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体重を減らそうとしている人にとって、睡眠の量と質は食事療法や運動と同じくらい重要です。 残念ながら、多くの人は十分な睡眠が取れないため、これらの利点を十分に享受できません。
研究によると、成人の約30％がXNUMX泊XNUMX時間未満しか眠っていません。 これらの研究の結果、十分な睡眠が取れていない人は体重を減らすのが難しいことが明らかになりました。
十分な睡眠は体重減少を助けます。 リクエスト 「睡眠障害は体重を増やすのか」、「不眠症はなぜ体重を増やすのか」 あなたの質問への回答..。
不眠症は、体重増加と肥満の主要な危険因子です。
不眠症ボディマス指数（BMI）と体重増加にリンクされています。
睡眠の必要性は人によって異なりますが、一般的に、睡眠時間がXNUMX時間未満の人の研究では体重の変化が観察されています。
簡単なレビューによると、短い睡眠は子供たちの肥満の可能性を89％、大人の肥満の可能性を55％増加させます。
別の研究では、これらの15年間で約XNUMX万人の非肥満看護師を追跡しました。 研究の終わりに、夜にXNUMX時間眠った看護師は、少なくとも夜にXNUMX時間眠った看護師よりも肥満になる可能性がXNUMX％高かった。
これらの研究はすべて観察的ですが、実験的不眠症研究でも体重増加が観察されています。
ある研究では、0,82人の成人がXNUMX泊でわずかXNUMX時間の睡眠しか取れませんでした。 この研究の終わりに、参加者は平均XNUMXkgを獲得しました。 また、多くの睡眠障害、睡眠時無呼吸などの問題は、体重増加とともに悪化しました。
不眠症は、回避するのが難しい悪循環です。 不眠症は体重増加を引き起こし、体重増加は睡眠の質をさらに低下させます。
不眠症は食欲を増進させます
多くの研究は、十分な睡眠をとらない人々は食欲が増すと述べています。 これはおそらく、睡眠がXNUMXつの重要な空腹ホルモンであるためです。 グレリン ve レプチン への影響です。
グレリンは胃で放出されるホルモンで、脳の空腹を知らせます。 食べる前に、彼らのレベルは高いです。 お腹が空いたときや食べた後は低くなります。
レプチンは脂肪細胞から放出されるホルモンです。 それは空腹を抑制し、脳に満腹感を知らせます。
十分な睡眠が取れない場合、体はより多くのグレリンとより少ないレプチンを放出し、空腹と食欲を増進させます。
1000人以上を対象とした研究では、短期間の睡眠者は、十分な睡眠をとった人よりもグレリンレベルが14.9％高く、レプチンが15.5％少ないことがわかりました。 睡眠が少ない人のボディマス指数も高かった。
また、十分な睡眠が取れないと、ホルモンのコルチゾールが上昇します。 コルチゾールは食欲を増進させることができるストレスホルモンです。
睡眠は健康的な選択をするのに役立ちます
不眠症は脳の働き方を変えます。 これは健康的な選択をすることと不健康な食物に抵抗することを難しくします。
不眠症は、脳の前頭葉の活動を鈍らせます。 前頭葉は、意思決定と自制心を制御する部分です。
さらに、睡眠が少ないということは、脳の報酬センターが食物によってより刺激されることを意味します。
したがって、悪い睡眠の後、アイスクリームのボウルはより満足のいくものになり、あなたは自分自身をコントロールするのに苦労します。
さらに、研究によると、不眠症は、カロリー、炭水化物、脂肪が多い食品に対する感受性を高める可能性があります。
XNUMX人の男性を対象とした研究では、不眠症が食物摂取に及ぼす影響が観察されました。 参加者はわずか22時間の睡眠で、カロリー摂取量はXNUMX％増加し、脂肪摂取量はXNUMX時間の睡眠者と比較してXNUMX倍になりました。
睡眠不足はあなたが取るカロリーの数を増やします
睡眠が少ない人は、より多くのカロリーを消費する傾向があります。 559人の男性を対象とした研究では、参加者がわずかXNUMX時間睡眠した場合、XNUMX時間睡眠した場合よりも平均でXNUMXカロリー多く消費しました。
このカロリー摂取量の増加は、食欲と食物の選択の増加が原因である可能性があります。
また、不眠症に関するいくつかの研究では、過剰なカロリーのほとんどが夕食後のおやつとして消費されていることがわかっています。
不眠症は、ポーションサイズを制御する能力に影響を及ぼし、カロリー摂取量を増加させる可能性があります。 これはXNUMX人の男性の研究で発見されました。
参加者はXNUMX時間眠ることができるか、一晩中起きていました。 午前中、彼らはコンピューターベースのタスクを完了し、さまざまな食品の分量を選択する必要がありました。
一晩中起きていた人々は、より大きな部分のサイズを選び、空腹感が増し、空腹ホルモンのグレリンのレベルが高いことがわかりました。
不眠症は安静時の代謝率を遅くします
安静時代謝率（RMR）は、安静時に体が燃焼するカロリー数です。 年齢、体重、身長、性別、筋肉量の影響を受けます。
研究によると、睡眠不足は安静時の代謝率を低下させる可能性があります。 ある研究では、XNUMX人の男性がXNUMX時間起きていました。
その後、RMRは通常の夜の睡眠よりも5％低く、食後の代謝率は20％低くなりました。
不眠症も筋肉の喪失を引き起こすと考えられています。 筋肉は脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費するため、筋肉が失われると安静時の代謝率が低下します。 10 kgの筋肉量が失われると、安静時の代謝率がXNUMX日あたり約XNUMXカロリー低下する可能性があります。
睡眠は身体活動を増加させます
睡眠不足は日中の倦怠感を引き起こし、運動意欲を低下させます。 さらに、あなたは身体活動中にもっと疲れを感じるでしょう。
XNUMX人の男性を対象とした研究では、参加者が睡眠不足になると、身体活動の量と強度が低下することがわかりました。 質の高い十分な睡眠は、運動能力の向上に役立ちます。
ある研究では、大学のバスケットボール選手は、XNUMX〜XNUMX週間、毎晩XNUMX時間眠るように求められました。 彼らの動きは加速し、反応時間と倦怠感は減少しました。
睡眠はインスリン抵抗性の予防に役立ちます
不眠症は、細胞がインスリン抵抗性になる原因となる可能性があります。 インスリンは、エネルギーとして使用するために血流から体の細胞に糖を移すホルモンです。
細胞がインスリン抵抗性になると、より多くの糖が血流に残り、体はこれを補うためにより多くのインスリンを生成します。
インシュリンが多すぎると空腹になり、体はより多くのカロリーを脂肪として蓄えます。 インスリン抵抗性 これは、2型糖尿病と体重増加の両方の前兆です。
ある研究では、40人がXNUMX泊でXNUMX時間だけ寝るように言われました。 その後、砂糖を制御する彼らの体の能力はXNUMX％減少しました。
不眠症を防ぐ方法は？
就寝時刻の少なくともXNUMX時間前にカフェインを摂取しないでください。 カフェインは、一部の人々の不眠症の最大の原因です。
-携帯電話、コンピューター、テレビ、その他の発光デバイスは、精神を刺激し、眠りにつくことができないため、電源を切ります。
- 禁煙します。 カフェインのように、ニコチンは自然な興奮剤であり、目を覚まし続けます。
過剰な量のアルコールも睡眠サイクルを混乱させる可能性があります。
-一日中健康的な食事をとる。
-夕方と夜に軽食を食べる。 重い食事は眠りにつくのを難しくします。
-特に夕方には、砂糖や甘い飲み物は避けてください。
-瞑想またはヨガの練習。
-睡眠ルーチンを確立し、それに固執します。
その結果、
正しく食べて運動することに加えて、質の高い睡眠は体重管理と減量の鍵です。 不眠症は、体が食物に反応する方法を劇的に変えます。
状況が悪化し、悪循環になる可能性があります。 睡眠が少なければ少ないほど、体重が増え、体重が増えるほど、眠りにくくなります。
健康的な睡眠習慣を身につけることは、体が健康的な方法で体重を減らすのに役立ちます。
