Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

 

 

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme şeklini taklit etmek üzerine kurulmuştur. Doğadaki gibi görünenleri andıran bütün, işlenmemiş gıdaları içerir.

 

Atalarımız genetik olarak modern insanlarla aynıydı. Doğada bulunan gıdaları yemeye başlamışlardı ve obezite, şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi hastalıklardan arındılar.

 

Birçok çalışma, bu diyetin önemli kilo kaybına (kalori sayımı olmadan) ve sağlıkta önemli iyileşmelere neden olabileceğini göstermektedir

 

Bu konu ile ilgili “Paleo Diyeti Zayıflatır mı?” okuyun.

 

 

 

Paleo Diyeti Yemek Planı

 

Herkese göre yemek için “doğru” bir yol yoktur ve çeşitli şekillerde paleolitik diyet uygulayan insanlar başarılı olmuştur.

 

Bazıları hayvansal gıdalarla birlikte düşük karbonhidrat diyeti yaparak, bazıları bitkisel gıdaları çok miktarda barındıran yüksek karbonhidrat diyeti ile zayıflamıştır.

 

Paleo diyetini kesin bir diyet planı olan bir şey değil, genel bir kılavuz olarak düşünün. Diyet kurallarını kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyarlayabilirsiniz.

 

 

 

 

Paleo Diyetinde Kaçınmanız Gereken Gıdalar

 

Bu gıdalar ve malzemelerden kaçının:

 

Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, şeker, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.

 

Tahıllar: Ekmek ve makarna, buğday, çavdar, arpa vb.

 

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve daha pek çoğu.

 

Süt: Çoğu sütten, özellikle düşük yağlı olanlardan kaçının (paleo diyetinin bazı versiyonlarında tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt bulunur)

 

Bitkisel Yağlar: Soya yağı, ayçiçeği yağı, pamuk tohumu yağı, mısır özü yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.

 

Trans Yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojene” veya “kısmen hidrojene edilmiş” yağlar denir.

 

Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, Sükraloz, Siklamatlar, Sakarin, Asesülfam Potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.

 

Yüksek İşlenmiş Gıdalar: Her şey “diyet” veya “az yağlı” etiketli veya çok garip içerikleri bulunan gıdalar. Yapay yemek değiştirmeleri dahildir.Bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, yemeyin!

 

İlginizi Çekebilir  Kolesterolü Düşüren 13 Sağlıklı Yiyecek

 

 

Paleo Diyetinde Yiyebileceğiniz Gıdalar

 

Diyetinizi bu gerçek, işlenmemiş paleo gıdalara dayandırın.

 

Etler: Sığır, kuzu, tavuk, hindi ve diğerleri.

 

Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklu deniz hayvanları vb.

 

Yumurta: Serbest dolaşan tavukların yumurtaları veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.

 

Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vs.

 

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini, avokado ve daha fazlası.

 

Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, yer elması vs.

 

Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, fıstık, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.

 

Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.

 

Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, vb.

 

 

 

Belki Yiyebilecekleriniz

 

Son birkaç yılda, paleo diyeti yapanlar topluluğu biraz gelişti. Paleo diyetinin şu anda birkaç farklı “versiyonu” var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğu kanıtlanmış bazı modern gıdalara izin verir.

 

Bu, otlatılmış hayvanlardan kaliteli pastırma, çimle beslenmiş hayvanların sütünden elde edilen tereyağı ve hatta pirinç gibi glüten içermeyen bazı tahılları içerir.

 

Bunlar az miktarda tüketildiğinde sağlık yararı bulunan gıdalardır.

 

Şarap: Kalite kırmızı şarap, antioksidan ve faydalı besin maddeleri bakımından yüksektir.

 

Bitter Çikolata:% 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olanları seçin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyici ve son derece sağlıklıdır.

Bununla ilgili “Bitter Çikolata Yemenin Sağlığa Faydaları” konusunu okuyun.

 

 

 

Susadığında ne içeceksin?

 

Su her zaman en iyi içecektir. Aşağıdaki alternatifler de içecek olarak tüketilebilir.

 

  • Çay çok sağlıklıdır, antioksidanlar ve çeşitli yararlı bileşiklerle yüklüdür. Yeşil çay en iyisidir.
  • Kahve aslında antioksidanlar bakımından çok yüksektir. Çalışmalar, birçok sağlık yararı olduğunu göstermektedir.

Bu konu ile ilgili “Kahve İçmek Zayıflatır mı?” yazısını okuyun.

 

İlginizi Çekebilir  Maş Fasulyesinin Etkileyici Sağlık Faydaları

 

 

Bir Haftalık Örnek Paleo Diyet Menüsü

 

Bu örnek menü dengeli miktarda tüm paleo gıdaları içerir. Bunu kendi tercihlerinize bağlı olarak düzenleyebilirsiniz.

 

Pazartesi

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeli yumurta. Bir porsiyon meyve.

Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fıstık.

Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış burger, sebze.

 

Salı

Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, bir porsiyon meyve.

Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan burger.

Akşam Yemeği: Tereyağda kızartılmış somon, sebze ile.

 

Çarşamba

Kahvaltı: Etli sebze yemeği (önceki gece kalanlar da olabilir).

Öğle Yemeği: Et ve taze sebzeli, marul yapraklı sandviç.

Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk kıyması. Meyve.

 

Perşembe

Kahvaltı: Yumurta ve meyve.

Öğlen yemeği: Önceki geceden kalanlar. Bir avuç fındık.

Akşam Yemeği: Sebzeli kızarmış sığır eti.

 

Cuma

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeli yumurta.

Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fıstık.

Akşam yemeği: Sebzeli ve patatesli biftek.

 

Cumartesi

Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, bir porsiyon meyve.

Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebze.

Akşam yemeği: Sebzeli somon.

 

Pazar

Kahvaltı: Etli sebze (önceki gece kalanlar da olabilir).

Öğle Yemeği: Et ve taze sebzeli, marul yapraklı sandviç.

Akşam Yemeği: Izgarada tavuk kanadı, sebze.

 

En azından başlangıçta, paleo diyetinde kaloriyi veya makro besleyici maddeleri (protein, karbonhidrat ya da yağ) izlemeye genellikle ihtiyaç yoktur.

 

Bununla birlikte, eğer kilo vermek istiyorsanız, karbonhidratları biraz kesip fıstık ve patates alımını sınırlamak iyi bir fikirdir.

 

Dışarıda yemek zorunda olduğunuzda, paleo diyetini takip etmek zor değildir. Çoğu restoranda paleo dostu yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Bunun için;

 

  • Et ya da balık bazlı ana yemek sipariş edin.
  • Ekmek veya pirinç yerine ek sebzeler alın.
  • Zeytinyağı veya hindistan cevizi yağında yiyecek pişirmelerini isteyin.

 

İlginizi Çekebilir  Dokosaheksaenoik Asit DHA’nın Faydaları

 

 

Basit Paleo Atıştırmalıkları

 

Gerçekten günde 3 öğünden fazla yemek yemeye ihtiyaç yoktur ama acıkırsanız basit ve kolayca taşınabilen aşağıdaki listeden bazı paleo atıştırmalıklarını seçebilirsiniz:

 

  • Bebek havuç.
  • Haşlanmış yumurta.
  • Bir porsiyon meyve.
  • Bir avuç fındık.
  • Bir önceki geceden kalanlar.
  • Elma
  • Bir kase çilek.

 

 

 

Paleo Diyeti Alışveriş Listesi

 

Paleo diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli gıdalar var. Bu basit alışveriş listesi, size nasıl başlanılacağı konusunda fikir verecektir.

 

  • Et: Sığır, kuzu vb.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, hindi vb.
  • Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
  • Yumurta.
  • Taze sebzeler: Yeşillik, marul, domates, biber, havuç, soğan vs.
  • Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli karışımlar vs.
  • Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado,çilek, yaban mersini.
  • Kuruyemişler: Badem, ceviz,fındık, fıstık.
  • Baharat: Deniz tuzu, biber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.
  • Badem yağı.
  • Hindistan cevizi yağı.
  • Zeytin yağı.
  • Zeytin.
  • Tatlı patates.

 

Evinizden, gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere tüm sağlıksız gıdaları temizleyin.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: