Lifli Yiyecekler Nelerdir? En Çok Lif İçeren Besinler | diyetz

    Lifli Yiyecekler Nelerdir? En Çok Lif İçeren Besinler

     

    Lif, inanılmaz derecede önemlidir. Mideden sindirilmeden geçer ve bağırsağa ulaşır. Orada, yararlı bağırsak bakterilerini besler. Lif ayrıca kilo vermeyi teşvik eder, kan şekeri seviyelerini düşürür ve kabızlığı iyileştirir.

    Önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Ancak, çoğu insan günde yaklaşık 15-17 gram yani günlük alınması gereken miktarın yarısı kadarını yiyor.

    Aslında lif alımını artırmak çok kolay. Yüksek lifli besinler ile sağlıklı bir şekilde günlük alınması gereken miktar tüketilebilir. İşte en çok lif içeren yiyecekler ve lif içerikleri…

     

     

    yüksek lifli besinler

     

     

    Lifli Besinler Nelerdir?

     

    Armut

    Armut, lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Lifin en iyi meyve kaynaklarından biridir.

     

    Lif içeriği: Orta boy bir armutta 5.5 gram, 100 gramda ise 3.1 gram lif bulunur.

     

     

    Çilek

    Çilek lezzetli ve sevilen bir meyvedir. Hatta herhangi bir abur cuburdan daha lezzetlidir. Aynı zamanda besleyiciliği yoğun meyvelerdendir. C vitamini, manganez ve her çeşit güçlü antioksidan ile doludur.

     

    Lif içeriği: 100 gramında 2 gram lif vardır. Çileğin düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, bu çok yüksek bir orandır.

     

     

    Avokado

    Avokado diğer meyvelerden farklıdır. Karbonhidrat yerine, sağlıklı yağlar içerir. C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri açısından çok yüksektir. Ayrıca birçok sağlık yararı vardır.

     

    Lif içeriği: 100 gramında 6.7 gram lif bulunur.

     

     

    Elma

    Elma, en doyurucu meyvelerdendir. Ayrıca lif içeriği de yüksektir.

     

    Lif içeriği: Orta boy bir elmada 4.4 gram, 100 gramında ise 2.4 gram lif bulunur.

     

     

    Ahududu

    Ahududu, çok kuvvetli bir tadı olan son derece besleyici meyvelerdendir. C vitamini ve manganez yüklüdür.

     

    Lif içeriği: Bir fincan 8 gram lif içerir, 100 gramında ise 6.5 gram bulunur.

     

     

    Muz

    Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok besleyici vitamin ve mineralin iyi bir kaynağıdır.

     

    Lif içeriği: Orta boy bir bir muzda 3.1 gram, 100 gramda 2.6 gram lif bulunur.

    Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda, lif gibi işlev gören, sindirilemez bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta önemli miktarda bulunur.

     

     

    Dutsu Meyveler

    Yaban mersini (bardak başına 3,6 gram) ve böğürtlen (bardak başına 7,6 gram)lif sağlar.

     

     

    Havuç

    Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir. K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten, (vücutta A vitamini haline gelen bir antioksidan) açısından yüksektir.

     

    Lif içeriği: Bir fincanda 3.4 gram, 100 gramında ise 2.8 gram lif bulunur. Bu, havucun düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında çok yüksek bir orandır.

     

     

    Pancar

    Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddeleri bakımından zengin bir kök sebzedir. Pancardaki inorganik nitratlar, kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu bilinen besinlerdir.

     

    Lif içeriği: 1 bardağı 3.8 gram, 100 gramı ise 2.8 gram lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Brokoli

    Brokoli, turpgil sebzelerdendir ve besleyiciliği yoğundur. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür, antioksidanlar ve kanserle mücadele eden besinler içerir. Brokoli, çoğu sebze ile karşılaştırıldığında yüksek protein içeriğine sahiptir.

     

    Lif içeriği: 1 bardağı 2.4 gram, 100 gramı ise 2.6 gram lif içerir.

     

     

    Enginar

    Enginar, birçok besin maddesi açısından yüksektir ve en iyi lif kaynaklarından biridir.

     

    Lif içeriği: 1 enginarda 6.9 gram, 100 gramda 5.4 gram lif vardır.

     

     

    Brüksel lahanası

    Brüksel lahanası, brokoli ile aynı aileden olan turpgil sebzedir. Brüksel lahanası K vitamini, potasyum, folat ve kanserle mücadele eden antioksidanlar bakımından çok yüksektir.

     

    Lif içeriği: 1 bardağı 3.3 gram, 100 gramı ise 3.8 gram lif sağlar.

     

     

    Mercimek

    Mercimek besleyici bir gıdadır. Protein seviyesi çok yüksektir ve her türlü önemli besin maddesiyle yüklüdür.

     

    Lif içeriği: 100 gramı 7,9 gram lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Barbunya

    Barbunya, bitki esaslı protein ve çeşitli farklı besin maddeleriyle yüklüdür.

     

    Lif içeriği:  1 kase pişmiş barbunya 11.3 gram, 100 gramı ise 6.4 gram lif sağlar.

     

     

    Bezelye

    Lif içeriği: 1 bardak pişmiş bezelye 16.3 gram, 100 gramı ise 8.3 gram lif sağlar.

     

     

    Nohut

    Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere, besin maddeleri ile yüklenmiş olan bir bakligildir.

     

    Lif içeriği: 1 bardak pişmiş nohut 12.5 gram, 100 gramı ise 7.6 gram lif sağlar.

     

     

    Kinoa

    Kinoa, her türlü besin maddesini, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar içerir.

     

    Lif içeriği: 1 bardak pişmiş kinoa 1,6 gram lif sağlar.

     

     

    lifli besinler nelerdir

     

     

    Yulaf

    Yulaf, en sağlıklı tahıllardan biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektir. Kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta glukan adlı güçlü bir çözünür lif içerir.

     

    Lif içeriği: 100 gramı 10,6 gram lif sağlar.

     

     

    Patlamış mısır

    Patlamış mısır, lif açısından çok yüksektir. Ancak, fazla yağla patlatırsanız lif içeriği kalori içeriğinin yanında önemsiz kalacaktır.

     

    Lif içeriği: 100 gramı 14.5 gram lif sağlar.

     

     

    Badem

    Badem, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok besleyici madde bakımından çok yüksektir.

     

    Lif içeriği: 100 gramı 12.5 gram lif sağlar.

     

     

    Chia Tohumu

    Chia tohumu çok besleyicidir, yüksek oranda magnezyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum içerir. Belki de en iyi lif kaynağıdır.

     

    Lif içeriği: 100 gramı 34,4 gram lif sağlar.

     

     

    Tatlı Patates

    Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir kök sebzedir. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller bakımından çok yüksektir.

     

    Lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuğu olmadan) 3.8 gram lif sağlar.

     

     

    Bitter Çikolata

    Bitter çikolata, lezzetli yiyeceklerinden biridir. Besin maddelerinde şaşırtıcı derecede yüksektir ve antioksidan bakımından zengindir ve besleyiciliği yoğundur.

     

    Lif içeriği: 100 gram bitter çikolata 10.9 gram lif sağlar.

     

     

    Çözünür Lif İçeren Besinler

    Çözünür lif, dışkıyı yumuşatan ve düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek, bağırsağa su çeken bir lif türüdür.

    Uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur, kabızlığı azaltır, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyesini düşürür.

    İşte “çözünür lif bakımından yüksek olan besinler” ve lif içerikleri…

     

     

    Siyah fasulye

    Siyah fasulye, suda sakız gibi görünen bir çözünür lif formu olan pektin içerir. Bu, midenin boşalmasını geciktirir ve daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar ve vücuda besin maddelerini emmek için daha fazla zaman verir.

    Siyah fasulye protein ve demir bakımından zengindir, kalorisi düşüktür ve neredeyse yağsızdır.

     

    Çözünür lif içeriği: 129 gram pişmiş siyah fasulye 5.4 gram çözünür lif sağlar.

     

     

    Brüksel lahanası

    Brüksel lahanasının iyi bir lif kaynağı olduğunu biliyoruz.

    Brüksel lahanasının içindeki çözünür lif, yararlı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılır. Bunlar bağırsak astarını destekleyen kısa zincirli yağ asitleri ile birlikte K ve B vitaminleri üretir.

     

    Çözünür lif içeriği: 78 gram Brüksel lahanası 2 gram çözünür lif sağlar.

     

     

    Avokado

    Hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından zengindir.

     

    Çözünür lif içeriği: Yarım avokado 2.1 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Tatlı patates

    Orta boy bir tatlı patates, yarısı çözünür lif olan yaklaşık 4 gram lif içerir. Tatlı patatesin çözünür lif içeriği yüksek olduğu için daha tok hissetmeye yardımcı olur.

     

    Çözünür lif içeriği: 150 gram pişmiş tatlı patates 1.8 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Brokoli

    Brokoli, yarısından fazlası çözünür olan iyi bir diyet lifi kaynağıdır.

    Brokoli içinde bulunan yüksek miktarda çözünür lif, kalın bağırsaktaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığını destekler. Bu bakteriler, butirat ve asetat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.

     

    Çözünür lif içeriği: 92 gram pişmiş brokolinin çözünür lif içeriği 1,5 gramdır.

     

     

    Şalgam

    Şalgam kök sebzedir. Bu sebzede en bol bulunan besin maddesi potasyumdur, bunu kalsiyum, C ve K vitaminleri takip eder.

    Ayrıca lif alımını arttırmak için de mükemmeldir.

     

    Çözünür lif içeriği: 82 gram pişmiş şalgam 1.7 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Armut

    Orta boy bir armut 5.5 gram lif içeriği ile mükemmel bir lif kaynağıdır. Bunun % 29’u ise çözünür liftir, ana formu ise pektindir.

    Yüksek fruktoz ve sorbitol içeriği nedeniyle, armutun müshil etkisi de vardır. 

     

    Çözünür lif içeriği: Orta boy bir armut 1,5 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Barbunya

    Barbunya, iyi bir çözünür lif kaynağıdır, özellikle pektin içeriği yüksektir. Ancak bazı insanlar bunu sindirmekte zorluk yaşayabilir.

     

    Çözünür lif içeriği: 133 gram pişmiş barbunya 3 gram çözünür lif sağlar.

     

     

    İncir

    Kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besin maddelerini içeren son derece besleyici bir meyvedir.

    Hem kuru hem de taze incir, besinlerin emilmesi için daha fazla zaman sağlayan, bağırsaklardaki yiyeceklerin hareketini yavaşlatan harika çözünür lif kaynaklarıdır.

    Kuru incir kabızlığı gidermek için de kullanılmaktadır.

     

    Çözünür lif içeriği: 37 gram kuru incir 1.9 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Nektarin

    Nektarin sıcak, ılıman bölgelerde yetişen sert çekirdekli bir meyvedir. İyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Ayrıca, antioksidan özelliklere sahip çeşitli maddeler içerir.

    Bir orta boy nektarinin yarısından fazlası çözünür olan 2.4 gram lif sağlar.

     

    Çözünür lif içeriği: Orta boy bir nektarin 1.4 gram çözünür lif sağlar.

     

     

    Kayısı

    Kayısının kalorisi düşüktür, A ve C vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Üç adet kayısı, çoğunluğu çözünür olan 2.1 gram lif sağlar.

    Sindirime yardımcı bir meyvedir. Bir çalışma, kayısıdan lif yiyen farelerin, sadece çözünmez lif alanlardan daha yüksek dışkı ağırlığına sahip olduğunu bulmuştur.

     

    Çözünür lif içeriği: 3 adet kayısının çözünür lif miktarı 1,4 gramdır.

     

     

    Havuç

    Havuç, bazıları A vitaminine dönüştürülen yüksek oranda beta karoten içeriğine sahiptir. Bu vitamin göz sağlığını destekler ve özellikle gece görüşü için önemlidir.

     

    Çözünür lif içeriği: 128 gram pişmiş havuç 2.4 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    çözünür lif içeren besinler

     

     

    Elma

    Elma, dünyada en çok yenen meyvelerden biridir.

    Çeşitli vitamin ve minerallerle birlikte, çözünür bir lif olan pektininin iyi bir kaynağıdır. Elma pektininin, kalp hastalığı riskinde azalma ve bağırsak fonksiyonlarında iyileşme gibi birçok sağlık yararı vardır.

     

    Çözünür lif içeriği: Orta boy bir elma 1 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Guava

    Guava, Meksika, Orta ve Güney Amerika’ya özgü tropikal bir meyvedir.  Bir guava, yaklaşık % 30’u çözünür olan 3 gram diyet lifi içerir.

    Bu meyvenin sağlıklı insanlarda kan şekerinin yanı sıra toplam kolesterol, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Kısmen, bunun nedeni şekerin emilimini geciktirebilen çözünür lif olan pektin içeriğidir.

     

    Çözünür lif içeriği: 1 adet çiğ guava meyvesi 1.1 gram çözünür lif sağlar.

     

     

    Keten tohumu

    Keten tohumu küçük kahverengi, sarı veya altın renkli, çözünür lif içeriği yüksek tohumlardır.

     

    Çözünür lif içeriği: 1 yemek kaşığı keten tohumu (14 gram) yaklaşık 0.6-1.2 gram arasında çözünür lif sağlar.

     

     

    Ayçiçeği tohumu

    Ayçiçeği tohumu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, protein, magnezyum, selenyum ve demir bakımından zengin sağlıklı bir atıştırmalıktır.

     

    Çözünür lif içeriği: 35 gram ayçiçeği tohumu 1 gram çözünür lif sağlar.

     

     

    Fındık

    Fındık, doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir bakımından zengin olan bir kuruyemiştir. Çözünür lif içeriği nedeniyle, fındık, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

     

    Çözünür lif içeriği: 34 gram fındık 1.1 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Yulaf

    Yulaf, LDL (kötü) kolesterolü düşürme ve kan şekeri kontrolü sağlama ile ilişkili bir tür çözünür lif olan beta glukan içerir. 

    Yaklaşık 100 gram kuru yulaf, 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bunun, 3.6’sı beta glukan olan 5.8 gramı çözünmez ve 4.2 gramı çözünür liftir.

    Beta glukan, yulaf ezmesine karakteristik kremsi dokusunu veren maddedir.

     

    Çözünür lif içeriği: 233 gram pişmiş yulaf 1.9 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

    Arpa

    Yulaf gibi, kalp hastalığı riskini azaltan, çözünür lif beta glukan kaynağıdır. Arpadaki diğer çözünür lif türleri psyllium, pektin ve guar gumdur.

     

    Çözünür lif içeriği: 79 gram pişmiş arpa 0.8 gram çözünür lif içeriğine sahiptir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ