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魚油最も消費されている栄養補助食品のXNUMXつです。 私たちの健康にとって非常に重要です オメガ3脂肪酸 が豊富です。 魚が嫌い、または食べられない場合は、サプリメントとして魚を摂取すると、体に十分な量のオメガ 3 脂肪酸を供給できます。
記事の中で 「魚油を飲むことの利点」、「魚油の副作用」、「魚油を使用することの利点」 言及されます。
魚油とは何ですか?
魚の組織から取れる油です。 通常ニシン、マグロ、 アンチョビー ve 鯖 などの脂の多い魚から抽出されます。 時々 タラ肝油 などの他の魚の肝臓から生産されます。
世界保健機関（WHO）は、週に1〜2サービングの魚を摂取することを推奨しています。 これは、魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸には、さまざまな病気の予防に役立つなど、多くの健康上の利点があるためです。
ただし、週にそれほど多くの魚を食べることができない場合は、 魚油を飲む十分なオメガ3を確実に摂取できます。 魚油油の約30％はオメガ3で構成され、残りの70％は他の脂肪で構成されています。 さらに、 未加工の魚油 ビタミンAとビタミンDが含まれています。
そこに含まれるオメガ 3 タイプは、一部の植物源に含まれるオメガ 3 よりも有益です。 魚油主なオメガ3はエイコサペンタエン酸（EPA）と ドコサヘキサエン酸（DHA） 植物源に含まれるオメガ-3 は本質的にアルファ-リノレン酸 (ALA) です。 ALA は必須脂肪酸ですが、EPA と DHA にはさらに多くの健康上の利点があります。
魚油の利点は何ですか?
心臓の健康に良い
心臓病は主な死因です。 研究によると、魚をたくさん食べる人は心臓病の発症率がはるかに低いことがわかっています。
心臓病の危険因子は数多くありますが、そのほとんどは魚や魚です。 魚油 消費とともに減少します。 魚油の心臓の健康利点は次のとおりです。
コレステロール値
HDL（善玉コレステロール）を高めます。 LDL（悪玉）コレステロール値にはほとんど影響しません。
中性脂肪
中性脂肪 約15～30％減少する可能性があります。
血圧
たとえ少量でも、高血圧の人の血圧を下げるのに役立ちます。
記録
動脈プラークを防ぎ、動脈プラークをより安定させるだけでなく、動脈プラークを硬化させます。
致死性不整脈
リスクのある人々では、致死性不整脈の発生率を減らすことができます。 不整脈は、場合によっては心臓発作を引き起こす可能性がある異常な心拍リズムです。
いくつかの精神障害の軽減に役立ちます
脳は約60％が脂肪で構成されており、その脂肪のほとんどはオメガ3脂肪酸です。 したがって、オメガ3は正常な脳機能に不可欠です。
研究によると、特定の精神障害を持つ人々はオメガ3の血中濃度が低いことが示されています。
研究、 魚油サプリメント研究では、一部の精神疾患の発症を予防したり、症状を改善したりできることが示されています。 たとえば、リスクのある個人の精神病性障害のリスクを軽減する可能性があります。
さらに、高用量では 魚油サプリメント 統合失調症と 双極性障害 症状の一部を軽減できる可能性があります。
魚油の目への利点
脳と同様に、オメガ 3 脂肪は目の構造の重要な部分を形成します。 オメガ3を十分に摂取していない人は眼疾患のリスクが高いことが証拠によって示されています。
目の健康は加齢に伴って悪化し始めます。 黄斑変性 (AMD)が発生する可能性があります。 魚を食べることはAMDの予防に役立ちます。
炎症を軽減
炎症は、感染や身体への損傷と戦う免疫系の手段です。 ただし、炎症は長期間にわたって低レベルで発生することがあります。
これを慢性炎症といいます。 肥満、糖尿病、 うつ病 心臓病などの一部の慢性疾患を悪化させる可能性があります。
このような場合、炎症を軽減することは病気の症状を治療するのに役立ちます。 魚油 抗炎症作用があり、慢性炎症を伴う疾患の治療に役立ちます。
たとえば、ストレスを受けている肥満の人では、サイトカインと呼ばれる炎症性分子の産生と遺伝子発現が減少します。
Ayrıca、 魚油サプリメント炎症によって関節が痛む病気である関節リウマチ患者の関節の痛み、硬直、および投薬の必要性を大幅に軽減できます。
魚油の皮膚への利点
皮膚は人体の最大の臓器であり、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 肌の健康特に高齢になったり、日光に過度にさらされたりすると、劣化する可能性があります。
乾癬 および皮膚炎を含む 魚油サプリメント 使用の結果、効果が低下する可能性のある皮膚疾患があります。
オメガ 3 脂肪酸は妊娠中および乳児期に非常に重要です。
オメガ3は発育と成長に不可欠です。 したがって、母親が妊娠中および授乳中に十分なオメガ 3 を摂取することが重要です。
妊娠中および授乳中の母親の場合 魚油サプリメント赤ちゃんの手と目の協調性を高めます。 ただし、学習能力やIQが向上するかどうかは不明です。
母親が早めに撮ってくれた 魚油サプリメント また、赤ちゃんの視覚の発達を促進し、アレルギーのリスクを軽減します。
肝臓脂肪を減らす
肝臓は体内の脂肪の大部分を処理し、体重増加に大きな役割を果たします。 肝疾患, 肝臓に脂肪が蓄積する非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）が近年急増しています。
魚油サプリメント肝機能と炎症を改善し、NAFLD の症状と肝臓の脂肪量の軽減に役立ちます。
うつ病や不安症の症状の改善に役立ちます
うつ病は、2030 年までに世界で 3 番目に多い疾病負担の原因になると予想されています。 大うつ病の人は、血中のオメガ XNUMX 濃度が低くなります。
研究 魚油 そしてオメガ3サプリメントがうつ病の症状を改善できることを示しました。 さらに、いくつかの研究では、EPAが豊富なオイルがDHAよりもうつ病の症状を軽減するのに役立つことが指摘されています。
子供の注意欠陥と多動の発症を防ぎます
注意欠陥多動性障害（ADHD）などの行動障害が子供に観察されることがあります。
オメガ 3 が脳の重要な部分を構成していることを考慮すると、行動障害を早期に防ぐために十分な量のオメガ XNUMX の恩恵を受けることが重要です。
魚油サプリメントそれは、子供の多動性、不注意、衝動性、攻撃性を軽減します。 これは人生を学ぶ上で有益です。
脳に対する魚油の利点
年齢を重ねると脳の機能が低下し、アルツハイマー病のリスクが高まります。 魚を多く食べる人は、高齢になると脳の機能が低下する傾向があります。
しかし、高齢者の場合、 魚油サプリメント それらに関する研究は、それらが脳機能の低下を遅らせることができるという明確な証拠を提供していません。 しかし、研究は非常に少ない 魚油研究によると、健康な高齢者の記憶力を向上させることができます。
喘息の症状を改善し、アレルギーのリスクを軽減します
肺の腫れや息切れを引き起こす肺の病気である喘息は、赤ちゃんによく見られます。 一連の研究 魚油特に幼い頃の喘息の症状を軽減することが示されています。 また、妊婦さんも 魚油サプリメントを摂取する乳児のアレルギーのリスクを軽減する可能性があります。
骨を強化する
高齢になると、骨から重要なミネラルが失われ始め、骨折の可能性が高まります。 これは、骨粗鬆症や変形性関節症などの病気につながります。
カルシウムと ビタミンD オメガ3脂肪酸は骨の健康にとって非常に重要であることが知られていますが、いくつかの研究ではオメガXNUMX脂肪酸も有益である可能性があることを示しています。
血中のオメガ 3 濃度が高い人は、骨密度 (BMD) が優れています。
フィッシュオイル痩身
肥満は、ボディマス指数 (BMI) が 30 を超えることと定義されます。 全体として、成人の約 39% が過体重であり、13% が肥満です。
肥満、心臓病、2型糖尿病、 癌 などの他の病気のリスクが大幅に増加します。 魚油サプリメント肥満者の体組成と心臓病の危険因子を改善します。
いくつかの研究では、食事や運動と組み合わせると、 魚油サプリメント減量に役立つことが示されています。
魚油の過剰摂取によるあまり知られていない副作用
心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸が豊富 魚油血中トリグリセリドを減らし、炎症を軽減し、さらには関節リウマチなどの症状を緩和すると言われています。
しかし、より多くの 魚油を取る、それが良いわけではなく、用量が多すぎると健康を害する可能性があります。 仕事で 魚油の過剰摂取による副作用...
高血糖
いくつかの研究では、大量のオメガ 3 脂肪酸をサプリメントで摂取すると、糖尿病患者の血糖値が上昇する可能性があることが示されています。
たとえば、ある小規模な研究では、8日あたり3グラムのオメガ2脂肪酸を摂取すると、22型糖尿病患者の血糖値がXNUMX週間にわたってXNUMX％上昇することがわかりました。
これは、高用量のオメガ 3 がグルコース生成を刺激し、長期的な高血糖の一因となる可能性があるためです。
出血
歯ぐきからの出血や鼻血、 魚油の過剰摂取これらは、 の特徴的な副作用の XNUMX つです。
52件の研究の大規模なレビューによると、 魚油 健康な成人では出血のリスクを高める可能性がある血栓の形成を防ぐ可能性があります。
56人を対象とした研究では、640週間にわたってXNUMX日あたりXNUMXmgを使用し、同様の結果が得られました。 魚油サプリメント 健康な成人では血液凝固が低下していることがわかっています。
さらに、別の小さな研究 魚油 毎日 1 ～ 5 グラム摂取すると、鼻血のリスクが高まる可能性があります。 魚油 は、この薬を服用した青少年の 72% が副作用として鼻血を経験したと報告しました。
したがって、手術前やワルファリンなどの抗凝血薬を服用している場合は、 魚油 服用する前に医師に相談することをお勧めします。
低血圧
魚油血圧を下げる能力が証明されています。 透析を受けている90人を対象とした研究では、3日あたり3グラムのオメガXNUMX脂肪酸を摂取すると、プラセボと比較して収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に低下することがわかりました。
同様に、31の研究を分析したところ、 魚油を摂取するこの薬は、特に高血圧やコレステロール値が高い人の血圧を効果的に下げると結論づけた。
これらの効果は高血圧の人には確かに有益ですが、低血圧の人には深刻な問題を引き起こす可能性があります。
魚油血圧を下げる薬と相互作用する可能性があるため、高血圧の治療を受けている場合は、 魚油を使って それについて医師に相談する必要があります。
下痢
下痢, 魚油 これは薬の服用に伴う最も一般的な副作用の XNUMX つであり、高用量を服用した場合によく起こります。
レビュー、下痢、 魚油それは最も一般的な副作用の一つであると報告しました。
魚油に加えて、他のオメガ 3 サプリメントも下痢を引き起こす可能性があります。 たとえば、亜麻仁油 魚油ビーガンに代わるベジタリアンメニューとして人気がありますが、下剤効果があり、排便回数が増加することがわかっています。
酸の逆流
魚油心臓の健康に強力な効果があることで知られていますが、多くの人が 魚油サプリメント彼女は、薬を飲み始めた後、胸やけを感じたと報告しています。
吐き気や胃のむかつきなど、その他の胃酸逆流症状は主に脂肪分が多いことが原因です。 魚油これらは一般的な副作用です。 脂肪は消化不良を引き起こすことが多くの研究で示されています。
過剰摂取しないでください。 魚油食事と一緒に摂取すると、多くの場合、胃酸逆流を効果的に軽減し、症状を軽減できます。
XNUMX 日を通して数回に分けて摂取すると、消化不良を和らげることができます。
脳卒中
出血性脳卒中は、通常、弱った血管の破裂によって引き起こされる脳内の出血を特徴とする症状です。
いくつかの動物研究では、オメガ 3 脂肪酸の多量摂取が血栓や出血性脳卒中のリスクを高める可能性があることがわかっています。
こうした発見もまた、 魚油これは、スギが血栓の形成を防ぐ可能性があることを示す他の研究とも一致しています。
体重が増加する
多くの人が余分な体重を減らして脂肪燃焼を高めたいと考えているため、 魚油サプリメント かかり始めます。
いくつかの研究 魚油減量に効果がある可能性があることがわかりました。 勉強一つ、有酸素運動、 魚油彼らは、減量に対するスギの効果を比較し、両方の要素が太りすぎの人の体脂肪を減らし、心臓の健康を改善するのに役立つことを発見しました。
一方、高用量では実際に体重増加を引き起こす可能性があります。 さまざまな研究では、 魚油 がん患者の体重減少を遅らせるのに役立ちました。
それの訳は、 魚油脂肪分とカロリーが高く、わずか小さじ 4.5 杯 (40 グラム) の脂肪分で XNUMX カロリーあります。 それほど多くないと思われるかもしれませんが、大量に摂取するとカロリーが増加する可能性があります。
ビタミンAの毒性
一部の種類のオメガ 3 脂肪酸サプリメントにはビタミン A が多く含まれており、大量に摂取すると有毒になる可能性があります。 たとえば、大さじ14杯（XNUMXグラム） タラ肝油 270回分でXNUMX日に必要なビタミンAのXNUMX％を満たすことができます。
ビタミンAの毒性は、めまい、吐き気、関節痛、皮膚炎などの副作用を引き起こす可能性があります。 長期的には肝障害を引き起こし、重篤な場合には肝不全に至ることもあります。
したがって、オメガ 3 サプリメントのビタミン A 含有量に注意し、摂取量を加減することが最善です。
不眠症
一部の研究は中級です 魚油 その摂取により睡眠の質が向上することがわかりました。 たとえば、395人の子供を対象としたある研究では、16日あたり600mgのオメガ3脂肪酸をXNUMX週間摂取すると、睡眠の質の向上に役立つことが示されました。
ある場合には、魚油を過剰に摂取する 実際には睡眠を妨げ、不眠症を引き起こす可能性があります。
ケーススタディでは、高用量 魚油 うつ病の病歴を持つ患者の不眠症や不安症状を悪化させることが報告されています。 ただし、現在の研究はケーススタディと事例報告に限定されています。
大量の線量が一般集団の睡眠の質にどのような影響を与えるかを理解するには、さらなる研究が必要です。
魚油の使用
週に1～2回魚を食べないと、 魚油サプリメント 購入を検討してもいいかもしれません。
EPA と DHA の推奨摂取量は、年齢と健康状態によって異なります。 世界保健機関（WHO）は、EPAとDHAを合わせて0.2日あたり0.5〜XNUMXグラムの摂取量を推奨しています。 ただし、妊娠中または心臓病のリスクがある場合は、投与量を増やす必要がある場合があります。
0.3回分あたり少なくとも300グラム（XNUMXmg）のEPAとDHAを提供する食事 魚油サプリメント 選択します。
多くのサプリメントには 1000 回分あたり最大 300 mg の魚油が含まれていますが、EPA と DHA は 1.000 mg しか含まれていません。 ラベルを読んで、魚油 500 mg あたり少なくとも XNUMX mg の EPA と DHA を含むサプリメントを摂取してください。
オメガ3脂肪酸は酸化しやすい性質があります。 これを防ぐには、ビタミンEなどの抗酸化物質を含むサプリメントを選ぶことができます。
また、光を避けて冷蔵庫に保管してください。 異臭のあるものや鮮度の悪いものは使用しないでください。
魚油を摂取するタイミングはいつですか?
他のオイルはオメガ 3 脂肪酸の吸収を助けます。 そのため、脂肪分を含む食事では、 魚油サプリメント入手するのが一番です。
