במאמר דיאטת MIND כל מה שאתה צריך לדעת על זה מוסבר בפירוט.
מהי דיאטת MIND?
MIND ראשי תיבות של Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).
דיאטת MINDמשלב תכונות של שתי דיאטות פופולריות מאוד, דיאטת ים תיכונית ודיאטת DASH.
מומחים רבים רואים בדיאטות הים תיכוניות ובדיאטות DASH את הדיאטות הבריאות ביותר. מחקרים מראים שהם יכולים להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת ומגוון מחלות אחרות.
כיצד פועלת דיאטת MIND?
דיאטת MINDמטרתו להפחית את צריכת המזונות הלא בריאים ולהגביר את הצריכה של מזונות בעלי סגולות מרפא.
מזון לא בריא גורם לדלקת בגוף. זה בתורו פוגע בתפקוד התא, ב-DNA ובתאי המוח.
דיאטת MIND זה עוזר להפחית דלקת, ובכך משחזר את מבנה ה-DNA, תפקוד המוח והתאי.
דיאטת MINDזהו שילוב של דיאטות ים תיכוניות ו-DASH.
מחקרים הראו כי התזונה הים תיכונית מפחיתה את השכיחות של מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסרטן, ומשפרת את הבריאות המטבולית.
דיאטת DASH, לעומת זאת, מורידה את לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם.
אכילת חלבונים רזים, דל סוכר, דל מלח, מזון טבעי, שומנים בריאים ופעילות גופנית סדירה משפרים את הרווחה הכללית ומחזקים את תפקוד המוח.
דיאטת MIND - עדות מדעית
דיאטת MIND מבוסס על מחקר מדעי. ד"ר. מוריס ועמיתיו ערכו ניסוי על 58 משתתפים בגילאי 98-923 שנים ועקבו אחריהם במשך ארבע שנים וחצי.
צוות המחקר הגיע למסקנה שאפילו הקפדה מתונה על דיאטת MIND הובילה להפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר.
אַחֵר מחקר דיאטה של MINDנעשה על ידי Agnes Berendsen et al. אוניברסיטת וואגנינגן עקבה אחר התזונה של 70 נשים בגילאי 16.058 ומעלה מ-1984 עד 1998, ואחריה הערכה של היכולות הקוגניטיביות באמצעות ראיונות טלפוניים מ-1995 עד 2001.
צוות המחקר מצא שהקפדה ארוכת טווח על דיאטת MIND הובילה לזיכרון מילולי טוב יותר.
צוות מחקר בראשות ד"ר קלייר ט. מק. Evoy התנסה בתזונה הים תיכונית ובדיאטת MIND על 68 נשים בנות 10 ± 5,907 שנים.
הביצועים הקוגניטיביים של המשתתפים נמדדו. משתתפים שדבקו יותר בתזונה הים תיכונית ובדיאטות MIND נמצאו כבעלי תפקוד קוגניטיבי טוב יותר והפחתה קוגניטיבית.
מחקר דיאטת MIND משנת 2018 הראה כי דיאטה זו עשויה לסייע בדחיית התקדמות מחלת פרקינסון בקרב קשישים.
מה לאכול בדיאטת MIND
ירקות עלים ירוקים
כוון לשש מנות או יותר בשבוע.
כל שאר הירקות
בנוסף לירקות עלים ירוקים, אכלו ירק נוסף לפחות פעם ביום. בחרו בירקות שאינם עמילניים מכיוון שהם מכילים מעט קלוריות וחומרים מזינים.
תותים
אכלו תותים לפחות פעמיים בשבוע. למרות שמחקר שפורסם אומר שיש לצרוך רק תותים, כדאי לצרוך גם פירות אחרים כמו אוכמניות, פטל ופטל שחור בגלל היתרונות שלהם נוגדי חמצון.
דיאטת MINDהיוצרים לא מציינים את סוגי האגוזים לצרוך, אבל כנראה שעדיף לאכול סוגים שונים כדי לקבל מגוון של חומרים מזינים.
שמן זית
השתמשו בשמן זית כשמן הבישול העיקרי.
דגנים מלאים
שאפו לאכול לפחות שלוש מנות ביום.שיבולת שועל מגולגלת,קינואהבחרו דגנים כמו אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ולחם 100% מחיטה מלאה.
מזל דגים
אכלו דגים לפחות פעם בשבוע. לכמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, סלמון, סרדינים, פורל, טונה ומקרל העדיפו דגים שמנים כגון
Fasulye
צרכו לפחות ארבע ארוחות שעועית בכל שבוע. זה כולל עדשים ופולי סויה.
בעלי חיים עם כנפיים
אכלו עוף או הודו לפחות פעמיים בשבוע. עוף מטוגן הוא מנה מומלצת במיוחד בדיאטת MIND.
מה לא ניתן לאכול בדיאטת MIND?
דיאטת MIND ממליצה להגביל את חמשת המזונות הבאים:
חמאה ומרגרינה
אכל פחות מכף אחת (כ-1 גרם) בכל יום. במקום זאת, בחרו בשמן זית כשמן הבישול העיקרי וטבלו את הלחם שלכם בשמן זית.
גבינה
דיאטת MIND ממליצה להגביל את צריכת הגבינה שלך לפחות מפעם בשבוע.
בשר אדום
לצרוך לא יותר משלוש מנות בכל שבוע. זה כולל בשר בקר, כבש ומוצרים המופקים מבשרים אלה.
אוכל מטוגן
דיאטת MIND שוללת מזונות מטוגנים, במיוחד אלה במסעדות מזון מהיר. הגבל את הצריכה לפחות מפעם בשבוע.
מאפים וקינוחים
זה כולל את רוב הג'אנק פוד והקינוחים המעובדים שאתה יכול לחשוב עליהם. גלידות, עוגיות, קאפקייקס, עוגות חטיפים, קאפקייקס, פאדג' ועוד.
נסו להגביל אותם ללא יותר מארבע פעמים בשבוע. חוקרים ממליצים להגביל את הצריכה של מזונות אלה המכילים שומן רווי ושומן טראנס.
לימודים,שומן טראנס גילו שהוא קשור בבירור לכל מיני מחלות, כמו מחלות לב ואפילו מחלת אלצהיימר.
מהם היתרונות של דיאטת MIND?
מפחית מתח חמצוני ודלקת
המדענים שיצרו את הדיאטה חושבים שתזונה זו יעילה בהפחתת מתח חמצוני ודלקת.
מתח חמצוניזה מתרחש כאשר מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים מצטברות בגוף בכמויות גדולות. זה פוגע לעתים קרובות בתאים. המוח פגיע במיוחד לנזק זה.
דלקת היא התגובה הטבעית של הגוף שלנו לפציעה ולזיהום. אבל אם היא ארוכת טווח, דלקת יכולה גם להזיק ולתרום למחלות כרוניות רבות.
המוח מושפע ביותר ממצבים אלה, ודיאטת MIND ממזערת זאת.
עשוי להפחית חלבוני "ביתא-עמילואיד" מזיקים
חוקרים של דיאטת MIND הם חושבים שזה עשוי להועיל למוח על ידי הפחתת חלבוני בטא עמילואיד שעלולים להזיק.
חלבוני בטא עמילואיד הם שברי חלבון המצויים באופן טבעי בגוף. עם זאת, הוא יכול להצטבר במוח וליצור רובד, לשבש את התקשורת בין תאי המוח ולבסוף להוביל למוות של תאי מוח.
רשימת דיאטות MIND לשבוע אחד לדוגמא
רשימה זו נוצרה כדוגמה לדיאטת MIND. "מה לאכול בדיאטת MIND?" את הרשימה תוכלו להתאים לעצמכם עם המאכלים המוזכרים בסעיף.
Pazartesi
ארוחת בוקר: יוגורט פטל, שקדים.
ארוחת צהריים: סלט ים תיכוני עם רוטב שמן זית, עוף בגריל, לחם מקמח מלא.
ארוחת בוקר: חביתת טוסט, פלפל ובצל עם לחם מחיטה מלאה.
ארוחת צהריים: הינדי
אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף, תפוחי אדמה צלויים, סלט.
יום שבת
ארוחת בוקר: שיבולת שועל תות.
ארוחת צהריים: לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שעועית
אֲרוּחַת עֶרֶב: לחם מחיטה מלאה, סלט מלפפון ועגבניות.
יום ראשון
ארוחת בוקר: ארוחת תרד, תפוח וחמאת בוטנים.
ארוחת צהריים: כריך טונה עם לחם מחיטה מלאה, גזר וסלרי.
אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף קארי, אורז חום, עדשים.
האם אפשר לרדת במשקל עם דיאטת MIND?
דיאטת MINDאתה יכול לרדת במשקל עם זה. דיאטה זו יכולה להוביל גם לירידה במשקל, שכן היא מעודדת צריכת מזון בריא ופעילות גופנית תוך הפחתת צריכת ג'אנק פוד עתיר קלוריות ומלוח.
מזונות שמפחיתים את הסיכון לאלצהיימר
מחלת אלצהיימר היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לדמנציה. זה הגורם ל-60 עד 70 אחוז ממקרי הדמנציה.
מחלה נוירודגנרטיבית כרונית זו מתחילה בדרך כלל לאט ומחמירה עם הזמן. אחד התסמינים הראשונים הוא אובדן זיכרון.
ככל שהמחלה מתקדמת, הסימפטומים כוללים שפה, מצבי רוח, אובדן מוטיבציה, חוסר יכולת לנהל את הטיפול העצמי ובעיות התנהגות.
הגורם המדויק למחלת אלצהיימר אינו ידוע. עם זאת, כ-70 אחוז מהמקרים קשורים לגנטיקה.
גורמי סיכון נוספים כוללים היסטוריה של פציעות ראש, דיכאון או יתר לחץ דם.
אם יש לך סיכון גבוה לאלצהיימר, אתה צריך לשים לב לתזונה שלך. מזונות רבים יכולים לשפר את הבריאות הקוגניטיבית ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות.
מזונות שניתן לצרוך כדי להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר יכולים להיות רשומים כדלקמן;
אוכמניות
אוכמניותהוא עמוס בנוגדי חמצון שיכולים להגן על המוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים. זה גם מגן על הגוף מפני תרכובות ברזל מזיקות שעלולות לגרום למחלות ניווניות כמו אלצהיימר, טרשת נפוצה ופרקינסון.
כמו כן, הפיטוכימיקלים, האנתוציאנינים והפרואנטוציאנידינים באוכמניות מספקים יתרונות נוירו-הגנה.
ירקות עלים ירוקים
כרוב עלים ירוקים כמו ירקות עלים ירוקים עוזרים לשמור על היכולות המנטליות חדות, למנוע ירידה קוגניטיבית ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
כרוב קיילזהו מקור עשיר לויטמין B12, החשוב לבריאות הקוגניטיבית.
ויטמין K בכרוב ובירקות עלים אחרים קשור לבריאות נפשית טובה יותר.
מחקר משנת 2015 על ידי חוקרי המרכז הרפואי של אוניברסיטת Rush מדווח כי אכילת יותר קייל ותרד בתזונה יכולה לעזור להאט את הירידה הקוגניטיבית.
המחקר בדק את רכיבי התזונה האחראים להשפעה ומצא שצריכת ויטמין K האטה את הירידה הקוגניטיבית.
אכילה של 1 עד 2 מנות של ירקות עלים ירוקים ביום עשויה להועיל בהפחתת הסיכון לאלצהיימר.
תה ירוק
בין מזונות עשירים בנוגדי חמצון לשיפור כוח המוח תה ירוק, מוצאת לעצמה מקום חשוב.
אופיו נוגד החמצון תומך בכלי דם בריאים במוח כך שהוא יכול לתפקד כראוי.
כמו כן, שתיית תה ירוק יכולה לעצור את צמיחת הפלאק במוח, אשר קשורה לאלצהיימר ולפרקינסון, שתי המחלות הנוירודגנרטיביות הנפוצות ביותר.
המחקר, שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease, מדווח כי פוליפנולים של תה ירוק מסייעים בהזדקנות ומחלות ניווניות.
אתה יכול לשתות 2 עד 3 כוסות תה ירוק ביום כדי לשמור על בריאות המוח לטווח ארוך.
קינמון
תבלין פופולרי שיכול לעזור בפירוק פלאקים במוח ולהפחית דלקת מוחית שעלולה להוביל לבעיות זיכרון הוא קינמון.
קינמוןזה יעיל במניעה כמו גם בדחיית תסמיני אלצהיימר על ידי מתן זרימת דם טובה יותר למוח.
אפילו שאיפת הריח שלו יכולה לשפר את העיבוד הקוגניטיבי ולשפר את תפקודי המוח הקשורים לקשב, זיכרון זיהוי וירטואלי, זיכרון עבודה ומהירות מוטורית חזותית.
אתה יכול לשתות כוס תה קינמון כל יום או לפזר אבקת קינמון על משקאות כמו סלטי פירות ושייקים.
סומון
סומון דגים כמו דגים יכולים לסייע בהפחתת בעיות מוח הקשורות לגיל תוך שמירה על המוח הצעיר.
חומצות השומן אומגה 3 המצויות בסלמון ממלאות תפקיד גדול בהגנה מפני אלצהיימר וצורות אחרות של דמנציה.
מחקר אחד מצא כי חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), סוג של חומצת שומן אומגה 3, עשויה למנוע התפתחות של אלצהיימר.
זה יכול להאט את הצמיחה של שני נגעים במוח שהם סימן ההיכר של המחלה הנוירודגנרטיבית הזו.
DHA יכול להאט את הצטברות הטאו, מה שמוביל להתפתחות של סבכים נוירו-פיברילריים.
DHA גם מפחית את רמות החלבון בטא עמילואיד, שעלול להתקבץ וליצור פלאקים במוח. מחקר זה נעשה על עכברים מהונדסים גנטית.
כדי להפחית את הסיכון לאלצהיימר, כדאי לאכול 1-2 מנות סלמון בשבוע.
כורכום
כורכוםהוא מכיל תרכובת בשם כורכומין, בעלת תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות המועילות לבריאות המוח.
התכונה האנטי דלקתית שלו יכולה למנוע דלקת מוחית, אשר נחשבת לאחד הגורמים המובילים להפרעות קוגניטיביות כגון מחלת אלצהיימר.
כמו כן, כוח נוגד החמצון שלו תומך בבריאות המוח הכללית על ידי סיוע בהסרת הצטברות פלאק בתוך המוח ולשפר את זרימת החמצן. זה מונע או מאט את התקדמות אלצהיימר.
במחקר שפורסם באקדמיה ההודית לנוירולוגיה, כניסת הכורכומין למוח הפחיתה את רובדי הבטא-עמילואיד שנמצאו במחלת אלצהיימר.
אתה יכול לשתות כוס חלב כורכום מדי יום ולהוסיף כורכום לארוחות שלך כדי לשמור על חדות המוח במשך שנים.
שמן זית
שמן זית כתית טבעימכיל רכיב פנולי בשם oleocanthal המסייע להגביר את הייצור של חלבוני מפתח ואנזימים המסייעים בפירוק רובדי עמילואיד.
זה פועל כמנגנון נוירו-הגנה פוטנציאלי נגד מחלת אלצהיימר.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease הראה ששמן זית כתית מעולה יכול לשפר את הלמידה והזיכרון ולהפוך את הנזק למוח. מחקר זה נעשה על עכברים.
שמן קוקוס
כמו שמן זית, שמן קוקוס זה גם מועיל בהפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר כמו גם לדמנציה.
הטריגליצרידים בעלי השרשרת הבינונית בשמן הקוקוס מגבירים את רמות גופי הקטון בדם, הפועלים כדלק חלופי למוח. זה משפר את הביצועים הקוגניטיביים.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease מדווח ששמן קוקוס מפחית את ההשפעות של עמילואיד בטא על נוירונים בקליפת המוח. פפטידים עמילואידים בטא קשורים למחלות נוירודגנרטיביות.
ברוקולי
ירק ממשפחת המצליבים הוא מקור עשיר לפולאט ולנוגד החמצון ויטמין C, שלשניהם תפקיד חשוב בתפקוד המוח.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Alzheimer's Disease מדווח כי לשמירה על רמות בריאות של ויטמין C עשויה להיות תפקוד מגן מפני ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ומחלת אלצהיימר.
ברוקולי הוא מכיל גם חומצה פולית ומכיל קרוטנואידים המורידים את ההומוציסטאין, חומצת אמינו הקשורה לפגיעה קוגניטיבית.
כמו כן, לויטמיני ה-B השונים שבו יש תפקיד חשוב בשיפור הקשיחות הנפשית והזיכרון. ברוקולי יכול להקל על ההשפעות של תשישות נפשית ודיכאון.
אגוזי מלך
אגוזי מלךתכונותיו האנטי דלקתיות והנוגדות חמצון עשויות לסייע בהפחתת הסיכון, לעכב את הופעתה, להאט או אפילו למנוע את התקדמות מחלת האלצהיימר.
צריכת אגוזי מלך מגנה על המוח מחלבון בטא עמילואיד, חלבון שנמצא בדרך כלל במוחם של אנשים עם אלצהיימר.
בנוסף, אגוזי מלך הם מקור טוב לאבץ, שיכול להגן על תאי המוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
יום לשיפור הבריאות הקוגניטיביתבַּרדָס אכלו חופן אגוזי מלך.
