Lif Nedir, Günde Ne Kadar Lif Alınmalı? En Çok Lif İçeren Besinler

Lif, inanılmaz derecede önemlidir. Mideden sindirilmeden geçer ve bağırsağa ulaşır. Orada, yararlı bağırsak bakterilerini besler. Lif ayrıca kilo vermeyi teşvik eder, kan şekeri seviyelerini düşürür ve kabızlığı iyileştirir.

Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Ancak, çoğu insan günde yaklaşık 15-17 gram yani günlük alınması gereken miktarın yarısı kadarını yiyor.

Aslında lif alımını artırmak çok kolay. Yüksek lifli besinler ile sağlıklı bir şekilde günlük alınması gereken miktar tüketilebilir. İşte “en çok lif içeren yiyecekler” ve “lifli yiyeceklerin faydaları”

Lif Nedir?

Lif, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yeterli miktarda lif tüketimi, sağlıklı olmak, tip 2 diyabet ve kilo alımını önlemek anlamına gelir.

Erkeklerin günde 38 gram lif tüketmesi önerilirken, kadınlar için bu miktar 25 gramdır.

Ancak, tüm lifler vücutta aynı etkiye sahip değildir ve farklı türlerin sağlık etkileri de farklıdır.  

yüksek lifli besinler

Farklı Lif Türleri

Diyet lifi, insanlarda sindirilemeyen bir grup karbonhidrattır. Meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve tahıl dahil olmak üzere tüm bitki gıdalarında bulunur.

Diyet lifi, karbonhidratların farklı türde bir grubunu ifade ettiği için, çeşitli şekillerde kategorize edilebilir. Ancak, çözünürlüğüne göre genellikle aşağıdaki şekilde gruplanır:

Çözünmeyen lifler

Bu lifler suda çözünmez. Genellikle bağırsaklardan değişmeden geçer ve dışkıya hacim kazandırır.

Çözünür lifler

Bu lifler jöle benzeri bir macun oluşturmak üzere bağırsaktaki suyu emer. Bu, yediğimiz besinlerin sindirimini yavaşlatır.

Çoğu gıda, hem çözünebilir hem de çözünmez lifleri içerir.

Genel olarak çözünmeyen lif içeren gıdalar tahıllar, buğday kepeği ve bazı meyveler (avokado gibi) ve sebzeleri (kereviz ve karnabahar gibi) içerir.

Çözünür liflerin iyi kaynakları, yulaf, keten tohumu, fasulye ve mercimek gibi bazı meyveler (çilek ve muz gibi) ve sebzelerdir (brokoli ve havuç gibi).

bağırsak temizleme diyeti

Lifin Faydaları Nelerdir?

Lif, bağırsakları sağlıklı tutmaya yardımcı olur

Lif tüketimi, düzenli bağırsak hareketlerini korumaya yardımcı olur ve kabızlığı hafifletir.

Bir çalışma, kronik kabızlığı olanların % 77’sinin yalnızca daha fazla lif yiyerek rahatladığını bulmuştur.

Bundan başka, yeterli miktarda lifin bazılarının bağırsağında “iyi” bakterilerin büyümesini arttırdığı düşünülüyor.

Örneğin, prebiyotik olarak bilinen çözünür lifler bağırsaktaki faydalı bakterileri besler. İyi bağırsak bakterilerinin gelişimine yardımcı olarak, sağlığa fayda sağlar.

Ayrıca, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve bağırsak bariyeri işlevini desteklediği düşünülen butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere bazı önemli besinlerin üretimini artırırlar.

Güçlü bağırsak bariyerine sahip olmak önemlidir. Virüsler ve zararlı bakterilerin vücuda girmesini önleyerek, sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

Bazı prebiyotik gıdalar yulaf, muz ve çilektir.

Lif, tokluk sağlayarak kilo vermeye yardımcı olur

Lif açısından zengin yiyecekler yemek, kilo vermeye yardımcı olur.

Gözlemsel çalışmalar, çok miktarda lif yiyen kişilerin daha az tartılma eğilimi gösterdiğini ve vücut yağı tüketim oranının daha düşük olduğunu göstermektedir.

Bunun nedeni, yüksek lifli yiyeceklerin, düşük lifli yiyeceklerden daha düşük kalorili olması ve daha fazla tok tutmasıdır. Bu, yüksek lifli yiyeceklerin farkına bile varmadan daha az yemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Lif, tip 2 diyabetten korur

Düzenli olarak tavsiye edilen miktarda lif tüketmenin, tip 2 diyabeti önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olacağı düşünülmektedir.

Gözlemsel çalışmalara göre, daha fazla lif tüketenlerin, tip 2 diyabet geliştirme riski düşüktür.

14 yıl boyunca 75.000 kişiyi takip eden bir çalışma, günde 15 gramdan daha fazla lif yiyenlerde diyabet gelişme riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldu.

Ek olarak, bu risk çözünmeyen lif yiyen grupta en düşük seviyedeydi.

Başka bir araştırma, günde 3-5 porsiyon tam tahıl yiyen kişilerin % 26 daha az tip 2 diyabet riski taşıdıklarını ortaya koydu.

Zaten şeker hastalığınız varsa, daha fazla lif tüketmenin kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Çözünür liflerin şekerlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatması, bunun sonucunda kan şekeri seviyelerinin daha kademeli olarak artması ve daha az kan şekeri dalgalanması meydana gelmesinin nedeni budur.

Araştırmalar, artan lif alımının, özellikle çözünür lifin, kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve tip 2 diyabetlilerdeki metabolik sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor.

günde ne kadar lif alınmalı

Lifin Zararı Var mı?

Besinlerden alınan lif miktarını artırmak, sağlığa birçok fayda sağlar ancak bazen sorunlara neden olabilir.

Çok miktarda lif yemeye alışkın değilseniz, alımınızı aniden büyük miktarda artırmak şişkinlik, ağrı ve gaz gibi sindirim semptomlarına neden olabilir.

Ayrıca, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar için, lif açısından zengin yiyecekler sorun olabilir.

Bunun nedeni, birçok yüksek lifli yiyeceklerin FODMAP olarak bilinen mayalanabilir karbonhidratlar bakımından da yüksek olmasıdır. Bunların IBS semptomlarını daha da kötüleştirdiği bilinmektedir.

Lifli Yiyecekler Nelerdir?

Armut

Armut, lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Lifin en iyi meyve kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: Orta boy bir armutta 5.5 gram, 100 gramda ise 3.1 gram lif bulunur.

çileğin kalorisi

Çilek

Çilek lezzetli ve sevilen bir meyvedir. Hatta herhangi bir abur cuburdan daha lezzetlidir. Aynı zamanda besleyiciliği yoğun meyvelerdendir. C vitamini, manganez ve her çeşit güçlü antioksidan ile doludur.

Lif içeriği: 100 gramında 2 gram lif vardır. Çileğin düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, bu çok yüksek bir orandır.

Avokado

Avokado diğer meyvelerden farklıdır. Karbonhidrat yerine, sağlıklı yağlar içerir. C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri açısından çok yüksektir. Ayrıca birçok sağlık yararı vardır.

Lif içeriği: 100 gramında 6.7 gram lif bulunur.

Elma

Elma, en doyurucu meyvelerdendir. Ayrıca lif içeriği de yüksektir.

Lif içeriği: Orta boy bir elmada 4.4 gram, 100 gramında ise 2.4 gram lif bulunur.

Ahududu

Ahududu, çok kuvvetli bir tadı olan son derece besleyici meyvelerdendir. C vitamini ve manganez yüklüdür.

Lif içeriği: Bir fincan 8 gram lif içerir, 100 gramında ise 6.5 gram bulunur.

Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besleyici vitamin ve mineralin iyi bir kaynağıdır.

Lif içeriği: Orta boy bir bir muzda 3.1 gram, 100 gramda 2.6 gram lif bulunur.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda, lif gibi işlev gören, sindirilemez bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta önemli miktarda bulunur.

Dutsu Meyveler

Yaban mersini (bardak başına 3,6 gram) ve böğürtlen (bardak başına 7,6 gram)lif sağlar.

Havuç

Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir. K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten, (vücutta A vitamini haline gelen bir antioksidan) açısından yüksektir.

Lif içeriği: Bir fincanda 3.4 gram, 100 gramında ise 2.8 gram lif bulunur. Bu, havucun düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında çok yüksek bir orandır.

pancar suyu kalori

Pancar

Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddeleri bakımından zengin bir kök sebzedir.

Pancardaki inorganik nitratlar, kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu bilinen besinlerdir.

Lif içeriği: 1 bardağı 3.8 gram, 100 gramı ise 2.8 gram lif içeriğine sahiptir. 

Brokoli

Brokoli, turpgil sebzelerdendir ve besleyiciliği yoğundur. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür, antioksidanlar ve kanserle mücadele eden besinler içerir.

Brokoli, çoğu sebze ile karşılaştırıldığında yüksek protein içeriğine sahiptir.

Lif içeriği: 1 bardağı 2.4 gram, 100 gramı ise 2.6 gram lif içerir.

Enginar

Enginar, birçok besin maddesi açısından yüksektir ve en iyi lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: 1 enginarda 6.9 gram, 100 gramda 5.4 gram lif vardır.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, brokoli ile aynı aileden olan turpgil sebzedir. Brüksel lahanası K vitamini, potasyum, folat ve kanserle mücadele eden antioksidanlar bakımından çok yüksektir.

Lif içeriği: 1 bardağı 3.3 gram, 100 gramı ise 3.8 gram lif sağlar.

Mercimek

Mercimek besleyici bir gıdadır. Protein seviyesi çok yüksektir ve her türlü önemli besin maddesiyle yüklüdür.

Lif içeriği: 100 gramı 7,9 gram lif içeriğine sahiptir. 

Barbunya

Barbunya, bitki esaslı protein ve çeşitli farklı besin maddeleriyle yüklüdür.

Lif içeriği:  1 kase pişmiş barbunya 11.3 gram, 100 gramı ise 6.4 gram lif sağlar.

Bezelye

Lif içeriği: 1 bardak pişmiş bezelye 16.3 gram, 100 gramı ise 8.3 gram lif sağlar.

Nohut

Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere, besin maddeleri ile yüklenmiş olan bir bakligildir.

Lif içeriği: 1 bardak pişmiş nohut 12.5 gram, 100 gramı ise 7.6 gram lif sağlar.

Kinoa

Kinoa, her türlü besin maddesini, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar içerir.

Lif içeriği: 1 bardak pişmiş kinoa 1,6 gram lif sağlar. 

lifli besinler nelerdir

Yulaf

Yulaf, en sağlıklı tahıllardan biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektir. Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta glukan adlı güçlü bir çözünür lif içerir. 

Lif içeriği: 100 gramı 10,6 gram lif sağlar. 

Patlamış mısır

Patlamış mısır, lif açısından çok yüksektir. Ancak, fazla yağla patlatırsanız lif içeriği kalori içeriğinin yanında önemsiz kalacaktır.

Lif içeriği: 100 gramı 14.5 gram lif sağlar.

Badem

Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok besleyici madde bakımından çok yüksektir.

Lif içeriği: 100 gramı 12.5 gram lif sağlar. 

Chia Tohumu

Chia tohumu çok besleyicidir, yüksek oranda magnezyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum içerir. Belki de en iyi lif kaynağıdır. 

Lif içeriği: 100 gramı 34,4 gram lif sağlar.

Tatlı Patates

Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir kök sebzedir. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından çok yüksektir.

Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuğu olmadan) 3.8 gram lif sağlar. 

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, lezzetli yiyeceklerinden biridir. Besin maddelerinde şaşırtıcı derecede yüksektir ve antioksidan bakımından zengindir ve besleyiciliği yoğundur.

Lif içeriği: 100 gram bitter çikolata 10.9 gram lif sağlar.

Çözünür Lif İçeren Besinler

Çözünür lif, dışkıyı yumuşatan ve düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek, bağırsağa su çeken bir lif türüdür.

Uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur, kabızlığı azaltır, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyesini düşürür.

İşte “çözünür lif bakımından yüksek olan besinler” ve lif içerikleri…

Siyah fasulye

Siyah fasulye, suda sakız gibi görünen bir çözünür lif formu olan pektin içerir. Bu, midenin boşalmasını geciktirir ve daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar ve vücuda besin maddelerini emmek için daha fazla zaman verir.

Siyah fasulye protein ve demir bakımından zengindir, kalorisi düşüktür ve neredeyse yağsızdır.

Çözünür lif içeriği: 129 gram pişmiş siyah fasulye 5.4 gram çözünür lif sağlar. 

Brüksel lahanası

Brüksel lahanasının iyi bir lif kaynağı olduğunu biliyoruz.

Brüksel lahanasının içindeki çözünür lif, yararlı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılır. Bunlar bağırsak astarını destekleyen kısa zincirli yağ asitleri ile birlikte K ve B vitaminleri üretir. 

Çözünür lif içeriği: 78 gram Brüksel lahanası 2 gram çözünür lif sağlar.

avokado zararları

Avokado

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından zengindir.

Çözünür lif içeriği: Yarım avokado 2.1 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

Tatlı patates

Orta boy bir tatlı patates, yarısı çözünür lif olan yaklaşık 4 gram lif içerir. Tatlı patatesin çözünür lif içeriği yüksek olduğu için daha tok hissetmeye yardımcı olur.

Çözünür lif içeriği: 150 gram pişmiş tatlı patates 1.8 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

Brokoli

Brokoli, yarısından fazlası çözünür olan iyi bir diyet lifi kaynağıdır.

Brokoli içinde bulunan yüksek miktarda çözünür lif, kalın bağırsaktaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını destekler. Bu bakteriler, butirat ve asetat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Çözünür lif içeriği: 92 gram pişmiş brokolinin çözünür lif içeriği 1,5 gramdır.

Şalgam

Şalgam kök sebzedir. Bu sebzede en bol bulunan besin maddesi potasyumdur, bunu kalsiyum, C ve K vitaminleri takip eder.

Ayrıca lif alımını arttırmak için de mükemmeldir.

Çözünür lif içeriği: 82 gram pişmiş şalgam 1.7 gram çözünür lif içeriğine sahiptir. 

Armut

Orta boy bir armut 5.5 gram lif içeriği ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Bunun % 29’u ise çözünür liftir, ana formu ise pektindir.

Yüksek fruktoz ve sorbitol içeriği nedeniyle, armutun müshil etkisi de vardır. 

Çözünür lif içeriği: Orta boy bir armut 1,5 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

Barbunya

Barbunya, iyi bir çözünür lif kaynağıdır, özellikle pektin içeriği yüksektir. Ancak bazı insanlar bunu sindirmekte zorluk yaşayabilir.

Çözünür lif içeriği: 133 gram pişmiş barbunya 3 gram çözünür lif sağlar.

İncir

Kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besin maddelerini içeren son derece besleyici bir meyvedir.

Hem kuru hem de taze incir, besinlerin emilmesi için daha fazla zaman sağlayan, bağırsaklardaki yiyeceklerin hareketini yavaşlatan harika çözünür lif kaynaklarıdır.

Kuru incir kabızlığı gidermek için de kullanılmaktadır.

Çözünür lif içeriği: 37 gram kuru incir 1.9 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

Nektarin

Nektarin sıcak, ılıman bölgelerde yetişen sert çekirdekli bir meyvedir. İyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Ayrıca, antioksidan özelliklere sahip çeşitli maddeler içerir.

Bir orta boy nektarinin yarısından fazlası çözünür olan 2.4 gram lif sağlar. 

Çözünür lif içeriği: Orta boy bir nektarin 1.4 gram çözünür lif sağlar.

Kayısı

Kayısının kalorisi düşüktür, A ve C vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Üç adet kayısı, çoğunluğu çözünür olan 2.1 gram lif sağlar.

Sindirime yardımcı bir meyvedir. Bir çalışma, kayısıdan lif yiyen farelerin, sadece çözünmez lif alanlardan daha yüksek dışkı ağırlığına sahip olduğunu bulmuştur.

Çözünür lif içeriği: 3 adet kayısının çözünür lif miktarı 1,4 gramdır.

Havuç

Havuç, bazıları A vitaminine dönüştürülen yüksek oranda beta karoten içeriğine sahiptir. Bu vitamin göz sağlığını destekler ve özellikle gece görüşü için önemlidir.

Çözünür lif içeriği: 128 gram pişmiş havuç 2.4 gram çözünür lif içeriğine sahiptir. 

çözünür lif içeren besinler

Elma

Elma, dünyada en çok yenen meyvelerden biridir.

Çeşitli vitamin ve minerallerle birlikte, çözünür bir lif olan pektininin iyi bir kaynağıdır. Elma pektininin, kalp hastalığı riskinde azalma ve bağırsak fonksiyonlarında iyileşme gibi birçok sağlık yararı vardır.

Çözünür lif içeriği: Orta boy bir elma 1 gram çözünür lif içeriğine sahiptir. 

Guava

Guava, Meksika, Orta ve Güney Amerika’ya özgü tropikal bir meyvedir.  Bir guava, yaklaşık % 30’u çözünür olan 3 gram diyet lifi içerir.

Bu meyvenin sağlıklı insanlarda kan şekerinin yanı sıra toplam kolesterol, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Kısmen, bunun nedeni şekerin emilimini geciktirebilen çözünür lif olan pektin içeriğidir. 

Çözünür lif içeriği: 1 adet çiğ guava meyvesi 1.1 gram çözünür lif sağlar.

Keten tohumu

Keten tohumu küçük kahverengi, sarı veya altın renkli, çözünür lif içeriği yüksek tohumlardır.

Çözünür lif içeriği: 1 yemek kaşığı keten tohumu (14 gram) yaklaşık 0.6-1.2 gram arasında çözünür lif sağlar.

Ayçiçeği tohumu

Ayçiçeği tohumu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, protein, magnezyum, selenyum ve demir bakımından zengin sağlıklı bir atıştırmalıktır. 

Çözünür lif içeriği: 35 gram ayçiçeği tohumu 1 gram çözünür lif sağlar.

Fındık

Fındık, doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir bakımından zengin olan bir kuruyemiştir. Çözünür lif içeriği nedeniyle, fındık, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Çözünür lif içeriği: 34 gram fındık 1.1 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

Yulaf

Yulaf, LDL (kötü) kolesterolü düşürme ve kan şekeri kontrolü sağlama ile ilişkili bir tür çözünür lif olan beta glukan içerir. 

Yaklaşık 100 gram kuru yulaf, 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bunun, 3.6’sı beta glukan olan 5.8 gramı çözünmez ve 4.2 gramı çözünür liftir.

Beta glukan, yulaf ezmesine karakteristik kremsi dokusunu veren maddedir. 

Çözünür lif içeriği: 233 gram pişmiş yulaf 1.9 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

Arpa

Yulaf gibi, kalp hastalığı riskini azaltan, çözünür lif beta glukan kaynağıdır. Arpadaki diğer çözünür lif türleri psyllium, pektin ve guar gumdur.

Çözünür lif içeriği: 79 gram pişmiş arpa 0.8 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir