דבקי זהו חלבון המצוי בדגנים מסוימים כמו חיטה, שיפון ושעורה.
זה עוזר לשמור על צורת המזון על ידי מתן גמישות ולחות. זה גם עוזר ללחם לתפוח וליצור מרקם נקבובי.
דבקילמרות שבטוח עבור רוב האנשים, מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן אלה עם מצבים כמו גלוטן צריכים להתרחק מגלוטן כדי למנוע את ההשפעות השליליות שלו על הבריאות.
מזונות רבים מיוצרים עם מרכיבים המכילים גלוטן, ולכן מי שאינו יכול לאכול גלוטן צריך לבדוק היטב את תוויות מרכיבי המזון.
כאן מזונות ללא גלוטן רשימה…
דגנים ללא גלוטן
חלק מהדגנים המלאים מכילים גלוטן, בעוד שאחרים נטולי גלוטן באופן טבעי.
יש צורך לבדוק שוב את תוויות המזון בעת רכישת דגנים מלאים. אפילו דגנים מלאים ללא גלוטן עלולים להיות מזוהמים בגלוטן כאשר הם מעובדים באותו מתקן כמו מזונות המכילים גלוטן.
לדוגמה, שיבולת שועל בדרך כלל הוא מעובד במתקני עיבוד חיטה שעלולים להוביל לזיהום צולב. לכן, כדאי לוודא ששיבולת השועל שאתם קונים מאושרת ללא גלוטן.
דוּרָה
דוּרָה הוא גדל בדרך כלל כדגנים וגם כמזון לבעלי חיים. הוא משמש גם לייצור סירופ סורגום, סוג של ממתיק, כמו גם כמה משקאות אלכוהוליים.
דגן נטול גלוטן זה מכיל תרכובות צמחיות מועילות כנוגדי חמצון להפחתת מתח חמצוני והסיכון למחלות כרוניות.
מחקר מבחנה ובעלי חיים משנת 2010 מצא שלסורגום יש תכונות אנטי דלקתיות משמעותיות בשל התוכן הגבוה של תרכובות צמחיות אלו.
בנוסף, הסורגום עשיר בסיבים ומסייע לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר.
מחקר אחד השווה את רמות הסוכר והאינסולין בדם ב-10 אנשים לאחר שאכלו מאפין עשוי סורגום או קמח מלא. Sorghum הוביל להפחתה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם ובאינסולין מאשר מאפין החיטה המלאה.
כוס אחת (192 גרם) של סורגום מכילה 12 גרם סיבים, 22 גרם חלבון וכמעט חצי מהברזל שאתה צריך ביום.
לסורגום טעם עדין ונטחן לקמח לאפיית מוצרים ללא גלוטן.
קינואה
קינואההפך לאחד הדגנים הפופולריים ביותר ללא גלוטן. הוא רב תכליתי, בנוסף הוא עשיר בסיבים וחלבון צמחי.
זהו אחד הדגנים הבריאים ביותר עם כמויות גבוהות של נוגדי חמצון שעשויים להועיל בהפחתת הסיכון למחלות מסוימות.
בנוסף, קינואה עשירה בחלבון והיא אחד מהמזונות הצמחיים הבודדים שנחשבים לחלבון מלא.
בעוד שרוב המזונות הצמחיים חסרים חומצת אמינו חיונית אחת או שתיים הנדרשות לגופנו, הקינואה מכילה את כל שמונה. זה הופך את הצמח למקור מצוין לחלבון.
כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 8 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים. הוא גם עמוס במיקרו-נוטריינטים ועונה על רוב הדרישות היומיות למגנזיום, מנגן וזרחן.
פַּנַג
פַּנַגזהו סוג מזין מאוד של דגן שעשוי לספק יתרונות בריאותיים.
מחקר אחד בבעלי חיים מצא שדוחן הפחית הן את הטריגליצרידים בדם והן את הדלקת בחולדות.
מחקר אחר בחן את השפעות התזונה על רמות הסוכר בדם בשישה חולי סוכרת. מחקר זה מצא שדוחן הוביל לתגובה גליקמית נמוכה יותר ורמות סוכר נמוכות יותר בדם בהשוואה לאורז וחיטה.
כוס אחת (174 גרם) של דוחן מבושל מכילה 2 גרם סיבים, 6 גרם חלבון ו-19% מצורכי המגנזיום היומי.
שיבולת שועל
שיבולת שועל זה מאוד בריא. זהו גם אחד המקורות הטובים ביותר לבטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים המספקים יתרונות בריאותיים.
סקירה של 28 מחקרים מצאה כי בטא גלוקן הפחית ביעילות גם את הכולסטרול ה"רע" LDL וגם הכולסטרול הכולל מבלי להשפיע על הכולסטרול ה"טוב" HDL.
מחקרים אחרים הראו שבטא גלוקן יכול להאט את ספיגת הסוכר ולהוריד את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
1/4 כוס (39 גרם) של שיבולת שועל יבשה מספקת 4 גרם סיבים ו-7 גרם חלבון. הוא גם מקור טוב לזרחן, מגנזיום וויטמיני B.
שיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי, אך מותגים רבים של שיבולת שועל עשויים להכיל גלוטן עקב זיהום מגידול ועיבוד.
אם יש לך מחלת צליאק או רגישות לגלוטן, הקפד לקנות שיבולת שועל עם אישור ומסומן ללא גלוטן.
כוסמת
למרות שמו, כוסמת זהו זרע דמוי דגן ללא גלוטן ואין לו שום קשר לחיטה.
הוא מספק כמויות גדולות של שני נוגדי חמצון ספציפיים: רוטין וקוורצטין.
כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שרוטין עשוי להועיל בהפחתת הסימפטומים של מחלת אלצהיימר. קוורצטין, לעומת זאת, מוצהר כמפחית דלקות ולחץ חמצוני.
צריכת כוסמת עשויה לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב. לאוכלי כוסמת יש סיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכר גבוה בדם.
כוס אחת (170 גרם) של כוסמת מספקת 17 גרם סיבים, 23 גרם חלבון ויותר מ-90% מהצורך היומי שלך למגנזיום, נחושת ומנגן.
יַרבּוּז
יַרבּוּזיש לו היסטוריה עשירה כאחד ממזונות היסוד של תרבויות האינקה, המאיה והאצטקים. יתרה מכך, זהו דגן מזין עם יתרונות בריאותיים מרשימים ביותר.
מחקר משנת 2014 מצא שתרכובות באמרנט היו יעילות בבלימת דלקת הן בבני אדם והן בעכברים על ידי מניעת הפעלה של מצב מטבולי הגורם לדלקת.
הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלו, אמרנט עשוי להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב.
ואכן, מחקר בבעלי חיים מצא שאמרנט מפחית הן את הטריגליצרידים בדם והן את רמות הכולסטרול "הרע" LDL.
כוס אחת (246 גרם) של אמרנט מבושל מכילה 5 גרם סיבים ו-9 גרם חלבון. הוא עונה על 29% מהדרישה היומית לברזל ומכיל כמויות טובות של מגנזיום, זרחן ומנגן.
טף
הדגן הקטן ביותר בעולם טף זהו גרגר קטן אך אדיר. למרות היותו רק 1/100 מגרעין חיטה, יש לו פרופיל תזונתי מצוין.
טף עשיר בחלבון ששומר אותך שובע, מפחית את התשוקה ומאיץ את חילוף החומרים.
הוא גם עונה על חלק ניכר מהדרישה היומית לסיבים. חיים זהו חלק חשוב בתזונה ומספק ירידה במשקל, ירידה בתיאבון ויציאות קבועות.
כוס אחת (252 גרם) של טף מבושל מכילה 10 גרם חלבון ו-7 גרם סיבים. הוא מכיל גם הרבה ויטמינים מקבוצת B, במיוחד תיאמין.
כדי להכין ארוחות ללא גלוטן, נסה קמח טף במקום קמח חיטה.
מיסיר
מיסירזהו אחד הדגנים הפופולריים ביותר ללא גלוטן הנצרכים בעולם. בנוסף להיותו עשיר בסיבים, הוא מכיל את הקרטנואידים לוטאין וזאקסנטין.
מחקרים מראים כי לוטאין וזאקסנטין מועילים לבריאות העין על ידי הפחתת הסיכון לקטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל, שני גורמים שכיחים לאובדן ראייה אצל מבוגרים.
מחקר אחד מצא שאלו עם צריכה גבוהה של קרוטנואידים היו בסיכון נמוך ב-43% לניוון מקולרי הקשור לגיל בהשוואה לאלו עם צריכה נמוכה.
1/2 כוס (83 גרם) של תירס צהוב מכיל 6 גרם סיבים ו-8 גרם חלבון. הוא גם עשיר במגנזיום, ויטמין B6, תיאמין, מנגן וסלניום.
אורז חום
למרות שאורז חום ולבן מגיעים מאותו זרע, הסובין והנבט של הגרגירים מוסרים במהלך עיבוד האורז הלבן.
לָכֵן, אורז חוםמכיל יותר סיבים ומיקרונוטריינטים רבים, מה שהופך אותו לבריא ביותר דגנים ללא גלוטןהופך אותו לאחד מהם.
שני סוגי האורז נטולי גלוטן, אך מחקרים מראים שצריכת אורז חום במקום אורז לבן מציעה יתרונות בריאותיים נוספים.
למעשה, אכילת אורז חום במקום אורז לבן מפחיתה את הסיכון לסוכרת, לעלייה במשקל ולמחלות לב.
כוס אחת (195 גרם) של אורז חום מכילה 4 גרם סיבים ו-5 גרם חלבון. הוא גם עונה על חלק נכבד מהצרכים היומיומיים של מגנזיום וסלניום.
יש להימנע מדגנים המכילים גלוטן
- חיטה, כל הזנים
- שיפון
- בקושי
– טריטיקל
דגנים המכילים גלוטן אלה משמשים לעתים קרובות לייצור מוצרים כגון לחם, קרקרים, פסטה, דגנים, מאפים וחטיפים.
פירות וירקות ללא גלוטן
כל הפירות והירקות הטריים הם נטולי גלוטן באופן טבעי. עם זאת, חלק מהפירות והירקות המעובדים עשויים להכיל גלוטן, שלעיתים מתווסף כממתיק או כמסמיך.
חומרים המכילים גלוטן שניתן להוסיף לפירות וירקות מעובדים, חלבון חיטה שעבר הידרוליזה, עמילן מזון שונה, לתת ו מלטודקסטרין הוא מכיל.
למרות שהרשימה שלהלן אינה ממצה, היא מספקת דוגמאות לפירות וירקות טריים שתוכלו לצרוך בדיאטה נטולת גלוטן.
– פירות הדר, כולל תפוזים ואשכוליות
- בננה
- תפוח עץ
- פירות יער
- אפרסק
- אגס
– ירקות ממשפחת המצליבים, כולל כרובית וברוקולי
- ירוקים כמו תרד, קייל ומנגולד
– ירקות עמילניים, כולל תפוחי אדמה, תירס וקישואים
- פלפל
- פטריות
- בצל
- גזר
– צנון
- שעועית ירוקה
פירות וירקות שכדאי לקחת בחשבון עבור גלוטן
פירות וירקות משומרים
ניתן לשימורים עם רטבים המכילים גלוטן. סביר להניח שפירות וירקות משומרים עם מים או מיצים טבעיים ללא גלוטן.
פירות וירקות קפואים
לעיתים, ניתן להוסיף טעמים ורטבים המכילים גלוטן. זנים קפואים רגילים הם בדרך כלל ללא גלוטן.
פירות וירקות יבשים
עלול להכיל מרכיבים המכילים גלוטן. פירות וירקות יבשים רגילים, ללא סוכר, הם ללא גלוטן.
חלבונים ללא גלוטן
מזונות רבים מכילים חלבון, כולל מקורות מן החי והצומח. רובם נטולי גלוטן באופן טבעי.
עם זאת, מרכיבים המכילים גלוטן כגון רוטב סויה, קמח וחומץ מאלט משמשים לעתים קרובות כחומרי מילוי או חומרי טעם וריח. ניתן להוסיף אותם לרטבים ולמרינדות, לעתים קרובות לשילוב עם מזונות חלבונים.
– בשרים מעובדים כמו נקניקיות, נקניקיות, נקניקיות, סלמי ובייקון
- תחליפי בשר כמו המבורגרים צמחוניים
– בשרים קרים
- קציץ
– חלבונים בשילוב רטבים או תבלינים
– חלבונים מוכנים, כמו מזון במיקרוגל.
חלבונים שיש להימנע מהם
– כל בשר, עוף או דג עם לחם
– חלבונים בשילוב רוטב סויה על בסיס חיטה
– סייטן
מוצרי חלב ללא גלוטן
רוב מוצרי החלב הם נטולי גלוטן באופן טבעי. עם זאת, תמיד יש לבדוק את הגלוטן באלה עם טעם ומכילים תוספים.
כמה מרכיבים נפוצים המכילים גלוטן שניתן להוסיף למוצרי חלב הם חומר מעבה, לתת ועמילן מזון שונה.
מהם מוצרי חלב ללא גלוטן?
- חלב
- חמאה
- גבינה
- קרם
- גבינת קוטג
- שמנת חמוצה
- יוגורט
מוצרי חלב שכדאי לקחת בחשבון עבור גלוטן
- חלב ויוגורט בטעמים
– מוצרי גבינה מעובדים כגון רטבי גבינה
– לפעמים גלידה מעורבת עם תוספים המכילים גלוטן
מוצרי חלב שיש להימנע מהם
- משקאות חלב מאלט
שומנים ושמנים ללא גלוטן
שומנים ושמנים הם נטולי גלוטן באופן טבעי. במקרים מסוימים, ניתן לערבב מרכיבים המכילים גלוטן עם שומנים ושמנים לטעם ולעיבוי.
מהם שומנים ללא גלוטן?
- חמאה
- שמן זית
- שמן אבוקדו
- שמן קוקוס
– שמני ירקות וזרעים כמו שמן שומשום, שמן קנולה ושמן חמניות
שומנים ושמנים שיש להימנע מהם
- ספריי בישול
- שמנים בתוספת טעם או תבלינים
משקאות ללא גלוטן
ישנם כמה זנים של משקאות ללא גלוטן זמינים.
עם זאת, חלק מהמשקאות מעורבבים עם תוספים המכילים גלוטן כמרכיב. בנוסף, חלק מהמשקאות האלכוהוליים מיוצרים עם לתת, שעורה ודגנים אחרים המכילים גלוטן ולכן יש להימנע מהם בדיאטה נטולת גלוטן.
מהם משקאות ללא גלוטן?
שלו
- 100% מיץ
- קפה
- תה
– משקאות ספורט, סודה ומשקאות אנרגיה
- לימונדה
שימו לב שלמרות שמשקאות אלו נטולי גלוטן, רבים מהם דורשים זהירות בשל תכולת הסוכר והאלכוהול הנוספת שלהם.
משקאות שצריך להיזהר מהם בגלל גלוטן
- כל משקה שנעשה בתוספת חומרי טעם וריח או תערובות, כגון קפה קר
- משקאות מזוקקים כמו וודקה, ג'ין וויסקי - יכולים אפילו להוות בעיה כאשר הם מסומנים ללא גלוטן, מכיוון שהם מעוררים תגובה אצל אנשים מסוימים.
– שייקים מוכנים מראש
משקאות שיש להימנע מהם
– בירה העשויה מדגנים המכילים גלוטן
– משקאות חריפים לא מזוקקים
– משקאות מאלט אחרים כגון יין קר
תבלינים, רטבים ותבלינים ללא גלוטן
תבלינים, רטבים ותבלינים מכילים לרוב גלוטן, אך לעיתים קרובות מתעלמים מהם.
בעוד שרוב התבלינים, הרטבים והתבלינים הם נטולי גלוטן באופן טבעי, לפעמים מוסיפים מרכיבים המכילים גלוטן כמתחלבים, מייצבים או משפרי טעם.
כמה מרכיבים נפוצים המכילים גלוטן שנוספו לתבלינים, רטבים ותבלינים הם עמילן מזון שונה, מלטודקסטרין, לתת וקמח חיטה.
תבלינים, רטבים ותבלינים ללא גלוטן
– חומץ לבן, חומץ מזוקק וחומץ תפוחים
תבלינים, רטבים ותבלינים שכדאי לקחת בחשבון
– קטשופ וחרדל
- רוטב עגבניות
– חמוצים
- רוטב ברביקיו
- מיונז
- רוטב לסלט
- רוטב פסטה
– תבלינים מיובשים
- סלסה
– קוביות בויון
- רוטב מתערבב
יש להימנע מתבלינים, רטבים ותבלינים
– רוטב סויה על בסיס חיטה
- חומץ מאלט
פִּרסוּם; זהו מרכיב נפוץ במזונות רבים, כולל לחם, קינוח ואטריות. הוא משמש גם כחומר מסמיך ברטבים ומרקים.
מהם קמחים ללא גלוטן?
רוב המוצרים עשויים מקמח חיטה. ישנם מספר זנים בשוק, כל אחד עם טעם, מרקם והרכב תזונתי שונה. קמחים ללא גלוטן יש גם. להלן רשימה של קמחים ללא גלוטן...
קמח שקדים
קמח שקדים זהו אחד הקמחים הנפוצים ביותר ללא גלוטן. הוא עשוי משקדים טחונים על ידי הסרת הקליפה.
כוס אחת של קמח שקדים מכילה כ-90 שקדים. הוא משמש לעתים קרובות במוצרי מאפה והוא אופציה נטולת דגנים עבור פירורי לחם.
קמח כוסמת
קמח כוסמת מעניק טעם עשיר וטוב לאפיית לחמים מוחמצים. קמח כוסמת עשיר גם בנוגדי חמצון, במיוחד פוליפנולים, בעלי תכונות אנטי דלקתיות.
קמח דורה
קמח סורגום עשוי מדגן דגנים עתיק שקיים כבר למעלה מ-5000 שנה. הדגן נטול גלוטן באופן טבעי.
יש לו צבע ומרקם עדינים, כמו גם טעם עדין ומתוק. הוא נחשב לקמח כבד או צפוף, לעתים קרובות מעורבב עם קמחים אחרים ללא גלוטן או בשימוש במתכונים הדורשים כמות קטנה של קמח.
קמח סורגום עלול להיות מזוהם בגלוטן במהלך העיבוד. שימו לב לתווית המאושרת ללא גלוטן.
קמח אמרנט
קמח אמרנט הוא סוג מזין של קמח. הוא יכול להחליף עד 25% מקמח החיטה אך יש לשלב אותו עם קמחים אחרים במהלך האפייה.
מכיוון שאמרנט אינו גדל באותם שדות כמו חיטה, הסיכון לזיהום גלוטן נמוך.
קמח טף
קמח טף משמש למאכלים אחרים כמו פנקייקים, דגנים, לחם וחטיפים. ניתן להחליף אותו ב-25 עד 50% מחיטה או קמח לכל מטרה.
קמח טף עשיר בחלבון, מה שמגביר את תחושות השובע ומסייע בהפחתת התיאבון.
כמו בדגנים וקמחים אחרים, כדי שקמח טף יהיה 100% ללא גלוטן, יש צורך להסתכל היכן הוא מעובד.
קמח שורש חץ
קמח חץ הוא קמח פחות נפוץ ללא גלוטן ודגנים. maranta arundinacea הוא עשוי מחומר עמילני המופק מצמח טרופי המכונה
קמח רב תכליתי, ניתן לערבב אותו עם קמחי שקדים, קוקוס או טפיוקה למתכוני לחם וקינוח.
קמח זה עשיר באשלגן, ויטמיני B וברזל. מחקרים הראו שזה מגרה תאי חיסון ויכול להגביר את תפקוד מערכת החיסון.
קמח אורז חום
קמח אורז חום עשוי מאורז חום טחון. זה קמח מלא.
ניתן להשתמש בו להכנת רטבים מעובים או להכנת מאכלי לחם כגון דגים ועוף.
קמח אורז חום משמש לעתים קרובות להכנת אטריות וניתן לשלבו עם קמחים אחרים ללא גלוטן למתכוני לחם, עוגיות ועוגות.
קמח שיבולת שועל
שיבולת שועל עשויה משיבולת שועל מלאה. זה נותן למאפים הרבה יותר טעם מקמח לכל מטרה.
שיבולת שועל ושיבולת שועל נתונים לרוב לזיהום בהתאם לאופן גידולם והמקום שבו הם מעובדים. אם אתה לא יכול לאכול גלוטן, כדאי לקנות שיבולת שועל מאושר ללא גלוטן.
קמח תירס
קמח תירס טחון דק מאוד. הוא משמש לעתים קרובות כחומר מסמיך לנוזלים ולהכנת לחם.
קמח תירס מגיע בצבעים לבן וצהוב וניתן לשלב עם קמחים אחרים ללא גלוטן להכנת לחם.
הוא עשיר בסיבים ומקור טוב לקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין.
זיהום צולב סביר יותר במזונות מעובדים המיוצרים בדרך כלל עם קמח תירס. אפילו לחם תירס יכול להכיל קמח רגיל.
קמח חומוס
נוחוטהוא חלק ממשפחת הקטניות. הקמח שלהם עשוי מחומוס מיובש ומכונה גם קמח גרם ובסן.
חומוס הוא מקור טוב לסיבים וחלבונים מהצומח. חומרים מזינים אלה פועלים יחד כדי להאט את העיכול, לקדם שובע ולנהל את משקל הגוף.
קמח חומוס הוא עשיר במינרלים מגנזיום ואשלגן, ששניהם ממלאים תפקיד חיובי בתמיכה בבריאות הלב.
קמח קוקוס
קמח קוקוס הוא עשוי מבשר קוקוס מיובש ומעניק טעם עדין של קוקוס.
המרקם הקל שלו נותן תוצאות דומות לקמחים רגילים וניתן להשתמש בו לאפייה וקינוחים. שימו לב שקמח קוקוס סופג הרבה יותר מים בשימוש במקום קמח רגיל או שקדים.
השומן הרווי עשיר בחומצה לאורית. טריגליצריד בעל שרשרת בינונית זה מספק אנרגיה לגופך ויחד עם תכולת הסיבים של הקמח, מסייע בהורדת כולסטרול LDL "רע".
מחקרים מצביעים על כך שתכולת הסיבים שלו עשויה לסייע בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם, מכיוון שהיא אינה גורמת לעליית סוכר בדם.
קמח טפיוקה
קמח טפיוקה עשוי מהנוזל העמילני המופק משורש הקסאווה הדרום אמריקאי.
קמח זה משמש כחומר מסמיך במרקים, רטבים ועוגות. זה יכול לשמש גם להכנת לחם עם קמחים אחרים ללא גלוטן.
מלבד פחמימות, קמח טפיוקה מספק מעט ערך תזונתי כסיבים, חלבונים או מיקרונוטריינטים.
למעשה, דגנים מלאים אחרים נחשבים נמוכים יותר מקמחים ללא גלוטן ולרוב נחשבים לקלוריות ריקות.
יתרון בריאותי אחד של קמח טפיוקה הוא תכולת העמילן העמיד שלו, הפועל כמו סיבים. עמילן זה, העמיד לעיכול, קשור לרגישות לאינסולין, רמות נמוכות יותר של סוכר בדם, ירידה בתיאבון ויתרונות עיכול נוספים.
חומרים שיש לקחת בחשבון על תוויות מזון
רשימת מרכיבים ותוספי מזון שעלולים להעיד על כך שמוצר מכיל גלוטן.
- עמילן מזון שונה ומלטודקסטרין (אם עשוי מחיטה, יצוין על התווית)
