80/10/10 Çiğ Besin Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

    80/10/10 Diyeti, son yıllarda popülerlik kazanmış bir beslenme şekli ve kilo verme programıdır.

    Bu az yağlı, çiğ besin diyeti, kilo vermeye ve hastalıkları önlemeye yardımcı olan bir yaşam tarzı oluşturmayı vaat ediyor.

    Çiğ beslenme ile zayıflayanlar büyük fiziksel değişiklikler yaşadıklarını söylerken; eleştirmenler ise diyetin sürdürülemez ve aşırı kısıtlayıcı olduğunu belirtiyor.

    Peki, “80/10/10 Diyeti işe yarıyor mu?” İşte bu konuda merak edilenler…

    80/10/10 Diyeti Nedir?

    80/10/10 Diyeti, çiğ besin uzmanı emekli bir psikolog ve eski sporcu olan Dr. Douglas Graham tarafından geliştirilen düşük yağlı, çiğ vegan bir diyettir.

    Diyet, alınan kalorilerin en az % 10’unun protein, % 10’unun yağ, en az % 80’inin karbonhidratlardan alınması gerektiği fikrine dayanıyor.

    Birçok popüler diyetin aksine, bu diyette zaman sınırlaması yoktur.

    çiğ beslenme diyeti

    Neden Çiğ Besin Yemeli?

    80/10/10 Diyeti, insanların doğal olarak hepçil olmadığı, meyve yiyenler veya meyve yemeyi tercih eden hayvanlar olduğu fikrine dayanmaktadır.

    Sindirim sistemin meyveleri ve yumuşak, yapraklı yeşillikleri sindirmek için fizyolojik olarak tasarlandığını önermektedir.

    İnsanların diğer yiyecek türlerini tolere edebilmesine rağmen, bu yiyeceklerin optimal olmadığını öne sürüyor.

    Meyveye ve yumuşak yeşilliklere dayalı bir diyet, karbonhidratlardan kabaca % 80 kalori ve her biri protein ve yağlardan % 10’dan fazla kalori almayacaktır. 80/10/10 besin dağılımının temeli budur.

    Çiğ meyveler ve yumuşak, yapraklı yeşilliklerin, insanların ihtiyaç duyduğu tüm besinleri, vücudun ihtiyaç duyduğu en uygun oranlarda içerdiğine inanılıyor.

    Pişirmenin, besinlerde doğal olarak bulunan besin maddelerine zarar verdiğine ve onları çiğ besinlere göre besin açısından daha düşük hale getirdiğine inanılıyor.

    Yemek pişirmenin ayrıca kanser, artrit, hipotiroidizm ve kronik yorgunluk dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara neden olduğuna inanılan toksik bileşikler ürettiği iddia ediliyor.

    80/10/10 Diyetinde Ne Yenir?

    80/10/10 Diyetini çevreleyen kurallar basittir. Diyete uyan kişilerin çiğ, az yağlı bitki besinleri yemeye odaklanmaları teşvik edilir.

    80/10/10 Diyeti her şeyden önce az yağlı, çiğ ve işlenmemiş meyve ve yumuşak yeşilliklerin tüketimini teşvik eder.

    Tatlı Olmayan Meyveler

    – Domates

    – Salatalık

    – Biber

    – Bamya

    – Patlıcan

    – Kabak

    Tatlı Meyveler

    Bu diyet, tatlı meyve alımını kısıtlamaz ve teknik olarak tüm türlere izin verilir. İşte birkaç örnek;

    – Elma

    – Muz

    – Mango

    – Çilek

    Yumuşak Yeşillikler

    Bu kategori, aşağıdaki gibi yumuşak yeşillikleri içerir:

    – Marul

    – Ispanak

    – Yeşil yapraklı sebzeler

    Lahana, kereviz, brokoli ve karnabahar gibi diğer sebze türleri de tüketilebilir. Bununla birlikte, sindirimi daha zor görüldüğü için diyetin en büyük bölümünü oluşturmamalıdır.

    Yağlı Meyveler

    Diyet, bunları toplam kalorinin % 10’undan daha azıyla sınırlamanızı önerir.

    – Avokado

    – Durian meyvesi

    – Zeytin

    – Fındık ve tohumlar

    Diyette Neler Yenmez?

    Bu diyeti uygulayan insanlar pişmiş, yüksek yağlı ve protein açısından zengin gıdalardan kaçınmalıdır. 80/10/10 Diyeti, aşağıdaki yiyeceklerden uzak durmanızı önerir:

    Et ve deniz ürünleri

    Kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz ürünleri dahil.

    Yumurta

    Tüm yumurtalar ve bunları içeren ürünler dahil.

    Süt ürünleri

    Süt, peynir, yoğurt ve dondurma dahil.

    İşlenmiş yağlar

    Tereyağı, margarin, bitkisel yağ ve fındık yağları dahil.

    Pişmiş, susuz kalmış ve işlenmiş yiyecekler

    Bu, çoğu tahıl, nişastalı sebze, fasulye, bezelye, mercimek, kuru meyve, unlu mamuller ve abur cuburları ortadan kaldırır.

    Tat arttırıcılar

    Bu, ilave şeker, yapay tatlandırıcılar, monosodyum glutamat (MSG), hidrolize bitkisel protein, sodyum kazeinat, doğal aroma veya baharat içeren yiyecekleri ortadan kaldırır.

    Belirli içecekler

    Alkol, kahve, çay, alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri dahil. Bu diyette meyve ve sebze smoothieleri veya su tercih edilen içeceklerdir.

    çiğ gıda diyeti

    80/10/10 Diyetinin Faydaları Nelerdir?

    80/10/10 diyetinin çok çeşitli sağlık yararları olduğu belirtilmektedir.

    Düşük protein ve yağ içeriğinin kanser, diyabet, organ yetmezliği, zayıf kemikler ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı söyleniyor.

    Ayrıca diyet, kronik yorgunluk, hipotiroidizm ve artriti önlemek amacıyla pişmiş yiyeceklere karşı tavsiyelerde bulunur.

    80/10/10 Diyetinin diğer iddia edilen faydaları arasında kilo kaybı, daha kolay nefes alma, daha iyi uyku, daha temiz cilt, artan zihinsel netlik ve genel olarak daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam yer alıyor.

    Bu iddia edilen faydalardan sadece birkaç tanesi bilimsel verilerle destekleniyor.

    Diyetin en büyük avantajı, takipçilerini işlenmemiş meyve ve sebzeleri yemeye teşvik etmesidir.

    Araştırmalar, dengeli bir diyetin parçası olarak daha yüksek meyve ve sebze tüketimini kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç, diyabet, demans ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere daha düşük hastalık riskiyle ilişkilendirir.

    Toplam kalorinin % 10’undan azını yağdan sağlayan diyetlerin kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var.

    Çeşitli araştırmalar, vegan diyetlerinin genel olarak kalp hastalığı riskini düşürmeye, kan şekeri düzeylerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve tip 2 diyabet geliştirme riskini % 78’e kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir.

    Ayrıca, birkaç yüksek kaliteli çalışma, düşük yağlı vegan diyetlerin özellikle kilo kaybı için etkili olduğunu bildirmektedir.

    Bununla birlikte, 80/10/10 Diyetinin bazı yönlerini destekleyen bilimsel kanıtlar olmasına rağmen, bu belirli oranda besin tüketmeye bağlı faydaları destekleyecek güçlü bilimsel kanıtların bulunmaması dikkat çekicidir.

    Diğer iddia edilen sağlık yararları listesini destekleyecek güçlü bilimsel kanıtlar da yoktur.

    80/10/10 Diyetinin Zararları Nelerdir?

    80/10/10 Diyetinin birçok potansiyel yan etkisi vardır.

    Yüksek Gıda Hacimleri

    80/10/10 Diyeti, çok yüksek miktarda karbonhidrat alımını ve sınırlı miktarda protein ve yağ alımını teşvik eder.

    Diyelim ki vücudumuz günde ortalama 2.000 kalori gerektiriyor. İhtiyaçlarınızı karşılamak için her gün yaklaşık 3,3 kg meyve, 1,8 kg sebze ve iki yemek kaşığı yağ yemelisiniz.

    Bu yiyecek hacmi çoğu insanın alıştığından daha fazladır. Bu kadar fazla miktarlarda yemek yemekte zorlananlar, günlük kalori ve besin gereksinimlerini karşılamada güçlük çekebilir.

    Düşük Protein ve Yağ Alımı

    80/10/10 Diyeti, protein ve yağ alımının her biri toplam kalorinin % 10’u ile sınırlandırılmasını önerir.

    Düşük yağlı bir diyetin faydalarını destekleyen bilimsel kanıtlar olmasına rağmen, şu anda % 10 gibi bir miktarı destekleyen sınırlı kanıt vardır.

    Yetersiz B12 Vitamini

    80/10/10 Diyetinin bir diğer eleştirisi, B12 vitamini de dahil olmak üzere belirli besin maddelerinin alımını sınırlayabilmesidir.

    Birkaç çalışma, herkesin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olabildiğini, vejeteryanların ve veganların, özellikle de herhangi bir takviye almayanların daha yüksek bir eksiklik riski altında olduğunu göstermektedir.

    B12 vitamini, protein metabolizmasında, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve sinir sisteminizin sağlığında önemli rol oynar.

    Çok az B12 vitamini anemiye, sinir sistemi hasarına, kısırlığa, kemik hastalığına ve kalp hastalığına yol açabilir.

    80/10/10 Diyeti, insanların zaten yeterli miktarda B12 vitamini ürettiğini ve geri kalanını organik olarak yetiştirilen ürünlerden alabileceğini varsayar. Ancak, bu ifadeleri destekleyecek hiçbir bilimsel kanıt bulunamadı.

    Bu nedenle, bu diyeti denemeyi düşünen herkes bir B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.

    Yetersiz İyot

    İyot, 80/10/10 Diyetinde bir başka endişe kaynağıdır. Dr. Graham tuzdan kaçınmayı tavsiye ediyor. Buna iyotlu tuz ve deniz yosunu dahildir – iki iyi iyot kaynağı.

    Vegan diyetlerini takip eden bireyler, vejetaryenlere göre zaten % 50 daha düşük kan iyot seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu iki iyot kaynağından kaçınmak, 80/10/10 Diyetinin takipçilerini artan iyot eksikliği riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

    İyot, metabolizmayı kontrol eden tiroid bezinin sağlıklı çalışması için çok önemlidir. Bu nedenle, yetersiz diyet alımı düşük enerji seviyelerine, kuru cilde, ellerde ve ayaklarda karıncalanmaya, unutkanlığa, depresyona ve hatta kilo alımına neden olabilir.

    Uzun Vadede Sürdürülebilir Değil

    80/10/10 Diyetinin bir başka potansiyel dezavantajı, uzun vadede takip etmenin zor olabileceğidir. Örneğin, restoranlarda veya diğer sosyal ortamlarda uygun yemek seçenekleri bulmakta zorlanabilirsiniz.

    80/10/10 Diyeti lif açısından büyük olasılıkla yüksek olsa da, çok az protein içerir ve bu da bazı kişilerde açlık hissinin artmasına neden olabilir. Bu da diyeti uzun vadede sürdürmeyi zorlaştırır.

    80/10/10 Diyetini Denemeli misiniz?

    80/10/10 Diyeti, sağlıklı meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumların tüketimini teşvik eder. Bununla birlikte, aşırı derecede kısıtlayıcıdır, bilime dayanmaz ve önemli besinlerin tüketimini kısıtlar.

    Genel olarak, bu diyet besin ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırabilir, bu yüzden tavsiye edilmez.

    İlginizi Çekebilir  Lavanta Çayının Faydaları, Zararları ve Tarifi
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ