Diyet Yapanlara En Etkili Zayıflama İpuçları

 

İnternette “diyet”, “zayıflamak için diyet”, “diyet önerileri” gibi kelimelerle arama yaptığınızda bu konuyla ilgili binlerce yazı ve diyet ipuçları bulabilirsiniz.  Zayıflamak ve kilo vermek isteyenlerin sayısı çok fazla ve bu yazıyı okumaya başladığınıza göre siz de bunlardan birisiniz.

 

Zayıflamak için diyet yapmamız gerektiğini biliyoruz. “Diyet nedir?” “Sağlıklı diyet nasıl yapılır?” “Diyet ile zayıflama” arasındaki ilişki nedir? sorularının cevaplarını bulma konusunda çoğu zaman kafamız karışır.

 

Çiğ gıdaları yemeyi tavsiye eden diyet planlarından tutun da detoks, protein, karbonhidrat, ketojenik, paleo ve daha pek çok diyet planı var ve her geçen gün hayatımıza yenileri katılarak kafamızı daha da karıştırıyor.

 

Burada dikkat edilmesi gereken nokta şu. Kilo vermek için diyet bireyin ihtiyaçlarını karşılamalı. Yani herkesin diyet planı kendine özel olmalı.

 

Uyguladığınız plan ne kadar kısıtlayıcı olursa kısa sürede vereceğiniz kilo da o kadar fazla olacaktır. Şok diyetlerle ilgilenenler ne demek istediğimi anlayacaktır. Ancak aynı süre içerisinde de kilonuzu koruyamayarak geri alacaksınız. Bir diyetle haftada 5 kilo kaybetmek cazip gibi gözükse de, gerçekte bu tür kilo vermek çoğu zaman sağlıksızdır ve sürdürülemez.

 

Zayıflamanın sırrı, bireysel ihtiyaçlarınıza uygun ve yaşam boyu devam ettirebileceğiniz sağlıklı bir diyete başlamaktır. Ne demek istediğimi yazının devamında öğreneceksiniz. Biraz uzun bir yazı olacak çünkü diyet nasıl olmalı ve sağlıklı diyet söz konusu olduğunda söylenecek çok şey var. Bu yazıda sağlıklı diyet önerileri, zayıflama ipuçları, aç kalmadan zayıflama ile ilgili zayıflama sırları anlatılacaktır. Hazırsanız başlayalım.

 

Acıktınız mı susadınız mı?

Kilo vermek istiyorsanız, açlık ve susuzluk arasında ayrım yapmayı bilmeniz gerekir. Acıktığınızı düşündüğünüz anda bundan emin olmak için önce bir bardak su için. Çünkü açlık ve susuzluk sinyalleri aynıdır.

 

 

Lifli gıda tüketimini artırın

Lif; sebze, meyve, fasulye ve tam tahıl gibi sağlıklı gıdalarda bulunur. Bazı çalışmalar, lifli gıdaları daha fazla yemenin, kilo vermeye yardımcı olacağını göstermiştir.

 

 

Şekerli yiyecek ve içecekleri hayatınızdan çıkarın

Özellikle içeceklerde fazla miktarda bulunan şeker, sağlıksız kilo alma, diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi sağlık sorunları için önemli bir neden oluşturmaktadır. Ayrıca şekerli yiyecekler vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken besin maddeleri bakımından çok düşüktür.

 

Şekerli yiyecekleri hayatımızdan çıkarmak, kilo vermek için büyük bir adımdır. “Sağlıklı” veya “organik” olarak tanıtılan gıdaların bile şeker oranının yüksek olabileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle yiyeceklerin besin etiketlerini okumak, farkında olmadan alacağınız kalorileri bertaraf edecek ve diyet yaparken aldığınız kalori sayısını azaltmanızı sağlayacaktır.

 

 

Sağlıklı yağlar tüketin

Diyet yapmaya başlayanların ilk yaptığı şey, yağ ve yağlı gıdaları kesmektir. Bu yanlış mı  diye sorarsanız, bu soruya kısmen cevabı verilebilir. Çünkü sağlıklı yağlar diyet yolculuğunuzda kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

 

Zeytinyağı, avokado yağı gibi yağların tüketildiği sağlıklı diyetin, birçok çalışmada kilo kaybı sağladığı belirtilmiştir. Yağlar uzun süre tok kalmanıza, iştahınızı bastırmanıza yardımcı olur.

 

sağlıklı diyet

 

Dikkatinizi dağıtmadan yiyin

Televizyon veya bilgisayarın karşısında yemek, eğlenceli görünse de dikkat dağınıklığı, daha fazla kalori tüketmenize ve kilo almanıza neden olabilir. İzlediğiniz programa kapılıp fark etmeden fazla yemek yiyebilirsiniz. Yemek masasında potansiyel dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun ki, istemeden fazla yemeyin.

 

Dikkatli ve oturarak yiyin

Hareket halindeyken yemek, daha hızlı ve çok yemeye yönlenebileceğiniz anlamına gelir. Bunun yerine, her lokmayı yavaş yavaş çiğneyerek, yediklerinize dikkat edin. Böylece doyduğunuzun farkına varacak ve daha fazla yemeyeceksiniz. Yavaş yemek ve ne yediğinizin farkında olmak, beynin tokluk sinyallerini algılamasını sağlayarak, yemeye aşırı yüklenmenizi önleyecektir.

 

 

Diyet Yaparken Yürüyün

Kilo vermeye çalışırken farklı etkinlikler yapmak gerekir ancak yürüyüş, kalori yakmak için mükemmel ve kolay bir yoldur. Günde sadece 30 dakikalık yürüyüş bile zayıflamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, günün her saatinde rahatlıkla yapabileceğiniz keyifli bir etkinliktir.

 

 

İçinizdeki aşçıyı ortaya çıkarın

Evde yemek pişirmenin sağlıklı beslenme ve kilo vermeyi kolaylaştırdığı belirtilmektedir. Restoranda yemek yemek pratik olsa da, kilonuzu kontrol altında tutmak istiyorsanız kendi yemeklerinizi pişirmeye başlamanın tam zamanı. Evde yemek hazırlamak, para tasarrufu sağlar ayrıca yeni ve sağlıklı malzemelerle denemeler yaparak bu işi eğlenceli hale dönüştürebilirsiniz.

 

 

Protein bakımından zengin bir kahvaltı yapın

Kahvaltıda yumurta gibi protein açısından zengin gıdaların yenmesi kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sabahları her zamankinden fazla protein yerseniz, sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durur ve gün boyunca iştahınızı rahatlıkla kontrol edersiniz.

 

 

Kalori içmeyin

Sporcu içecekleri, dışarıda içilen kahve ve türevleri, gazlı içeceklerin yapay renklendirici ve şeker oranı çok yüksektir. Tabi bu oran aldığınız kalori miktarını da artırır. Genellikle sağlıklı bir içecek olarak tanıtılan meyve sularını çok fazla tüketirseniz kilo alabilirsiniz. Gün boyunca içtiğiniz kalori miktarını en aza indirmek istiyorsanız su için. Kalorisi sıfırdır.

 

 

Alışveriş listesi hazırlayın

Markete gitmeden önce alışveriş listesi hazırlamak ve sadece belirlediğiniz yiyecekleri almak, sağlıksız yiyecekleri dürtüsel olarak satın almaktan kaçınmanızı sağlar. Bunu alışkanlık haline getirirseniz, daha sağlıklı bir diyet yaparak kilo vermeye başlayacaksınız demektir.

 

Markete gittiğinizde sağlıksız diye tabir ettiğimiz yiyecekleri satın almamak için alışverişe tok olarak gidin. Araştırmalar aç müşterilerin daha yüksek kalorili ve sağlıksız gıdaları satın almalarının daha yüksek ihtimal olduğunu göstermektedir.

 

Alışverişe gittiğinizde her önünüze geleni almayın. Marketlerde, sağlıksız yiyecekler alımı teşvik etmek için her zaman göz önüne konur. Siz buna kanmayın ve her zaman sağlıklı seçeneklere yönelin.

 

 

Yeterli su için

Gün boyunca yeterli miktarda su içmek genel sağlık için iyidir ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. 9.500’den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada, yeterince su içmeyen kişilerin vücut kütle indeksleri (BMI) daha yüksekti ve düzgün şekilde su içenlere göre obez olma ihtimalleri de daha yüksekti. Yemeklerden önce su içen insanların daha az kalori tükettiği belirlenmiştir.

 

 

Su iyi ama buzlu su daha iyi

Buzlu su, buzsuz suya kıyasla daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Her 3 litre için buzlu su içerek fazladan 70 kalori yakarsınız.

 

 

Rafine karbonhidratlardan uzak durun

Rafine karbonhidratlar, lifleri ve diğer besin maddeleri çıkarılmış şekerler ve tahıllardır. Beyaz un, makarna ve ekmek bunlara örnektir. Bu gıdalar lif bakımından zayıftır, çabucak sindirilir ve kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olur.

 

Bunun yerine, yulaf gibi kompleks karbonhidrat kaynakları, kinoa ve arpa gibi tahıllar veya havuç, patates gibi sebzeleri seçin. Daha uzun süre tok tutacaklardır ve rafine edilmiş karbonhidratlardan daha fazla besin maddesi içerirler.

 

 

Gerçekçi hedefler belirleyin

Lisede giydiği kot pantolonuna sığmak veya eski mayosunun içine girmek, kilo vermek isteyebileceğimiz birkaç nedendir. Ancak, neden kilo vermek istediğinizi ve kilo vermenin hayatımızı nasıl olumlu şekilde etkileyebileceğini gerçekten anlamanız daha mantıklıdır. Gerçekçi hedefler diyet planımıza sadık kalmanıza yardımcı olacaktır.

 

 

Şok diyetlerden uzak durun

Şok diyetler, kısa sürede kilo vermenizi sağlayan diyetlerdir. Ancak, bunlar çok kısıtlayıcıdır ve sürdürülmesi kolay değildir. Bu insanları kilolarını verdikten sonra, onları geri almamak için yo-yo diyetlerine yönlendirir. Bu döngü hızla şekillenmeye çalışan kişilerde yaygın olsa da, yo-yo diyeti, zamanla vücut ağırlığında daha büyük bir artışa neden olur.

 

Ayrıca, çalışmalar, yo-yo diyetinin şeker hastalığı, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskini artırabileceğini göstermiştir. Bu diyetler kısa sürede fazla kilo verdirdiği için cazip gelebilir ancak vücudunuzu yiyeceklerden yoksun bırakmak yerine besleyici, sürdürülebilir, sağlıklı bir diyet planı uygulamak uzun vadede çok daha iyi bir seçenektir.

 

 

Doğal gıdalar yiyin

Sağlıklı olmak istiyorsanız, vücudunuza ne girdiğini bilmek zorundasınız. Doğal gıdalar besleyicidir ve işlenmiş gıdalardan daha düşük kalorilidir. Alışveriş yaparken yiyeceklerin yapıldığı malzemeleri okuyun. Çok fazla madde listelenmişse muhtemelen pek sağlıklı bir yiyecek değildir.

diyet önerisi

 

Kalori alımını değiştirin

1200 kalorilik diyet izlediğinizi varsayalım. Bu, her gün 1200 kalori yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bazı günler 1200 kaloriden fazla alabilir, bunu diğer gün daha az yiyerek telafi edebilirsiniz. Ya da fazla yediğiniz gün, fazlalık miktarını daha fazla hareket ederek kapatabilirsiniz. Önemli olan haftalık ortalama 1200 kalorilik hedefi tutturmaktır.

 

Kalori değil, besinleri yiyin

Besin maddelerini kalori ile karıştırmayın. Besinler vücudumuz için gereklidir, ancak kalori değildir. Yiyecek almadan önce besin etiketlerini mutlaka okuyun.

 

 

Kahvaltınızı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi ve akşam yemeğini bir fakir gibi yiyin

Günlük almanız gereken kalori miktarını kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında 60-40-20 oranında dağıtın. Örneğin; 1200 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, kahvaltı 600 kalori, öğle yemeği 400 kalori, akşam yemeği 200 kaloriden oluşmalı. Acıktığınızda yiyin ve doymadan önce yemeği bırakın.

 

 

Bir arkadaş bulun

Bir egzersiz veya diyet programına uymakta zorlanırsanız, sizinle aynı hedeflere sahip bir arkadaşınızı size katılmaya davet edin. Araştırmalar, bir arkadaşıyla birlikte kilo verme ve egzersiz programı uygulayanların zayıflama ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ayrıca, aynı sağlık hedeflerine sahip bir arkadaş veya aileden biri, motivasyonunuzu artıracaktır.

 

 

Kendinizi mahrum bırakmayın

Kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmayın çünkü bu sizi başarısızlığa sürükleyebilir. Kendinizi yoksun bırakmak, yasaklanmış yiyecekleri daha fazla istemenize ve belli bir süre sonra aşırı yemeye neden olacaktır.

 

Bağımlı olduğunuz ve yemekten zevk aldığınız yiyecekleri belirlemek size kendi kendinizi kontrol etmeyi öğretecek ve yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza uyum sağlamanızı kolaylaştıracaktır. Ev yapımı bir tatlıdan küçük bir porsiyon tadabilir veya dışarıda yiyeceğiniz bir yemekle kendinizi şımartabilirsiniz, böylece yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurarsınız.

 

 

Gerçekçi olun

Kendinizi TV’deki, dergilerdeki ünlü modellerle karşılaştırmak sadece gerçekçilikten uzak bir durum değil aynı zamanda sağlıksızdır da. Sağlıklı bir rol model bulmak motivasyonunuzu korumak için mükemmel bir yoldur; kendinizi aşırı derecede eleştirmek sizi zorlu yollara iter ve sağlıksız davranışlara neden olur.

 

Kendinizi nasıl hissettiğinize odaklanmaya çalışın, nasıl göründüğünüz üzerine yoğunlaşın. Temel motivasyon kaynağınız mutlu, daha donanımlı ve daha sağlıklı olmanızdır.

 

Kazançlarınızı kutlayın ve kayıplarınızdan ders alın

Belki geçen ay 3 kg vermeniz gerekirken, bu ay 1 kg verdiniz, hayal kırıklığına uğramayın. Hiç kilo vermemekten iyidir bu yüzden devam edin ve hedeflerinizden sapmamaya çalışın.

 

 

Bolca meyve ve sebze tüketin

Meyve ve sebzeler lif ve vücudun ihtiyacı olan besinlerle yüklüdür. Meyve ve sebze tüketimini arttırmanız kilo vermenize yardımcı olacaktır. Gerçekten, çalışmalar, yemekten önce sadece bir salata yemenin, tok hissetmenizi ve daha az yemek yemenizi sağladığını göstermektedir.

 

Ek olarak, gün boyunca sebze tüketmek sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmanın yanında kalp hastalığı ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi de azaltır.

 

 

Öğün Atlamayın

Öğün atlanması, vücudun enerji tasarruf mekanizmalarını dişliye çevirir. Başka bir deyişle,  vücudumuz daha az enerji harcamayı başararak, bir sonraki öğünde açlık sancılarının sonucu olarak daha fazla yemenize neden olacaktır.

 

Vücudunuz ayrıca içeri giren enerjiyi, özellikle de karnınızda saklanan yağ olarak korumayı deneyecektir. Yağlar; yağlı karaciğer hastalığı ve kardiyovasküler hastalıkların riskini artırır.

 

Bu nedenlerden dolayı, öğün atlamaktan elde edilen sonuç birkaç kilo daha kazanmak olacaktır. “Aç kalmadan nasıl zayıflarım?” diye soranlar için, her biri arasında bir atıştırmalık ile günde 3 ana öğün ( kahvaltı , öğle ve akşam yemeği) yemeleri tavsiye edilir. Bu şekilde yiyerek, ihtiyacınız olan tüm besinleri elde edersiniz, metabolik değişimleri önler ve kilo verebilirsiniz.

 

Ana öğünlerden önce her zaman salata yiyin

Bu, iştahınızı azaltacak ve midenizde daha az yer bırakacaktır. Böylece ana öğünde fazla kaçırma ihtimaliniz azalır.

 

Bir pedometre alın

Birçok kişi adımlarını sayarak eğlenir. Bir adım ölçer alın ve her gün daha fazla yürümek için bazı hedefler belirleyin. Bunun, kolay ve uzun vadede çok verimli olduğunu göreceksiniz.

 

 

Elbiselerinizi değiştirin

Bir veya daha fazla kilo verdiğiniz her seferinde dışarı çıkın ve küçük boyutlu kıyafetler alın. Bu sizi motive edecektir.

 

Sağlıklı atıştırmalıklar seçin

Sağlıksız atıştırmalıklar kilo almaya neden olur. Sağlıklı kilo vermenin kolay bir yolu, evinizde, aracınızda ve işyerinizde sağlıklı atıştırmalıkların bulunmasıdır. Örneğin, badem, fındık gibi atıştırmalıkların arabanızda saklanması ya da buzdolabında doğranmış sebzeleri hazır bulundurmanız, aşırı bir iştahı kolay ve hızlı şekilde bastırmaya yardımcı olacaktır.

 

Birçok sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalık var, bunlardan sevebileceğiniz birini seçin daima dolabınızda bulundurun. Atıştırma ihtiyacı hissettiğinizde, kötü seçeneklerden kaçınmak için sürekli hazır bulundurun.

 

Canınız atıştırmak istediğinde şunları yapın

  • Karnınıza dokunun; Yeterince yemediniz mi zaten?
  • Dişlerinizi fırçalayın.
  • Şekersiz sakız çiğneyin.
  • Bir bardak su için.

 

 

Boşlukları doldurun

Sıkıntı ve stres sizi sağlıksız gıdalara yönlendirir. Çalışmalar insanların sıkıldığında sağlıksız yiyecekleri daha fazla yediklerini ve genel kalori tüketiminde bir artış olduğunu göstermiştir. Sevebileceğiniz yeni etkinlikler veya hobiler bulmak, sıkıntıdan dolayı aşırı yemekten kaçınmanın mükemmel bir yoludur. Yürüyüşe çıkarak doğanın tadını çıkarın, böylece belirlediğiniz hedeflerden sapmanız zorlaşır.

diyet nasıl yapılır

Tartılmayı bırakın

Tartılırken stres oluyorsanız, durun! Diğer önemli şeylere ve yaşam biçiminizi değiştirmeye odaklanın. Tartı her zaman sizin istediğiniz sonucu göstermeyebilir!

 

 

Sürekli meşgul olun

Sıkıldığımızda ve yalnız kaldığımızda, aç olduğumuzdan değil, bir şeyler yapmak zorunda kalacağımız için yemek yemeye başlarız. Eğer bu şekilde yiyenlerdenseniz kendinizi meşgul etmek için her yolu deneyin, yürümeye başlayın, ev işleri yapın, bir hobiniz ile uğraşın yani meşgul olmak ve yememek için ne gerekiyorsa yapın.

 

 

Kaygınızı kontrol edin

Çoğu zaman, kilo kaybının önündeki en büyük engel, günün belirli saatlerinde, özellikle de öğleden sonra ortaya çıkan korkunç anksiyete hissidir. Yemekten sonra gelen anksiyetenin gerçek kökeni bilinmemektedir. Bununla birlikte, uzmanların kaygıyla bağlantılı birkaç hipotezi var:

  • Psikosomatik konfor.
  • Bilişsel distraksiyon.
  • Diğer duyguları saklamaya çalışmak.

 

Anksiyeteyi kontrol etmek kolay olmasa da, imkansız değildir. Güç sahibi olmak,  başarı için mutlak bir zorunluluktur. Kaygılarınızı kontrol etmek bir üstteki seçeneğe odaklanın. Sürekli meşguliyet bu duygunun sizi esir almasını engelleyecektir.

 

 

Kendinize zaman verin

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturarak kilo vermek için zaman gerekir. İş ve ebeveynlik gibi sorumluluklar hayatın en önemli şeylerinden bazılarıdır ancak sağlığınız da önceliklerinizden biri olmalıdır.

 

Egzersizi ne kadar yoğun yaparsanız, istirahat halindeyken bile o kadar fazla kalori yakarsınız

Yüksek yoğunluklu egzersizler, sadece egzersiz yaparken etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun egzersizden saatler sonra yaktığı kalori miktarını artırır (afterburn etkisi).

 

 

Keyif aldığınız egzersizleri yapın

Egzersiz yapmak için birçok seçenek mevcuttur. Bazı etkinlikler diğerlerinden daha fazla kalori yakar ancak yapacağınız egzersizi belirlerken sadece sağlayacağı yararları düşünmeyin. Yaparken mutlu olacağınız egzersiz seçeneklerine yönelin. Bu şekilde devam ettirmeniz daha kolay olacaktır.

 

 

Zumba

Zumba, size fazladan hareket alanı yaratır ve dans sizi motive eder. Eğer dans etmeyi seviyorsanız, zumbayı deneyin. Kilo verme sürecinize eğlence katacaktır.

 

 

Destek alın

Kilo ve sağlıklı yaşam hedeflerinizde sizi destekleyen bir grup arkadaşınız veya aile üyeniz olması, başarılı kilo kaybı için kritik önem taşır. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmak konusunda kendinizi iyi hissettiren olumlu insanlarla arkadaşlık edin, böylece motivasyonunuzu koruyacak ve belirlediğiniz hedeflere daha kolay ulaşacaksınız.

 

Çalışmalar, destek gruplarına katılanların ve sosyal ağlarda birbirine destek olanların daha kolay kilo verdiğini göstermiştir. Hedeflerinizi güvenilir ve cesaretlendirici arkadaşlarınız ve aile bireyleriyle paylaşmak, hesap verme dürtüsünü artıracağı için başarıyı yakalarsınız.

 

 

Bugün, yarın pişman olacağınız bir şey yapmayın

Bugün, isteklerinize boyun eğerek diyetinizi bozar veya egzersiz yapmayı atlarsanız, yarın çok pişman olacaksınız. Kendinizi ve duygularınızı koruyun ve bugün, yarın kendinizi mutlu edecek bir şeyler yapın.

 

 

Başarısız olduğunuzda vazgeçerseniz, kaybedersiniz

Oyunun bir parçası olarak her zaman başarısızlıklar olabilir. Bir başarısızlık başarı için başlangıç noktanız olmalıdır. Oyunu sadece siz çıkınca kaybedersiniz. Başarısızlıklar sizi yıldırmasın, yolunuzdan döndürmesin.

 

Sonuç olarak;

Diyet yapmak ve diyet ile zayıflamak için pek çok yol vardır. En sağlıklı diyet; yaşam boyu devam ettirebileceğiniz dengeli bir beslenme planı ve egzersiz programı sürdürmenizdir.

 

Şok diyetler hızlı bir zayıflama sunabilir ancak çoğu sağlıksız alışkanlıkları beraberinde getirir ve ihtiyaç duyduğunuz besin ve kalorilerden vücudunuz mahrum kalır ve kilo verme hedefine ulaştıktan sonra çoğu insan eski alışkanlıklarına dönerek maalesef yine kilo almaya başlar.

 

Daha aktif olmak, doğal gıdalar yemek, şeker miktarını azaltmak ve kendiniz için zaman ayırmak, daha sağlıklı ve mutlu olmanın birkaç yoludur. Yukarıda bahsedilen diyet ipuçları, diyet ve zayıflama yolculuğunuzda size yardımcı olacaktır.

 

Unutmayın, kilo kaybı tek boyutlu değildir. Başarılı olmak için uzun vadeli hedeflere odaklanmalı ve buna uymalısınız.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: