Spor Yapmadan Sadece Diyetle Kilo Verilir mi?

    Spor Yapmadan Sadece Diyetle Kilo Verilir mi?

    Kilo vermeye çalışırken, zayıflama hızını belirleyen birkaç faktör vardır.

    Diyet ve egzersiz genellikle kilo vermeyi sağlamak için birlikte uygulanırken, “sadece diyetle kilo verilir mi” sorusu da akla gelmektedir.

    Yazıda “sporsuz sadece diyetle kilo verilir mi” ile ilgili merak edilenler açıklanacaktır.

    Kilo Vermek için Temel Faktörler

    Zayıflama esnasında başarı seviyesi birkaç temel faktör belirler.

    Kalori açığı

    Kilo vermede en büyük rolü oynayan faktör, tutarlı bir kalori açığını korumaktır. Bu, günlük olarak yakılan kaloriden daha az kalori almak olarak tanımlanır.

    Zamanla, bu zayıflamaya yol açacaktır çünkü vücut, enerji için yağ ve karbonhidrat depolarını yakacaktır.

    Kalori açığı oluştuğunda, vücut gıda alımından kaynaklanan enerji eksikliğini telafi etmek için yağ hücrelerini ve vücudun depolanmış karbonhidrat formu olan glikojeni kullanır.

    Diyet faktörleri

    Kilo vermek için sayısız diyet stratejisi uygulamış olabilirsiniz.

    Diyetteki amaç, vücudun kilo bakımı için ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori almak ve kademeli kilo kaybını teşvik etmektir.

    Kilo vermek için alınması gereken kalori miktarı oldukça değişkendir ve cinsiyet, boy, kilo ve diğer genetik faktörler dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

    Bazı yaygın kilo verme stratejileri ve zayıflamayı teşvik eden diyet türleri şunlardır:

    Düşük karbonhidratlı diyetler

    Karbonhidrat alımını günlük 50-150 gram ile sınırlamak, yaygın olarak aşırı tüketilen yüksek karbonhidratlı gıdaların alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle açlığı yönetmeye ve iştah kontrolünü teşvik etmeye yardımcı olan protein ve lif açısından zengin sebzelere öncelik verir.

    Ketojenik diyetler

    Günde 50 gramdan az çok düşük karbonhidrat alımı ketogenezi uyarabilir. Yağın birincil enerji kaynağı olarak kullanıldığı bu süreç, açlık seviyesini düzenlemeye yardımcı olabilir.

    Yüksek proteinli diyetler

    Günde kg başına 1,2-1,6 gram protein tüketimi, metabolizmayı hızlandıran ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olarak aşırı yemeyi azaltabilen, yağsız vücut kütlesi oluşturmayı ve korumayı destekler.

    Aralıklı oruç

    Yemek yemeyi belirli bir süre ile sınırlamak, genel kalori alımını azaltabilir ve diyete uyumu iyileştirebilir.

    Bu stratejiler kilo vermeye yardımcı olurken, çoğu uzman kalori alımını kademeli olarak azaltmayı, lif ve protein açısından zengin, besin açısından yoğun, doğal gıdaları yemeyi tavsiye eder.

    Bu yöntemlerle zayıflamaya çalışmak, genel sağlığı destekler ve gözle görülür şekilde zayıflamaya yardımcı olur ve diyetin bazı olumsuz yan etkilerini azaltır.

    egzersize başlarken neler yapılır

    Egzersiz faktörleri

    Egzersiz, kilo kaybını sağlamak için kullanılan bir başka önemli araçtır.

    Fiziksel aktivite, denklemin kalori alımına bağlı olmayan yönüdür ayrıca kalori açığını ve yağ kaybını teşvik eder.

    Kilo vermek için, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri, dakika dakika daha fazla kalori yakmaya yardımcı olduğu için direnç egzersizlerine göre daha çok tercih edilir.

    Bununla birlikte, dengeli bir antrenman programı için hem kardiyo hem de direnç antrenmanı yapmak en iyi sonucu sağlar.

    Düzenli olarak yapılan direnç egzersizinin kas kütlesini artırdığı bilinmektedir, bu da kas yağdan daha fazla kalori yaktığından yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

    Günümüzde egzersiz programlarının çoğu, her ikisini de aynı anda kullanan kardiyo ve direnç eğitiminin bir kombinasyonunu içerir.

    1 kilo kaybetmek

    Sadece Diyet Yaparak Zayıflamanın Faydaları

    Diyet ve egzersiz genellikle kilo vermek için bir arada kullanılsa da, bazı kişiler sadece diyet yaparak zayıflamaya yönelir.

    Sadece diyet yaparak zayıflamanın bazı avantajları vardır;

    Tüm dikkatini diyete vermeyi sağlar

    Çoğu zaman, zayıflama süreci, özellikle de önemli miktarda kilo verecek kişiler için zor görünebilir.

    Fiziksel aktivite, kilo kaybı dışındaki nedenlerle önemli olsa da, kilo verme denkleminden çıkarılması, tüm dikkati beslenmeye vermeyi sağlar.

    Odaklanacak daha az şey olması, diyete bağlı kalmayı sağlar ve potansiyel olarak uzun vadede kilo verme başarısını artırır.

    Yoğun bir programı olanlar için zaman kazandırır

    Yoğun bir günlük programı olanlar için hem yemek planlaması yapmak, hem de gün içinde egzersiz yapmak, yorucu bir durum olabilir.

    2013 yılında yapılan bir araştırma, genç yetişkinlerin zaman kısıtlamasını diyetlerini devam ettirmenin, önündeki ana engellerden biri olarak algıladıklarını buldu.

    Yalnızca diyet yapmaya odaklanarak, programınızdaki değerli zamanı boşaltabilir ve kilo vermeye daha sürdürülebilir bir yaklaşım geliştirebilirsiniz.

    Diyet programına uyum sağladıktan sonra, zayıflamada ilerleme kaydetmek için yavaş yavaş egzersize başlayabilirsiniz.

    10 kilo vermek için ne yapılır

    Sadece Diyet Yaparak Zayıflamanın Olumsuz Yönleri

    Sadece diyet yaparak zayıflamak mümkün olsa da, dikkate alınması gereken bazı olumsuz tarafları da vardır.

    Kilo alma riski

    Sadece diyet yaparak zayıflamaya çalışmanın en büyük potansiyel dezavantajlarından biri, bir süre sonra tekrar kilo almaya başlamaktır.

    Aşırı kilolu yetişkinlerde yapılan yakın tarihli bir çalışma, çeşitli egzersiz programlarının kilo kaybı üzerindeki etkilerini incelemiştir.

    Katılımcıları dört gruba ayırdılar: sadece kalori kısıtlaması olan bir grup, bir kuvvet antrenmanı grubu, bir dayanıklılık antrenmanı grubu ve bir kuvvet-dayanıklılık grubu.

    Her grup, 6 ay boyunca, sadece egzersiz gruplarının haftada 3 kez fiziksel aktivite yaptığı, %25-30 kalori açığı sağlayan bir diyet programı izledi.

    Çalışma, tüm grupların başlangıçta benzer miktarda kilo verdiğini ancak çoğunun 3 yıl sonra önemli miktarda kilo aldığını buldu.

    Kilo alma konusunda tek istisna dayanıklılık-dayanıklılık grubuydu. Bu gruptakiler 3 yıl sonra kilo almadılar, bu da egzersizin kilo kaybının korunmasında büyük rol oynadığını gösteriyor.

    Egzersizin olumlu metabolik etkileri vardır

    Düzenli egzersiz yapmak kalori yakmaya, kilo kaybını artırmaya ve diğer önemli metabolik faydalar sağlamaya yardımcı olur.

    Metabolik faydalar, vücudun yediğiniz yiyecekleri nasıl enerjiye dönüştürdüğünü ifade eder. Daha fazla yağsız kas ve daha az vücut yağına sahip olmak, vücudun dinlenirken daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur, bu da kilo vermek istediğinizde avantajlı bir durumdur.

    Egzersizin ana metabolik etkileri şöyledir:

    – Kas ve kemik kütlesindeki gelişmeler

    – Karbonhidrat metabolizmasının önemli bir belirteci olan insülin duyarlılığındaki gelişmeler

    – Artan istirahat metabolizma hızı veya istirahatte kaç kalori yakıldığı

    – Kalp hastalığı, felç, diyabet ve arter hastalığı riskini artıran bir dizi koşul olan metabolik sendromun önlenmesi

    Yine de, spesifik metabolik etkiler, yapılan egzersizin türüne bağlıdır.

    Örneğin, 66 çalışmanın 2015 tarihli bir incelemesi, farklı egzersiz türleri de dahil olmak üzere aşırı kilolu yetişkinler için çeşitli tedavi yöntemlerine baktı.

    Direnç egzersizinin özellikle yağ kaybını teşvik etmek ve yağsız kas kütlesini desteklemek için önemli olduğu bulundu.

    Ayrıca, düzenli direnç egzersizi yapmanın, sağlıklı kemik ve kas kütlesini desteklediği gösterilmiştir.

    Bu özellikle yaşlandıkça önemlidir çünkü hem kas kütlesi hem de kemik yoğunluğu 30 yaşından sonra yavaş yavaş azalmaya başlar.

    Yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı dayanıklılık egzersizlerini uygulamak önemlidir çünkü bunu yapmanın kalp sağlığını iyileştirdiği ve birçok hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.

    Egzersizi bırakarak, sadece diyet yaparak zayıflamak, egzersizin bazı olumlu metabolik etkilerini kaçırmaya neden olur.

    Kilo vermek için en iyi strateji, devamını getirebileceğiniz bir yol seçmektir. 

    10 kilo ne ile verilir

    Kilo Vermek için Öneriler

    Diyet ile birlikte egzersiz yapmak, zayıflamak için en etkili yol olsa da, sadece diyet yaparak da sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz.

    Ne kadar kilo vermek istiyorsun?

    Önemli bir karar verme faktörü, ne kadar kilo vermek istediğinizdir.

    Kaybedecek çok fazla kilosu olanlar için, en iyi yöntem hem diyet hem de egzersiz yapmaktır.

    Sadece 5-6 kg kaybetmek isteyenler, bunu yalnızca diyet yaparak başarabilir.

    Gerçekçi hedefler belirleyin

    Ne kadar az kalori yerseniz, o kadar hızlı kilo verirsiniz.

    Bununla birlikte, kalori alımınızı çok azaltmak, kas kütlesi kaybı, iştah artışı, besin eksiklikleri, halsiz hissetme ve günlük yakılan kaloride azalma gibi olumsuz yan etkilere neden olur.

    Bu nedenle, bu yan etkileri önlemek için haftada yaklaşık 0,5 kg’dan fazla olmayan gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemek en iyisidir.

    Sonuç olarak;

    Diyet ve egzersiz kilo vermede vazgeçilmezdir ancak sadece diyet yaparak zayıflamak da mümkündür.

    Kilo vermeye çalışırken en önemli faktör, diyet programı uygulayarak, egzersiz yaparak veya her ikisini birden yaparak, küçük ama tutarlı bir kalori açığı oluşturmaktır.

    Sadece diyet yaparak sağlıklı şekilde kilo verilebilir ancak egzersiz ve diyet ikisi ile birlikte elde edilecek kilo kaybından daha az olacaktır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ