Соңғы салмақ жоғалту трендтерінің бірі макронутриенттер қатынасы есептеу болып табылады. макронутриенттердененің қалыпты өсуі мен дамуы үшін көп мөлшерде қажет қоректік заттар - бұл көмірсулар, майлар және ақуыздар.
Микроэлементтер денеге аз мөлшерде ғана қажет қоректік заттар, мысалы, витаминдер мен минералдар.
Макронутриенттерді санау Тамақтану калорияларды санауға ұқсас, бірақ аздап ерекшеленеді, өйткені ол калориялардың қайдан келетінін анықтайды.
Майды жоғалту үшін макронутриенттерге қарағанда калориялар маңызды
Майды жоғалтуға келетін болсақ, тамақтағы көмірсулардың, майлардың және ақуыздардың мөлшерінен гөрі қанша жейтініңіз маңызды.
Бір жылдық зерттеуде ғалымдар майы аз, көмірсуы аз диетадағы 600 адамды кездейсоқ таңдады.
Зерттеудің алғашқы екі айында майы аз диеталар тобы тәулігіне 20 грамм май тұтынса, көмірсулары аз топ күніне 20 грамм көмірсулар тұтынған.
Екі айдан кейін екі топтағы адамдар өздерінің диеталарына майларды немесе көмірсуларды қоса бастады, олар мүмкіндігінше төмен деңгейге жеткенше.
Бірде-бір топта белгілі бір мөлшерде калория тұтынуға тура келмесе, екі топ тәулігіне орта есеппен 500-600 калория тұтыну арқылы тұтынуды азайтты.
Зерттеудің соңында майсыз диеталар тобы 5,3 кг, ал көмірсулары аз топ 6 кг жоғалтты - бір жылдан кейін айырмашылық 3,3 кг болды.
Басқа зерттеуде артық салмағы бар 645-тен астам адам май (40% қарсы 20%), көмірсулар (32% қарсы 65%) және ақуыз (25% қарсы 15%) бойынша ерекшеленетін диетаға кездейсоқ тағайындалды. .
макронутриент Барлық диеталар екі жыл ішінде бірдей салмақ жоғалтуға ықпал етуде бірдей табысты болды, қарамастан
Бұл нәтижелер және басқалар калорияларды есептейтін кез келген диета ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтудың ұқсас мөлшеріне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
Салмақ жоғалту үшін тек калория жеткіліксіз
Калория, белгілі бір тағамның немесе сусынның құрамындағы энергия мөлшерін өлшейді. Көмірсулар, майлар немесе белоктар болсын, диеталық калория шамамен 4.2 джоуль энергияны қамтиды.
Бұл анықтама бойынша барлық калориялар бірдей. Алайда бұл болжам адам физиологиясының күрделілігін ескермейді.
тамақ және макронутриент Оның құрамы сіздің қаншалықты аш екеніңізге, қалай сезінетініңізге, метаболизм жылдамдығына, мидың белсенділігіне және гормоналды реакцияға әсер етеді.
Сонымен, 100 калория брокколи мен 100 калория буррито бірдей энергия мөлшерінде болса да, олар денеге және тағам таңдауына мүлдем басқаша әсер етеді.
Төрт кесе (340 грамм) брокколиде 100 калория бар және сегіз грамм талшықты қамтамасыз етеді. Керісінше, орташа мөлшердегі кондитерлік өнімдердің жартысы ғана 100 калорияны қамтамасыз етеді, негізінен тазартылған көмірсулар мен майлардан.
Енді үстелде төрт кесе брокколи кешкі ас бар екенін елестетіп көріңіз. Шайнау үшін көп уақыт пен күш жұмсалып қана қоймайды, сонымен қатар талшықтың жоғары мазмұны кондитерлік өнімдердің жартысын жегеннен гөрі әлдеқайда толыққанды сезінеді, бұл жағдайда кондитерлік өнімдердің екінші жартысын жеуге болады.
Қорытындылай келе, калория - бұл жай ғана калория емес. Сондай-ақ диетаның тұрақтылығын және майдың жоғалуын арттыру үшін тамақтану сапасына назар аудару қажет.
Тамақтану сапасының маңыздылығы
Салмақты жоғалту үшін сіз күйдірілгеннен аз калория жеу арқылы калория тапшылығын жасауыңыз керек. Осылайша сіз денеңізді көмірсулар, майлар және белоктар құрамына қарамастан, оны сақтаудан (дене майынан) энергия алуға мәжбүрлейсіз.
Калория тапшылығын тудырғаннан кейін, сіз жейтін тағам түрлерін ескеру маңызды, өйткені кейбіреулері басқаларға қарағанда диетаға қолайлы және қоректік.
Салмақты жоғалту үшін қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз
Кейбір тағамдарда қоректік заттар жоғары, бірақ калориялары төмен. Қоректік заттарға бай тағамдар - бұл талшық, майсыз ақуыз, пайдалы майлар, витаминдер, минералдар және фитохимиялық заттар сияқты басқа да пайдалы қосылыстар.
Оларға сүт, бұршақ, бұршақ, тұтас дәндер, жемістер, көкөністер, майсыз ет және балық сияқты тағамдар кіреді.
Бұл тағамдардың көпшілігі талшыққа бай және судың жоғары пайызын қамтиды. Су мен талшық күн бойы аз калория беру арқылы толықтық сезімін арттыруға көмектеседі.
Жоғары ақуызды тағамдарды қолданыңыз
Протеин қанықтыру сезімін арттырады, бұлшықеттердің жоғалуын қолдайды және ең жоғары термиялық әсерге ие. Ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт сияқты майсыз өнімдерді тұтыныңыз. Сондай-ақ, ақуызды өсімдік көздерінен, мысалы, жасыл бұршақтан, соя сияқты дәндерден және кейбір көкөністерден алуға болады.
Майлар мен көмірсуларға бай тағамдарды шектеңіз
Кейбір тағамдар салмақ жоғалтуға көмектессе, басқалары керісінше салмақ қосуы мүмкін.
Құрамында май да, көмірсу да бар тағамдар мидағы сыйақы орталығын белсендіреді және тәбетті арттырады, бұл артық тамақтануға және салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
Донут, пицца, печенье, крекер, картоп чипсы және басқа да өңделген тағамдарда осы тәуелділік тудыратын майлар мен майлар бар.
Қарамастан, көмірсулар немесе майлар тәуелді емес, бірақ оларға қарсы тұру қиын болуы мүмкін.
Макроқоректік заттардың қатынасы қандай болуы керек?
сіздің диетаңыз макронутриенттер құрамы Бұл майдың жоғалуына тікелей әсер етпесе де, төмен калориялы диетаны ұстану қабілетіне әсер етуі мүмкін.
Бұл маңызды, өйткені зерттеулер салмақ жоғалтудың ең үлкен болжаушысы төмен калориялы диетаға байланысты екенін көрсетті.
Аз калориялы диетада табысқа жету мүмкіндігін арттыру үшін өз қалауыңыз бен денсаулығыңызды таңдаңыз. макронутриенттер қатынасыӨзіңіз шешіңіз.
Мысалы, 2 типті қант диабеті бар адамдар қандағы қантты жоғары көмірсутекті диетадан гөрі төмен көмірсутекті диета арқылы басқара алады.
Керісінше, дені сау адамдар майы аз, көмірсуы аз диетаны майы аз, көмірсуы жоғары диетаға қарағанда аштықты азайтады және ұстану оңайырақ деп санайды.
Дегенмен, а макронутриент Төмен тұтынуды (май сияқты) және бір-біріне (көмірсулар сияқты) баса назар аударатын диеталар барлығына жарамайды.
Оның орнына сіз теңдестірілген диетамен диетаны ұстануға болады, бұл салмақ жоғалту үшін де тиімді болуы мүмкін. Ұлттық академиялар медицина институты анықтағандай қабылданады макронутриент тарату диапазоны (AMDR) келесідей:
Калорияның 45-65% көмірсулардан келеді
Олардың калориясының 20-35% майлардан тұрады
Олардың калориясының 10-35% ақуыздан тұрады
Қалай болғанда да, сіздің өмір салтыңызға және қалауыңызға сәйкес келетін диетаны таңдаңыз. Мұны сынақ және қате әдісі арқылы анықтауға болады.
Егер сіз жаттығу залына баратын болсаңыз, »макростарды санауСіз терминді естіген болуыңыз керек. салмақ жоғалту жәнебұлшықет салу кімдер кеңінен қолданады макронутриенттерді есептеу, әртүрлі денсаулық мақсаттарына жету үшін қолданылады.
Мұнда ақуыз, май және көмірсулардан тұратын макронутриенттерді қаншалықты жейтініңіз және қанша калория тұтынатыныңыз маңызды болады.
Макроқоректік элементтерді есептеуБұл қарапайым әдіс болғанымен, жаңадан бастағандар үшін түсініксіз болуы мүмкін. Бұл үшін егжей-тегжейлі шолумен «Макроесептеуді қалай жасауға болады?» Тақырыпты түсіндірейік.
Макронутриенттер дегеніміз не?
Макронутриенттердің үш түрі бар.
көмірсулар
көмірсулар Оларға қант, крахмал және талшық жатады. Көмірсулар бір грамм үшін 4 калория береді және адамдардың калориясын тұтынудың ең үлкен бөлігін құрайды.
Негізгі денсаулық сақтау ұйымдары күнделікті калорияның 45-65% көмірсулардан тұтынуды ұсынады. көмірсулар дәндері,крахмалды көкөністерОл бұршақ, сүт өнімдері және жемістер сияқты тағамдарда кездеседі.
майлар
Майлар грамына 9 калория береді, бұл макронутриенттер арасында ең көп калория. Денеге энергия және гормондарды өндіру, қоректік заттарды сіңіру және дене температурасы сияқты маңызды функциялар үшін май қажет.
Майларға арналған типтік макронутриенттік ұсыныстар жалпы калорияның 20-35% сәйкес келеді. майлар;сары май, авокадо, жаңғақтар, ет жәнемайлы балық сияқты тағамдарда кездеседі
Ақуыздар
көмірсулар сияқты,белоктар Сондай-ақ ол бір грамм үшін 4 калория береді. Белоктар жасуша сигнализациясы, иммундық функция және тіндердің, гормондар мен ферменттердің жасалуы сияқты процестер үшін өте маңызды.
Протеиндер жалпы калорияның 10-35% құрауы ұсынылады. Дегенмен, ақуызды тұтыну дене құрамының мақсаттарына, жасына, денсаулығына және басқа факторларға байланысты өзгереді.
Ақуызға бай тағамдардың қатарындажұмыртқа, құс еті, балық және жасымық.
Макросты қалай есептеу керек?
Төмендегі қадамдарды орындаңыз.
Калорияға қажеттілікті анықтаңыз
Жалпы калориялық қажеттілікті есептеу үшін демалыс кезіндегі энергия шығынын (REE) және демалыссыз энергия шығынын (NREE) анықтау қажет.
REE адамның тыныштықта тұтынатын калория санына сәйкес келеді; NREE белсенділік пен ас қорыту кезінде жағылған калорияларды көрсетеді.
REE және NREE анықтау бір күнде жанған калориялардың жалпы санын береді, ол жалпы күнделікті энергия шығыны (TDEE) деп те аталады. Жалпы калория қажеттілігін анықтау үшін Mifflin-St Jeor теңдеуін пайдалануға болады:
Ерлер: калория / күн = 10 x Салмағы (кг) + 6,25 x биіктігі (см) – 5 x жас + 5
Әйелдер: калория / күн = 10 x Салмағы (кг) + 6,25 х биіктігі (см) – 5 x жасы – 161
Содан кейін нәтижені келесі қозғалысқа негізделген санға көбейтіңіз:
Әлі де: x 1.2 (шектелген жаттығу)
Аздап белсенді: x 1.375 (аптасына 3 күннен аз жеңіл жаттығу)
Орташа белсенді: x 1.55 (аптаның көп күндері орташа жаттығу)
Өте белсенді: x 1.725 (күн сайын ауыр жаттығулар)
Өте белсенді: x 1.9 (күніне екі немесе одан да көп ауыр жаттығулар)
Нәтиже сізге TDEE немесе күніне тұтынуға қажетті калория мөлшерін береді. Мысалы; Есептеуіңіздің нәтижесінде сіз 2000 санына жеттіңіз. Егер сіз күніне 2000 калориядан аз жесеңіз, салмақ жоғалтады.
Макронутриенттердің идеалды таралуын шешіңіз
Күн сайын қанша калория жеуге болатынын анықтағаннан кейін келесі қадам сізге қандай макронутриент қатынасы қолайлы екенін шешу болып табылады. Макронутриенттер бойынша типтік ұсыныстар келесідей:
Бұл ұсыныстар сіздің нақты қажеттіліктеріңізге сәйкес келмейтінін ескеріңіз. Нақты мақсаттарға жету үшін арақатынас жоспарлы түрде түзетілуі керек.
Мысалы, қандағы қантты жақсырақ бақылауға және артық дене майын жоғалтқысы келетін адам 35% көмірсу, 30% май және 35% ақуызды қамтитын жоспар жасай алады.
кетогендік диета Спортшыға көбірек көмірсулар қажет болуы мүмкін, ал спортшыға көбірек май және аз көмірсулар қажет болуы мүмкін.
Көріп отырғаныңыздай, макронутриенттердің арақатынасы диеталық артықшылықтарға, салмақ жоғалту мақсаттарына және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
Макронутриенттер мен калорияларды тұтынуды бақылаңыз
Қажеттіліктер анықталғаннан кейін макронутриенттерді есептеуол келді. Телефон қолданбалары макростарды көрудің ең қолайлы жолы.
Бұл үшін көптеген қосымшалар бар. Бұл қолданбалар пайдаланушыға ыңғайлы және макростарды бақылауды жеңілдету үшін арнайы жасалған.
Макронутриент мәндерін есептеу мысалы
Мұнда 40% көмірсу, 30% ақуыз және 30% май бар 2.000 калориялы диета үшін макронутриенттерді есептеудің мысалы келтірілген.
көмірсулар
Бір грамм үшін 4 калория
2.000 калорияның 40% = 800 көмірсутекті калория
Күніне жалпы 90 грамм көмірсулар = 800/4 = 200 грамм
Тәулігіне рұқсат етілген майдың жалпы мөлшері = 600/9 = 67 грамм
Бұл есептеуде сіздің идеалды күнделікті тұтынуыңыз 200 грамм көмірсулар, 150 грамм ақуыз және 67 грамм май болады.
Макронутриенттерді есептеудің артықшылықтары
Күнделікті макронутриенттерді есептеуденсаулыққа әртүрлі пайдасы бар.
Диетаның сапасын жақсартады
макростарды санау, калория мазмұнына емес, тағамның сапасына назар аударуға мүмкіндік береді. Мысалы, қантты жарманың бір табағы жеміс толтырылған сұлы ыдысымен бірдей калорияға ие, бірақ бұл тағамдар макронутриенттердің мазмұны бойынша әр түрлі болады.
Макросты санаупайдалы, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдауға мүмкіндік береді.
Салмақты жоғалтуға көмектеседі
Макроқоректік элементтерді есептеуБұл салмақ жоғалтуда тиімді, әсіресе диеталық ұсыныстарды белгілейді. Мысалы, макростарды санау салмақ жоғалтуға байланысты жоғары ақуыз, төмен көмірсутекті диетада жүргендерге көмектеседі.
Макронутриенттерді есептеудің зияны
Бұлшықет жасайтын адамдарға арналған макронутриенттерді есептеу, Денсаулық мақсаттарына жету үшін өте қолайлы. Бұл сонымен қатар тұтынылатын тағамның сапасы мен саны туралы хабардарлықты арттырады. Дегенмен макронутриенттерді есептеу барлығына жарамайды.
Макросты санау, өйткені ол тағамның сапасы мен калориясына көп көңіл бөледі,ас қорытудың бұзылуы Оның тарихы бар адамдар аулақ болу керек, өйткені бұл оларды тудыруы және тіпті тұрақты емес тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін.
