Dengeli Beslenme Alışkanlığı Kazanarak Kalıcı Kilo Verme

 

 

Modern Toplum Hastalığı; Şişmanlık

Şişmanlık yüzyıllardan beri var olan ve üzerinde çalışılan bir hastalıktır. Günümüzde gerek beslenme alışkanlığının değişmesi, gerekse teknolojinin getirdiği hareketsizlik sonucu aşırı artış göstermiştir. Çok az insan doğuştan şişmandır. Şişmanlığın birçok faktöre bağlı sebepleri vardır.

 

 

 

Şişmanlığın nedenleri

 

Genetik yapı: Aile yapısından kaynaklanır. Bundan dolayı kişi kendini şişmanlıktan dolayı sorumlu hissetmez ama kilolarını dengede tutabilir. Kalıtımsal da olsa dengeli beslenerek şişmanlığı önlemek mümkün.

 

Beslenme düzensizliği: Şişmanlığın sorumlusu gereğinden fazla ve dengesiz beslenmedir. Çözülmesi en kolay şişmanlık sorunu budur. Sağlıklı zayıflama programları ve egzersiz ile beslenme düzensizliği şişmanlığını ortadan kaldırabilirsiniz.

 

İlaçlar: Hormon ilaçları, anti-depresanlar,kortizon gibi bazı ilaçlar ani kilo almanıza sebep olur. Bu tür ilaçları mutlaka doktor kontrolünde kullanın.

 

Hormonlar: Hormonlar yaşamın her alanına etki ettiği gibi, şişmanlık üzerinde de etkilidir. Özellikle kadınların hormonal dengelerini korumaları çok önemlidir. Bunun için mutlaka bir doktora başvurup hormon testlerini yaptırmalı ve doktor tavsiyesiyle zayıflama programı oluşturmalısınız.

 

Hareketsizlik: Harcayacağınızdan fazla kalori alıyor ve bu kaloriyi harcayamıyorsanız, şişmanlarsınız. Tembelliği bırakın ve harekete geçin, kilolarınızı atarsınız.

 

Stres ve depresyon: “Strese girdimden dolayı fazla yiyorum” diyen insanlar hayatlarındaki boşluğu beslenmeyle doldurmaya çalışır. Bunun sonucunda ortaya çıkan şişmanlık çok ciddi bir sorundur ve psikoloji bozukluğu ile birlikte birçok hastalığı da beraberinde getirir. Öncelikle hastalık tedavi edilmeli ve sağlıklı zayıflama programlarıyla kalıcı kilo vermeye çalışılmalıdır.

 

Şişmanlık; birçok sağlık sorununu beraberinde getirdiği için tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.

 

 

 

 

Şişman insanlarda hangi sağlık sorunları ortaya çıkar?

 

  • Kalp ve damar hastalıkları
  • Adet düzensizliği
  • Karaciğer yağlanması
  • Yorgunluk, güçsüzlük
  • Kemik erimesi ve kireçlenme
  • Uyku düzensizliği
  • Depresyon, anksiyete gibi hastalıklara yatkınlık
  • Kendine güvenin azalması
  • Psikolojik olarak takıntılı hale gelme
  • Çabuk yorulma ve hızlı yıpranma
  • Şeker hastalığına yakalanma riskinin yüksek olması
  • Tansiyon yüksekliği
  • Kolesterol yüksekliği
  • Felç hastalığına yakalanma riski
  • Damar sertliği
  • Bazı kanser türlerine meyil
  • Safra kesesi hastalıkları
  • Solunum sistemi hastalıklarına yatkınlık
  • Yaşam süresinin kısalması

 

 

 

Şişmanlıktan nasıl kurtulabilirsiniz?

 

Kendine güven eksikliği şişmanlarda fazla olduğu için buna bağlı olarak kilo vermede başarısızlık düşüncesi de hakimdir. Öncelikle zayıflayacağınıza inanmanız gerekir.

 

Şok diyetlerden uzak durun.Aslında diyet kelimesi bile insanı sıkıntıya sokar. Yapmanız gereken diyet değil, dengeli beslenme alışkanlığı kazanmaktır.

 

 

 

Dengeli beslenme alışkanlığı kazanmak neden önemli?

 

Şişmanlık Dünya’da neredeyse salgın hastalık halini almış. Sokakta gördüğünüz her üç kişiden ikisi kilo problemi yaşıyor. Buna bağlı olarak çeşitli sağlık sorunları baş gösteriyor.

 

Biliyorum kilolarınızın size veda etmesi için her türlü çabayı gösteriyorsunuz. Spora gidiyorsunuz, en acımasız diyet programlarını uyguluyorsunuz, yeri geldiğinde zayıflama ürünlerine de başvuruyorsunuz ama olmuyor, olmuyor, bu kilolar gitmiyor!

 

Nasıl gidecek bu kilolar? Öncelikle şunu göz önünde bulundurun. Her insan birbirinden farklıdır. Bu yüzden vücut yapıları da farklılık gösterir. Bir arkadaşınızın deneyip başarılı olduğu bir diyet programı sizin vücut yapınıza ve sağlık durumunuza göre olmayabilir.

 

O zaman ne yapmalısınız? Spor işe yarar mı? Hayır tek başına spor yapmak sizi zayıflatmaz. Tabi ki spor yapacaksınız ama tek başına sizi hedefe götürmez. Zayıflama programlarında diyetin etkisi %80 ‘ken sporun etkisi sadece %20’ dir.

 

Diyet yapmayacağım, spordan da vazgeçtim, bu kilolar nasıl gidecek diyorsanız, yazının devamını çok dikkatli okumanızı istiyorum.

 

Çünkü aşağıdaki öneriler sadece zayıflamak için değil ömür boyu dengeli bir yaşam kurmanın da püf noktalarını içeriyor.

 

 

 

Dengeli Beslenme İpuçları

 

Diyet yaptıktan ve hedefinize ulaştıktan sonra yapılan en büyük hata diyeti bırakmaktır. Böylece kısa sürede kilolarınız katlanarak geri döner. Beslenme düzeninizde yapacağınız değişikliklerle zayıfladığınızda, bu düzeni devam ettirerek kilonuzu korumanız mümkün.

 

 

 

Beslenme düzeninizde nasıl değişiklikler yapmalısınız?

 

  • Beslenme düzeni oluşturabilmek için öncelikle doğru gıdaları seçmek gerekir. Seçtiğiniz gıdaları ölçülü bir şekilde almalısınız.

 

  • Her zaman aynı tür gıda ile beslenip diğerlerini görmezden gelmek belki ilk başlarda diyette kilo kaybettirebilir ama sağlıksızdır.

 

  • Çoğu diyet programı karbonhidratlardan uzak durmanızı önerir. Hatta bazıları şişmanlığın sebebinin karbonhidratlar olduğunu söyler. Sağlıksız kaynaklardan alınan karbonhidratlar için bu doğrudur. Örneğin fast-food tarzı beslenme. Onlar sizi gereksiz yağ ve boş kalori ile yükler. Sebze ve meyvelerden aldığınız karbonhidratlar aşırıya kaçılmazsa zayıflama sürecinde olumlu etki yapar.

 

  • İşlenmiş gıdalar tüketmekten kaçının. Eğer sağlıklı olmak istiyorsanız, doğal hallerinde gıdalar yiyin. Örneğin; konserve yerine doğal balık tüketmek gibi. Toz meyve suları yerine doğal sıkılmış meyve suları…Bu tür gıdalar yapay tatlandırıcıyla üretilir. Bunlardan gerekli besini alamazsınız.Her zaman fast food zincirlerinden uzak durun. Bunlar işlenmiş gıda, yağ ve aşırı kalorili yiyeceklerle doludur.

 

  • Soda -özellikle meyvelileri- diyet içecekler diyet ve beslenme programından çıkarılmalıdır. Bunların hiçbir besin değeri olmadığı gibi, yapay tatlandırıcı içerdikleri için vücudunuzda yağ yaparlar.

 

  • Sağlıklı bir yaşam tarzı için günde üç öğün yemek ve küçük porsiyonlar halinde yemek gerekir. Bu şekilde kendinizi her zaman tok hisseder ve glikoz düzeyinizdeki artışı önlersiniz. Büyük porsiyonlar kısa sürede tekrar acıkmanızı sağlar.

 

  • Basit şeker ve undan uzak durun. Şeker ve un kalori yüklüdür ancak besleyici değerleri çok azdır.Glisemik indeksleri yüksektir yani vücut tarafından hızla emilir ve kısa bir süre sonra tekrar açlık hissedersiniz.

 

  • Hem yeşil yapraklı hem de yapraksız sebzeleri yiyin. Sebzelerin kalorileri düşüktür ve besleyicilik oranları yüksektir.

 

  • Protein ve yağ kaynaklarını seçerken dikkat edin. Doğru seçilmeyen yağ ve protein grupları çeşitli hastalık risklerini artırabilir.

 

  • Protein alımınızın aşırı olmadığından emin olun. Önerilen günlük toplam protein alımı, bedeninizin bir kilosu başına 0,6 ile 0,8 gram arasındadır.

 

  • Tekli doymuş yağları seçin, doymuş yağlardan uzak durun ve omega-3 yağlar tüketin. Zeytinyağı, badem, fındık, avokado vs. tekli doymamış yağlar içerir. Yağ ihtiyacınızı bu gıdalardan karşılamalısınız. Küçük bir kısmı yağlı balıklarda(somon vs.) bulunan omega-3 yağ asitleri şeklinde alınmalıdır.Sağlıklı olsalar da yağlı gıdaların kalorisi yüksektir ve dikkat edilmelidir.

 

 

 

Kalıcı Kilo Vermek İsteyenler İçin Diyet Listeleri

 

 

 

 

Sağlıklı Diyet Listesi 1

Zayıflamak, özellikle vermesi gereken kiloları fazla olanlar için zor ve yorucu bir süreçtir. Sağlığınızı koruyarak kilo vermek bu sürecin en önemli yapı taşıdır. İşte üç beş günlük değil,uzun süre devam ettirebileceğiniz sağlıklı bir diyet menüsü…

 

Uyanınca

  • 1 bardak ılık limonlu su

 

Kahvaltı

  • 1 porsiyon mevsim meyvesi
  • Şekersiz limonlu açık çay
  • 1 ince dilim kepek ekmeği
  • 1 dilim yağsız peynir

 

Ara öğün

  • 1 porsiyon mevsim meyvesi
  • 2 adet grisini
  • Şekersiz bitkisel çay

 

Öğle yemeği

  • Haşlanmış veya ızgara tavuk
  • 1 porsiyon peynirli yeşil salata(1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
  • 2 ince dilim kepek ekmeği
  • 1 su bardağı diyet yoğurt

 

Ara öğün

  • 1 porsiyon mevsim meyvesi
  • ¼ simit
  • 1 dilim yağsız beyaz peynir
  • Şekersiz limonlu çay

 

Akşam yemeği

  • 4 yemek kaşığı sebze yemeği
  • Sınırsız mevsim salata
  • Zeytinyağı ile hazırlanmış kepekli makarna ya da pilav
  • 1 su bardağı diyet yoğurt

 

Gece

  • 1 porsiyon mevsim meyvesi

 

Yatarken

  • 1 bardak oda sıcaklığında limonlu su

 

 

 

Sağlıklı Diyet Listesi 2

Sağlıklı bir diyet programı sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Sebze ve meyveler kilo vermenin yanında stresi azaltması, yaşlanmayı geciktirmesi ve cildi güzelleştirmesi gibi yararları da sağlar. Sebze ve meyve ağırlıklı bir diyet programı sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır.

 

Kahvaltı

  • 1 dilim yağsız peynir
  • Domates,salatalık,biber
  • 4-5 adet zeytin
  • 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği
  • Bitki çayı veya süt

 

Ara öğün

  • 3-4 adet kayısı

 

Öğle yemeği

  • 1 tabak sebze yemeği
  • 1 kase salata
  • 1 kase yoğurt(kaymaksız)
  • 1-2 ince dilim buğday ekmeği

 

Ara öğün

  • Mevsim meyvesi

 

Akşam yemeği

  • Izgara balık veya tavuk
  • Salata
  • Ayran
  • Zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği

 

Gece

  • 1 porsiyon meyve

 

Not:

  • Diyet boyunca bol bol su tüketin.
  • Asitli içeceklerden uzak durun.
  • Bitki çayları için.
  • Ara öğünler, atıştırmalıkları önlemek için konulmuştur. Acıkmadığınız sürece ara öğünleri atlayın.

 

 

 

Sağlıklı Diyet Listesi 3

Kahvaltı

  • Şekersiz çay veya bitki çayı
  • 2 kibrit kutusu peynir
  • 2 ince dilim ekmek
  • Sınırsız domates ve salatalık

 

Ara öğün(saat 10.00)

  • 1 adet küçük boy elma ya da 100 gramlık başka bir meyve

 

Öğle yemeği

  • Tavuklu ya da ton balıklı sandviç
  • Ayran
  • 1 adet orta boy armut ya da 100 gramlık başka bir meyve

 

Ara öğün(16.00)

  • 1 su bardağı diyet süt ya da diyet yoğurt

 

Akşam yemeği

  • 1 kase yağsız çorba
  • 8 yemek kaşığı taze sebzeli yemek
  • Yağsız ve limonlu salata
  • 1 çay bardağı yoğurt
  • 1 dilim ekmek

 

Gece

  • 1 dilim karpuz ya da 100 gramlık başka bir meyve
  • 1 çay bardağı diyet süt

 

Bu listeler size yol göstermek amacıyla hazırlanmıştır. Listedeki kalori miktarlarına bağlı kalarak ve sağlıklı olmaları şartıyla değişik yiyecekler tercih edebilirsiniz.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: