Салауатты өмір сүру үшін бірнеше маңызды нюанстарды ескеру қажет. Холестерин деңгейін бақылауда ұстау да салауатты өмірдің бір бөлігі болып табылады. Соңғы зерттеулер тағамның холестеринге әсері аз екенін анықтағанымен, холестерині жоғары тағамдарды сақтықпен тұтыну керек.
Азық-түлік холестеринді көтере ме?
Холестерин - бұл біздің денемізде және ет, жұмыртқа және сүт сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездесетін балауыз зат. сіздің гормондарыңыз,D дәрумені.Ол тамақ пен майдың қорытылуына қажетті өт өндіруде маңызды рөл атқарады. Холестерин біздің денеміздегі әрбір жасуша үшін маңызды. Ол жасуша мембраналарына күш пен икемділік береді. Бауыр біздің денеміздің жұмыс істеуі үшін барлық холестеринді шығарады, бірақ холестерин жануарлардан алынатын өнімдерді тұтыну арқылы да пайда болады.
Холестерині жоғары тағамдар
Холестеринді тағам арқылы тұтынған кезде, дене оны жасайтын холестерин мөлшерін азайту арқылы табиғи түрде өтейді. Керісінше, диетадағы холестерин төмен болған кезде, дене холестеринді өндіруді арттырады және әрқашан осы маңызды заттың жеткілікті деңгейін сақтайды. Жүйедегі холестериннің тек 25% тамақ көздерінен келеді. Қалғанын бауыр шығарады.Зерттеулер диетадағы холестерин денедегі холестерин деңгейіне айтарлықтай әсер етпейтінін көрсетті.
Дегенмен, бұл жерде білу керек маңызды мәселе бар. Біздің денемізде холестериннің екі түрі бар: жақсы холестерин (HDL) және жаман холестерин (LDL). Жақсы холестериннің жоғары болуы пайдалы болғанымен, жаман холестериннің жоғары болуы зиянды. Жаман холестерин - бұл жүрек ауруларына әкелетін және бітелуді тудыратын жинақталған майлар. Сондықтан LDL холестерин деңгейін бақылауда ұстау керек.
Азық-түліктердің холестеринге әсері аз болғанымен, зиянды болғандықтан зиянды холестерин деңгейінің жоғарылауына жанама әсер ететін кейбір тағамдар бар.
Мысалы, қызыл ет, өңделген тағамдар және қаныққан майлары бар толық майлы сүт өнімдері LDL холестеринін арттыруы мүмкін. Фаст-фуд пен тұзды шамадан тыс тұтыну да холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Енді зиянды холестеринді арттыратын тағамдарды қарастырайық.
Холестерині жоғары тағамдар
1.Қызыл ет
Майы жоғары қызыл ет холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Оны тұтынуды шектеу маңызды.
2. Жұмыртқаның сарысы
Жұмыртқа сарысыОндағы холестериннің жоғары болуына байланысты оны тұтынуды шектеу керек немесе балама пайдалану керек.
3.Гиблеттер
ішімдікХолестеринге бай тағамдар. Сондықтан оны шектеулі мөлшерде тұтыну керек.
4. Сары май
Сары май - құрамында қаныққан май бар және холестериннің жоғары деңгейімен байланысты өнім. Басқа пайдалы май баламаларын пайдаланудан сақ болыңыз.
5. Моллюстер
АсшаянУстрица, устрица және мидия сияқты ұлулардың құрамында холестерин бар. Тұтынуды шектеу маңызды.
6. Бауыр
Бауыр - құрамында холестерині жоғары еттердің бірі. Холестерин деңгейін есте сақтау арқылы тұтынуды бақылауда ұстаңыз.
7. Майонез
Майонез құрамындағы майдың жоғары болуына байланысты холестеринге бай. Аз мөлшерде тұтыну қажет.
8. Күркетауық терісі немесе тауық терісі
Түркия мен тауықтың терісінде қаныққан май көп. Холестерин деңгейін теңестіру үшін терісі жоқ күркетауық немесе тауық етін таңдау маңызды.
9. Жануарлардың майлары
Сиыр майы және қой майы сияқты жануарлар майларын сақтықпен тұтыну керек, өйткені оларда холестерин мөлшері жоғары.
Жаңғақтар, бадам және фундук сияқты жаңғақтар қаныққан майға бай және құрамында холестерин болуы мүмкін.
11. Толық кремді сүт өнімдері
Толық майлы сүт, йогурт және ірімшіктер қаныққан майға және холестеринге бай. Майы аз немесе майсыз баламаларды таңдаңыз.
12. Қалаусыз тағам
Чипсы, крекер және кәмпиттер сияқты қалаусыз тағамдар холестерин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, өйткені оларда трансмайлар мен қаныққан майлар көп.
13.Фри
Қуырылған тағамдарда холестерин деңгейін жоғарылататын транс майы болуы мүмкін. Сондықтан қуырылған тағамдарды мүмкіндігінше шектеулі тұтыну керек.
14. Сусындар
Қантты сусындар мен алкогольдік сусындар құрамында қаныққан май немесе қант болмаса да, холестеринге теріс әсер етуі мүмкін. Сондықтан тұтынуды бақылауда ұстаңыз.
15.Фаст-фуд
Гамбургерлер фастфуд мейрамханаларында беріледі, түйреуішФри картоптары сияқты тағамдарда негізінен қаныққан май бар және жоғары холестеринмен байланысты.
Холестеринді төмендетудің табиғи жолдары
Холестеринді төмендету үшін келесі табиғи әдістерді қолдануға болады:
1. Дұрыс тамақтану: Төмен холестеринді тағамдарды тұтыну арқылы теңдестірілген және салауатты диетаны жасаңыз. Қызыл еттің орнына тауық, балық және күркетауық сияқты майсыз еттерді таңдаңыз. Тазартылмаған дәнді, бұршақ дақылдарын, көкөністерді, жемістерді және пайдалы майларды (мысалы, зәйтүн майы, авокадо, фундук, жаңғақ) жеңіз.
2. Талшықты тағамдарды тұтыну:СұлыДиетаға күріш, қоңыр күріш және тұтас бидай сияқты талшыққа бай тағамдарды қосыңыз. Талшық жаман холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек денсаулығын қорғайды.
3. Омега-3 май қышқылдарын алыңыз: Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығына пайдалы және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ол балық (лосось, скумбрия, сардина сияқты майлы балықтар), грек жаңғағы, чиа тұқымдары және зығыр тұқымдары сияқты тағамдарда кездеседі.
4. Майлы және өңделген тағамдарды шектеңіз: Қуырылған тағамдарды, қажетсіз тағамдарды, өңделген еттерді және құрамында транс майлары бар тағамдарды диетадан азайтыңыз немесе толығымен алып тастаңыз.
5. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз: Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды орындау арқылы сіз HDL (жақсы) холестерин деңгейін арттырып, LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендете аласыз.
6. Темекі шекпеңіз: Темекі шегу холестерин деңгейін арттырады және жүрек ауруларының қаупін арттырады. Шылым шегетін болсаңыз, оны тастау үшін қолдау алыңыз.
7. Алкогольден аулақ болыңыз немесе шектеңіз: Алкогольді шамадан тыс тұтыну триглицеридтердің жоғары деңгейіне және жоғары холестерин деңгейіне әкелуі мүмкін. Ең дұрысы, ер адамдар тәулігіне 2 бірліктен, ал әйелдер күніне 1 бірліктен артық алкогольді ішімдіктерді тұтынуы керек. Нәтижесінде;
Холестерин деңгейіне әсер ететін көптеген факторлар бар екенін біліңіз. Тамақтану әдеттеріңізді тексере отырып, біз холестерині жоғары тағамдардан бас тарта аламыз және салауатты өмір салтын ұстанамыз.
