Diyette Atıştırmalıklar Sağlıklı mı? Sağlıklı Atıştırmalıklar Neler?

    Diyette Atıştırmalıklar Sağlıklı mı? Sağlıklı Atıştırmalıklar Neler?

     

    Atıştırmak, her yaştan insanın ağzını sulandıran ve ana öğünlerin arasında küçük kaçamak yaparak beslenmedir. 

    “Masum mu yoksa zararlı mı” olduğu hakkında farklı görüşler bulunmaktadır, bazıları gerekli olduğunu, bazıları da sağlıksız olduğu için tüketilmemesi gerektiğini savunur. işte “atıştırmalıklar sağlıklı mı sağlıksız mı”, “diyettekiler için atıştırmalıklar nasıl yenmeli”, “diyet atıştırmalıkları nelerdir” sorularının cevapları…

    Atıştırmalık nedir, insanlar neden atıştırır?

    Öğünler arasında yiyecek veya içecek tüketmek atıştırmak anlamına gelir. Aperatif yiyecekler olarak da adlandırabileceğimiz atıştırmalıklar günümüzde cips, çerez gibi işlenmiş ve yüksek kalorili gıdalardan oluşuyor.

    Tercih ettiklerimiz sağlıklı olsun veya olmasın, atıştırmak öğünler arasında yemek anlamına geliyor. Sizi buna iten açlık güdüsüdür ve yerel konum, sosyal durum, günün zamanı ve gıda bulunabilirliği gibi sebepler etkilidir.

    Aslında insanlar aç olmasalar bile etrafta iştah açıcı yiyecekler olduğunda sık sık atıştırabilir. Yapılan bir çalışmada obez ve kilolu insanlara neden sağlıksız atıştırmalıklar tercih ettikleri sorulduğunda alınan ortak yanıt; yiyeceğin cazibesine kapılma ve açlık sonrasında hissettikleri düşük enerji olmuştur.

    Buna bağlı olarak atıştırma isteği ve sağlıklı atıştırma tercihleri tamamen kişiden kişiye değişir. 

     

    diyette olanlar için atıştırmalık

     

    Atıştırmak metabolizmayı hızlandırır mı?

    Öğün aralarında yemenin veya birkaç saatte bir yemenin, metabolizmayı hızlandırdığı söylenir. 

    Bir çalışmada iki ve yedi öğün yiyen iki grubun kalori yakma durumları araştırıldı. İki grupta eşit miktarda kalori tüketti ve yaktıkları kalori miktarları arasında hiçbir fark bulunamadı.

    Birkaç saatte bir yemenin veya öğün aralarında atıştırmanın metabolizmayı hızlandıracağı düşüncesi yanlıştır. Çalışmalar bu durumun metabolizma üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir.

     

    Atıştırmalıklar iştah ve kiloyu nasıl etkiler?

    Çalışmalar atıştırmalıkların açlığı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak bu, kişiden kişiye ve atıştırmalığın türüne göre değişkenlik göstermektedir.

    Karbonhidrat bakımından zengin atıştırmalıklar, insülin düzeylerinin sürekli yüksek kalmasına ve aşırı kalori alımına neden olurken, protein bakımından zengin atıştırmalıklar, iştahı kontrol etmede etkili olmaktadır. Öte yandan sağlıksız atıştırmalıklar kilo artışına da neden olabilmektedir.

     

    Atıştırmalıklar kan şekerinin yükselmesini etkiler mi?

    Birçok kişi kan şekeri düzeylerini stabil tutabilmek için sık sık yemek yemesi gerektiğini düşünür. Ancak bu her zaman böyle değildir.

    2014 yılında tip 2 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada günde iki büyük öğün yiyenlerin, günde altı öğün yiyenlere göre kan şekeri seviyeleri daha düşük çıktı ve insülin hassasiyeti azaldı ve kilo verdiler.

    Başka bir çalışmada aynı yemek miktarı ile üç öğün yiyen ve öğün aralarında atıştıran grup arasında kan şekeri düzeylerinde bir farklılık görülmedi.

    Unutmamak gerekir ki tüketilen aperatifin miktarı ve türü de kan şekeri üzerinde önem arz eder. Lif bakımından zengin, karbonhidrat bakımından fakir atıştırmalıklar, diyabetli olsun veya olmasın kan şekeri ve insülin düzeyleri üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Protein içerikli aperatifler ise kan şekeri kontrolünü daha da iyileştirir.

     

    İlginizi Çekebilir  Bifidobakteriler Nedir, Sağlığımızı Nasıl Etkiler?

    Atıştırmalıklar yemeklere saldırmayı önler

    Atıştırmalıklar özellikle de zayıflamaya çalışanlar için belki yararlı olmayabilir. Ama bazı insanların tabiri caizse, aç kurtlar gibi, yemeklere saldırmasını önleyebilir.

    İki öğün arasında aperatif olarak atıştıracağınız gıdalar, yemeklerde fazladan kalori alınmasını engelleyebilir. Özellikle yemeklerin arasının uzun olacağı dönemlerde açlık seviyesini korumaya yardımcı olur. Ancak sağlıklı atıştırmalıkları seçmek şartıyla.

     

    Sağlıklı Atıştırmak İçin İpuçları

    Atıştırmalığın miktarı

    Bir seferde yediğiniz atıştırmalık miktarı 200 gramı geçmesin ve en az 10 gram protein içersin.

    Sıklık

    Gün içinde atıştırma sıklığınız yaptığınız fiziksel aktivite ve ana öğünler arasında ne kadar zaman olduğuyla ilgili olarak değişir. Çok aktifseniz günde 2-3 defa, hareketsiz biri iseniz 1 kere atıştırmalı veya hiç atıştırmamalısınız.

    Taşınabilirlik

    Seyahate giderken, işteyken veya dışarı çıkacağınız zamanlarda atıştırmalıklarınız yanınızda taşınır şeyler olsun ve mutlaka yanınızda götürün.

    Uygun gıdalar

    İşlenmiş veya yüksek şeker içeriğine sahip atıştırmalıklar size kısa süreliğine enerji verir fakat birkaç saat sonra tekrar acıkmanıza neden olur.

     

    sağlıklı atıştırmalık peynir

     

    Sağlıklı Az Kalorili Atıştırmalıklar

    Piyasada iştahınızı köreltecek birçok atıştırmalık mevcut ama unutmayın gerçek gıda en iyisidir. Öğünlerinizde olması gerektiği gibi atıştırmalık tercihlerinizin bir kısmı da protein kaynaklarından oluşmalı. Örneğin; peynir, haşlanmış yumurta vb.

    Ayrıca badem, fıstık gibi yüksek lif içeriğine sahip atıştırmalıklar bir sonraki öğünde daha az aç olmanızı ve daha az yemenizi sağlar. İşte birkaç sağlıklı atıştırmalık fikri:

    – Dil peyniri

    – Taze sebze veya meyveler

    – Kuruyemişler(yağ oranlarının ve kalorilerinin yüksek olduğunu unutmadan dozunu kaçırmadan yiyin)

    – Yoğurt

    – Bitter çikolata

    – Haşlanmış yumurta

    – Zeytin

    – Bir gece önceden kalanlar

     

     Sağlıksız Atıştırmalıkları Önlemek için Tavsiyeler

    Televizyon ya da bilgisayar karşısına geçtiğimizde ya içecek ya da atıştırmalık bir şeylere ihtiyaç duyarız. Özellikle diyet yapanların sağlıksız ve boş kalori kaynağı olduğu için cips, şekerleme, bisküvi ve kurabiye gibi atıştırmalıklardan uzak durması gerekir.

    Marketlerde düşük kalorili diye satılan atıştırmalıklar boş ve gereksiz kalori yüklemekten başka bir işe yaramazlar.

    Diyet yapanların atıştırmalıkları (özellikle sağlıksız olanları) hayatlarından çıkarmaları, kilo vermelerini kolaylaştırır. Sağlıksız atıştırma alışkanlığınızı önlemek için neler yapabilirsiniz?

     

    atıştırma isteğini azaltmak

     

    Banyoya girin

    Suyu doldurun ve 1 saat sıcak suyun içinde kalın. Sıcak su, konfor arzularınızı rahatlatır.

     

    Elinizi ve zihninizi meşgul edin

    Meşgul olduğunuzda atıştırma isteğiniz körelir. Ayrıca meşguliyet daha az yemek yemenin en iyi formülüdür.

     

    İlginizi Çekebilir  Uçucu Yağlar Faydaları, Kullanım Alanları

    Yürüyüşe çıkın

    Kısa bir yürüyüş mutfaktan uzaklaşmak için güzel bir sebeptir. Temiz havada yapılan yürüyüş ruhu besler ve fiziksel doygunluğu artırır.

     

    Dişlerinizi fırçalayın

    Diş fırçalama sonrası atıştırma isteği yok olur. Naneli bir diş macunu tercih ederseniz iştahınız da azalır.

     

    Sağlıklı içecekler için

    Şekersiz bir çay yeme dürtüsünü azaltır. Bir bardak suyun içine az miktarda tarçın atabilir kafeinsiz bir kahve de içebilirsiniz. Sıcak içecekler de yeme isteğini azaltır.

     

    Derin nefes alın

    Spor gibi nefes açma egzersizleri daha coşkulu hissettirir ve yeme isteğini yok eder.

     

    Güneşe çıkın

    Güneş ışığı ruh halini değiştirir, duyularınızı harekete geçirir. Güneşli ortamda bulunup temiz hava alınca daha az yemek isteyeceksiniz. Ayrıca güneş ışığı metabolizma hızlandırıcıdır.

     

    Müziğin ritmine uyun

    Müzik dinlemek ve müzikle birlikte dans etmek kendinizi oyalamanın iyi bir yoludur. Ayrıca hareket edeceğinizden dolayı kalori de harcayacaksınız.

     

    Şekerleme yapın

    Uyku, yeme isteğinizi alır götürür. Uyku, kilo vermenin anahtarlarından biridir.

     

    Yeterli yiyin

    Öğün atlamayın ve üç ana öğünde yeterli miktarda yemeye çalışın. Besleyici bir yemek yemezseniz açlık bütün gün sizi rahatsız edecektir. Elma, portakal, havuç gibi midede doygunluk hissi yaratan gıdaları tercih edin.

     

    Televizyon izlemeyin

    Atıştırmalıklar en sık televizyon karşısındayken tüketilir. Ayrıca reklamlar da sizi yemeye teşvik eder. İlle de televizyon izlemek istiyorsanız, izlerken başka şeylerle meşgul olun ve reklamları değiştirin.

     

    Ne alacağınızı düşünün

    Bir cips ya da çikolata almadan önce bir dakika durup düşünün. Bu dakikada kendinizi ayna karşısına koyun. Gerçekten yiyeceğiniz şeyin bedelini aynada görmeye hazır mısınız?

     

    Alışveriş listesi hazırlayın

    Marketin sizi cezbetmemesi için önceden tedbirinizi alıp liste hazırlayın. Listenizden cips, çikolata, gofret, kuruyemiş gibi abur cuburları çıkarın.

    Markete gittiğinizde atıştırmalıkların olduğu reyonlardan uzak durun. O bölüme yaklaşmamak için dolambaçlı yolları kullanın.

     

    Ağzınızı meşgul edin

    Yemekte fazla yememek ya da yemekten sonra tatlı krizini engellemek için şekersiz sakız çiğneyin.

     

    Arada ödül verin

    Yasaklar cezbedicidir ve kuvvetli bir çekim güçleri vardır. O yüzden haftada bir kendinizi ödüllendirmeye özen gösterin. Böylece yasakları çok sık delmezsiniz.

     

    Sonuç olarak;

    Yemek yemeden uzun süre duramayan, ana öğünlerin arasında uzun zaman olanlar için, ana öğünlerde yemeğe saldırmaktansa, atıştırmalıkları tercih etmeleri daha doğrudur. Tabi atıştırmalıkların sağlıklı olması koşuluyla.

    Atıştırmalıklar tamamen kişisel bir seçimdir. Ama benim size tavsiyem bir diyet programı uyguluyorsanız atıştırmalıkları ya tamamen hayatınızdan çıkarın veya en aza indirin. Çünkü zayıflamak için günde üç ana öğünden fazlası kilo vermeyi zorlaştırır.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ