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睡眠は私たちの健康にとって非常に重要です。 しかし、今日の忙しいライフスタイルでは、睡眠は犠牲にされる主要な健康的な生活習慣のXNUMXつであることがよくあります。
良い睡眠は健康的な食事と適切な運動と同じくらい健康に不可欠であるため、これは間違った行動です。 また、研究は不眠症が体重増加を引き起こすことを強調しています。
「XNUMX日何時間寝るべきか」「何歳で何時間寝るべきか」「十分な睡眠時間は？」 記事の残りの部分を読むことで、質問に対する答えを学ぶことができます。
質の高い睡眠は健康の基本です
睡眠は体と心が休むための重要な時間です。 実際、私たちの体は私たちが眠っている間も機能し続けます。
睡眠中、私たちの体は筋肉を再構築し、脳で生成された有害なプラークや老廃物を取り除きます。 これらは、心と体が適切に機能し続けるための重要なプロセスです。
精神は、その日の重要な感情や経験を処理し、反応し、記憶に記録します。 睡眠は私たちの感情を調整するためにも必要です。
睡眠をとらない一晩だけで、感情的な反応が60％増加する可能性があります。
睡眠が少ないと、食欲制御、免疫系、代謝機能、正常な体重の維持などの重要な機能を体が調節することが困難になります。
睡眠は概日リズム、つまり体内時計を調節する上で重要な役割を果たします。
この内部時計は約24時間のスケジュールで動作し、いつ起きるか、いつ寝るかを調整します。
新陳代謝、免疫機能、炎症などの状態を調節するのに役立ちます。
十分な睡眠が取れず、XNUMX日の奇数時間に眠り、夜に明るい光にさらされると、この内部時計とそれが制御する多くのプロセスが中断されます。
十分な休息と健康的な食事があると思うかもしれませんが、十分によく眠れなければ、それだけでは何の意味もありません。
良い睡眠は健康の多くの側面に不可欠であるため、毎晩質の高い睡眠を優先する必要があります。
睡眠不足の悪影響は何ですか？
成人の約XNUMX分のXNUMXと高校生のXNUMX分のXNUMXが毎晩十分な睡眠をとっていないと推定されています。
残念ながら、十分な質の睡眠が取れないと、体が疲れたように感じることがありますが、より大きな害につながる可能性があります。
睡眠不足になると、適切な意思決定を行う能力が低下し、自動車事故に遭ったり、早期に死亡したりする可能性が高くなります。
これは、十分な睡眠をとらないと認知能力に悪影響を与える可能性があるという事実を明らかにしています。
ある研究によると、0.06泊XNUMX時間だけ数晩連続して寝ると、アルコール含有量がXNUMXの飲み物を飲むのと同じくらい精神的パフォーマンスが低下することがわかりました。
ただし、睡眠不足は職場の生産性も低下させます。 さらに悪いことに、質の悪さや睡眠習慣の悪さは、肥満、心臓病、糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクを高めます。
何歳で何時間寝るべきですか？
すべての個人にはニーズと好みがありますが、私たちが必要とする睡眠の量に対する答えは同じです。 夜に必要な睡眠の量は、主に年齢によって決まります。 睡眠時間の公式推奨事項は、年齢層ごとに次のように決定されます。
高齢者（65歳以上）：7〜8時間
大人（18-64歳）：7-9時間
青年（14-17歳）：8-10時間
学童（6〜13歳）：9〜11時間
就学前の子供（3-5歳）：10-13時間
乳幼児（1〜2歳）：11〜14時間
乳幼児（4〜11か月）：12〜15時間
新生児（0〜3か月）：14〜17時間
ただし、以下の要因によっては、推奨よりも多かれ少なかれ睡眠が必要な場合があります。
遺伝的
遺伝学は、私たちが一晩に必要な睡眠時間の決定要因です。 一部の遺伝子変異は、必要な睡眠の量、睡眠を好む時間帯、不眠症への反応に影響を与える可能性があります。
たとえば、特定の遺伝子変異を持つ人は、夜に平均XNUMX時間の睡眠を必要とせず、XNUMX時間の睡眠で十分です。
そして、他の特定の遺伝子変異を持つ人々は、不眠症の影響をより受けたり、より深く眠ったりします。
残念ながら、あなたの遺伝子構成はあなたが変えることができるものではありません、そしてあなたがこれらの突然変異のXNUMXつを持っているならば、あなたはあなたの睡眠パターンを変えることができません。 したがって、十分な睡眠をとることによってあなたがどのように感じるかに注意を払うことが重要です。
睡眠の質
睡眠の質は、必要な睡眠の量にも影響します。 睡眠の質が悪いと、十分な睡眠をとってもまだ疲れていることがあります。
逆に、よく眠れば、少しでも心身の能力が持てます。
ほとんどの研究では、睡眠の質の悪さや睡眠時間の短さが、睡眠に関連する多くの悪影響の原因であることがわかっています。
したがって、長時間の睡眠だけでなく、質の高い睡眠と中断のない睡眠も重要です。 さらに、睡眠時無呼吸などの多くの一般的な睡眠障害は、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
定期的によく眠れないと思ったり、非常に疲れていて理由がわからない場合は、医師に相談することをお勧めします。
不眠症の症状
不眠症睡眠障害に加えて、それは次のような他の問題を引き起こす可能性があります：
日中の倦怠感または眠気
神経過敏、うつ病または不安
胃腸の症状
低いモチベーションまたはエネルギー
集中力と集中力の欠如
ミスや事故につながる調整の欠如
睡眠が心配
薬やアルコールを使って眠りにつく
緊張性頭痛
付き合いや仕事の難しさ
専門家によると、睡眠不足は自動車事故の主な要因です。
不眠症の危険因子
不眠症はどの年齢でも発生する可能性がありますが、特定の要因がリスクを高めます。 これら：
-タイムゾーンを越えて移動する
- 勤務シフト
- 年をとる
カフェイン、薬物、またはアルコールの使用
-不眠症の家族歴がある
-重要なイベントを体験する
-妊娠している
更年期に入る
特定の身体的または精神的健康状態を持っている
-女性であること
より良い睡眠のためのヒント
質の高い睡眠のためのいくつかのヒント：
定期的な睡眠スケジュールに従ってください
毎晩同じ時間に就寝すると、体内時計を調整するのに役立ちます。 不規則な睡眠は、睡眠の質と持続時間の低下に関連しています。
なだめるようなルーチンを適用する
就寝前にリラックスできるルーチンを採用すると、スリープモードに入るのに役立ちます。 たとえば、心地よい音楽を聴くことは、一部の人々の睡眠の質を改善するのに役立ちます。
快適な環境を作る
静かで暗い部屋で適切な温度で眠ることはあなたがよりよく眠るのを助けることができます。 就寝前に活動的すぎる、暑すぎる、または騒がしい環境は、睡眠不足を引き起こす可能性があります。
カフェイン、アルコール、ニコチンを最小限に抑える
研究では、カフェイン、アルコール、ニコチンの使用が睡眠の質の低下に関連していることが示されています。 午後と夕方のカフェインは避けてください。
電子機器の使用を減らす
携帯電話や電子機器の乱用は、睡眠の質の低下に関連しています。 就寝前に明るい部屋の明かりにさらされても、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
もっとアクティブに
研究によると、活動がないことは睡眠不足と関連しており、逆に、日中に運動することで夜はよく眠れるようになります。
瞑想の練習
瞑想とリラクゼーションの練習は、睡眠の質と脳機能の改善に役立ちます。
メラトニンサプリメント
メラトニン サプリメントは、さまざまな睡眠状態に広く推奨されています。 メラトニンは、脳の睡眠と覚醒のサイクルを調節する天然ホルモンです。 メラトニンサプリメントは、不眠症の高齢者の睡眠の質を改善することができます。
バレリアンサプリメント
バレリアン ( セイヨウカノコソウ ）一般的に不安を軽減し、睡眠の質を向上させるためにお茶やサプリメントとして消費されます。
バレリアンは、体内の落ち着いた神経伝達物質のXNUMXつであるガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルに影響を与えると考えられています。 また、筋肉のけいれんを和らげ、月経痛を和らげるのに役立ちます。
寝る前に考慮すべきこと
液体を飲みすぎないでください
夜に起きてトイレに行くことは、年をとるにつれて大きな問題になります。 寝るXNUMX時間前には何も飲まないで、就寝の準備をしている間は何度かトイレに行きましょう。
アルコールを飲まないでください
アルコール飲料は睡眠サイクルを妨げ、夜中に目を覚ます原因になります。
夕食に食べ過ぎないでください
夕方の早い時間に夕食をとるようにしてください 就寝時間のXNUMX時間前に重い食べ物を避けてください。 辛い食べ物や酸性の食べ物は胃の不調や胸焼けを引き起こす可能性があり、夜中に目を覚ます可能性があります。
カフェインを服用しないでください
就寝時刻の少なくともXNUMX時間前にカフェイン入り飲料を飲むのをやめてください。 カフェインに敏感な人は早朝にやめる必要があるかもしれません。
その結果、
必要な睡眠の量は人によって異なり、さまざまな要因の影響を受けます。 ただし、ほとんどの成人にとって、7泊あたり9〜XNUMX時間が理想的な量です。 あなたのための適切な量を決定するためにあなたが一日を通してどのように感じるかに注意を払ってください。
十分な睡眠をとると、一日中目覚め、元気になります。 体が弱くなったり、倦怠感を感じることが多い場合は、もっと睡眠をとる必要があるかもしれません。
カフェインやアルコールの摂取を最小限に抑え、定期的な睡眠スケジュールに従って快適な睡眠環境を作り出すなど、睡眠の質を改善するための良い習慣を実践してください。
