რა გვახსენდება, როდესაც ვამბობთ სუპერ საკვები? მფრინავი ვაშლი თუ კედელზე მცოცავი გოგრა? თორემ ამოიღებდა მახვილს და ამბობდა: „ჯანსაღი კვების სახელით. ბანანი, რომელიც ამბობს "მე ვარ სუპერ საკვები"?
არცერთ საკვებს არ აქვს სუპერ ძალა. მთავარია ყველა ჯანსაღი საკვების ბალანსირებული მოხმარება. მაშ, საიდან გაჩნდა სუპერ საკვების კონცეფცია?
სინამდვილეში, ეს არის მარკეტინგული სტრატეგია. ისევე როგორც პოპაის ისპანახი. ზოგიერთი დიეტოლოგის აზრით, სუპერ საკვები არ არსებობს. თითოეულ საკვებს აქვს განსხვავებული სარგებელი და ჯანსაღი დიეტის მიღწევა შესაძლებელია მათი ერთად მიღებით. მაშ, საიდან გაჩნდა სუპერ საკვების ეს კონცეფცია?
სუპერ საკვების ტენდენციის ისტორია თითქმის საუკუნეს ითვლის. პირველი სუპერ საკვები, რომელიც იდენტიფიცირებულია, არის ბანანი. 1920-იან წლებში United Fruit Company-მა გაუშვა ფერადი რეკლამების სერია ბანანის სარგებლობის შესახებ. გამოქვეყნდა კვლევა, რომელიც დეტალურად აღწერს ბანანის სასარგებლო თვისებებს და ტროპიკული ხილი მალე გახდა პირველი საკვები, რომელსაც ეწოდა სუპერ საკვები, ჰარვარდის T.H. Chan სკოლის თანახმად. შედეგად, 90 წელზე მეტი ხნის შემდეგ, ბანანი რჩება შეერთებულ შტატებში ყველაზე იმპორტირებული ხილის სამეულში.
კვების სამყარო ამ საკითხთან დაკავშირებით იყოფა. ერთ ჯგუფს სჯერა სუპერ საკვების სარგებელი, მეორე ჯგუფი კი აცხადებს, რომ სუპერ საკვები არ არსებობს. გავაგრძელოთ კვების შესახებ დისკუსიების შორიდან თვალყური და დავუბრუნდეთ ჩვენს თემას.
რა არის სუპერ საკვები?
სუპერფუდი არის საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს მაღალი სარგებლობისთვის მათი ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების შემცველობით. ეს საკვები მდიდარია საკვები ნივთიერებებით. საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების პრევენციას. როგორ იცით, არის თუ არა საკვები სუპერ საკვები?
Მაგალითად; საკვებში ანტიოქსიდანტების რაოდენობა განისაზღვრება ORAC მნიშვნელობით. ORAC-ის მაღალი ღირებულების მქონე საკვები სუპერპროდუქტებს შორისაა. იმის გამო, რომ ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობები მაღალია და ანტიოქსიდანტები კიბოს მებრძოლი ნაერთებია.
რა არის სუპერ საკვები?
რა არის სუპერ საკვები?
1) მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
Ბნელიმწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ეს არის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, თუთია, კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი, ვიტამინი C და ბოჭკოვანი. ის, რაც მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს სუპერ საკვებად აქცევს, არის მათი დაცვა ქრონიკული დაავადებებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი. ის ასევე შეიცავს მაღალი დონის ანთების საწინააღმდეგო კაროტინოიდებს, რომლებიც იცავს კიბოს გარკვეული ტიპებისგან. მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მოიცავს:
კენკრა არის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოების და ანტიოქსიდანტების წყარო. ამ ხილის ძლიერი ანტიოქსიდანტური უნარი ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს და სხვა ანთებითი დაავადებების რისკს. ყველაზე ხშირად მოხმარებული კენკრა არის:
ჟოლოს
მარწყვი
მოცვი
ბიურტლენი
მოცვი
3) მწვანე ჩაი
Მწვანე ჩაიის მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და პოლიფენოლური ნაერთებით ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ანტიოქსიდანტი არის კატეხინ ეპიგალოკატექინ გალატი, ან EGCG. EGCG ავლენს მწვანე ჩაის უნარს დაიცვას ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბო.
4) კვერცხი
კვერცხიის მდიდარია მრავალი ნუტრიენტებით, როგორიცაა B ვიტამინები, ქოლინი, სელენი, ვიტამინი A, რკინა და ფოსფორი. შეიცავს მაღალი ხარისხის პროტეინს. კვერცხები შეიცავს ზეაქსანტინს და ლუტეინს, ორ ძლიერ ანტიოქსიდანტს, რომელიც ცნობილია თვალის ჯანმრთელობის დაცვისთვის. ამცირებს ქოლესტერინს და იცავს გულის დაავადებებისგან.
5) პარკოსნები
პულსიეს არის ფიტონუტრიენტების კლასი, რომელიც შედგება ლობიოს, ოსპის, ბარდას, არაქისის და იონჯისგან. მათ სუპერ საკვებს უწოდებენ. რადგან ისინი დატვირთულია საკვები ნივთიერებებით და როლს თამაშობენ სხვადასხვა დაავადების პროფილაქტიკაში. პარკოსნები არის B ვიტამინების, სხვადასხვა მინერალების, ცილების და ბოჭკოების წყარო. ის სასარგებლოა ტიპი 2 დიაბეტის სამკურნალოდ, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის შესამცირებლად.
6) თხილი და თესლი
თხილი და თესლი მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით და გულისთვის სასარგებლო ცხიმებით. ისინი ასევე შეიცავს რამდენიმე მცენარეულ ნაერთს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებებით, რომლებიც იცავს ოქსიდაციური სტრესისგან. მას აქვს დამცავი ეფექტი გულის დაავადებებისგან. თხილი და თესლი მოიცავს:
ნუში, ნიგოზი, ფისტა, კეშიუ, ბრაზილიის თხილი, მაკადამია.
არაქისი - ტექნიკურად პარკოსანი მცენარეა, მაგრამ ზოგადად თხილად ითვლება.
Kefirეს არის ფერმენტირებული სასმელი, რომელიც დამზადებულია რძისგან, რომელიც შეიცავს პროტეინს, კალციუმს, B ვიტამინებს, კალიუმს და პრობიოტიკებს. ის იოგურტის მსგავსია, მაგრამ აქვს უფრო მკვრივი კონსისტენცია და, როგორც წესი, უფრო მეტი სახის პრობიოტიკები, ვიდრე იოგურტი. ფერმენტირებულ საკვებს, როგორიცაა კეფირი, აქვს ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი, როგორიცაა ქოლესტერინის შემცირება, არტერიული წნევის დაქვეითება, საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
8) ნიორი
ნიორიეს არის სუპერ საკვები, რომელიც დაკავშირებულია ხახვთან, პრასთან და შალოტთან. ის არის მანგანუმის, ვიტამინი C, ვიტამინი B6, სელენის და ბოჭკოს კარგი წყარო.
ნათქვამია, რომ ნიორი შეიძლება ეფექტური იყოს ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შესამცირებლად და იმუნური ფუნქციის მხარდასაჭერად. ნიორში შემავალი გოგირდის შემცველი ნაერთები ხელს უშლის კიბოს გარკვეულ ტიპებს.
9) ზეითუნის ზეთი
ზეითუნის ზეთიის ერთ-ერთი სუპერპროდუქტია, რადგან შეიცავს მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების (MUFAs) და პოლიფენოლური ნაერთების მაღალ დონეს. ის ამცირებს ანთებას და იცავს ზოგიერთი დაავადებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი. ის ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ვიტამინები E და K, რომლებიც იცავს ოქსიდაციური სტრესისა და უჯრედების დაზიანებისგან.
10) ჯანჯაფილი
ჯანჯაფილიფესვიდან მიღებული ზეთი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მცენარის სარგებელზე. ეფექტურია გულისრევისა და ტკივილის, მწვავე და ქრონიკული ანთებითი დაავადებების სამკურნალოდ. ის ასევე ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, დემენცია და ზოგიერთი კიბო.
11) კურკუმა (კურკუმინი)
კურკუმაშეიცავს კურკუმინის ნაერთს. მას აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ის ეფექტურია ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკისთვის, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადებები და დიაბეტი. ის ასევე ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას და ტკივილის შემცირებას.
12) ორაგული
ორაგულიეს არის მკვებავი თევზი, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ცილებს, B ვიტამინებს, კალიუმს და სელენს. ის კარგია მრავალი დაავადებისთვის თავისი ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით. ის ამცირებს გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს.
13) ავოკადო
avocado ძალიან ნოყიერი ხილია. ის მდიდარია მრავალი ნუტრიენტებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და ჯანსაღი ცხიმები.
ზეითუნის ზეთის მსგავსად, ავოკადო მდიდარია მონოუჯერი ცხიმებით (MUFA). ოლეინის მჟავა არის ავოკადოს დომინანტური MUFA, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთების შემცირებას. ავოკადოს ჭამა ამცირებს გულის დაავადებების, დიაბეტის, მეტაბოლური სინდრომის და კიბოს გარკვეული ტიპების რისკს.
14) სოკო
მიუხედავად იმისა, რომ მათი საკვები ნივთიერებების შემცველობა განსხვავდება ტიპის მიხედვით, სოკო შეიცავს D და A ვიტამინებს, კალიუმს, ბოჭკოს და ზოგიერთ ანტიოქსიდანტს, რომელიც არ არის ნაპოვნი ბევრ სხვა საკვებში. იგი თამაშობს როლს ანთების შემცირებაში და კიბოს ზოგიერთი ტიპის პროფილაქტიკაში მისი უნიკალური ანტიოქსიდანტური შემცველობის გამო.
15) ზღვის მცენარეები
ზღვის მცენარეებიმას ძირითადად მოიხმარენ აზიურ სამზარეულოში, მაგრამ პოპულარობას იძენს მსოფლიოს სხვა ნაწილებში მისი კვებითი ღირებულების გამო. ის შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა K ვიტამინი, ფოლიუმის მჟავა, იოდ და ბოჭკოვანი. ეს ოკეანის ბოსტნეული არის უნიკალური ბიოაქტიური ნაერთების წყარო ანტიოქსიდანტური ეფექტებით, რომლებიც არ არის მიწაში მოყვანილ ბოსტნეულში. ამ ნაერთებიდან ზოგიერთი ამცირებს კიბოს, გულის დაავადებების, სიმსუქნის და დიაბეტის რისკს.
16) ხორბლის ბალახი
ხორბლის ბალახიიგი მზადდება ხორბლის მცენარის ახლად ამოღებული ფოთლებისგან და უზრუნველყოფს ბევრ ვიტამინს და მინერალს, მათ შორის რკინას, კალციუმს და მაგნიუმს.
ეს გემრიელი სანელებელი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ის ამცირებს სისხლში შაქარს და ქოლესტერინს, აუმჯობესებს გულისრევა და PMS სიმპტომები და ამცირებს ანთებას.
18)გოჯი კენკრა
გოჯი კენკრაის იძლევა ენერგიას და არის ხანგრძლივი ცხოვრების გასაღები. ის ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თვალის დაავადებების თავიდან აცილებას, კანის დაზიანებისგან დაცვას და კიბოს უჯრედების ზრდის შეფერხებას.
19) სპირულინა
ეს ლურჯი-მწვანე წყალმცენარე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მკვებავ სუპერპროდუქტად. ის შეიცავს უფრო მეტ ცილებს, ვიდრე წითელი ხორცი. ის არის ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავის წყარო, ასევე შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს, ვიტამინს და მინერალს. სპირულინამისი ჯანმრთელობის სარგებელი მოიცავს არტერიებში ნადების დაგროვების პოტენციურ პრევენციას, არტერიული წნევის დაქვეითებას და კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას.
20) აკაის კენკრა
მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი თვისებებითაკაი კენკრა, ის შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ბოჭკოვან, B ვიტამინებს, მაგნიუმს, კალიუმს და ფოსფორს. კვლევებმა აჩვენა, რომ აკაის კენკრაში ნაპოვნი ნაერთები შეიძლება დაეხმაროს კოგნიტური ფუნქციის გაუმჯობესებას, ლიპიდების პროფილების გაუმჯობესებას და სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას.
21) ქოქოსი
ქოქოსი და ქოქოსის ზეთი მაღალია საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებში, ერთგვარი სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს ნაწლავების ჯანმრთელობას მისი ბაქტერიების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტური თვისებების გამო. ეს ცხიმოვანი მჟავები ადვილად ასათვისებელია, გამოიყენება როგორც საწვავი და არა ცხიმის სახით შენახვა და უზრუნველყოფს მყისიერ ენერგიას.
22)გრეიფრუტი
გრეიფრუტიარის ციტრუსის ხილი, რომელიც შეფუთულია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. გარდა იმისა, რომ შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, ის შეიცავს A და C ვიტამინებს. გრეიფრუტის ჭამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას. ის ასევე აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და აუმჯობესებს ღვიძლის მუშაობას.
