Rafine Karbonhidrat Nedir? Rafine Karbonhidrat İçeren Besinler

    Rafine Karbonhidrat Nedir? Rafine Karbonhidrat İçeren Besinler

    Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Karbonhidrat içeren pek çok gıda, inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici niteliktedir.

    Öte yandan, basit karbonhidrat olarak adlandırılan rafine edilmiş karbonhidratların, besin maddelerinin ve liflerin çoğu alınmıştır.

    Rafine karbonhidrat tüketimi, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi birçok hastalık riskiyle büyük ölçüde bağlantılıdır. Neredeyse her beslenme uzmanı rafine karbonhidratların azaltılması, mümkünse hiç yenmemesi gerektiğini söyler.

    Ancak, hala pek çok ülkede -Türkiye de bunlardan biri – beslenmenin ana kaynağını karbonhidratlar oluşturmaktadır.

    Yazı, rafine karbonhidratların ne olduğu ve neden sağlığımız için kötü olduğu anlatmaktadır.

    Rafine Karbonhidrat Nedir?

    Rafine karbonhidratlar; basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir. İki ana türü vardır:

    Şekerler

    Sukroz (sofra şekeri), yüksek fruktoz mısır şurubu ve agave şurubu gibi rafine edilmiş ve işlenmiş şekerlerdir.

    Rafine tahıllar

    Bunlar lifli ve besleyici kısımları çıkarılan tahıllardır. En büyük kaynak, rafine edilmiş buğdaydan elde edilen beyaz undur.

    Rafine karbonhidratların neredeyse tüm lif, vitamin ve mineralleri çıkarılmıştır. Bu nedenle, bunlar boş kalori olarak düşünülebilir.

    Ayrıca hızlı bir şekilde sindirilir ve glisemik indeksi yüksektir. Bu, yemekten sonra kan şekeri ve insülin düzeylerinde hızlı artışa neden olduğu anlamına gelir.

    Glisemik indeksi yüksek gıdalardan fazla miktarda yemek, aşırı yeme isteğini tetikler ve birçok hastalığa yakalanma riskini artırır.

    Ne yazık ki şeker ve rafine edilmiş tahıllar birçok ülkedeki toplam karbonhidrat alımının çok büyük bir bölümünü oluşturmaktadır.

    Rafine karbonhidratların ana besin kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, gazlı içecekler, aperatifler, makarna, tatlılar, kahvaltılık tahıllar ve eklenmiş şekerlerdir. Ayrıca her çeşit işlenmiş gıdalara da eklenir.

    Rafine Karbonhidrat İçeren Besinler  Nelerdir?

    – Rafine un

    – Süt tozu

    – Makarna

    – Beyaz ekmek

    – Beyaz pirinç

    – Beyaz şeker

    – Kahvaltılık tahıllar

    – Hamur işleri / kekler

    – Gofret ve atıştırmalıklar

    – Tatlılar

    – Beyaz patates püresi veya kızarmış patates

    – Soda

    – Paketlenmiş meyve / sebze suyu

    – Enerji içecekleri

    – Kızarmış yiyecekler

    – Bisküvi

    Rafine Karbonhidratların Zararları Nelerdir?

    Rafine tahıllar; lif ve mikro besinler bakımından düşüktür

    Tam tahıllar diyet lifi bakımından çok yüksektir. Bunlar üç ana bölümden oluşur:

    Kepek

    Lif, mineraller ve antioksidanlar içeren sert dış tabakadır.

    Tohum

    Karbonhidrat, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşiklerini içeren, besleyicilik açısından zengin çekirdek kısımdır.

    Endosperm

    Çoğunlukla karbonhidrat ve az miktarda protein içeren orta tabakadır. Kepek ve tohum tam tahılların en besleyici kısımlarıdır.

    Lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi yüksek miktarda besleyici madde içerir.

    Rafine edilme işlemi sırasında, kepek ve tohum, içerdikleri tüm besin maddeleriyle birlikte çıkarılır.

    Bu işlem, rafine edilmiş tahıllarda neredeyse lif, vitamin veya mineral bırakmaz. Geriye kalan tek şey, az miktarda protein içeren hızlı sindirilen nişastadır.

    Bazı üreticilerin besin maddelerindeki kayıplardan bazılarını telafi etmek için sentetik vitaminler ile ürünlerini zenginleştirdikleri söyleniyor.

    Kişinin beslenmesinin çoğunu rafine karbonhidratların oluşturması, alınan diyet lifinin düşük olması anlamına gelir.

    Düşük diyet lifi alımı; kalp rahatsızlığı, obezite, tip 2 diyabet, kolon kanseri ve çeşitli sindirim sorunları gibi artmış hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.

    Rafine karbonhidratlar aşırı yemeye teşvik ederek obezite riskini artırır

    Nüfusun büyük bir kısmı fazla kilolu veya obez. Çok fazla rafine karbonhidrat tüketilmesi, başlıca suçlulardan biridir.

    Lifleri azdır, çabucak sindirilir ve kan şekeri düzeylerinde büyük dalgalanmalara neden olur. Bu da aşırı yemeyi tetikler.

    Bunun nedeni, glisemik indeksi yüksek olan gıdaların, bir saat süren kısa süreli tokluğa yol açmasıdır. Öte yandan, glisemik indeksi düşük gıdalar, yaklaşık 2-3 saat süren tokluk hissi sağlamaktadır.

    Rafine karbonhidrat bakımından yüksek bir yemek yedikten sonra kan şekeri seviyeleri yaklaşık bir iki saat sonra düşer. Bu, açlığı teşvik eder ve yeme isteğiyle ilişkili beynin kısımlarını uyarır.

    Bu sinyaller kişiye daha fazla yeme isteği uyandırmaktadır ve aşırı yemeye neden olduğu bilinmektedir.

    Uzun vadeli çalışmalar, rafine edilmiş karbonhidratlarla beslenmenin göbek yağının artmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir.

    Ayrıca, rafine karbonhidratlar vücutta iltihaba neden olabilir. Birçok uzman, bunun leptin direncinin ve obezitenin temel nedenlerinden biri olabileceğini düşünüyor.

    rafine şeker nelerde var

    Rafine karbonhidratlar göbek yağlanmasına neden olur

    Ne kadar çok rafine karbonhidrat tüketirseniz, göbek bölgesinde yağ biriktirme riski o kadar artar. En tehlikeli yağ türlerinden biri göbek bölgesinde biriken yağdır ve bundan kurtulmak zordur.

    Birçok çalışma, uzun süreli aşırı rafine karbonhidrat tüketiminin stres seviyelerini artırabileceğini ve yağ moleküllerinin iç organ boşluğunda birikmesine neden olabileceğini göstermiştir.

    Rafine karbonhidratlar kan şekerini yükseltiyor

    Rafine karbonhidratların besin değeri yoktur. Kalorileri yüksektir. Bununla birlikte glisemik indeksi de yüksektir.

    Glisemik indeks, kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğine bağlı olarak bir yiyeceğe verilen bir değerdir. Rafine karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltme eğilimindedir ve tokluk üzerinde kısa vadeli bir etkiye sahiptirler.

    Öte yandan, kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksli gıdalardır, düşük kalorilidir ve sizi daha uzun süre tok tutar.

    Rafine karbonhidratlar kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır

    Kalp hastalığı inanılmaz derecede yaygın ve şu anda dünyadaki insanların en büyük katilidir.

    Tip 2 diyabet, dünya çapında yaklaşık 300 milyon kişiyi etkileyen, çok yaygın bir hastalıktır. Tip 2 diyabetlilerin kalp hastalığına yakalanma riski yüksektir.

    Araştırmalar, rafine karbonhidratların yüksek tüketiminin, insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bunlar, tip 2 diyabetin başlıca semptomlarından bazılarıdır.

    Rafine karbonhidratlar ayrıca kan trigliserid düzeylerini artırır. Bu hem kalp hastalıkları hem de tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.

    Çinli yetişkinlerde yapılan bir araştırma, toplam karbonhidrat alımının % 85’inden fazlasının, çoğunlukla beyaz pirinç ve rafine edilmiş buğday ürünleri gibi rafine karbonhidratlardan oluştuğunu gösterdi.

    Çalışma aynı zamanda, rafine karbonhidrat yemeyen kişilerin kalp hastalığına yakalanma ihtimalinin üç kat daha az olduğunu da gösterdi.

    Bağırsak sorunlarına neden olur

    İyi bağırsak bakterileri sindirime yardımcı olur ve kompleks karbonhidratların besin kaynaklarında bulunan diyet lifi ile beslenirler. Ancak rafine karbonhidratların diyet lifi yoktur.

    Yüksek oranda rafine karbonhidratla beslenmek, sindirimi etkileyebilecek ve kabızlığa neden olabilecek iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini azaltabilir.

    Rafine karbonhidrat tüketimi kansere neden olabilir

    Yüksek oranda rafine karbonhidratla beslenmek kanser riskini artırabilir. Rafine karbonhidratlar vücuttaki iltihaplanmanın neden olduğu obezite ile yakından ilgilidir.

    Vücudumuz sürekli bir iltihaplanma durumunda olduğunda, stres seviyesi yükselir. Bu da DNA mutasyonunu tetikleyerek kansere neden olabilecek proteinlerin üretimine yol açabilir.

    Her karbonhidrat türü sağlıksız değildir

    Aşırı miktarda rafine karbonhidrat yemenin olumsuz sağlık etkileri bulunmaktadır. Ancak, tüm karbonhidratlar sağlıksız değildir. Bazı karbonhidrat açısından zengin doğal gıdalar son derece sağlıklıdır.

    Bunlar lif, vitaminler, mineraller ve çeşitli yararlı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır.

    Karbonhidrat bakımından zengin sağlıklı gıdalar arasında sebze, meyve, baklagiller, kök sebzeler, yulaf ve arpa gibi tam tahıllar bulunur.

    Sağlıklı Karbonhidratlar Nelerdir?

    – Meyveler

    – Sebzeler

    – Kuruyemiş

    – Taze sıkılmış meyve / sebze suyu (şekersiz)

    – Tam tahıllar

    – Ev yapımı salatalar

    – Yulaf ezmesi

    – Kinoa, amarant

    – Patlamış mısır

    Sonuç olarak;

    Sağlıklı olmak ve mevcut kilomuzu korumak için, karbonhidratların çoğunu doğal ve tek bileşenli gıdalardan almak gerekir.

    Bir gıdanın etiketinde uzun bir içerik listesi varsa, muhtemelen sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı değildir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ