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「不眠症には何がいいの？」 この問題は、眠れずにこの状況の解決策を模索している人々が解決しようとしている問題です。
不眠症は言うまでもありません。 実際、それは想像以上に心、体、健康に悪影響を及ぼします。 良質な睡眠は身体的および精神的な健康を維持するために不可欠です。
不眠症とは何ですか？
不眠症とは、眠りにつくことができない、または眠り続けることができないことです。 この状態は睡眠障害と呼ばれ、短期的な場合もあれば長期的な場合もあります。 不眠症によって引き起こされる問題には、神経質、疲労、不注意、頭痛などがあります。
不眠症は一般的に3つのグループに分類されます。
- 一時的な不眠が1週間ほど続く: これは、場所の変更、就寝時間、お茶、コーヒー、アルコールなどの飲み物の過剰摂取が原因である可能性があります。
- 急性不眠症: 頻繁に目が覚めたり、入眠困難になったりします。 最長1ヶ月ほどかかります。 このプロセスは日常生活に影響を及ぼし、多くの場合ストレスに関連しています。
- 慢性不眠症: 1か月以上続く場合は不眠症が慢性化します。 この症状の原因には、肉体的および精神的な疲労、加齢に関連した要因が含まれます。
不眠症の原因は何ですか?
急性不眠症は、家族や仕事からのストレス、またはトラウマによって引き起こされます。 一方、慢性不眠症は他の問題の副作用として見られることがよくあります。 したがって、二次性不眠症とも呼ばれます。 不眠症の原因は次のように列挙できます。
- 喘息、風邪、アレルギーの薬
- アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患
- 不穏下肢症候群 睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群などの症状
- 関節炎などの慢性的な痛みを引き起こす問題
- 甲状腺の活動亢進
- 喘息などの呼吸障害を引き起こす健康上の問題
- 閉経
- カフェイン、タバコ、アルコール、または関連物質の過剰摂取
- 日中のストレス
- 自分のベッド以外で寝る
- 眠ろうとしている時間
- 過食
不眠症に対する睡眠薬
睡眠薬は不眠症の解決にはなりません。 これらは習慣化されます。 一度始めたら止まらない。
また、口渇、めまい、胸やけ、便秘、下痢、脱力感、制御不能な震えなどの副作用もあります。 なので、不眠症には睡眠薬を飲みましょう 問題を解決するために使用しないでください。 不眠症の根本的な解決策としては、以下に挙げる自然な方法を選択してください。
不眠症の影響
- 弱点
- 弱点
- しびれ
- 注意不足
- うつ病
- ダブルビジョン
- 心臓病のリスク
不眠症には何が良いのでしょうか？
さて、「不眠症には何がいいの？」 不眠症の根本的な解決策となり得る天然およびハーブの解決策を見てみましょう。 理解しやすいように、さまざまな見出しに分類しました。
不眠症に良い食べ物
1.キウイ
- 就寝XNUMX時間前に新鮮なキウイをXNUMX個食べましょう。
- これを毎晩続けると、数週間以内に効果が現れ始めます。
キビ不眠症の原因となる脳の酸化ストレスを軽減する抗酸化物質が豊富に含まれています。 精神をリラックスさせるセロトニンも含まれています。
2.バナナ
- バナナ10本の端を切り落とし、コップXNUMX杯の水でXNUMX分ほど茹でます。
- 水を濾してカップに入れ、シナモンパウダーをひとつまみ加えます。
- 暑いうちに飲んでください。
- 寝る前に熟したバナナを食べるのも良いでしょう。
- なかなか眠れないときはこれを行ってください。
バナナ その樹皮にはカリウム、マグネシウム、トリプトファンが豊富に含まれています。 これらの必須栄養素は脳と体の機能を調節します。 また、メラトニンやセロトニンなどの睡眠調節ホルモンも生成します。 したがって、脳をリラックスさせ、睡眠を刺激します。
3.ハニー
- 寝る前に大さじ1〜2杯の蜂蜜を食べてください。
- これを毎晩行います。
寝る前 蜂蜜を食べる肝臓に一晩で使用できる十分なグリコーゲンを供給します。 体内のグリコーゲンレベルが低下すると、ストレスホルモン（コルチゾール）が生成されます。
これらは不眠症の原因となります。 これは毎晩ハチミツを食べることで簡単にコントロールできます。 さらに、蜂蜜には体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化物質が豊富に含まれています。
4.牛乳
- 牛乳を少し温めて、寝る10～15分前にお飲みください。
- これを毎晩行います。
ミルクは心を落ち着かせ、睡眠を促進します。 トリプトファン それは含まれています。
不眠症に良いオイル
1.ラベンダーオイル
- ラベンダーオイル寝ている枕の上に落としてください。
- これを毎晩繰り返します。
ラベンダーには、私たちの多くが好む心地よい香りがあります。 軽い鎮静剤です。 気分のバランスも整えてくれます。 不安を軽減し、より良い睡眠をもたらします。
2. ココナッツオイル
- ココナッツオイル大さじ1、蜂蜜小さじ1、海塩ひとつまみを混ぜます。
- 寝る前にこれを摂取してください。
- 規則的な睡眠のために毎晩繰り返します。
ココナッツオイル体にエネルギーを与える中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。 また、ホルモン生成の調節にも役立ちます。 これにより睡眠サイクルが調節されます。
3. ヒマシ油
- ひまし油を一滴まぶたに塗り、こすります。
- 目に油分が入らないように注意してください。
- これを毎晩寝る前に行ってください。
ヒマシ油長時間の睡眠が得られることが知られています。
4. 魚油
- 魚油 XNUMX カプセルを食事と一緒に XNUMX 日を通して摂取してください。
魚油 オメガ3脂肪酸が含まれています。 オメガ3脂肪酸の一種であるDHAは、脳内の睡眠ホルモンであるメラトニンの放出を助けます。
不眠症に良い植物
1.バレリアンルート
- 小さじ5杯の乾燥バレリアン根を水に10〜XNUMX分間浸します。
- 寝るXNUMX時間前にこのハーブティーを濾して飲みます。
- これなら毎晩飲めますね。
バレリアンルート 穏やかな鎮静効果があります。 眠りにつくまでの時間が短縮されます。 睡眠時間を長くすることにも役立ちます。 脳内のGABAと呼ばれる化学物質の量が増加し、神経を落ち着かせる効果があります。
注意！！！ バレリアンの根は、一部の人々に鮮明な夢や悪夢を引き起こす可能性があります。 したがって、試す前に医師に相談してください。
2.にんにく
- ニンニクを一片みじん切りにし、コップ一杯の牛乳に加えます。
- この混合物に水XNUMX分のXNUMXカップを加え、ガーリックミルクXNUMXカップが残るまで沸騰させます。
- 寝る数分前にこの温かいミルクを飲みます。
- これを毎晩行うことができます。
ニンニク その抗酸化作用と抗菌作用により、体液や臓器を感染から守ります。 また、心臓や脳の健康的な働きにも役立ちます。 したがって、睡眠サイクルを調節します。
3.ナツメ
- ナツメ一掴みを水10カップで約2分間煮て、濾します。
- このお湯または水をコップ一杯飲みます。 残りは冷蔵庫で保存できます。
- XNUMX日XNUMX杯のナツメ茶を飲みましょう。
棗 脳の海馬部分に影響を与える穏やかな鎮静剤です。 自然に睡眠をもたらしてくれます。
不眠症に良いハーブティー
1.カモミールティー
- ティーポットにカモミールの花を大さじ2杯入れ、水250mlを加えます。
- 水で10分ほど茹でます。
- お茶を濾して飲みます。
- カモミールティーはXNUMX日にXNUMX杯まで飲んでも大丈夫です。
カモミールティー スリーピングティーとも呼ばれることが多いです。 このお茶に含まれるアピゲニンは脳内の特定の受容体に結合し、リラックス効果をもたらします。
2.緑茶
- 大さじ1杯の緑茶葉をコップXNUMX杯の水に数分間浸します。
- 次に、濾して蜂蜜を加えて風味付けします。
- お茶は熱いうちに飲みましょう。
- 寝る前に緑茶を一杯飲むといいでしょう。
緑茶, 不眠症の優れた治療法です。 睡眠をもたらすアミノ酸L-テアニンが含まれています。
3.ルイボスティー
- 小さじ1杯のルイボスティーを熱湯に5〜10分間浸します。
- お好みに応じて濾し、牛乳、砂糖、蜂蜜を加えてください。
- お茶をぬるめに飲みます。
- 寝つきが悪いときは、ルイボスティーを一杯飲むといいでしょう。
Rooibos茶 世界中で不眠症の治療に広く使用されています。 抗酸化物質が多く含まれており、カフェインは含まれていません。 ストレスが軽減されます。 リラックスして心を落ち着かせる効果があります。
4.メリッサティー
- 小さじ2杯の乾燥レモンバームの葉をコップ5杯の熱湯にXNUMX分間浸します。
- お茶を濾して飲みます。
- XNUMX日にXNUMX〜XNUMX杯飲んでも大丈夫です。 できれば就寝の約XNUMX時間前にグラスXNUMX杯をお飲みください。
メリッサには心を落ち着かせる作用のある化合物が含まれています。 穏やかな鎮静効果により、睡眠の質と睡眠時間が改善されます。
不眠症に良いビタミン
いくつかのビタミンは健康的な睡眠サイクルに必要です。 これらのビタミンが体内に不足すると、不眠症が発生することがあります。
- ビタミンB3、B5、B9、B12の欠乏は不眠症を引き起こす可能性があります。 欠乏すると、衰弱、疲労、不眠が見られます。 卵、鶏肉、乳製品など、これらのビタミンが豊富な食品を食べてください。
- ビタミンA脳の健康な機能、特に睡眠と記憶において重要な役割を果たします。 ビタミンAを豊富に含む食品には、肉、卵、鶏肉、乳製品などがあります。
- ビタミンCとEは強力な抗酸化物質です。 酸化ストレスが睡眠サイクルに影響を与えるのを防ぎます。 柑橘類、ベリー、トマト、ナッツ、オリーブ、小麦胚芽など、これらのビタミンを含む食品をたくさん食べてください。
- 睡眠の質を高めるもう一つのビタミン ビタミンDはその主な機能は、健康な骨の成長と維持です。 欠乏すると不眠症や慢性疲労を引き起こす可能性があります。 太陽の下に出て、魚や牡蠣などのビタミンDが豊富な食べ物を食べましょう。
- マグネシウム欠乏 不眠症の引き金にもなります。 マグネシウムは、睡眠を促進する神経伝達物質であるGABAのレベルを維持するのに役立ちます。 緑黄色野菜、カボチャの種、豆類、ナッツなどのマグネシウムが豊富な食品を食べましょう。
睡眠を誘発する食品
慢性的な不眠症が健康上の問題を引き起こすことはわかっています。 私たちの健康のためには、夜に 7 ～ 9 時間の連続した睡眠が必要です。 睡眠の重要性にもかかわらず、多くの人が十分な睡眠をとっていません。 その理由としては、寝つきが悪い、睡眠中に頻繁に目が覚めるなどが挙げられます。 上記の不眠症に良い食べ物のセクションで紹介した食べ物以外にも、睡眠をもたらす食べ物があります。 では、それらを調べてみましょう。
- チェリージュース
寝る前にサワーチェリージュースを飲むと睡眠の質が向上します。 体内時計を調節するので睡眠を促進します。
- ヒンディー語
七面鳥の肉睡眠調節ホルモンであるメラトニンの生成を増加させます トリプトファン アミノ酸が含まれています。 七面鳥のタンパク質含有量は、この意味でも効果的です。
- アーモンド
アーモンド睡眠を促す食べ物の一つです。 それはメラトニンの供給源だからです。 優れたレベルのマグネシウムも含まれています。 マグネシウムは不眠症の人の睡眠の質を改善します。
- 脂っこい魚
鮭マグロ、マス、サバなどの脂肪の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸とビタミン D 含有量は、睡眠の質を向上させます。 なぜなら、どちらも睡眠伝達をもたらす脳内化学物質セロトニンの生成を増加させることが知られているからです。
- 胡桃
胡桃特にマグネシウム、リン、銅、マンガンが豊富です。 さらに、オメガ3脂肪酸や リノール酸 などの健康的な脂肪が含まれています。 クルミは、睡眠調節ホルモンであるメラトニンの最良の供給源の XNUMX つです。 このため、睡眠の質が向上します。
白いライスピラフ
就寝の数時間前に白米ピラフなどの血糖指数の高い食品を食べると、睡眠の質が向上します。 これは、睡眠を誘発するアミノ酸であるトリプトファンが含まれているためです。 トリプトファンは睡眠を誘発するのに役立ちます。 また、睡眠の調節に重要な脳内のセロトニンレベルも増加します。
- 押し麦
お米と同じように、 オートミール また、就寝前に摂取すると眠気を引き起こします。 さらに、オーツ麦はメラトニンの重要な供給源です。
- レタス
レタス睡眠に影響を与える鎮静作用があることが知られているラクチュラリウムの原料です。
睡眠導入サプリメント
- メラトニン
メラトニン体内で自然に生成されるホルモンです。 脳に寝る時間だと知らせます。 このホルモンのレベルは自然に夕方に上昇し、朝には低下します。 したがって、メラトニンのサプリメントを摂取すると、特に時差ボケなどでメラトニンのサイクルが乱れているときに睡眠が促進されます。
- バレリアンルート
バレリアン不安、うつ病、更年期障害の症状によく使われる天然サプリメントです。 睡眠薬としても使用されるハーブサプリメントのXNUMXつです。
- マグネシウム
マグネシウム人体の何百ものプロセスに関与するミネラルです。 脳の機能と心臓の健康にとって重要です。 さらに、心と体を落ち着かせます。 これにより眠りにつきやすくなります。
- トケイソウ
トケイソウは、「Passiflora incarnata」または「maypop」としても知られ、不眠症の人気のあるハーブ療法です。 トケイソウの睡眠伝達効果は動物実験で確認されています。 人体への影響は摂取した形態によって異なります。
- グリシン
グリシン神経系で重要な役割を果たすアミノ酸です。 睡眠に役立ちます。 グリシンは就寝時に体温を下げるため、体が寝る時間であることを認識させます。
グリシンは、錠剤の形、または水で希釈できる粉末として入手できます。 ボーンブロス、肉、卵、鶏肉、魚、豆、ほうれん草、ケール、バナナ、キウイなどの食品は、天然のグリシン源です。
トリプトファン
この必須アミノ酸をサプリメントとして摂取すると、入眠のプロセスがスピードアップされます。
- イチョウ
寝る30～60分前にこの天然ハーブを摂取するとストレスが軽減されます。 リラクゼーションをもたらし、睡眠を促進します。
- L-テアニン
このサプリメントを使用すると症状が緩和されます。 自然と眠りにつきやすくなります。
睡眠をもたらす方法
「不眠症には何がいいの？」 不眠症に良い食べ物、オイル、ハーブティー、サプリメントについてお話しました。 では、早く寝て眠る方法についてお話しましょう。
1) 就寝時間に注意する
身体には概日リズムなどの調節システムがあります。 これを内部時計と呼びます。 日中は起きていて、夜は眠ってくれます。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるのは体内時計によって調節されています。 私たちの体がこのスケジュールに従っていると、毎日同じ時間に寝て起きることが容易になります。 就寝時間を設定することが質の高い睡眠の鍵です。
2) 日光と暗闇は同じように重要です
体内時計に影響を与えるものの一つに光があります。 不規則な光への曝露は概日リズムの乱れを引き起こします。 その結果、入眠の問題が発生します。 夜が暗いと体は眠りを思い出します。 研究によると、暗闇は睡眠に不可欠なホルモンです。 メラトニン それがその生産を増加させることを示しています。
可能であれば、夜は部屋を暗くしてください。 このために暗いカーテンを使用することもできます。
3) 時計をずっと見ないでください
夜中に目が覚めるのは普通のことです。 しかし、寝つきが悪いと悪夢に変わる可能性があります。 なかなか眠れない人は、夜中に時計をずっと見ています。 彼らは眠れなくなるのではないかと思い始めます。 可能であれば、時計を部屋から取り除くか、時計を見続けるのは避けてください。
4) 日中は寝ないでください
夜眠れない人は日中に眠気を感じます。 これにより、日中の眠気を引き起こすことがよくあります。 日中に眠ると夜遅くまで眠ってしまうという研究結果もあります。 睡眠障害を引き起こすことさえあります。
日中の短時間の睡眠は夜の睡眠に影響を与える可能性があるため、できるだけ日中に睡眠をとるようにしてください。 製菓 しないでください。
5) 温度を下げて靴下を着用してください
睡眠中に体温は変化します。 全体の温度が下がる一方で、手足の温度は上昇します。 部屋が暑すぎると眠りにつくのが難しくなります。 室温を15〜23℃に調整すると、より早く眠りにつきます。
個人の好みはさまざまです。 したがって、自分にとって最適な温度を見つけてください。 また、足に靴下を履いたり、熱いお風呂に入ったりすると、体温の変化が早くなり、眠りやすくなります。
6) 「4-7-8」の練習をする
「4-7-8」エクササイズは、落ち着きとリラクゼーションを促進する、シンプルかつ強力な呼吸法です。 寝る前に緩みます。 神経系をリラックスさせる呼吸法です。 不安やストレスを感じたときにいつでも適用できます。 どうやって？
- 呼吸がしやすいように姿勢を調整します。
- 舌を上口蓋に置きます。 口からヒューヒュー音を出しながら息を吐きます。
- 口を閉じてXNUMXつ数えながら息を吸います。
- それから息を止めてXNUMXつ数えます。
- 口を軽く開けてXNUMXつ数え、ブンブン音を立てて息を吐きます。
- もう一度呼吸してください。 落ち着いて眠りの準備ができたと感じるまで、このサイクルを少なくとも XNUMX 回繰り返します。
このテクニックを毎日適用すると、より早く眠りにつくことができます。
7) いつ何を食べるかに注意する
寝る前に食べる食べ物は睡眠に影響を与えます。 たとえば、高炭水化物の食事は質の良い睡眠に悪影響を与える可能性があることが研究で示されています。
夕食に高炭水化物の食事をとる場合は、就寝時刻の少なくともXNUMX時間前にそれを食べて、消化するのに十分な時間を確保してください。
満腹で寝るのは良くありません。 寝る前に、胃が食べ物を消化できるよう十分な時間待つ必要があります。
8) リラックスできる音楽を聴く
音楽は睡眠の質を大幅に改善します。 不眠症などの慢性的な睡眠障害の改善にも使用できます。
心地よい音楽がなくても、騒音を遮断することで入眠や睡眠を妨げられなくなります。
9) 朝食をとる
朝食を食べることは質の良い睡眠のために不可欠です。 トリプトファンは睡眠の質を高めます。 トリプトファンは、脳内でセロトニンに変換されてからメラトニンに変換される必須アミノ酸です。
興味深いことに、トリプトファンからメラトニンへの変換は、暗闇よりも光の存在下でより高くなります。 したがって、メラトニンの生成を最大化するには、トリプトファンの摂取と光への曝露のタイミングを連携させる必要があります。
したがって、朝食でトリプトファンが豊富な食品を摂取し、日中に光を浴びることでメラトニンの生成が最大化され、夜の睡眠が良くなります。
朝食に摂取できるトリプトファンが豊富な食品には、牛乳、チーズ、卵、肉、オート麦ふすま、ナッツ、種子などがあります。
10) 運動
身体活動は健康的な睡眠に有益です。 運動すると脳内のセロトニンの生成が増加します。 ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げることにより、睡眠時間と睡眠の質を改善します。 ただし、無理をしないことが大切です。 過度の運動は睡眠不足を引き起こす可能性があります。
運動する時間帯も重要です。 睡眠の質を高めるには、遅い時間に働くよりも早朝に働く方が良いです。
11) ベッドを快適にしましょう
ベッドの寝心地も睡眠に影響します。 枕の品質も非常に重要です。 また、厚手の布団や毛布を使用することで体の負担も軽減されます。 より良い睡眠を提供します。
ベッドの中で着る服の生地も睡眠に影響を与えます。 一晩中適切な温度を保つことができるように、快適な服を着てください。
12) すべての照明を消してください
テクノロジー機器から発せられる光は眠りを妨げます。 テレビや携帯電話の使用は寝つきを悪くします。 気が散ることなく静かに眠るには、すべての照明を消し、コンピューターや携帯電話から離れた場所で寝る必要があります。
13) アロマテラピーを試してみる
アロマテラピー不眠症や不安などの健康上の問題を和らげます。 アロマテラピーは、眠りにつくのが難しい人たちに広く使用されています。 それはリラックス効果があり、睡眠を助けるからです。 お部屋に心地よい香りを置くと、快適な睡眠が得られます。
14) カフェインを制限する
カフェイン 主に起きているために使用されます。 チョコレート、コーヒー、ソーダ、エナジードリンクなどの食品や飲料に含まれています。 残念なことに、カフェインは睡眠に悪影響を及ぼします。 研究によると、カフェインを摂取すると寝つきが悪くなることがわかっています。
カフェインの影響は人によって異なりますが、就寝の少なくともXNUMX時間前にカフェインを摂取する必要があります。
15) 寝姿勢を調整する
質の高い睡眠は、夜間の体の姿勢によって決まります。 基本的な寝姿勢は仰向け、うつ伏せ、横向きのXNUMXつです。
睡眠姿勢の選択には個人の好みが重要な役割を果たしますが、質の高い睡眠を得るには横向きに寝るのがより効果的です。 横向きに寝る場合は、脚の間に枕を置くと背中をよりサポートできます。
16) 読む
読書は寝る前のリラックスできるアクティビティです。 ただし電子書籍は読まないでください。 電子書籍はメラトニンの放出を減少させる光を発し、眠りにつくのが難しくなり、翌日に疲労感を感じます。 したがって、ぐっすり眠るためには物理的な本を読んでください。
17) 起きていようとする
ベッドに入って無理して寝ると眠れなくなります。 代わりに、逆のテクニックを使用してください。 このテクニックでは、眠ってしまうのではなく、起きていようとする必要があります。
ある研究では、このテクニックを試した人はより早く眠りにつくことがわかりました。 これは、入眠に伴うプレッシャーが軽減されるためです。
だから、私が眠れるかどうか考えるのはやめてください。 急いで眠りに落ちないでください。 時間をかけてください。
18) 幸せな時のことを考える
ベッドに横になってストレスの多いことを心配するのではなく、自分を幸せにしてくれることについて考えてください。 このテクニックを使用すると、睡眠前の時間に心配事に対処する代わりに、良い考えで心を占めることができます。 気づかないうちに眠りに落ちてしまいます。
要約する;
質の高い睡眠は、定期的に食べたり飲んだり運動したりするのと同じくらい健康に有益です。 寝つきや眠り続けることが困難な人もいます。 この状態は時間の経過とともに慢性的な不眠症に変化します。 では、不眠症には何が良いのでしょうか？
記事でもお話しましたが、自然な睡眠を心がける必要があります。 これには、睡眠導入食品や睡眠導入サプリメントを使用することができます。 睡眠を誘発する方法を適用することで、より健康的な睡眠への扉を開くことができます。
