זרעי טף, קינואה ve כוסמת זהו דגן שאינו מוכר כמו דגנים אחרים ללא גלוטן, אך עשוי להתחרות בהם בטעם, במרקם וביתרונות הבריאותיים.
לצד הצעת פרופיל תזונתי מרשים, נאמר שיש לו מגוון רחב של יתרונות כמו מחזור הדם ובריאות העצם וירידה במשקל.
טףגדל בעיקר באתיופיה ובאריתריאה, שם חושבים שמקורו לפני אלפי שנים. הוא עמיד לבצורת, יכול לגדול במגוון תנאים סביבתיים.
ישנם צבעים כהים ובהירים יותר זמינים, הפופולרי ביותר הוא חום ושנהב.
זהו גם הדגן הקטן ביותר בעולם, רק 1/100 בגודל של חיטה. זה בכתבה זרעי טף דגנים במיוחד ונגזר מ קמח טף הנה מה שאתה צריך לדעת על זה.
מה זה טף?
שם מדעי "טמבורין ארגרוסטיס" אחד זרעי טף, זהו דגן קטן ללא גלוטן. הדגן צובר פופולריות ברחבי העולם מכיוון שהוא אופציה נטולת גלוטן שיש לה יתרונות בריאותיים רבים.
באופן ספציפי, הוא ידוע כמאזן באופן טבעי את רמות ההורמונים, מחזק חסינות, ממריץ עיכול, מחזק עצמות, מקדם בריאות לב וכלי דם ואפילו מסייע לירידה במשקל.
ערך תזונתי של זרעי טף
זרעי טף הוא קטן מאוד, קוטר פחות ממילימטר. חופן מספיק לגידול בשטח גדול. זהו מזון עתיר סיבים ומקור רב עוצמה לחלבון, מנגן, ברזל וסידן.
כוס אחת זרעי טף מבושלים הוא מכיל בערך את אבות המזון הבאים:
דמיר, יש צורך לייצר המוגלובין, סוג של חלבון המצוי בתאי דם אדומים המוביל חמצן מהריאות ואל תאים בכל הגוף שלנו.
אנמיה מתרחשת כאשר הגוף אינו יכול להשיג מספיק חמצן לתאים ורקמות; מחליש את הגוף וגורם לך להרגיש עייף.
בגלל תכולת הברזל שלו, זרעי טף מסייע בטיפול ובמניעת תסמיני אנמיה.
האם זרעי טף נחלשים?
Bakır מספק אנרגיה לגוף ומסייע בריפוי שרירים, מפרקים ורקמות. כתוצאה מכך, מכיל 28 אחוז מערך הנחושת היומי בכוס יחידה זרעי טףמקדם ירידה במשקל.
ATP היא יחידת האנרגיה של הגוף; המזון שאנו אוכלים משמש כדלק והדלק הזה הופך ל-ATP. ATP נוצר במיטוכונדריה של תאים, ונדרשת נחושת כדי שייצור זה יתרחש כראוי.
נחושת פועלת כזרז בהפחתת החמצן המולקולרי למים, התגובה הכימית המתרחשת כאשר ATP מסונתז. המשמעות היא שנחושת מאפשרת לגוף ליצור את הדלק שהוא צריך כדי להעלות את רמות האנרגיה ולשריפת שומן.
צריכה של מזון עשיר בנחושת משחררת ברזל מהדם, ומאפשרת לחלבון רב יותר להגיע לגוף ולהשתמש בו טוב יותר. זה חשוב לבריאות הכללית שכן הוא משפיע על מטבוליזם של ATP וחלבון.
תוכן סיבים של זרעי טףהיא תכונה נוספת שמראה שהיא יכולה לספק ירידה במשקל.
מקל על תסמיני PMS
אכילת זרעי טףמפחית כאבי שרירים הקשורים לדלקת, נפיחות, התכווצויות ודימום במחזור החודשי. זרחן מכיוון שמדובר במזון עשיר בחומרים מזינים, הוא עוזר לאיזון הורמונים באופן טבעי.
איזון ההורמונים הוא הגורם העיקרי שקובע את תסמיני ה-PMS שאדם חווה, אז טף זה משמש כתרופה טבעית ל- PMS וכאבי התכווצות.
כמו כן, הנחושת מעלה את רמות האנרגיה, כך שהיא מסייעת לנשים איטיות לפני הווסת ובמהלכן. הנחושת גם מקלה על כאבי שרירים ומפרקים תוך הפחתת הדלקת.
מחזק את המערכת החיסונית
טףמכיוון שהוא מקור גבוה של ויטמיני B ומינרלים חיוניים, הוא מחזק את המערכת החיסונית. לדוגמה, תוכן התיאמין ממלא תפקיד קרוב בוויסות התגובה החיסונית.
מאז תיאמין מסייע בעיכול, זה מקל על הגוף להפיק חומרים מזינים מהמזון; חומרים מזינים אלה משמשים לחיזוק חסינות ולהגן על הגוף מפני מחלות.
תיאמין מסייע בהפרשת חומצה הידרוכלורית, הנחוצה לעיכול מלא של חלקיקי מזון ולספיגה של חומרים מזינים.
תומך בבריאות העצם
טף סידן נהדר ו מַנגָן מכיוון שהוא מקור לבריאות העצם, הוא תומך בבריאות העצם. מזונות עשירים בסידן חשובים כדי שהעצמות יתמצקו כראוי. מבוגרים צעירים בצמיחה זקוקים למספיק סידן כדי שהגוף יגיע לשיא מסת העצם.
מנגן, יחד עם סידן ומינרלים אחרים, עוזר להפחית את אובדן העצם, במיוחד אצל נשים מבוגרות הרגישות יותר לשברים בעצמות ועצמות חלשות.
מחסור במנגן מהווה גם סיכון להפרעות הקשורות לעצם מכיוון שהוא מספק היווצרות של הורמונים ויסות עצם ואנזימים המעורבים בחילוף החומרים של העצם.
עוזר לעיכול
זרעי טף בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלה, זה עוזר לוויסות מערכת העיכול - פועל להקל באופן טבעי על עצירות, נפיחות, התכווצויות ובעיות אחרות במערכת העיכול.
סיבים עוברים דרך מערכת העיכול ולוקחים רעלים, פסולת, שומן וחלקיקי כולסטרול שאינם נספגים על ידי אנזימי העיכול בקיבה.
בתהליך זה, זה עוזר לשפר את בריאות הלב, לקדם תחושות של מלאות ולתמוך בעיכול.
תאכלי טף ושתיית מים רבים לאורך היום שומרת על עצמכם באופן קבוע, שמשפיע על כל התהליכים הגופניים האחרים.
תומך בבריאות הלב וכלי הדם
תאכלי טףזה מוריד באופן טבעי את לחץ הדם ומפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ. טףהוא עשיר בויטמין B6, המגן על כלי הדם ומפחית את הסיכון למחלות לב. ויטמין B6זה מועיל לגוף על ידי ויסות רמות התרכובת הנקראת הומוציסטאין בדם.
הומוציסטאין הוא סוג של חומצת אמינו המופקת ממקורות חלבון ורמות הומוציסטאין גבוהות בדם זה קשור לדלקת ולהתפתחות של מצבי לב.
ללא מספיק ויטמין B6, הומוציסטאין מצטבר בגוף ופוגע ברירית כלי הדם; זה מניח את הקרקע להיווצרות רובד מסוכן, מה שגורם לאיום של התקף לב או שבץ.
ויטמין B6 גם ממלא תפקיד בניהול לחץ הדם ורמות הכולסטרול, שני גורמים חשובים נוספים למניעת מחלות לב.
טףעוזר להאט את שחרור הסוכר לזרם הדם. זכוכית לצרוך טף מספק לגוף יותר מ-100 אחוז מהכמות היומית המומלצת של מנגן.
הגוף זקוק למנגן כדי לסייע בייצור תקין של אנזימי עיכול האחראים לתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה, הכולל המרת חומצות אמינו חלבוניות לסוכר ואיזון הסוכר בזרם הדם.
מנגן ידוע כמסייע במניעת רמות סוכר גבוהות בדם העלולות לתרום לסוכרת. אז זה עובד כתרופה טבעית לסוכרת.
זהו מקור גבוה לחלבון
לאכילת יותר מזונות חלבונים בכל יום יש יתרונות רבים. הוא שומר על חילוף החומרים, מעלה את רמות האנרגיה ושומר על יציבות של רמות הסוכר בדם.
אם אתם לא אוכלים מספיק חלבון, רמות האנרגיה שלכם יורדות, אתם מתקשים בבניית מסת שריר, נוצרות הפרעות קשב וזיכרון, רמות הסוכר בדם הופכות לא יציבות ואתם מתקשים לרדת במשקל.
טף אכילת מזונות חלבוניים, כמו אגוז, משפרת מסת שריר, מאזנת הורמונים, שומרת על תיאבון ומצב רוח, מקדמת תפקוד בריא של המוח ומאטה את ההזדקנות.
זו דגני בוקר ללא גלוטן
מחלת הצליאק היא הפרעת עיכול קשה שמתגברת ברחבי העולם. טף מכיוון שזו גרגר ללא גלוטן, מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן אנשים יכולים לאכול בקלות.
מהם הנזקים של זרעי טף?
לעתים רחוקות, יש אנשים טף חוו תגובות אלרגיות או אי סבילות לאחר אכילתו. אם אתם חווים תופעות לוואי שליליות או תסמינים של אלרגיה למזון כגון פריחה, גירוד או נפיחות, אל תאכלו שוב והתייעצו עם רופא.
לרוב האנשים טףזה בטוח ומזין לחלוטין כאשר הוא נצרך בכמויות מזון. זוהי אלטרנטיבה מצוינת לחיטה ויש לה יתרונות בריאותיים רבים.
כיצד להשתמש בקמח טף
כי זה כל כך קטן, טף בדרך כלל מכינים אותו ואוכלים אותו כדגן מלא, במקום להיות מופרד לסובין ולנבט כמו בעיבוד חיטה. הוא גם טחון ומשמש כקמח ללא גלוטן.
באתיופיה, קמח טףהוא משמש להכנת לחם שטוח מחמצת מסורתי בשם אינג'רה. הלחם הרך והספוג הזה מהווה את הבסיס למאכלים אתיופיים.
בנוסף, קמח טףזוהי חלופה נטולת גלוטן לקמח חיטה לאפיית לחם או לייצור מזון ארוז כמו פסטה.
תחליף לקמח חיטה במגוון מתכונים, כגון פנקייקים, עוגיות, עוגות ולחמים. קמח טף זמין. אם אתה לא אלרגי לגלוטן, פשוט קמח טף במקום להשתמש בשניהם, אתה יכול להשתמש בשניהם.
קמח טף ערך תזונתי
תכולה תזונתית של 100 גרם קמח טף הוא כדלקמן:
קלוריות: 366
חלבון: גרם 12.2
שומן: 3,7 גרם
פחמימות: 70.7 גרם
סיבים: 12.2 גרם
ברזל: 37% מהערך היומי (DV)
סידן: 11% מה-DV
קמח טףההרכב התזונתי שלו משתנה בהתאם לזן, לאזור גידולו ולמותג. בהשוואה לדגנים אחרים, טף זהו מקור טוב לנחושת, מגנזיום, אשלגן, זרחן, מנגן, אבץ וסלניום.
בנוסף, זהו מקור מצוין לחלבון עם כל חומצות האמינו החיוניות, שהן אבני הבניין של החלבון בגופנו.
חומצת אמינו שאינה מצויה בדגנים אחרים ליזין מבחינת גבוה. נדרש לייצור חלבון, הורמונים, אנזימים, קולגן ואלסטין, ליזין תומך גם בספיגת סידן, ייצור אנרגיה ותפקוד חיסוני.
אבל קמח טףכמה חומרים מזינים ב חומצה פיטית הם נספגים בצורה גרועה מכיוון שהם קשורים לאנטי-נוטריינטים כגון ההשפעות של תרכובות אלו עשויות להיות מופחתות על ידי תסיסה לקטו.
לתסיסת קמח טף מערבבים עם מים ומשאירים בטמפרטורת החדר למשך מספר ימים. חיידקים ושמרים המופיעים באופן טבעי או מתווספים לאחר מכן מפרקים את הסוכרים והחומצה הפיטית.
מהם היתרונות של קמח טף?
הוא נטול גלוטן באופן טבעי
גלוטן היא קבוצה של חלבונים הנמצאים בחיטה ובכמה דגנים אחרים שנותנים לבצק את המרקם האלסטי שלו. אבל יש אנשים שלא יכולים לאכול גלוטן בגלל מצב אוטואימוני הנקרא צליאק.
מחלת הצליאק גורמת למערכת החיסון של הגוף לתקוף את רירית המעי הדק. הדבר גורם לאנמיה, ירידה במשקל, שלשולים, עצירות, עייפות ונפיחות ופוגע בספיגת החומרים התזונתיים.
קמח טף זוהי חלופה מצוינת ללא גלוטן לקמח חיטה, מכיוון שהוא נטול גלוטן באופן טבעי.
עשיר בסיבים תזונתיים
טף הוא מכיל יותר סיבים מאשר דגנים רבים אחרים.
קמח טף מספק עד 100 גרם סיבים תזונתיים ל-12.2 גרם. לעומת זאת, קמח חיטה ואורז מכיל רק 2.4 גרם, בעוד שבמנה זהה של קמח שיבולת שועל יש 6.5 גרם.
בדרך כלל מומלץ לגברים ולנשים לאכול בין 25 ל-38 גרם סיבים ליום. זה יכול להיות מורכב מסיבים לא מסיסים וגם מסיבים מסיסים. כמה מחקרים קמח טףבעוד שרבים טוענים שרוב הסיבים אינם מסיסים, אחרים מצאו תערובת אחידה יותר.
סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך המעיים ברובם לא מעוכלים. זה מגביר את נפח הצואה ומסייע ביציאות.
מצד שני, סיבים מסיסים מושכים מים לתוך המעיים כדי לרכך את הצואה. הוא גם מזין את החיידקים הבריאים במעיים וממלא תפקיד במטבוליזם של פחמימות ושומנים.
דיאטה עשירה בסיבים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, מחלות מעיים ועצירות.
אינדקס גליקמי נמוך יותר ממוצרי חיטה
אינדקס הגליקמי (GI) מציין עד כמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם. זה מוערך מ-0 עד 100. מזונות בעלי ערך מעל 70 נחשבים גבוהים, מה שמעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר, בעוד שמתחת ל-55 נחשבים לנמוכים. כל מה שביניהם בינוני.
אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יעילה בשמירה על רמת הסוכר בדם. טףבעל אינדקס גליקמי של 57, שהוא ערך נמוך בהשוואה לדגנים רבים אחרים. יש לו ערך נמוך מכיוון שהוא דגן מלא ובעל תכולת סיבים גבוהה.
כתוצאה מכך;
זרעי טףהוא דגן קטן ללא גלוטן שהיה יליד אתיופיה אך גדל כיום בכל רחבי העולם.
בנוסף לאספקת שפע של סיבים וחלבונים, הוא עשיר במנגן, זרחן, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
יש לו יתרונות רבים, כולל הגנה על בריאות הלב, סיוע לירידה במשקל, שיפור תפקוד מערכת החיסון, שמירה על בריאות העצם והפחתת תסמיני סוכרת.
זרעי טף זה יכול לשמש כתחליף לדגנים כמו קינואה ודוחן. קמח טף ניתן להשתמש בו במקום קמחים אחרים או לערבב עם קמח חיטה.
