жұмыртқаБұл «суперфуд» санатына жататын бірнеше тағамдардың бірі. Оның құрамында қазіргі заманғы диетада сирек кездесетін қоректік заттар бар. «Жұмыртқаның қандай пайдасы бар», «Жұмыртқада қандай дәрумендер бар», «Жұмыртқа холестеринді көтере ме», «Жұмыртқа салмақ қосады ма», «Жұмыртқаны көбірек жеу зиянды ма?» Міне, жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар…
Жұмыртқаның тағамдық мазмұны және калориялық құндылығы
тұтас жұмыртқаҚұрамында бір жасушаның балапанға айналуына қажетті барлық қоректік заттар бар. бір үлкен пісірілген жұмыртқаның тағамдық мазмұны келесідей:
А дәрумені: РДИ 6%
Фолий қышқылы: РДИ 5%
В5 дәрумені: РДИ 7%
В12 дәрумені: РДИ 9%
В2 дәрумені: РДИ 15%
Фосфор: РДИ 9%
Селен: 22% РДИ
тұтас жұмыртқаның калориясы 77, оның ақуыздық құндылығы 6 грамм, ал пайдалы май мөлшері 5 грамм. Сондай-ақ оның құрамында D, E, K, B6 дәрумендерінің, кальций мен мырыштың жақсы мөлшері бар. жұмыртқаОл сонымен қатар денсаулық үшін маңызды микроэлементтермен қамтамасыз етеді.
Жұмыртқалардың қандай пайдасы бар?
Оның құрамында жоғары холестерин бар, бірақ жаман холестеринге әсер етпейді
Жұмыртқадағы холестерин мазмұны жоғары. Бойдақ жұмыртқа300 мг қамтамасыз етеді, бұл ұсынылатын тәуліктік 212 мг холестериннің жартысынан астамын құрайды. Дегенмен, диетадағы холестерин қандағы холестеринге әсер етпейді.
Бауыр күн сайын көп мөлшерде холестерин шығарады. Көбірек жұмыртқа Сіз тамақтанған кезде, бауыр аз холестерин шығарады, сондықтан ол теңдестірілген.
жұмыртқа Тұтынуға жауап әр түрлі болады. Адамдардың 70% -ында жұмыртқахолестерин деңгейін мүлдем көтермейді. Қалған 30%-да (гипер-жауап берушілер деп аталады) ол жалпы және LDL холестеринін сәл жоғарылатуы мүмкін. (Сондай-ақ ерекше жағдайлар бар.
Отбасылық гиперхолестеринемия немесе ApoE4 деп аталатын гендік типтегі генетикалық жағдайы бар адамдар жұмыртқа тұтынуды азайту керек.)
HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатады
HDL - жоғары тығыздықтағы липопротеиндердің аббревиатурасы. Ол әдетте «жақсы» холестерин ретінде белгілі. HDL деңгейі жоғары адамдар жиі жүрек ауруы, инсульт және әртүрлі денсаулық проблемалары қаупін азайтады.
Жұмыртқа жеу Бұл HDL жоғарылатудың тамаша тәсілі. Бір зерттеуде 6 апта бойы күніне 2 рет жұмыртқа Тамақты жеу HDL холестерин деңгейін 10% арттырғаны анықталды.
Жоғары холин мазмұны
КолинБұл көптеген адамдарда жоқ қоректік зат. Бұл өте маңызды зат және көбінесе В дәрумендерінің ішінде топтастырылған.
Холин жасуша мембраналарын қалыптастыру үшін қолданылады және мидың әртүрлі функцияларымен бірге сигналдық молекулаларды өндіруге қатысады.
Тамақтану зерттеулері адамдардың шамамен 90% холиннің ұсынылған мөлшерінен аз екенін көрсетеді. жұмыртқа Бұл холиннің тамаша көзі. Бойдақ жұмыртқақұрамында бұл өте маңызды қоректік заттың 100 мг-нан астамы бар.
Жүрек ауруының қаупін азайтады
LDL холестерині әдетте «жаман» холестерин ретінде белгілі. LDL холестеринінің жоғары деңгейі жүрек ауруларының қаупін арттырады.
Кішкентай тығыз LDL бөлшектері және үлкен LDL бөлшектері бар. Көптеген зерттеулер негізінен шағын, тығыз LDL бөлшектері бар адамдарда негізінен үлкен LDL бөлшектері бар адамдарға қарағанда жүрек ауруының қаупі жоғары екенін көрсетті.
жұмыртқа Кейбір адамдарда бұл LDL холестеринін сәл көтеруге бейім болса да, зерттеулер бөлшектердің кішігірім тығыз LDL-ден үлкен LDL-ге ауысатынын көрсетеді, бұл жүрек ауруының қаупін азайту үшін пайдалы.
Құрамында лютеин және зеаксантин антиоксиданттары бар
Қартаюдың салдарының бірі - көру қабілетінің төмендеуі. Көзіңізге әсер ететін кейбір дегенеративті процестерді тежеуге көмектесетін бірнеше қоректік заттар бар. Лютеин және зеаксантин Антиоксиданттар - көздің торлы қабығында жиналатын күшті антиоксиданттар.
Зерттеулер көрсеткендей, бұл қоректік заттардың жеткілікті тұтынуы катаракта және макулярлы дегенерация сияқты екі көздің жиі кездесетін ауруларының қаупін айтарлықтай төмендететінін көрсетеді
Жұмыртқа сарысықұрамында лютеин мен зеаксантиннің көп мөлшері бар. Бақыланатын зерттеуде 4.5 апта бойы күніне небәрі 1.3 жұмыртқаның сарысын жеген адамдар қандағы лютеин деңгейін 28-50%-ға және зеаксантинді 114-142%-ға арттырған.
жұмыртқа, сондай-ақ А дәрумені жоғары, А дәрумені тапшылығы әлемдегі соқырлықтың ең көп таралған себебі болып табылады.
Триглицеридтерді төмендетеді
барлық жұмыртқаның тағамдық құндылығы ол бірдей емес. Жұмыртқаның тағамдық құрамытауықтардың рационына және рационына байланысты өзгереді.
Омега 3 май қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендететіні белгілі, бұл жүрек ауруы үшін белгілі қауіп факторы.
Зерттеулердің бірінде аптасына тек 5 омега-3 байытылған жұмыртқаны тұтынатындар 3 аптадан кейін триглицеридтер деңгейінің 16-18% төмендегенін байқады.
Құрамында сапалы ақуыз және маңызды аминқышқылдары бар
Ақуыздар адам ағзасының негізгі құрылыс материалы болып табылады. Олар құрылымдық және функционалдық мақсаттарға қызмет ететін тіндердің және молекулалардың барлық түрлерін жасау үшін қолданылады.
Диеталық ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау өте маңызды және зерттеулер ұсынылған мөлшерлер тым төмен болуы мүмкін екенін көрсетеді.
6 грамм ақуыздың бір үлкен порциясы жұмыртқаБұл ақуыздың тамаша көзі. жұмыртқа Онда қажетті пропорцияда қажетті аминқышқылдары бар.
Протеинді жеткілікті мөлшерде жеу салмақ жоғалту, бұлшықет массасын арттыру, қан қысымын төмендету және сүйек денсаулығын жақсарту сияқты артықшылықтарға ие.
Жұмыртқа салмақ жоғалтуға көмектеседі
жұмыртқа Ол керемет жақсы ұстайды. жұмыртқаОл толықтық сезімін тудыратын, кейінгі калорияларды тұтынуды азайту мүмкіндігіне ие.
Артық салмағы бар 30 әйелге жүргізілген зерттеуде таңғы асқа нанның орнына жұмыртқа жегендердің толықтық сезімі артып, 36 сағат бойы автоматты түрде аз калория жеген.
Басқа зерттеуде көмірсуы көп таңғы асты жұмыртқа таңғы аспен алмастыру 8 апталық кезеңде айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкелді.
Зерттеулер көрсеткендей, күніне 3 жұмыртқа жеу өте қауіпсіз. Бұл шектен шығудың зиянды екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ, ол зерттелмегендіктен жай ғана «белгіленбеген аумақ».
Ең бастысы, ол арзан, оңай дайындалатын және кез келген тағаммен бірге жеуге болатын практикалық тағамды ұсынады.
Мидың белсенділігін жақсартады
жұмыртқақұрамында жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды қоректік зат холин бар. Бұл мидың есте сақтау қабілетін жақсартады, сонымен қатар жоғары таным мен бүйірлік ойлауға ықпал етеді. Күнделікті жұмыртқа жеуОл сондай-ақ Альцгеймер ауруы, деменция және ми ісіктері сияқты ауыр нейродегенеративті бұзылулардың даму қаупін жояды.
Иммундық жүйені нығайтады
жұмыртқаВ12 дәрумені мен селеннің жоғары мөлшері денеде күшті қорғаныс функцияларын құруға көмектеседі.
Селен зиянды бос радикалдардың жүйедегі сау жасушаларды тотығуына жол бермеуге көмектесетін күшті антиоксиданттық қасиеттерге ие.
Күшті иммундық жүйе ағзаны микробтық инфекциялардан және тұмау, суық тию және қызба сияқты басқа маусымдық эпидемиялардан қорғайды.
Бұлшық ет тінін нығайтады
жұмыртқаОндағы ақуыздың көп мөлшері бұлшықеттердің өсуі мен дамуын ынталандыру үшін баға жетпес құнды. Сондай-ақ, жарақат, стресс немесе ауру кезінде жұмыртқаденедегі кез келген зақымдалған дәнекер тінін дереу қалпына келтіруге көмектеседі. Балалар күніне бір рет кішкентай жұмыртқа Тамақтануды ынталандыру бұлшықет массасын және икемділігін арттырады.
Жүкті әйелдерге жұмыртқаның пайдасы
жұмыртқаҚұрамындағы көп фолий қышқылы мен темір жүкті әйелдер үшін өте пайдалы. Фолий қышқылыТемірмен бірге ол организмдегі эритроциттердің оңтайлы синтезі мен тасымалдануын қамтамасыз ету, сондай-ақ болашақ ананың құрсағында ұрықтың дұрыс дамуын қамтамасыз ету сияқты маңызды функцияларды орындайды.
Сондықтан қалыпты мөлшерде жұмыртқа жеуБұл болашақ аналарға жаңа туған нәрестелердегі омыртқа бифидасы сияқты нейрондық бұзылулар немесе ананың денесінде өте төмен қан айналымы сияқты асқынуларды болдырмау арқылы қауіпсіз жүктілікке көмектеседі.
Жеткілікті энергиямен қамтамасыз етеді
Жұмыртқаның тағамдық құрамыҚоректік заттарға бай болу денені белсенді ұстауға және оның өнімділігін арттыруға көмектеседі. жұмыртқами жасушаларын нәрлендіреді және когнитивті функцияны, есте сақтауды және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ бұлшық еттерді күшейту арқылы жарақаттан қалпына келтіруге көмектеседі.
Жұмыртқа жеудің теріге пайдасы
жұмыртқа, әрине биотин Биотин - тері құрылымын жақсартуға және шаш өсуін жақсартуға жауап беретін В дәрумені.
жұмыртқа ол сонымен қатар D дәрумені мен В5 дәруменімен, сондай-ақ тері жасушаларының регенерациясын жеңілдететін мырыш және селен сияқты маңызды микроэлементтермен қамтамасыз етеді.
Сондықтан, жұмыртқаны үнемі жеу Ол теріні айтарлықтай ағартады, оған жас және жарқыраған көрініс береді.
сүйектерді нығайтады
жұмыртқаҚұрамында D дәрумені бар, ол сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі, осылайша дәнекер тінін нығайтады және омыртқаның берік құрылымын қамтамасыз етеді.
Оның құрамында сүйек тінінің құрамдас бөліктерін нығайтатын, сондай-ақ дененің анатомиясындағы негізгі ферменттердің қызметін жеңілдететін тамаша мөлшерде кальций мен фосфор бар.
Сондықтан жұмыртқа Бұл артрит, остеопороз және рахит сияқты ауыр сүйек ауруларының алдын алуға көмектеседі.
Анемияның алдын алуға көмектеседі
жұмыртқаЕрекше темір деңгейлері сау эритроциттердің синтезін сақтауға және бүкіл денеге тасымалдауға көмектеседі.
Сонымен қатар, темірді көп мөлшерде қабылдау ағзадағы жүрек, ми, өкпе, бауыр және бүйрек сияқты өмірлік маңызды органдарға тасымалданатын қандағы оттегінің азаюына әкеледі. темір тапшылығы анемиясыалдын алуға көмектеседі
Сондықтан, күнде жұмыртқа жеу Ол, әрине, анемияны сақтайды, бас айналу және жүрек айнуы сияқты байланысты белгілерді жояды.
Жұмыртқа жеудің зияны қандай?
жұмыртқа жеу Кейбір денсаулыққа қауіп төндіреді:
бактериялар
Шикі немесе шала пісірілген жұмыртқаларда қабықшалардағы тесіктер арқылы енетін бактериялар болуы мүмкін. Осы себепті жұмыртқаны пісірер алдында қабығын өте жақсылап жуу керек.
аллергия
Кейбір адамдарда жұмыртқаға аллергия немесе сезімталдық бар. Аллергиясы бар адам жұмыртқа немесе жұмыртқа өнімдерімен байланыста өміріне қауіп төндіретін реакцияны сезінуі мүмкін.
Шикі жұмыртқаны тұтынусальмонелла деп аталатын бактериялардың болуына байланысты тамақпен улануоған не себеп болуы мүмкін.
Жұмыртқаны пісіру әдістері
жұмыртқаБұл қымбат емес және керемет қоректік. Ол ақуыздарға, витаминдерге, минералдарға, пайдалы майларға және калориялық құндылығы бойынша әртүрлі микроэлементтерге толы. Жұмыртқаны пісіру тәсілі де оның қоректік профиліне әсер етеді.
Жұмыртқаларды әртүрлі тәсілдермен пісіруге және көкөністер сияқты басқа пайдалы тағамдармен оңай біріктіруге болады. Жұмыртқаны пісіру қауіпті бактерияларды жояды және оны қауіпсіз етеді. Мұнда ең танымал жұмыртқаны пісіру әдістері;
Пісірілген жұмыртқа
Жұмыртқаны 6-10 минут суға құйыңыз. Қайнау уақыты неғұрлым ұзақ болса, сарысы соғұрлым қатты болады.
Пісірілген жұмыртқа
Қайнау уақыты пісірілген жұмыртқаға қарағанда аз. Қайнау уақыты шамамен 2.5 немесе 3 минут. Сарыуыз қатпайды және сұйық күйде қалады.
Аралас жұмыртқалар
Аралас жұмыртқалар ыстық маймен ыстық табаға бөлінеді. Сарыуыз сұйық күйінде ерікті түрде дисперсті немесе бөлінбей қалдырылады.
Пісірілген жұмыртқалар
жұмыртқатабаны тегіс ыдыста ыстық пеште қатқанша піседі.
Menemen
Ол қуырылған жұмыртқаны құйып немесе жұмыртқаны табада қызанақ, бұрыш және таңдау бойынша пиязбен пісірілген көкөністерге сындыру арқылы жасалады.
омлетті
Омлетті жасау үшін жұмыртқаны шайқайды, ыстық табаға құйып, қатты болғанша баяу отта баяу пісіреді. Жұмыртқадан айырмашылығы, омлет араластырылмайды.
жұмыртқаны пісіру оларды қауіпсіз және қоректік заттардың кейбірін қорытуды жеңілдетеді. бұған мысал жұмыртқаондағы ақуыз.
Зерттеулер көрсеткендей, ол пісірілген кезде сіңімді болады. Бір зерттеу адам ағзасы пісірілген жұмыртқа ақуызының 91% және шикі жұмыртқа ақуызының тек 51% пайдалана алатынын көрсетті.
Бұл сіңімділіктің өзгеруі жылу жұмыртқа ақуыздарының құрылымдық өзгерістерін тудыратындықтан орын алады деп есептеледі.
Белоктарды пісіргенде, жылу оларды қалыптастыратын әлсіз байланыстарды бұзады. Содан кейін белоктар қоршаған ортадағы басқа ақуыздармен жаңа байланыстар түзеді. Пісірілген жұмыртқалар Ондағы бұл жаңа байланыстар ағзаның ас қорытуын жеңілдетеді.
Жоғары температурада пісіру басқа қоректік заттарды зақымдауы мүмкін
Жұмыртқаны пісіруОл кейбір қоректік заттардың сіңімділігін арттырса да, басқаларына зиян тигізуі мүмкін.
Бұл әдеттен тыс емес. Көптеген тағамдарды пісіру кейбір қоректік заттарды азайтады, әсіресе олар ұзақ уақыт бойы жоғары температурада пісірілсе.
Бұл жағдайды зерттейді жұмыртқа оған қаралды. зерттеу жұмыртқаны пісіру Ол А дәруменін шамамен 17-20% төмендететінін анықтады.
Пісіру де жұмыртқа Ол сондай-ақ ондағы антиоксиданттардың мөлшерін айтарлықтай азайта алады. Бір зерттеу микротолқынды пеште пісіру, қайнату және қуыру сияқты кең таралған пісіру әдістерінің кейбір антиоксиданттардың мөлшерін 6-18% төмендететінін көрсетті.
Зерттеулер мұны көрсетті жұмыртқа Ол 40 минут пісіргенде D дәруменінің құрамын 61%-ға дейін төмендетсе, қайнатқанда 18%-ға дейін жоғалтуы мүмкін.
жұмыртқаны пісіруОл кейбір қоректік заттарды төмендетсе де, ол әлі де витаминдер мен антиоксиданттардың өте бай көзі болып табылады.
Жұмыртқа пісіруге арналған пайдалы кеңестер
жұмыртқаБұл қоректік тағам, бірақ жұмыртқаТөмендегі кеңестерге назар аудара отырып, оны сау ете аласыз.
Төмен калориялы пісіру әдісін таңдаңыз
Егер сіз калорияларды азайтуға тырыссаңыз, қатты пісірілген немесе жұмсақ пісірілген жұмыртқаны таңдауға болады. Бұл пісіру әдістерінде артық май қосылмағандықтан, олар омлетке немесе омлетке қарағанда калориялары төмен.
Жұмыртқаны көкөністермен пісіріңіз
жұмыртқаКөкөністермен жақсы үйлеседі. жұмыртқаТағамға қосымша талшықтар мен дәрумендерді қосумен бірге көкөністерді тұтынуды арттыру тағамға қосымша талшықтар мен витаминдерді қосуды білдіреді. Омлетке өзіңіз таңдаған көкөністерді қосуға немесе көкөніс тағамын жасауға болады. жұмыртқа Сіз пісіре аласыз.
Жұмыртқаны тұрақты майға пісіріңіз
Жоғары температурада пісіруге арналған ең жақсы майлар жоғары температурада тұрақты болып қалатын және зиянды бос радикалдарды түзу үшін оңай тотыспайтын майлар болып табылады. Жақсы таңдау мысалдары қосымша таза зәйтүн майы ve сары май орналасқан.
Қолыңыздан келетін ең қоректік жұмыртқаны таңдаңыз
Жұмыртқалардың тағамдық сапасыОған шаруашылық әдісі, тауықтарды азықтандыру сияқты бірқатар факторлар әсер етеді. Жалпы, еркін жүретін тауықтардың органикалық жұмыртқалары фермада өсірілген жұмыртқаларға қарағанда қоректік жағынан жоғарырақ болып саналады.
Артық пісірмеңіз
жұмыртқаОны неғұрлым ұзақ және ыстық пісірсеңіз, соғұрлым көп қоректік заттар жоғалтады. Жоғары жылуды ұзақ уақыт пайдалану оның құрамындағы тотыққан холестериннің мөлшерін арттыруы мүмкін. Бұл әсіресе табаны жылытуға қатысты.
Жалпы, қысқарақ, төмен температурада пісіру әдістері холестериннің аз тотығуын тудырады және жұмыртқалардағы қоректік заттардың көп бөлігін сақтайды.
Сондықтан Жұмыртқаның ең пайдалы күйі Пісірілген және жұмсақ пісірілген жұмыртқалар.
