80/10/10 Çiğ Besin Diyeti

 

80/10/10 Diyeti son dönemde popülerlik kazanan çiğ besin diyetidir.Bu az yağlı, çiğ beslenme diyeti, kilo vermeye ve hastalıkları önlemeye yarayan, bir yaşam sürmenize yardımcı olmayı vaat ediyor.

 

Bu diyeti uygulayan bazı insanlar, hissettikleri büyük fiziksel değişiklikleri gözler önüne seriyor; eleştirmenler ise diyeti sürdürülemez ve gereksiz yere kısıtlayıcı olarak nitelendiriyor.

 

Peki, 80/10/10 Diyeti, gerçekten işe yarıyor mu? Bu diyeti yapmak güvenli mi? Bu yazı 80/10/10 Diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

 

 

80/10/10 Diyeti Nedir?

80/10/10 Diyeti, çiğ besin uzmanı emekli bir psikolog ve eski sporcu olan Dr. Douglas Graham tarafından geliştirilen düşük yağlı, çiğ vegan bir diyettir. Diyet, alınan kalorilerin en az % 10’unun protein , % 10’unun yağ, en az % 80’inin karbonhidratlardan alınması gerektiği fikrine dayanıyor.

 

Birçok popüler diyetin aksine, 80/10/10 Diyetinin zaman sınırlaması yoktur.Bunun yerine, uzun yaşamayı sağlamak ve obezite gibi hastalıkları azaltmak için uzun vadeli bir çözüm olduğunu iddia etmektedir.

 

 

 

 

Neden çiğ beslenme?

80/10/10 Diyeti, insanların doğal olarak omnivor yani hepçil olmadığını, daha çok meyve yemeyi tercih eden hayvanlara benzediği fikrini savunuyor.Sindirim sisteminizin, meyve ve yapraklı yeşillikleri sindirmek için fizyolojik olarak tasarlandığını söylemektedir.

 

Çiğ meyvelerin ve yapraklı yeşilliklerin,vücudunuzun ihtiyaç duyduğu optimum oranlarda tüm besin maddelerini içerdiğine inanılıyor.Pişirme işleminin, gıdalardaki doğal besin elementlerine zarar verdiği düşünülüyor.Pişirme işleminin, kanser, artrit, hipotiroidizm ve kronik yorgunluk gibi çeşitli hastalıklara neden olduğuna inanılan toksik bileşiklerin üretildiği iddia ediliyor.

 

Buna karşın, çiğ yiyecekler detoks etkisi gösterir, sindirimi kolay, kilo verme ve optimal sağlık için en uygun seçenek olarak sunulmaktadır.

 

 

80/10/10 Diyetinde Neler Yenir?

80/10/10 Diyetini çevreleyen kurallar nispeten basittir. Diyet yapanların, çiğ düşük yağlı bitki gıdaları yemeye odaklanması önerilir. 80/10/10 Diyeti her şeyden önce az yağlı, çiğ ve işlenmemiş meyve ve yapraklı yeşilliklerin tüketimini teşvik eder.

 

Tatlı Olmayan Meyveler

  • Domates
  • Salatalık
  • Biber
  • Bamya
  • Patlıcan
  • Kabak

 

Tatlı Meyveler

Bu diyet tatlı meyve alımını sınırlamaz. İşte birkaç örnek;

 

  • Elma
  • Muz
  • Mango
  • Çilek, ahududu, yaban mersini gibi meyveler…

 

Yumuşak Yeşiller

Bunlar, aşağıdaki gibi yumuşak yeşillikleri içerir;

 

  • Marul
  • Ispanak
  • Yapraklı yeşillikler
  • Lahana, kereviz, brokoli ve karnabahar da dahil olmak üzere diğer sebzeler de tüketilebilir.

 

Bununla birlikte, yumuşak yeşilliklerin,sindirimi zor olduğu için diyetin en büyük bölümünü oluşturmamaları gerekir.

 

Yağlı meyveler

Diyet, bunları toplam kalorinin % 10’undan daha azıyla sınırlamanızı önerir.

 

  • Avokado
  • Durian meyvesi
  • Ekmek ağacı meyvesi
  • Zeytin
  • Fındık ve tohumlar

 

 

 

 

Diyette Neler Yenilmemeli?

Bu diyeti izleyenlerin pişirilmiş, yüksek yağ ve protein açısından zengin gıdalardan kaçınması amaçlanmıştır. 80/10/10 Diyeti, aşağıdaki besinleri yememelerini öneriyor;

 

Et ve deniz ürünleri: Kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları…

Yumurta: Bütün hayvanların yumurtası ve bunları içeren herhangi bir gıda…

Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve dondurma…

İşlenmiş yağlar: Tereyağı, margarin, bitkisel yağ ve fındık yağları…

Pişmiş, kurutulmuş ve işlenmiş gıdalar: Tahıllar, nişastalı sebzeler, fasulye, bezelye, mercimek, kuru meyve, pişmiş ürünler ve önemsiz yiyecekler…

Tatlandırıcılar: Bu, eklenen şekerler, suni tatlandırıcılar, monosodyum glutamat (MSG), hidrolize sebze proteini, sodyum kaseinat, doğal tatlandırıcı veya baharatlar içeren gıdaları ortadan kaldırmaktır.

Bazı içecekler: Alkol, kahve, çay, alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri…

 

Meyve ve sebze smoothieleri ve su bu diyette tercih edilebilecek içeceklerdir.

 

 

80/10/10 Diyetinin Faydaları Nelerdir?

80/10/10 diyeti geniş bir yelpazede sağlık yararları sunmak için öne çıktı.Ancak bilimsel olarak çok fazla sağlık yararını desteklemiyor.

 

Sağlık Hasarları

80/10/10 Diyeti, birkaç sağlık yararı sağlayacağını iddia ediyor.

 

Yeni başlayanlar için, yüksek karbonhidrat içeriği, yeme bozukluklarını önlemeye yardımcı olur, şiddetli besin isteklerini önler, uyuşukluk ve zayıflık gibi semptomları iyileştirir. Düşük protein ve yağ içeriğinin kansere, diyabet, organ yetmezliği, zayıf kemik ve kalp hastalığına karşı koruma sağladığı söyleniyor.

 

Buna ek olarak diyet; kronik yorgunluk, hipotiroidizm ve artriti önlemek amacıyla pişmiş gıdalara karşıdır.

 

80/10/10 Diyetinin diğer iddia edilen faydaları arasında kilo kaybı, sinüslerin temizlenmesi, daha kolay solunum, daha iyi uyku, daha net cilt, zihinsel berraklık ve genel olarak daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sayılabilir.

 

Bilimsel Olarak Desteklenen Faydalar

80/10/10 Diyetinin ürettiği çok çeşitli faydalara rağmen, birçoğu aslında bilim tarafından desteklenmektedir.

 

Diyetin en büyük avantajı, takipçilerini işlenmemiş meyveleri ve sebzeleri yemeye teşvik etmesidir.

 

Araştırmalar, kalıcı hastalık, yüksek tansiyon, inme, şeker hastalığı, demans ve bazı kanser türleri gibi hastalıkların daha düşük bir riski ile dengeli bir diyetin parçası olarak meyve ve sebzelerin daha yüksek bir tüketimini tutarlı bir şekilde ilişkilendirir.

 

Toplam kalorinin% 10’dan azını yağdan temin eden diyetlerin kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardır.

 

Birçok çalışma, vegan diyetlerinin, genel olarak, kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya, kan şekeri düzeylerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve % 2 – %78 oranında diyabet gelişme riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir.Dahası, birkaç yüksek kaliteli çalışma, düşük yağlı vegan diyetlerinin kilo kaybı için özellikle etkili olduğunu bildirmektedir.

 

Bununla birlikte, 80/10/10 Diyetinin bazı yönlerini destekleyen bilimsel kanıtlar olmasına rağmen,besin maddeleri ile bağlantılı faydalarını destekleyen hiçbir güçlü bilimsel kanıt bulunamadığı dikkate değerdir.

 

 

80/10/10 Diyetinin Zararları Nelerdir?

80/10/10 Diyetinin çeşitli olumsuzlukları vardır.

 

Yüksek Gıda Hacimleri

80/10/10 Diyeti karbonhidrat alımını maksimumda tutarken, protein ve yağ alımını sınırlar.

 

Diyelim ki vücudunuz günde ortalama 2.000 kaloriye ihtiyaç duyuyor. İhtiyaçlarınızı karşılamak için günde 3.3 kg meyve, 1.8 kg sebze ve iki yemek kaşığı fındık yemeniz gerekir.

 

Bu yiyecek hacmi, çoğu insanın alışık olmadığı kadar fazla. Bu kadar büyük miktarda yiyecek yiyebilmek için mücadele edenler günlük kalorilerini ve besin gereksinimlerini karşılamakta güçlük çekebilirler.

 

Düşük Protein ve Yağ Alma Miktarı

80/10/10 Diyeti, protein ve yağ alımını her bir kalorinin % 10’u ile sınırlamanızı önerir.

 

Düşük yağlı bir diyetin faydalarını destekleyen bilimsel kanıtlar olmasına rağmen,% 10’luk kısmını destekleyecek sınırlı kanıt bulunmaktadır.

 

Çalışmalar genellikle düşük yağlı diyetleri, yağdan alınan kalorilerin% 30’undan fazlasını sağlayan yüksek yağlı diyetlerle karşılaştırır. Çok düşük yağlı bir diyetin standart bir diyetten daha sağlıklı olduğu gösterilse bile, orta dereceli bir diyet sağlıksız olduğu anlamına gelmez.

 

Örneğin yağdan% 10’dan daha az kaloriyi tüketmenin, örneğin% 15 veya % 20 yağ içeren bir diyet tüketmekten daha faydalı olduğunu gösteren az bir kanıt var. Buna ek olarak, hem protein hem de yağ toplam kalorinin % 10’undan daha azına kısıtladığınızda sağlık yararları elde edeceğinize dair güçlü bir kanıt bulunmamaktadır.

 

Bu düşük protein ve yağ seviyeleri teorik olarak temel biyolojik ihtiyaçları karşılamak için yeterli olsa da, vücudunuzun gerektirdiği asgari günlük protein miktarından fazlasını tüketmenin birkaç avantajı vardır.Örneğin, yemeklere biraz daha protein eklenmesi, açlığa karşı koymaya ve kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olur. Bir miktar ekstra protein, özellikle kilo verme döneminde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

 

Benzer şekilde biraz ekstra besleyici yağ açlıktan kurtarır.Ek olarak, diyet yağları vücudunuzun yağda eriyen vitaminleri daha kolay absorbe etmesine yardımcı olur ve cildinizi, saçınızı ve beyninizi sağlıklı tutmanızı sağlar. Böylece, onları ciddi derecede kısıtlamak endişe verici olabilir.

 

Yetersiz B12 Vitamini

80/10/10 Diyetine yönelik bir diğer büyük eleştiri, B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı besinlerin alımını sınırlayabileceği yönündedir. Birçok çalışma, düşük B12 vitamini seviyesine sahip olabilmelerine karşın, vejetaryenler ile yalnızca et yemeyen vejetaryenlerin, eksiklik riski taşıdığını göstermektedir.

 

B12 vitamini, protein metabolizmasında, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve sinir sisteminizin sağlığında önemli rol oynamaktadır. B12 vitamini eksikliği, anemi, sinir sistemi hasarı, infertilite, kemik hastalığı ve kalp hastalığına neden olabilir.

 

80/10/10 Diyeti, insanlara zaten yeterli miktarda B12 vitamini ürettiğini ve geride kalanları organik olarak yetiştirilen ürünlerden alabileceğini varsayar. Bununla birlikte, bu ifadeleri destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

 

Böylece, bu diyeti denemeyi düşünen herkes kesinlikle B12 vitamini takviyesi almalıdır. Mevcut önerilen günlük alım miktarı günde 2,4 mcg’dir.

 

Yetersiz iyot

İyot, 80/10/10 Diyetinde eksiklik riski olan başka bir besin maddesi. Graham, tuzdan kaçınmayı önerir. Bu iyotlu tuz ve yosun içerir – iki iyi iyot kaynağı.

 

Vegan diyetlerini izleyen bireyler, vejetaryenlerden % 50 daha düşük kan iyotu seviyesine sahip olma eğilimindedirler. Bu iki iyot kaynağından kaçınma, 80/10/10 Diyetine mensup kişilerde, iyot yetersizliği riskini artabilir.

 

İyot, metabolizmanızı kontrol eden tiroit bezinin sağlıklı bir şekilde çalışması için çok önemlidir. Böylece, yetersiz beslenme, düşük enerji seviyeleri, kuru cilt, ellerde ve ayaklarda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve hatta kilo alımına neden olabilir

 

 

Bu Diyetin Diğer Olumsuzlukları

Yukarıda bahsedilen besin eksikliklerine ek olarak, bu diyetin çeşitli dezavantajları vardır.

 

Baharat ve pişmiş gıdaların olumsuz etkileri abartılıyor

80/10/10 Diyeti, otlar ve baharat alımlarını en aza indirmesini öneriyor.

 

Gerekçeler, bu bileşenlerin bağırsakları tahriş ettiği, mukus üretimini arttırdığı ve sinir sistemine toksinler verdiği iddia ediliyor. Bununla birlikte, bu inancı destekleyecek güçlü bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Aslında, aksini gösteren çok fazla kanıt var.

 

Bilimsel araştırmalar, sağlık için baharat kullanımını desteklemekte ve tarçın anti-diyabetik etkilerini, zerdeçalin anti-inflamatuar özelliklerini ve sarımsağın bağışıklık artırıcı özelliklerini göstermektedir.

 

Pişmiş yiyecekler kötüleniyor

Diyet aynı zamanda pişmiş gıdaları besleyicilik olarak kötü, zehirli ve birçok hastalığın nedeni olarak sunar.

 

Pişirmenin belirli gıdaların besin içeriğini azaltabileceği doğrudur. Bununla birlikte, farklı pişirme yöntemleri, besin maddesi kaybı üzerinde farklı etkilere sahiptir. Besin kayıplarını en aza indirgemek için kullanılan en iyi teknik, düşük sıcaklıklarda çok az su ile kısa sürelerle yemek pişirme gibi görünmektedir.

 

Buna göre, pişmiş gıdaların vücudunuz için toksik olduğu ya da hastalık riskinizi arttırdığı inancını destekleyen güçlü bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.Aslında, bazı pişmiş gıdalar besleyici ve sağlıklı olabilir. Örneğin, araştırmalar, düzenli olarak baklagiller tüketilmesinin kolorektal kanser riskinizi % 9-18 azalttığını gösteriyor.

 

Dahası, bazı gıdalar pişirildiğinde çiğ halinden daha besleyici olur. Örneğin, pişirme, kuşkonmaz, mantar, ıspanak, domates ve havuçtaki besin maddesini artırabilir.

 

Uzun vadede sürdürülemez

80/10/10 Diyetinin bir başka potansiyel dezavantajı, uzun vadede takip edilmesi zor olmasıdır. Örneğin, restoranlar veya diğer sosyal ortamlarda uygun yemek seçeneklerini bulmakta zorluk çekebilirsiniz.

 

80/10/10 Diyeti lif açısından yüksek olmasına rağmen, çok az protein içerdiğinden bazı bireylerde açlık duygularına yol açabilir. Bu, bu diyetin uzun vadede sürdürülmesini zorlaştırabilir.

 

 

80/10/10 Diyetini Denemelisiniz?

80/10/10 Diyeti, sağlıklı meyve, sebze, fıstık ve tohum alımını teşvik eder.Bununla birlikte, aynı zamanda aşırı kısıtlayıcıdır, bilime dayalı değildir ve önemli besin maddelerinin alımını sınırlama olasılığı vardır.

 

Genel olarak, bu diyet sizin beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırabilir, bu yüzden bunu denememelisiniz.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: