағы 155 фунт адам бір сағат бойы тегіс жерде қалыпты қарқынмен жүргенде шамамен 232 калорияны жағады. Таулы аймақта салмақты рюкзак киген сол адам жаяу жүру арқылы, сағатына 439 калория жағуға болады.
Пайдалы кеңес!!!
егер серуендеу Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сіз бірден ұзақ қашықтыққа жүре алмайсыз. Жүру Күн тәртібін сегменттеңіз. Күн сайын 10 минут жаяу жүруден бастаңыз.
Бұл уақытты күніне 30 минутқа дейін біртіндеп арттырыңыз. Содан кейін таңертең 30 минут, кешке 30 минут жаяу жүруге болады.
Сонымен қатар, сіздің жүру жылдамдығыңыз біртіндеп артады. Жаяу жүргеннен кейін белсенді бұлшықеттерді салқындату үшін аяқ пен балтыр бұлшықеттерін 20 секундқа созыңыз.
Нәтижесінде;
ЖүруБұл денсаулыққа пайдасын ұсынатын тамаша аэробты жаттығу. Баяу жүруден бастаңыз және күніне 10000 қадамға дейін жұмыс істеңіз. Бұлшықеттер мен тіндерге зақым келтірмеу үшін жаяу жүру алдында және одан кейін әрқашан қыздыру және салқындату жаттығуларын орындаңыз.
