პულსი, ფაბეეზა არის ნაყოფი ან თესლი მცენარეთა ოჯახის ე.წ. მას უხვად მოიხმარენ მთელ მსოფლიოში და არის ბოჭკოვანი და B ვიტამინების მდიდარი წყარო.
მას შეუძლია შეცვალოს ხორცი, როგორც ვეგეტარიანული ცილის წყარო.
პარკოსნებს აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება, მათ შორის ქოლესტერინის შემცირება, სისხლში შაქრის დონის შემცირება და ნაწლავის ჯანსაღი ბაქტერიების გაძლიერება.
სტატიაში „რა არის პარკოსანი“, „რა არის პარკოსნების სახეობები“, „რა სარგებელი მოაქვს პარკოსნებს“, „არის თუ არა პარკოსნები ცილა“, „რომელი პარკოსნებია მაღალი ცილის ღირებულებით“ კითხვები, როგორიცაა:
რა არის პარკოსნები?
პულსი, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 19.500 სხვადასხვა სახეობას და 751 მცენარეთა გვარს ფაბეეზა მოიცავს ნებისმიერ ხილის ან მცენარის თესლს მის ოჯახში. ლობიო, ოსპი, არაქისი და ბარდა ყველაზე ფართოდ მოხმარებული მსოფლიოში. პარკოსნებიარის რამდენიმე მათგანი.
პარკოსნების სია
ხშირად არის დაბნეულობა იმის შესახებ, თუ რომელი საკვები მიეკუთვნება პარკოსნების კატეგორიას.
მაგალითად, მწვანე ლობიო პარკოსანია? ბარდა პარკოსნებია?ოსპი პარკოსანია?
პულსი აქ მოცემულია ყველაზე ხშირად გამოყენებული საკვების სია, რომლებიც კლასიფიცირდება შემდეგნაირად:
- ლობიო
- სოიო
- Მწვანე ლობიო
– ლობიო
- ბუდეები
– აძუკის ლობიო
- მუნგა
- შავი ლობიო
- საზღვაო ლობიო
- წითელი ლობიო
- წიწილა
- cowpea
- სამყურა
- ოსპი
- ბარდა
- არაქისი
არაქისი შეიძლება გაგიკვირდეთ, რატომ არის ის ამ სიაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხვა სახის თხილისგან განსხვავებით, არაქისი იზრდება მიწისქვეშა და ფაბეეზა ეკუთვნის მცენარეთა ოჯახს.
ჩვეულებრივად პარკოსანი მიუხედავად იმისა, რომ კლასიფიცირებულია როგორც კაკალი, ის ფუნქციონირებს როგორც კაკალი.
პარკოსნების კვებითი ღირებულება
ლობიო, ოსპი და ბარდა პარკოსნების ძირითადი კლასებია და ყველა შედარებით მსგავსია, როდესაც საქმე ეხება მათ საკვებ შემცველობას.
პულსი გარდა იმისა, რომ ის მდიდარია როგორც ცილებით, ასევე ბოჭკოებით, ის ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. პარკოსნების უმეტესობა მდიდარია მიკროელემენტებით, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, რკინა, მაგნიუმი, ფოსფორი, მანგანუმი და კალიუმი.
ზოგიერთი ასევე შეიცავს უამრავ სპილენძს, თუთიას, კალციუმს, B ვიტამინებს და სელენს.
მაგალითად, ერთი ჭიქა ოსპი უზრუნველყოფს ფოლიუმის დღიური მოთხოვნილების 90 პროცენტს და რკინის საჭიროების 37 პროცენტს დღეში.
ლობიოს ზოგიერთი სახეობა ასევე ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროა. მაგალითად, შავი ლობიო, წითელი ლობიო, ლობიო შეიცავს ანთოციანინებს; ეს ნაერთები იგივე ნაერთებია, რომლებიც გვხვდება მუქ საკვებში, როგორიცაა კენკრა, წითელი კომბოსტო და ბადრიჯანი.
ამიტომ პარკოსნები ორგანიზმის თითქმის ყველა კვებით მოთხოვნილებას აკმაყოფილებს.
რა სარგებელი მოაქვს პარკოსნებს?
პროტეინის მაღალი შემცველობა
პარკოსნების უმეტესობა შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ამინომჟავებს და მცენარეული ცილაეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო რესურსი.
მაგალითად, ერთი ჭიქა წიწიბურა და ლობიო შეიცავს 15 გრამ ცილას.
ცილა ითვლება დიეტის ძალიან მნიშვნელოვან ნაწილად და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედული ფუნქციისა და კუნთების ზრდისთვის.
ამიტომ, პულსი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება ვეგანურ და ვეგეტარიანულ დიეტებში და გამოიყენება როგორც ცილის ძირითადი წყარო ამ პოპულაციებისთვის.
საკმარისი ცილის მიღება თრგუნავს მადას, უზრუნველყოფს გაჯერებას; ამ თვისებების გამო ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
აბალანსებს სისხლში შაქარს
ერთმა კვლევამ შეისწავლა 2.027 ადამიანის დიეტა და პარკოსნების მოხმარებააღმოაჩინა, რომ min დაკავშირებულია სისხლში შაქრის დონის შემცირებასთან.
ეს იმიტომ, რომ, პულსიის მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას სისხლში შაქრის შეწოვის შენელებით.
ბოჭკოვანი ასევე აუმჯობესებს ინსულინის, ჰორმონის, სისხლის მიმოქცევიდან უჯრედებში შაქრის ტრანსპორტირებაზე უფრო ეფექტურად გამოყენების უნარს.
პარკოსნები ხელს უწყობენ წონის დაკლებას
პულსიცილებისა და ბოჭკოების შემცველობის წყალობით, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. ბოჭკო ძალიან ნელა მოძრაობს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, რაც ამცირებს შიმშილს და ხელს უწყობს წონის კონტროლს.
ანალოგიურად, ცილა არის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია შიმშილის სტიმულირებაზე, რაც ხელს უწყობს მადის მართვას და საკვების მიღებას. ghrelin ცდილობს მათი დონის დაწევას.
სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის
პულსიშეუძლია შეამციროს გულის დაავადების სხვადასხვა რისკ-ფაქტორები, რათა დაეხმაროს გულის ჯანმრთელობას და ძლიერებას.
მაგალითად, დიდი კვლევა პარკოსნების ჭამააჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს მთლიანი და "ცუდი" LDL ქოლესტერინის დონეები, რომლებიც ორივე მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს გულის დაავადებებში.
მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ტრიგლიცერიდების შემცირებას, არტერიული წნევის დაქვეითებას და ანთების სხვადასხვა ნიშნების შემცირებას, რათა დაეხმაროს გულის ჯანმრთელობას.
აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას
ყოველდღიური პარკოსნების ჭამაის სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. კვლევები, პულსი კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა ისეთი საკვებით, როგორიცაა: ნაწლავის წყლულები, დივერტიკულიტი, ბუასილი და გასტროეზოფაგური რეფლუქს დაავადება (GERD) დაგეხმარებათ სხვადასხვა პრობლემების მკურნალობაში და თავიდან აცილებაში.
ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას
პულსიეს არის მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რომელიც, გარდა მათი შთამბეჭდავი ცილის შემცველობისა, შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანსაღი ქოლესტერინის დონეს და საერთო გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
მაგალითად, ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს 16 გრამ ბოჭკოს.
როდესაც თქვენ მიირთმევთ ბოჭკოებს, ის ნელა მოძრაობს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და ამატებს განავალს, რათა ხელი შეუწყოს მის გამოყოფას. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც საქმე ეხება ყაბზობას.
ბოჭკოების მოხმარების გაზრდა ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას.
შეიძლება დაეხმაროს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში
2019 წელს ჩატარებული კვლევის შედეგები, პარკოსნების მოხმარება აღმოაჩინა კავშირი კიბოსა და კიბოსგან სიკვდილის პრევენციას შორის.
იმავე კვლევამ ასევე დაადგინა, რომ ლობიოს რეგულარულ მოხმარებას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილის ნაკლები რისკი აქვს.
ამერიკის კიბოს ინსტიტუტის მიხედვით, პულსიბოჭკოში, რეზისტენტული სახამებელი და ფენოლურ ნაერთებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ნაწლავის ბაქტერიების (მიკრობიომის) ზრდას, იმუნური ფუნქციის გაუმჯობესებას და კიბოს და სხვა ქრონიკულ დაავადებებს.
ლობიო მდიდარია ბოჭკოებით და შეიძლება იყოს განსაკუთრებით დამცავი კოლორექტალური კიბოსგან და შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომელთაგან ზოგიერთი ეხმარება თავისუფალ რადიკალების დაზიანებას.
რა უარყოფითი თვისებები აქვს პარკოსნებს?
ანტინუტრიენტები
პულსიმიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, არსებობს ასევე უარყოფითი თვისებები, რომლებიც გასათვალისწინებელია.
პულსი ის შეიცავს „ანტინუტრიენტებს“ ან ნაერთებს, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალონ ისეთი მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების შეწოვას, როგორიცაა რკინა და კალციუმი.
პულსიაშშ-ში ნაპოვნი ყველაზე გავრცელებული ანტინუტრიენტი არის ფიტინის მჟავა, ფოსფორის ძირითადი შესანახი ფორმა, რომელიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა მარცვლეული, პარკოსნები და თხილი.
ფიტინის მჟავა მას შეუძლია დაუკავშირდეს გარკვეულ მინერალებს, როგორიცაა რკინა, თუთია, კალციუმი, მაგნიუმი და მანგანუმი და ხელს უშლის მათ შეწოვას.
დროთა განმავლობაში ეს ხშირად პარკოსანი ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი ადამიანებში, ვინც მას მიირთმევს. ეს მდგომარეობა ბევრად უფრო მეტად მოქმედებს ვეგეტარიანელებზე.
ლექტინები, პულსიეს არის სხვა ტიპის ანტიკვები, რომელიც გვხვდება ლექტინები ეწინააღმდეგება საჭმლის მონელებას და შეიძლება დააზიანოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ლორწოვანი გარსი, დიდი რაოდენობით მიღებისას.
შესაბამისი მომზადების ტექნიკის გამოყენებით პულსისაკვებში ანტინუტრიენტების მავნე ზემოქმედების მინიმუმამდე დაყვანა შეიძლება. ამ მეთოდებს შორისაა გაჟღენთვა და ადუღება.
პარკოსნები უნდა მოიხარშოს
ყველაზე პარკოსანი ტიპი უსაფრთხოა მოხმარებისთვის და ზოგადად არ წარმოადგენს ჯანმრთელობის საფრთხეს. მაგრამ უმი ან დაუმუშავებელი ლობიოს ჭამა შეიძლება ძალიან საშიში იყოს.
განსაკუთრებით თირკმლის ლობიოშეიცავს ფიტოჰემაგლუტინინს, ლექტინის სახეობას, რომელიც ტოქსიკურია დიდი რაოდენობით მოხმარებისას. ფიტოჰემაგლუტინით მოწამვლის შემთხვევები დაფიქსირდა უმი ან არასაკმარისად მოხარშული ლობიოს ჭამის შედეგად.
ლობიოს მოხარშვა ანეიტრალებს მის ფიტოჰემაგლუტინინს და შლის მის ტოქსიკურ თვისებებს.
ალერგიები
ვინაიდან პარკოსნები შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა მოიხმარონ ისინი ზომიერად და სიფრთხილით.
კარგად დაბალანსებული, სისხლში შაქრის სტაბილიზაციისთვის პულსიშეუთავსეთ ის არასახამებლიან ბოსტნეულს, დაბალი GI ხილს და მჭლე ცილის წყაროებს.
ზოგიერთ ადამიანს ასევე შეიძლება ჰქონდეს ალერგია გარკვეული სახის პარკოსნებზე. მაგალითად, არაქისი ჩვეულებრივი ალერგენია და შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ჭინჭრის ციება, ხიხინი და ყელის შებოჭილობაც კი.
პარკოსნები თუ რაიმე გვერდითი სიმპტომი გაგიჩნდებათ ჭამის შემდეგ, შეწყვიტეთ ჭამა და დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
წიწილაეს არის ბოჭკოვანი და ცილის შესანიშნავი წყარო.
ბევრი სამეცნიერო კვლევა, როგორიცაა წიწილა პულსინაჩვენებია, რომ ფენგრიკი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, გულის დაავადების რისკ-ფაქტორებს და პოტენციურად კიბოს რისკის დონეს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დიეტაში წითელი ხორცით ჩანაცვლდება.
ერთი ფინჯანი (164 გრამი) მოხარშული წიწაკის კვებითი შემცველობა ასეთია:
კალორია: 269
ცილა: 14.5 გრამი
ბოჭკოვანი: 12.5 გრამი
ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9): RDI-ის 71%.
მანგანუმი: RDI-ის 84%.
სპილენძი: RDI-ის 29%.
რკინა: RDI-ის 26%.
წიწიბურა განსაკუთრებით სასარგებლოა სისხლში შაქრის შესამცირებლად და ინსულინის მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად სხვა ნახშირბადის შემცველ საკვებთან შედარებით.
19 ქალზე ჩატარებულ კვლევაში, მათ, ვინც ჭამდა 50 გრამ წიწაკის საკვებს, სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე მნიშვნელოვნად დაბალია, ვიდრე მათ, ვინც იმავე რაოდენობით ჭამდა თეთრ პურს ან სხვა ხორბლის შემცველ საკვებს.
ანალოგიურად, კიდევ ერთმა კვლევამ 45 ადამიანში აჩვენა, რომ კვირაში 12 გრამი წიწაკის ჭამა 728 კვირის განმავლობაში მნიშვნელოვნად ამცირებს ინსულინის დონეს.
წიწაკის ჭამამ ასევე შეიძლება გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე.
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წიწილას შეუძლია შეამციროს როგორც მთლიანი ქოლესტერინი, ასევე "ცუდი" დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინი, რომლებიც გულის დაავადების რისკ-ფაქტორებია.
ნაწლავში არსებული სასარგებლო ბაქტერიები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ჯანმრთელობის ბევრ ასპექტში, რის გამოც ნაწლავებისთვის სასარგებლო ბოჭკოვანი საკვების მიღება ძალზე სასარგებლოა.
არაერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წიწაკის მირთმევას შეუძლია ნაწლავების ფუნქციის გაუმჯობესება და ნაწლავში მავნე ბაქტერიების რაოდენობის შემცირება.
ოსპი
ოსპი, ვეგეტარიანული ცილის წყარო; ის შეუცვლელი საკვებია სუპებისა და სალათებისთვის. მას ასევე აქვს ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი.
ერთი ჭიქა (198 გრამი) მოხარშული ოსპის საკვები შემცველობა ასეთია:
კალორია: 230
ცილა: 17.9 გრამი
ბოჭკოვანი: 15.6 გრამი
ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9): RDI-ის 90%.
მანგანუმი: RDI-ის 49%.
სპილენძი: RDI-ის 29%.
თიამინი (ვიტამინი B1): RDI-ის 22%.
წიწიბურის მსგავსად, ოსპიც სხვა საკვებთან შედარებით სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას უწყობს ხელს.
24 მამაკაცის კვლევაში, მათ, ვინც ოსპის შემცველ პასტასა და ტომატის სოუსს აძლევდნენ, საგრძნობლად ნაკლებს ჭამდნენ ჭამის დროს და ჰქონდათ სისხლში შაქრის დაბალი დონე, ვიდრე მათ, ვინც ერთსა და იმავე საკვებს ოსპის გარეშე ჭამდა.
ეს სარგებელი შეიძლება გამოწვეული იყოს ოსპის ნაწლავებზე ზემოქმედებით.
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ოსპს შეუძლია ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას და თავიდან აიცილოს სისხლში შაქრის მატება, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესებით და კუჭის დაცლის სიჩქარის შენელებით.
peas
ერთი ბარდაში პარკოსანი სახეობადა არსებობს სხვადასხვა ჯიშები. ერთი ჭიქა (160 გრამი) მოხარშული ბარდა კვებითი შემცველობა ასეთია:
კალორია: 125
ცილა: 8,2 გრამი
ბოჭკოვანი: 8.8 გრამი
ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9): RDI-ის 24%.
მანგანუმი: RDI-ის 22%.
ვიტამინი K: RDI-ის 48%.
თიამინი (ვიტამინი B1): RDI-ის 30%.
ბევრი სხვა პარკოსანი ბარდას მსგავსად, ბარდა ბოჭკოსა და ცილების შესანიშნავი წყაროა. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბარდის ბოჭკოებს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვს.
23 ჭარბი წონის მქონე და მაღალი ქოლესტერინის მქონე 28 ადამიანის ერთმა კვლევამ ჭამდა 50 გრამი ბარდის ფქვილს დღეში XNUMX დღის განმავლობაში და მათ განიცადეს ინსულინის წინააღმდეგობის და მუცლის ცხიმის მნიშვნელოვანი შემცირება ხორბლის ფქვილთან შედარებით.
ბარდის ფქვილმა და ბარდის ბოჭკოებმა აჩვენეს მსგავსი სარგებელი სხვა კვლევებში, რაც ამცირებს ინსულინის და სისხლში შაქრის მატებას ჭამის შემდეგ, ამცირებს სისხლში ტრიგლიცერიდებს და ზრდის სისავსის გრძნობას.
ბარდის ბოჭკოვანი ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს ნაწლავის ჯანმრთელობა, რადგან ბოჭკოვანი კვებავს ნაწლავში ჯანსაღ ბაქტერიებს. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია გაზარდოს განავლის სიხშირე და შეამციროს საფაღარათო საშუალებების გამოყენება ხანდაზმულებში.
ასევე ნაწლავებშილაქტობაცილი ve ბიფიდობაქტერიები” მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს ჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას, როგორიცაა ეს ბაქტერიები აწარმოებენ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავების ჯანმრთელობას.
თირკმლის ლობიო
თირკმლის ლობიო ყველაზე მოხმარებული პარკოსნებიის ერთ-ერთი საუკეთესოა და ჩვეულებრივ ბრინჯთან ერთად მიირთმევენ. მას აქვს ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი.
ერთი ჭიქა (256 გრამი) მოხარშული ლობიოს კვების შემცველობა:
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ანელებს შაქრის შეღწევას სისხლში და, შესაბამისად, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.
ტიპი 2 დიაბეტის მქონე 17 ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ ლობიოს ჭამა მნიშვნელოვნად ანელებს სისხლში შაქრის მატებას მხოლოდ ბრინჯთან შედარებით.
სისხლში შაქრის მატებასთან ერთად, წონის მატება დიაბეტისა და მეტაბოლური სინდრომის რისკ-ფაქტორს წარმოადგენს, მაგრამ ლობიო ამ რისკის ფაქტორების შემცირების პოტენციალია.
სოიო
სოიოსარის პარკოსნების სახეობა, რომელსაც ხშირად მოიხმარენ აზიაში. მას აქვს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი.
ერთი ჭიქა (172 გრამი) მოხარშული სოიოს კვების შემცველობა ასეთია:
კალორია: 298
ცილა: 28.6 გრამი
ბოჭკოვანი: 10,3 გრამი
მანგანუმი: RDI-ის 71%.
რკინა: RDI-ის 49%.
ფოსფორი: RDI-ის 42%.
ვიტამინი K: RDI-ის 41%.
რიბოფლავინი (ვიტამინი B2): RDI-ის 29%.
ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9): RDI-ის 23%.
ამ საკვები ნივთიერებების გარდა, სოიო შეიცავს მაღალი დონის ანტიოქსიდანტებს, სახელწოდებით იზოფლავონებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელზე.
არსებობს უამრავი მტკიცებულება იმისა, რომ სოიოს მარცვლებში შემავალი იზოფლავონი ამცირებს კიბოს რისკს.
თუმცა, ამ კვლევებიდან ბევრი იყო დაკვირვებითი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მონაწილეთა დიეტა არ იყო კონტროლირებადი, ამიტომ შეიძლება არსებობდეს სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კიბოს რისკზე.
ფართომასშტაბიანი კვლევა, რომელიც აერთიანებს 21 სხვა კვლევის შედეგებს, აჩვენა, რომ სოიოს დიდი რაოდენობით ჭამა დაკავშირებულია კუჭისა და კუჭ-ნაწლავის სხვა კიბოს განვითარების რისკთან 15%-ით. სოიო განსაკუთრებით ეფექტური ჩანდა ქალებში.
სხვა კვლევამ აჩვენა სოიოს მსგავსი შედეგები მკერდის კიბოს დროს. თუმცა, ეს ეფექტი გაცილებით მცირე იყო და შედეგები არ არის ნათელი.
ამ სარგებელთაგან ბევრი შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, რომ სოიოს იზოფლავონები ფიტოესტროგენებია. ეს ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ მიბაძონ ესტროგენის მოქმედებას სხეულში, რომელიც იკლებს მენოპაუზის დროს.
403 პოსტმენოპაუზის ქალზე ჩატარებულმა დიდმა კვლევამ აჩვენა, რომ იზოფლავონების მიღებამ ორი წლის განმავლობაში მნიშვნელოვნად შეცვალა ძვლის სიმკვრივის შემცირება, რაც მენოპაუზის დროს ხდება, კალციუმთან და D ვიტამინთან ერთად.
სოიოს ცილა და სოიოს ფიტოესტროგენები ხელს უწყობენ გულის დაავადების მრავალი რისკ-ფაქტორის შემცირებას, მათ შორის არტერიულ წნევას და სისხლში ქოლესტერინს.
არაქისი
ტექნიკურად რომ ვთქვათ, არაქისი სინამდვილეში თხილი არ არის. პარკოსნები კლასიფიცირებული როგორც.
არაქისიეს არის მონოუჯერი ცხიმების, პოლიუჯერი ცხიმების, ცილების და B ვიტამინების კარგი წყარო.
73 გრამი არაქისის კვების შემცველობა ასეთია:
კალორია: 427
ცილა: 17,3 გრამი
ბოჭკოვანი: 5,9 გრამი
გაჯერებული ცხიმი: 5 გრამი
მანგანუმი: RDI-ის 76%.
ნიაცინი: RDI-ის 50%.
მაგნიუმი: RDI-ის 32%.
ფოლიუმის მჟავა (ვიტამინი B9): RDI-ის 27%.
ვიტამინი E: RDI-ის 25%.
თიამინი (ვიტამინი B1): RDI-ის 22%.
მათი მაღალი მონოუჯერი ცხიმის შემცველობის გამო, არაქისი ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს.
რამდენიმე მსხვილმა დაკვირვებამ დაადგინა, რომ არაქისის ჭამა ამცირებს სიკვდილის რისკს მრავალი სხვადასხვა მიზეზის გამო, მათ შორის გულის დაავადებით, ინსულტით, კიბოთი და დიაბეტით.
სხვა კვლევებმა გამოიკვლია არაქისის გავლენა სისხლში ქოლესტერინზე.
სისხლში მაღალი ქოლესტერინის მქონე ქალების კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც უცხიმო დიეტაზე ჭამდა არაქისის XNUMX თვის განმავლობაში, უფრო დაბალი საერთო ქოლესტერინი და დაბალი "ცუდი" LDL ქოლესტერინი ჰქონდა სტანდარტულ უცხიმო დიეტასთან შედარებით.
რომელი პარკოსნების ჭამა გიყვართ? როგორ ამზადებ პარკოსნებს? სველებ თუ ადუღებ?
