Kardiyo mu Ağırlık Kaldırma mı: Kilo Vermek İçin Hangisi Daha İyi?

 

 

Kilo vermek isteyen birçok kişi zor bir soruyla karşı karşıya kalıyor.

 

Kardiyo mu, ağırlık kaldırma mı?

 

Bunlar egzersiz programının en popüler iki türüdür ancak hangisinin daha etkili olduğunu bilmek zor olabilir.

 

Bu yazıda kilo kaybı için kardiyo ve ağırlık eğitimi hakkında bilmeniz gerekenler açıklanmaktadır.

 

 

 

Kardiyo seans başına daha fazla kalori yakıyor

Pek çok bilim insanı çeşitli aktivitelerde insanların kaç kalori yaktığını araştırdı.

 

Bu araştırmaya dayalı olarak, kardiyo ve ağırlık eğitimini de içeren farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığını kullanabilirsiniz.

 

 

Çoğu etkinlik için, kilonuz ne kadar fazlaysa o kadar çok kalori yakarsınız.

 

Örneğin; 73 kg ağırlığında biri, 30 dakikalık ılımlı hızda bir koşu ile günde yaklaşık 250 kalori yakar.

 

Saatte 10 km hızla koşarsanız, 30 dakikada 365 kalori yakarsınız.

 

Öte yandan, her gün aynı oranda koşuyorsanız, sadece 130-220 kalori yakabilirsiniz.

 

Genelde, aynı oranda çaba için ağırlık eğitiminden çok kardiyo başına daha fazla kalori yakarsınız.

 

 

 

Ağırlık kaldırma, her geçen gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur

Ağırlık egzersiz programı genellikle kardiyo egzersizleri kadar çok kalori yakmamasına rağmen, başka önemli yararları vardır.

 

Örneğin, ağırlık kaldırma kas yapımında kardiyondan daha etkilidir ve dinlenme anında kastan ziyade yağdan ve diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar.

 

Bundan dolayı, kasın daha fazla olması dinlenme metabolizmasını arttırmanın anahtarı olduğu söylenir – yani dinlenerek daha fazla kalori yakarsınız.

 

Bir çalışma 24 haftalık ağırlık antrenmanı sırasında katılımcıların istirahat metabolizmalarını ölçtü.

 

Erkeklerde apırlık eğitimi, istirahat metabolizmasında % 9’luk bir artış sağladı. Kadınlarda etkisi yaklaşık % 4’lük bir artışla daha küçüktü.

 

Bu iyi gelebilir gibi görünse de, bunun kaç kalori olduğunu bilmek önemlidir.

 

Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık 140 kalori arttı. Kadınlarda günde sadece 50 kalori artış vardı.

 

Böylece, ağırlık antrenmanı ve kas yapmak, metabolizmanızı canlandıracak ancak az miktarda arttıracaktır.

 

İlginizi Çekebilir  Mide Yanmasına Neden Olan Yiyecekler

Bununla birlikte, ağırlık eğitiminin başka önemli kalori yakıcı faydaları da vardır.

 

Özellikle, araştırmalar, ağırlık egzersizi sonrasında saatlerce daha fazla kalori yaktığınızı gösteriyor.

 

İstirahat metabolizmasında ağırlık eğitiminden sonra 38 saat boyunca yükselmekte olan raporlar vardır, ancak kardiyoda böyle bir artış bildirilmemiştir.

 

Bu ağırlık kaldırmanın kaloriyi yakma yararları, egzersiz yaptığınız zamanlarla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Saatler veya günler sonra kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

 

Çoğu egzersiz çeşidi için, daha yoğun bir egzersiz daha sonra yakacağınız kalori sayısını artıracaktır.

 

 

 

Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi(HIIT), Kardiyoya Benzer Şekilde Daha Kısa Sürede Fayda Sağlıyor

Kardiyo ve ağırlık eğitiminin en popüler egzersiz programlarından ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de vardır.

 

Bunlardan biri, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri ile dönüşümlü çok şiddetli egzersizi içeren kısa süreli patlamaları içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimidir.

 

Tipik olarak, bir HIIT egzersizi yaklaşık 10-30 dakika arasında sürecektir.

 

HIIT’i sprint, bisiklet, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.

 

 

 

HIIT daha fazla kalori yakabilir

Bazı araştırmalar doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT’in etkilerini karşılaştırdı.

 

Bir çalışma 30 dakika boyunca HIIT, ağırlık eğitimi, koşu ve bisiklet süresince yakılan kaloriyi karşılaştırdı.

 

Araştırmacılar HIIT’in diğer egzersiz biçimlerinden % 25-30 daha fazla kalori yaktığını tespit ettiler.

 

Ancak, bu, diğer egzersiz türlerinin kilo verme için iyi olmadığı anlamına gelmez.

 

 

 

HIIT ve Kardiyonun Zayıflamaya Benzer Etkileri Vardır

400’den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırmalar, HIIT ve geleneksel kardiyonun vücut yağı ve bel çevresinin benzer oranlara düştüğünü bulmuşlardır.

 

Dahası, diğer araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin egzersiz yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, geleneksel kardiyo ile aynı kalori sayısını yakabileceğini göstermiştir.

 

Bazı araştırmalar, 73 kg ağırlığında birinin kardiyo veya HIIT ile 30 dakika içinde yaklaşık 300 kalori yakabileceğini tahmin etmektedir.

 

İlginizi Çekebilir  Patates Sağlıklı mı, Sağlıksız mı?

HIIT’in potansiyel yararlarından biri, yoğun faaliyet dönemleri arasında dinlenme süreleri içerdiğinden, aslında egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.

 

 

 

Birden Fazla Egzersiz Kullanımı En İyisidir

American College of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri sunan en büyük ve saygın kuruluşlardan biridir. Kilo kaybı için kanıta dayalı tavsiyeler yayımlamıştır.

 

 

 

Haftada ne kadar egzersiz yapmalısınız?

Genel olarak, ACSM, haftalık 150 dakikadan daha az bir sürenin, kardiyo gibi kuvvetli fiziksel aktivitelerin muhtemelen kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtmektedir.

 

Bununla birlikte, bu fiziksel aktivitenin haftada 150 dakikadan fazla olması çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterlidir.

 

Buna ek olarak, araştırmalar, daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında insanların daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduğunu göstermektedir.

 

 

 

Hangi Egzersiz Türlerini Yapmalısınız?

İlginçtir ki, ACSM’nin araştırması üzerine yaptığı inceleme, ağırlık eğitiminin kilo kaybı için çok yararlı olmadığını tespit etti.

 

Bununla birlikte, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşme gösterebileceğini unutmamak gerekir.

 

Örneğin, ağırlık antrenmanı kas artışına ve yağda bir azalmaya yol açabilir.

 

Kas ve yağ oranınız aynı miktarda değişiyorsa, tartıdaki sonuç aynı kalabilir.

 

119 aşırı kilolu veya obez yetişkinde yapılmış geniş bir çalışma, egzersiz ve kilo kaybıyla ilgili her şeyi perspektif haline getirmeye yardımcı oluyor. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık veya kardiyo ve ağırlık karışımı.

 

Sekiz ay sonra kardiyo ve kardiyoyla birlikte ağırlık grubu en fazla kilo ve yağ kaybettiler.

 

Bu arada, ağırlık ve kardiyoyla birlikte ağırlık grubu en fazla kası kazandı.

 

Genel olarak, kardiyoyla birlikte ağırlık grubu, vücut kompozisyonunda en iyi değişiklikleri yaşamıştır. Kas kazanırken kilo ve yağ kaybettiler.

 

Bu, kardiyo ve ağırlık eğitimini birleştiren bir programın vücut kompozisyonunu iyileştirmek için en iyisi olabileceği anlamına gelir.

 

 

 

Hem Beslenme hem de Egzersiz, Uzun Süreli Başarı için Kritiktir

Çoğu kişi, egzersizin ve dengeli bir diyetin, sağlık için gerekli olduğunu bilir.

 

İlginizi Çekebilir  Kuşkonmaz Yemenin Faydaları

Tüm büyük sağlık kuruluşları kilo vermeyi teşvik etmek için hem beslenmenizi hem de egzersiz rutinini değiştirmenizi önerir.

 

İlerlemenizi sürdürebilmek için, sadece egzersiz yeterli değildir.

 

Araştırmalar, uzun vadeli kilo vermek için en ideal programın kalori alımının orta düzeyde azaltılması ve iyi bir egzersiz programı içermesi gerektiğini ortaya koymaktadır.

 

Birçok kişi sağlıklı bir diyetin kilo verme açısından kritik önem taşıdığını biliyor olsa da, bazıları çok ileri gidiyor ve diyetin önemli olan tek şey olduğunu söylüyor.

 

Ancak, egzersizin de yardımcı olduğunun farkında olmak önemlidir.

 

400’den fazla kişiyi içeren bir bilimsel derlemede, diyet ve egzersizin kilo verme etkileri incelenmiş ve bunları tek başına diyet değişikliklerinin etkileri ile karşılaştırmıştır.

 

Araştırmacılar, diyet değişiklikleri artı egzersiz kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre sonra diyet değişikliklerine göre % 20 daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur.

 

Dahası, diyet ve egzersiz içeren programlar, bir yıl sonraki kilo kaybını sürdürmede tek başına diyetten daha etkilidir.

 

Sonuç olarak;

Kardiyo ve ağırlık kaldırma hem daha sağlıklı hem de fit olmanıza yardımcı olabilir.

 

Kardiyo egzersizleri, ağırlık egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.

 

Ancak metabolizmanız ağırlık kaldırmadan sonra kardiyoya göre daha uzun süre kalori yakar ve ağırlık kaldırma, kas yapımında daha iyidir.

 

Bu nedenle, vücut kompozisyonunu ve sağlığı geliştirmek için ideal egzersiz programı kardiyo ve ağırlık eğitiminin birlikte yürütülmesini içerir. Her ikisini de yapmak en iyisidir.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: