רשימות דיאטה רבות לירידה במשקליש. חלקם מפחיתים את התיאבון, בעוד שאחרים מגבילים את הקלוריות. ישנן גם רשימות דיאטה שבהן מגבילים פחמימות ושומנים וצריכת חלבון מוגברת. המטרה המשותפת של רשימות דיאטה אלו היא לעזור לאדם לרדת במשקל. זה מה שכולם טוענים. אם אתה מאלה שמחליטים לרדת במשקל, ייתכן שאתה מתלבט באיזה מהם לבחור.
אתה צריך לדעת את זה על זה; הדיאטה של אף אחד לא הכי טובה. רשימת דיאטות שמתאימה למישהו אחר אולי גם לא תעבוד בשבילך. לכן, כדאי לבחור בשיטה המתאימה למצב הבריאותי ולתזונה שלכם. אם אתם מחפשים רשימת דיאטות לירידה במשקל, בואו נסתכל על הדיאטות היעילות לירידה במשקל שנוסו ונתמכו על ידי מחקרים מדעיים.
רשימת דיאטות לירידה במשקל
רשימת דיאטות לירידה במשקל
1) דיאטת צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא דרך אכילה הכוללת תקופות של צום ואכילה לאורך היום. זה אומר שבמקום להגביל את המזונות שאתה אוכל, אתה צריך לשלוט בזמן שאתה אוכל. לפיכך, הוא מכונה דפוס אכילה ולא דיאטה. דיאטות הצום הפופולריות ביותר לסירוגין הן:
שיטת 16/8: אתה מגביל את זמן האכילה היומי שלך לשמונה שעות ולאחר מכן צם במשך 16 שעות. כדי לגשת לרשימת הדיאטות של 8 שעות:דיאטה של 8 שעותקרא את המאמר שלנו.
דיאטת 5:2: בשני ימים לא רצופים בשבוע, אתה אוכל 500-600 קלוריות. במשך חמשת הימים הנותרים, דפוס האכילה הרגיל נמשך. "איך לרדת במשקל עם דיאטת 5:2" קרא את המאמר שלנו.
צום לסירוגין נמצא בשימוש נרחב לירידה במשקל. כי הוא בדרך כלל מצליח מאוד בהקשר הזה. זה עוזר לאבד 3-24% ממשקל הגוף על פני תקופה של 3-8 שבועות. פחות שרירים אובדים וחילוף החומרים מואץ.
דיאטת צום לסירוגין מפחיתה סמני דלקת, רמות כולסטרול, טריגליצרידים בדם ורמות סוכר בדם. החיסרון של הדיאטה הוא שלמרות שהיא בטוחה לאנשים שאוכלים היטב ובריאים, היא לא מתאימה לכולם. כמה מחקרים הראו שזה עובד על גברים אבל אין לו השפעה רבה על נשים. גם כמה אנשים; מי שרגיש לירידות ברמות הסוכר בדם, נשים בהריון, אמהות מניקות, בני נוער, ילדים ואנשים הסובלים מתת תזונה, מתת משקל או מחסור ברכיבים תזונתיים צריכים להימנע מצום.
לקבלת מידע מפורט יותר על צום לסירוגין וגישה לרשימת הדיאטות "צום לסירוגיןקרא את המאמר שלנו.
2) דיאטה דלת פחמימות
ישנן מספר וריאציות של דיאטה דלת פחמימות. בכל אלו נוטלים 20-150 גרם פחמימות ביום. המטרה העיקרית של הדיאטה היא לאלץ את הגוף להשתמש ביותר שומן לדלק במקום להשתמש בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי.
דיאטה דלת פחמימות דורשת אכילת כמויות בלתי מוגבלות של חלבון ושומן תוך הגבלה חמורה של צריכת הפחמימות. כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מדי, חומצות השומן מועברות לדם וחלקן מועברות לכבד, שם הן מומרות לקטונים. הגוף משתמש בחומצות שומן וקטונים בהיעדר פחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו.
מחקרים רבים מראים שתזונה דלת פחמימות מקדמת ירידה במשקל, במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. זה מאוד יעיל בהפחתת שומן בטני מסוכן שיכול להיווצר סביב האיברים. זה גם מפחית את התיאבון. זה מפחית אוטומטית את צריכת הקלוריות.
תזונה דלת פחמימות משפיעה לטובה על מצבים המהווים גורמי סיכון למחלות, כמו טריגליצרידים בדם, רמות כולסטרול, רמות סוכר בדם, רמות אינסולין ולחץ דם. החיסרון של הדיאטה הזו הוא שהיא לא מתאימה לכולם. יש אנשים שמרגישים טוב, יש כאלה שמרגישים אומללים ועייפים. אנשים מסוימים עשויים לחוות עלייה בכולסטרול הרע.
כדי לקבל מידע מפורט יותר על דיאטה דלת פחמימות וליצור רשימת דיאטות, לחץ על "דיאטת פחמימות" קרא את המאמר שלנו.
3) דיאטה קטוגנית
הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן בדומה לתזונה דלת פחמימות. על פי הדיאטה, הפחתת צריכת הפחמימות וצריכת שומן במקום מכניסה את הגוף למצב מטבולי הנקרא קטוזיס. מכיוון שלא ניתן להמיר שומן לגלוקוז, הוא הופך למולקולות קטון. כאשר קטוזיס מתחיל, קטונים משמשים כדלק במקום פחמימות וסוכר. זה עוזר לשרוף שומן ולרדת במשקל.
על פי מחקרים, התזונה הקטוגנית תומכת בטיפול במחלות כמו מחלות לב, אלצהיימר, אפילפסיה, פרקינסון ושחלות פוליציסטיות. החיסרון של הדיאטה הוא שהיא עלולה לגרום לעייפות, בעיות שינה, בחילות ובעיות עיכול.
למידע מפורט יותר על התזונה הקטוגנית "דיאטה קטוגנית" קרא את המאמר שלנו.
4) דיאטת דוקאן
דיאטת דוקאן היא דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות העוקבת אחר ארבעה שלבים. כמה זמן אתה נשאר בכל שלב תלוי בכמה אתה צריך לרדת במשקל. לכל שלב יש דפוס תזונה משלו.
בשלב הראשון, אוכלים בהכרח מזונות עתירי חלבון וסובין שיבולת שועל ללא הגבלה. בשלבים אחרים מוסיפים לחלבון קצת פחמימות, שומן ולאחר מכן ירקות לא עמילניים. בשלב האחרון, יום אחד הוא יום חלבון טהור לשמירה על המשקל החדש, והשלב הזה נמשך לכל החיים.
מחקרים רבים אחרים מראים שדיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות מובילות לירידה משמעותית במשקל. אלה כוללים האצת חילוף החומרים, ירידה בהורמון הרעב גרלין, ועלייה בהורמוני השובע.
ההיבטים השליליים של הדיאטה הם: יש מעט מאוד מחקר איכותי על דיאטת דוקאן. הדיאטה מגבילה גם שומן וגם פחמימות. ירידה מהירה במשקל המושגת עם הגבלת קלוריות חמורה יכולה גם היא לגרום לאובדן שרירים. איבוד מסת שריר והגבלת קלוריות חמורה גורמים לגוף לחסוך באנרגיה, מה שמקל על העלייה במשקל לאחר הירידה שלו.
למידע מפורט יותר ורשימת דיאטות על דיאטת דוקאן "דיאטת דוקאן" קרא את המאמר שלנו.
5) דיאטה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית היא דפוס תזונה בהשראת התזונה של אנשים החיים במדינות כמו איטליה ויוון. זה מועיל למחלות רבות כמו התקף לב, שבץ וסוכרת. נמצא גם שהוא עוזר לרדת במשקל.
בתזונה הים תיכונית אוכלים יותר צמחים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. צריכת מזון מן החי פחותה. מזונות נאכלים במצבם הטבעי. מזון מעובד אינו נצרך.
דיאטת הלפטין היא תזונה שמטרתה לשלוט בהפרשת הלפטין, הורמון השובע. עם דיאטה זו, מווסתת הפרשת הורמון הלפטין והגוף מתחיל לשרוף שומן. הדיאטה, שחייבים להקפיד עליה כללים פשוטים, נועדה ליצור אורח חיים בריא.
דיאטת לפטין מונעת השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. עם זאת, אם תחזרו להרגלים ישנים לאחר דיאטה, תעלו בקלות במשקל.
לרשימת דיאטת הלפטין ומידע מפורט יותר:דיאטת לפטיןקרא את המאמר שלנו.
7) דיאטת פליאו
דיאטת פליאו אוסרת על מזון מעובד, סוכר, מוצרי חלב ודגנים; זוהי תוכנית דיאטה הממליצה לאכול חלבון רזה, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. גרסאות גמישות יותר של דיאטת פליאו מאפשרות מוצרי חלב כמו גבינה וחמאה, כמו גם מזונות כמו תפוחי אדמה.
מחקרים רבים הראו שדיאטת פליאו עוזרת להפחית משקל וגודל המותניים. דיאטת פליאו; הוא גם יעיל בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול, סוכר בדם, טריגליצרידים בדם ולחץ דם.
החיסרון של הדיאטה הוא שהיא אוסרת על דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב שהם מזון בריא ומזין. למידע מפורט יותר על רשימת דיאטות פליאו "דיאטת פליאו" קרא את המאמר שלנו.
8) דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס היא אחת מהדיאטות הדלות בפחמימות המוכרות ביותר. על פי דיאטה זו, ניתן לרדת במשקל על ידי אכילת חלבון ושומן ככל שתרצו, כל עוד נמנעים מפחמימות.
דיאטת אטקינס מחולקת לארבעה שלבים. זה מתחיל בשלב אינדוקציה שבו אוכלים 20 גרם פחמימות ביום במשך שבועיים. שלבים אחרים כוללים הוספת פחמימות בריאות לתזונה שלך כאשר אתה מתקרב למשקל היעד שלך.
דיאטת אטקינס נחקרה בהרחבה ונמצאה שהיא יורדת מהר יותר במשקל מאשר דיאטות דלות שומן. מחקרים רבים מראים שדיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת אטקינס יכולות להפחית גורמי סיכון למחלות רבות, כמו טריגליצרידים בדם, כולסטרול, סוכר בדם, אינסולין ולחץ דם.
כמו דיאטות דלות פחמימות אחרות, דיאטת אטקינס בטוחה ובריאה לרוב האנשים, אך במקרים נדירים היא עלולה לגרום לבעיות. למידע מפורט יותר על דיאטת אטקינס "דיאטת אטקינס" קרא את המאמר שלנו.
טבעונות היא הצורה המחמירה ביותר של צמחונות. בנוסף לאי צריכת בשר, מוצרים ממקור בעלי חיים כמו חלב, ביצים, דבש, אלבומין, מי גבינה, קזאין וצורות מסוימות של ויטמין D3 גם לא נאכלים.
תזונה טבעונית יעילה מאוד בירידה במשקל. לרוב, אין צורך לספור קלוריות מכיוון שתכולת השומן הנמוכה מאוד ותכולת הסיבים הגבוהה עוזרות לך להרגיש שובע לאורך זמן. תזונה צמחית כמו התזונה הטבעונית; זה מפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומוות מוקדם.
הצד השלילי של התזונה הטבעונית הוא בכך שהיא מתעלמת לחלוטין ממזונות מן החי ואינה צורכת רכיבי תזונה שונים כמו ויטמין B12, ויטמין D, יוד, ברזל, סידן, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.
למידע מפורט יותר ורשימת דיאטות על התזונה הטבעונית לחצו "דיאטה טבעונית" קרא את המאמר שלנו.
10) דיאטת אזור
דיאטת Zone היא דיאטה דלת גליקמית המגבילה את הפחמימות ל-35 עד 45% מהקלוריות היומיות, חלבונים ל-30% כל אחת ושומנים ל-XNUMX% כל אחת. רק פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) נאכלות בתזונה.
דיאטת Zone פותחה בעיקר כדי להפחית דלקות הנגרמות על ידי דיאטה, לקדם ירידה במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. היתרון הגדול ביותר של דיאטה זו הוא הפחתת גורמי הסיכון למחלות לב, כמו הורדת כולסטרול וטריגליצרידים. מחקר אחד מצביע על כך שדיאטת Zone עשויה לשפר את בקרת הסוכר בדם, להפחית את היקף המותניים ולהפחית דלקת כרונית אצל אנשים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת מסוג 2.
החיסרון של הדיאטה הוא שהיא מגבילה את הצריכה של כמה מקורות פחמימות בריאים, כמו בננות ותפוחי אדמה. למידע מפורט יותר ורשימת דיאטות על דיאטת Zone "דיאטת אזור" קרא את המאמר שלנו.
לסכם;
אין דיאטה מושלמת לירידה במשקל. דיאטות שונות עובדות עבור אנשים שונים. לכן, הדיאטה שתבחר כדי לרדת במשקל צריכה להיות ספציפית לך. רשימת הדיאטות היעילה ביותר עבורך היא זו שתוכל ליישם ולתחזק בקלות בטווח הארוך.
