Cilaka gula saiki wis dikenal lan ditampa dening kabeh wong. Riset saiki babagan subyek iki terus lan asil anyar muncul saben dina. Tuladhane; Konsumsi gula minangka panyebab utama penyakit kronis kayata obesitas lan diabetes.
Umume, kita luwih seneng panganan sing wis digawe kanggo kepraktisan. Nanging apa kita ngerti manawa akeh panganan iki ngemot gula? Cilaka gula, sing bisa ditemokake sanajan ing produk sing ora nate dipikirake, kayata ketchup lan mayones, pancen serius banget.
Pisanan, ayo ngomong babagan cilaka gula. Sabanjure, ayo ngomong babagan jinis gula sing paling ora sehat lan cara ngilangi gula.
Apa cilaka gula?
Apa cilaka gula?
nimbulaké gain bobot
Tingkat obesitas mundhak saben dina ing donya. Gula, utamane saka omben-omben sing manis, katon minangka salah sawijining panyebabe.
Ombenan gula kayata soda manis, jus, lan teh manis ngandhut fruktosa, jinis gula prasaja.
Konsumsi fruktosa nambah rasa keluwen lan ngidam panganan luwih saka glukosa, jinis gula utama sing ditemokake ing panganan pati.
Kajaba iku, konsumsi fruktosa sing berlebihan ngatur rasa keluwen lan ngandhani awak supaya mandheg mangan. hormon leptinbisa nolak.
Ing tembung liya, omben-omben sing manis ora nyegah rasa keluwen, sebaliknya, luwih gampang ngonsumsi kalori sing akeh banget. Iki ndadékaké kanggo gain bobot.
Pasinaon wis terus-terusan nuduhake yen wong sing ngombe minuman manis kayata soda lan jus entuk bobot luwih akeh tinimbang sing ora ngombe.
Kajaba iku, ngombe minuman manis sing akeh banget nyebabake paningkatan lemak visceral, yaiku lemak weteng sing ana gandhengane karo diabetes lan penyakit jantung.
Nambah risiko penyakit jantung
Konsumsi panganan lan omben-omben sing ngemot gula sing berlebihan nyebabake risiko akeh penyakit, kalebu penyakit jantung, panyebab nomer siji saka pati ing saindenging jagad.
obesitas, inflammation, trigliserida dhuwur, gula getih dhuwur lan hipertensi minangka faktor risiko kanggo penyakit jantung. Konsumsi gula sing berlebihan nyebabake kahanan kasebut.
Konsumsi gula sing akeh banget, utamane saka omben-omben sing ngemot gula, bisa nyebabake aterosklerosis.
Nambah risiko diabetes
Insiden diabetes ing saindenging jagad wis tikel kaping pindho sajrone 30 taun kepungkur. Sanajan ana akeh sebab, ana hubungan sing jelas antarane konsumsi gula sing berlebihan lan risiko diabetes.
Obesitas, sing disebabake ngonsumsi gula sing akeh banget, dianggep minangka faktor risiko paling kuat kanggo diabetes.
Apa maneh, konsumsi gula sing dhuwur ing jangka panjang nambah resistensi kanggo insulin, hormon sing ngatur tingkat gula getih.resistensi insulin nyebabake tingkat gula getih dhuwur lan nambah risiko diabetes.
Panaliten nuduhake manawa wong sing ngonsumsi minuman manis, kalebu jus buah, luwih cenderung ngalami diabetes.
Nambah risiko kanker
Salah sawijining cilaka saka konsumsi gula sing berlebihan yaiku nambah risiko ngembangake kanker tartamtu.
Kaping pisanan, konsumsi panganan lan minuman manis sing berlebihan nyebabake obesitas. Iki sacara signifikan nambah risiko kanker.
Kajaba iku, mangan gula nambah inflamasi ing awak lan bisa nyebabake resistensi insulin, loro-lorone nambah risiko kanker.
Nambah risiko depresi
Diet sing sehat bisa ningkatake swasana ati, dene diet sing akeh gula lan panganan olahandepresi nambah kemungkinan katon.
Ngonsumsi panganan sing ngemot gula dhuwur wis digandhengake karo risiko depresi sing luwih dhuwur.
Nambah tuwa seluler
Telomeres minangka struktur sing ana ing pungkasan kromosom, yaiku molekul sing ngemot sawetara utawa kabeh informasi genetik. Telomere tumindak minangka tutup protèktif, nyegah kromosom saka rusak utawa fusi bebarengan.
Nalika kita umur, shortening alami telomeres nyebabake sel tuwa lan rusak. Sanajan nyepetake telomere minangka bagean normal saka tuwa, gaya urip sing ora sehat bisa nyepetake proses iki.
Wis ditemtokake manawa ngonsumsi gula kanthi jumlah sing akeh bisa nyepetake telomere, sing uga nambah penuaan sel.
Ngisor tingkat energi
Konsumsi gula sing berlebihangula getih lan nambah tingkat insulin. Nanging, kenaikan tingkat energi iki sementara.
Produk sing ngemot gula nanging ora ana protein, serat, utawa lemak nyebabake dorongan energi sedhela, banjur mudhun kanthi cepet ing gula getih.
Duwe ayunan gula getih sing terus-terusan nyebabake fluktuasi tingkat energi sing signifikan. Supaya ora ngalami siklus nguras energi iki, perlu ngonsumsi sumber karbohidrat sing ora ngandhut gula lan sugih serat.
Masangake karbohidrat karo protein utawa lemak minangka cara sing penting kanggo njaga gula getih lan tingkat energi stabil. Contone, mangan apel karo sakepel almond cilik minangka cemilan sing apik kanggo tingkat energi sing tahan suwe lan konsisten.
Bisa nyebabake ati lemak
Asupan fruktosa sing dhuwur lan terus-terusan nambah risiko ati lemak.
Glukosa lan ora kaya jinis gula liyane sing dijupuk dening akeh sel ing awak, fruktosa dirusak dening ati. Ing ati, fruktosa diowahi dadi energi utawa disimpen minangka glikogen.
Konsumsi gula kanthi jumlah gedhe ing bentuk fruktosa nyebabake ati lan nyebabake penyakit ati lemak non-alkohol (NAFLD), sing ditondoi dening akumulasi lemak sing berlebihan ing ati.
Gula getih sing terus-terusan dhuwur bisa ngrusak pembuluh getih sing alus ing ginjel. Iki nambah risiko penyakit ginjel.
Ngaruhi kesehatan dental
Mangan kakehan gularongga waosbisa nyebabake. Gula nyedhiyakake bakteri ing tutuk lan ngeculake produk sampingan asam sing nyebabake demineralisasi untu.
Nambah risiko gout
Asam urat yaiku kondisi inflamasi sing nyebabake nyeri ing sendi. Gula mundhak tingkat asam urat ing getih. Nambah risiko ngembangake utawa nambah asam urat.
Nyepetake penurunan kognitif
Mangan panganan manis nambah risiko demensia kanthi nyebabake gangguan memori.
Apa efek gula ing kulit?
nyebabake kukul
Panganan lan omben-omben sing manisnambah risiko ngembangake kukul.
Panganan manis yaiku panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur. Iki nambah gula getih luwih cepet tinimbang panganan kanthi indeks glikemik sing sithik, sing tetep sithik.
Panganan manis kanthi cepet ningkatake gula getih lan tingkat insulin, nyebabake sekresi androgen, produksi minyak lan inflamasi, sing kabeh nduweni peran ing perkembangan kukul.
Nyepetake proses penuaan kulit
Wrinkles minangka tandha alami penuaan. Nanging, pilihan panganan sing ora apik nambah keriput lan nyepetake proses penuaan kulit.
Advanced glycation end products (AGEs) yaiku senyawa sing dibentuk saka reaksi antara gula lan protein ing awak kita. Dheweke duwe peran penting ing penuaan kulit.
Konsumsi karbohidrat olahan lan panganan manis sing berlebihan nyebabake produksi AGEs, sing bisa nyebabake penuaan kulit. AGEs minangka protèin sing mbantu ngencengi kulit lan njaga penampilan sing enom.kolagen lan ngrusak elastin.
Nalika kolagen lan elastin rusak, kulit bakal kelangan kekuwatane lan wiwit kendur. Ing sawijining panaliten, wanita sing mangan akeh karbohidrat, kayata gula, duwe kerutan luwih akeh tinimbang sing diet protein dhuwur lan kurang karbohidrat.
Apa gula olahan?
Kita ngomong babagan cilaka gula. Ana macem-macem jinis gula sing mengaruhi awak kita. Gula olahan minangka salah sawijining jinis gula sing mbebayani banget.
Candy;woh-wohan,sayuran, produk susu, sereal lan malahkacang-kacangan Iki kedadeyan kanthi alami ing pirang-pirang panganan, kalebu wiji lan wiji. Iki gula alami, gula olahandiekstrak kanggo ngasilake. Gula meja lan sirup jagung fruktosa dhuwur (HFCS) minangka rong conto umum saka gula olahan sing digawe kanthi cara iki.
Gula meja; Gula meja, uga dikenal minangka sukrosa, diekstrak saka tanduran tebu utawa bit gula. Proses produksi gula diwiwiti kanthi ngumbah, ngiris, lan direndhem tebu utawa bit ing banyu panas, sing ngetokake jus gula. Jus kasebut banjur disaring dadi sirup sing diolah dadi kristal gula.
Sirup jagung fruktosa dhuwur (HFCS); Sirup jagung fruktosa dhuwur (HFCS) Iki minangka jinis gula olahan. Jagung digiling dhisik kanggo digawe tepung jagung banjur diolah maneh dadi sirup jagung. Sabanjure, enzim ditambahake sing nambah isi fruktosa gula, nggawe sirup jagung luwih manis.
Gula olahan digunakake kanggo nambah rasa ing panganan. Iki uga minangka pengawet ing senggol utawa digunakake ing panganan kayata acar lan ragi roti. Kajaba iku, ombenan alus lanes krim Iki digunakake kanggo nambah volume kanggo panganan olahan kayata
Apa cilaka gula olahan?
Gula kayata gula meja lan sirup jagung fruktosa dhuwur ditambahake ing macem-macem panganan sing ora bakal kita pikirake amarga "ngandhut gula." Mula, bisa uga kita ngonsumsi kanthi ora sengaja utawa ora sengaja.
Ngonsumsi gula olahan sing akeh, utamane ing bentuk ombenan manis, mbebayani kalebu obesitas lan lemak weteng sing berlebihan, sing dadi faktor risiko kanggo kahanan kayata diabetes lan penyakit jantung.
Panganan dhuwur ing sirup jagung fruktosa dhuwurresistensi leptinapa sing nyebabake, sing nerangake hubungan antara gula olahan lan obesitas.
Akeh panaliten ngubungake konsumsi gula kanthi risiko penyakit jantung. Uga ningkatake faktor risiko diabetes tipe 2, depresi, demensia, penyakit ati lan jinis kanker tartamtu.
Gula olahan lan gula sing ora diresiki
Cilaka gula olahan kanggo kesehatan luwih ala tinimbang gula alami.
Panganan sing ngemot gula olahan asring diproses
Gula ditambahake ing panganan lan omben-omben kanggo rasa. Dianggep kalori kosong amarga meh ora ana vitamin, mineral, protein, lemak, serat utawa senyawa liyane sing migunani.
Saliyane kurang gizi, uyah lan lemak sing dhuwur, loro-lorone bisa mbebayani kanggo kesehatan yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh.
Gula alami asring ditemokake ing panganan sing sugih nutrisi
Gula dumadi sacara alami ing pirang-pirang panganan. Rong conto populer yaiku laktosa ing produk susu lan fruktosa ing woh-wohan.
Badan kita ngrusak gula alami lan olahan dadi molekul sing padha, ngolah loro-lorone kanthi cara sing padha. Nanging, gula alami biasane ditemokake ing panganan sing nyedhiyakake nutrisi liyane sing migunani.
Gula olahan ditambahake ing panganan sing dikemas. Mula, mriksa label panganan bisa efektif kanggo nyuda jumlah gula sing ora sehat iki.
Macem-macem jeneng digunakake kanggo menehi label gula tambahan. Sing paling umum yaiku sirup jagung fruktosa dhuwur, gula tebu, banyu gula, sirup beras, molase, karamel, lan bahan kayata glukosa, maltosa utawa dekstrosa.
Apa sing ana ing gula olahan?
Ombenan:Minuman ringan, minuman olahraga, minuman kopi khusus,ombenan energi, sawetara jus.
Panganan sarapan: muesli, granola,sereal sarapan, sereal bar lsp.
Desserts lan panganan panggang: Coklat, fudge, pai, es krim, roti, barang panggang, lsp.
Barang kaleng: Kacang buncis garing, sayuran lan woh-wohan kaleng, lsp.
Panganan diet: Yogurt sing kurang lemak, mentega kacang rendah lemak, saos sing kurang lemak, lsp.
Konsumsi gula sing berlebihan minangka salah sawijining perkara sing paling ala sing bisa ditindakake kanggo awak amarga mbebayani gula. Gula ditemokake kanthi alami ing panganan kayata woh-wohan lan sayuran. Gula jinis iki duwe pengaruh sing sithik ing gula getih. Amarga serat lan komponen liyane alon nyerep. Nanging gula olahan nyebabake obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker lan bosok waos. Yen bisa nyuda jinis gula iki, mula kudu nyerahake gula. Dadi carane sampeyan ninggalake gula? Kepiye cara ngilangi gula saka urip kita? Mangkene cara kanggo ngilangi gula kanthi tips sing gampang…
Aja ngombe minuman manis
Mungkasi ombenan manis banget nyuda asupan gula. Iku uga bantuan ing bobot mundhut. Mangkene pilihan minuman sing kurang gula:
Su
Jus jeruk nipis
Mint lan jus timun
Teh herbal utawa woh
Teh lan kopi
Nyingkiri permen
"Carane ninggalake gula?" Nalika kita ngomong, salah siji saka prekara pisanan sing ana ing pikiran kita yaiku supaya adoh saka permen. Yen sampeyan mikir sampeyan butuh sing manis, coba iki:
Woh-wohan seger
Kayu manis utawa yogurt woh
Coklat peteng
sakepel tanggal
Nyingkiri saos
Saus kayata kecap lan saus barbekyu ngemot akeh gula, sanajan kita ora ngerti. Pilihan tanpa gula kanggo rasa sajian kalebu:
Jamu lan rempah-rempah seger utawa garing
mrico seger
Cuka
Mangan panganan sing sehat tinimbang panganan sing wis siap
Panganan sing sehat ora diproses. Ora ngemot aditif. Panganan olahan yaiku panganan sing disiapake sing ngandhut uyah, gula lan lemak, lan digawe saka bahan-bahan sing ora biasa digunakake ing masakan omah. Masak panganan dhewe ing omah supaya bisa ngindhari efek mbebayani gula.
Waspada karo cemilan sing diarani sehat
Cemilan kayata bar granola, bar protein lan woh-wohan garing sing diarani sehat ngemot gula luwih akeh tinimbang alternatif liyane. Gula sing ditambahake ditambahake ing sawetara woh-wohan garing. Minangka cemilan sehat, coba:
sakepel hazelnut
endhog pitik
Woh-wohan seger
Maca tag
Ngerti carane maca label "carane metu saka gula" iku langkah paling penting. Produsen bisa nggunakake luwih saka 50 jeneng kanggo gula ing label. Iki nggawe angel kanggo nemtokake isi gula. Ing ngisor iki sawetara sing paling umum digunakake:
sirup jagung fruktosa dhuwur
gula tebu utawa jus
maltose
Gula anggur
Nasi Sirup
Tebu
karamel
Mangan luwih akeh protein lan lemak
Konsumsi gula sing akeh banget bisa nyebabake napsu lan nambah bobot. Diet sing kurang gula lan dhuwur protein lan lemak duweni efek sebaliknya. Keluwen lan intake panganan suda.
Kanggo nyuda rasa ngidam gula, mangan panganan sing sugih protein lan lemak, kayata daging, iwak, endhog, produk susu lengkap lemak, alpukat lan kacang-kacangan.
Aja duwe panganan manis ing omah
Yen sampeyan nyimpen panganan sing dhuwur gula ing omah, sampeyan bakal luwih seneng mangan. Coba cemilan sehat lan kurang gula.
Aja lunga yen sampeyan luwe kanggo blanja
Yen sampeyan tau blanja nalika lagi luwe, sampeyan ngerti apa sing bisa kedadeyan. Ora mung sampeyan tuku panganan liyane, sampeyan uga ngisi keranjang blanja kanthi panganan sing ora sehat.
turu cukup
Kebiasaan kualitas lan turu tanpa gangguan iku penting banget kanggo kesehatan.Insomnia utawa kurang kualitas turu disambung kanggo depresi, manungsa waé defisit lan melorot fungsi imun.
Ana hubungane antarane insomnia lan obesitas. Nanging bubar, peneliti nemokake yen insomnia uga mengaruhi jinis panganan sing sampeyan mangan. Dadi turu awal lan turu sing berkualitas bisa mbantu nyuda asupan gula.
Pira gula sing kudu dikonsumsi saben dina?
Panganan gula lan gula sayangé minangka salah sawijining masalah nutrisi sing paling gedhe. Bebarengan karo isi kalori sing dhuwur, padha kurang gizi lan mbebayani metabolisme ing jangka panjang. dikonsumsi kakehanCilaka gula amarga kasunyatane bisa nyebabake macem-macem penyakit kayata bobot awak, obesitas, diabetes tipe II lan penyakit jantung. Dadi, kepiye konsumsi gula saben dina?
Sayange, ora ana jawaban sing prasaja kanggo pitakonan iki. Miturut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), jumlah maksimal gula sing kudu ditambahake sajrone sedina yaiku:
wong lanang: 150 kalori saben dina (37.5 gram utawa 9 sendok teh).
wanita: 100 kalori saben dina (25 gram utawa 6 sendok teh).
Yen sampeyan sehat, kurus, lan aktif, iki katon kaya jumlah sing cukup. Sampeyan bisa uga bisa ngobong gula cilik iki kanthi gampang lan ora bakal gawe piala.
Nanging, kudu dicathet yen ora perlu nambah gula saka panganan. Ora ana tujuan fisiologis. Ora ana nilai nutrisi, mula yen ora dikonsumsi, ora bakal kelangan apa-apa, malah bakal entuk manfaat. Kurang gula sampeyan mangan, sampeyan bakal luwih sehat.
Apa kecanduan gula?
Panganan manis lan kalori kosong ngrangsang area otak sing padha. Mulane, bisa nyebabake sampeyan ora bisa ngontrol konsumsi gula. Yen sampeyan overeating, ora bisa ngurangi jumlah sing mangan - banjur mbok menawa sampeyan ketagihan kanggo gula.
Kaya sing ngrokok kudu mandheg ngrokok, wong sing ketagihan gula kudu ngilangi gula. Pantang lengkap minangka cara sing paling dipercaya kanggo ngalahake kecanduan.
Ngilangi kecanduan gula
Sampeyan bisa nyingkirake kecanduan gula kanthi ngindhari panganan lan omben-omben ing ngisor iki:
Panganan sing kurang lemak utawa diet: Jumlah gula ing panganan tanpa lemak dhuwur banget.
Ngombe banyu tinimbang soda utawa jus, lan aja nambah gula ing kopi utawa teh. Ganti gula ing resepkayu manis,klapaalmond, vanilla,jahe utawalinglang Sampeyan bisa nggunakake panganan kayata
Panganan sing ngemot gula - dhaptar sing nggumunake
yogurt sedheng lemak
Yogurt Iku banget nutritious, nanging gula ditambahake kanggo yogurts kurang lemak kanggo nambah rasa.
Sampeyan perlu kanggo njupuk yogurt full-lemak lan alam kanggo ngindhari isi gula. Sing paling apik yaiku ragi ing omah.
saus BBQ
Nganti 2 sendok makan (28 gram) saus barbekyu bisa ngemot kira-kira 9 gram gula. Sing regane luwih saka 2 sendok teh.
Kanggo ngindhari konsumsi gula sing dhuwur, priksa bahan nalika tuku saus barbecue lan pilih sing paling sithik.
ketchup
Bisa ngemot gula kaya saus barbecue.
Nalika nggunakake ketchup, elinga ukuran porsi lan elinga yen sendok teh ketchup ngemot kira-kira 1 sendok teh gula.
Jus
Kaya woh kasebut, jus ngemot sawetara vitamin lan mineral. Nanging sanajan kaya pilihan sing sehat, vitamin lan mineral kasebut ngemot gula lan serat sing sithik banget.
Nyatane, bisa uga ana gula ing jus uga ing minuman manis kaya cola. Mangan woh kasebut luwih migunani tinimbang ngombe jus.
ombenan olahraga
Ombenan olahraga dirancang kanggo hidrasi lan nutrisi para atlit sing dilatih sajrone olahraga sing dawa lan kuat. Mulane, padha ngemot jumlah gula tambahan sing bisa diserep kanthi cepet lan digunakake kanggo energi. Mulane, diklasifikasikake minangka minuman manis.
Kaya soda lan jus woh, padha wis disambung karo obesitas lan penyakit metabolik.
Kajaba sampeyan minangka pelari maraton utawa atlit, mung ngombe banyu nalika olahraga.
Susu coklat
Susu dhewe minangka omben-omben sing nutrisi banget. Iki minangka sumber nutrisi sing apik banget kanggo kesehatan balung, kalebu kalsium lan protein.
Nanging senadyan kabeh kualitas susu sing nutritious, 230 ml susu coklat ngandhut tambahan 11,4 gram (2,9 sendok teh) gula tambahan.
granola
granolaSenajan dhuwur kalori lan gula, asring dipasarake minangka panganan kesehatan sing kurang lemak.
Bahan utama ing granola yaiku oats. Oat polos minangka gandum sing seimbang karo karbohidrat, protein, lemak lan serat.
Nanging oats ing granola digabungake karo kacang lan madu utawa pemanis tambahan liyane, sing nambah jumlah gula lan kalori.
100 gram granola ngemot kira-kira 400-500 kalori lan udakara 5-7 sendok teh gula. Yen sampeyan seneng granola, pilih sing kurang gula utawa gawe dhewe ing omah.
kopi rasa
Jumlah gula sing didhelikake ing kopi rasa bisa nggumunake.
Ing sawetara rantai kopi, ombenan kopi rasa gedhe bisa ngemot nganti 45 gram gula. Iki padha karo kira-kira 11 sendok teh gula tambahan saben porsi.
es teh
Es teh asring dimanis karo gula utawa sirup. Iki misuwur ing saindenging jagad kanthi macem-macem wujud lan rasa, lan iki tegese isi gula bisa rada beda-beda.
Umume es teh sing disiapake kanthi komersial ngemot kira-kira 340 gram gula saben 35 mililiter porsi. Iki meh padha karo botol Coke.
bar protein
Panganan sing ngemot protein mbantu ngilangi bobot lan nambah rasa kenyang. Iki nyebabake wong percaya yen bar protein minangka cemilan sing sehat.
Nalika ana sawetara bar protein sing luwih sehat ing pasar, akeh sing ngemot sekitar 20 gram gula sing ditambahake, nggawe isi nutrisi padha karo permen.
Nalika milih bar protein, waca label kasebut lan aja lali sing ngemot gula.
Sup instan
Sup dudu panganan sing biasane digandhengake karo gula.
Yen digawe kanthi bahan-bahan sing seger lan alami, iku pilihan sing sehat.
Umume sup sing disiapake kanthi komersial duwe akeh bahan tambahan, kalebu gula.
sereal sarapan
Sawetara sereal sarapan, utamane sing dipasarake kanggo bocah-bocah, ngemot gula tambahan sing akeh. Sawetara ngemot 34 gram utawa 12 sendok teh gula ing porsi cilik 3 gram.
Priksa label lan pilih sereal kanthi serat sing dhuwur tanpa gula tambahan.
woh kaleng
Kabeh woh-wohan ngemot gula alami. Nanging, sawetara woh kaleng dikupas lan disimpen ing sirup gula. Proses iki ngrusak serat woh lan nambah akeh gula sing ora perlu.
Proses pengalengan uga bisa nyirnakake vitamin C sing sensitif panas, nanging umume nutrisi liyane disimpen kanthi apik. Woh-wohan alami lan seger paling apik.
