במאמר "האם לחם שיפון מזיק, בריא, מה זה עוזר?" "היתרונות והנזקים של לחם שיפון", "מרכיבי לחם שיפון", "ערך פחמימות וחלבונים של לחם שיפון", "יתרונות ותכונות של לחם שיפון", יינתן מידע.
ערך תזונתי של לחם שיפון
זהו לחם עשיר בסיבים ובעל פרופיל תזונתי מרשים. בממוצע, פרוסה אחת (1 גרם) תכולת לחם שיפון הוא כדלקמן:
קלוריות: 83
חלבון: גרם 2.7
פחמימות: 15.5 גרם
שומן: 1,1 גרם
סיבים: 1.9 גרם
סלניום: 18% מהערך היומי (DV)
תיאמין: 11.6% מ-DV
מנגן: 11.5% מה-DV
ריבופלבין: 8.2% מה-DV
ניאצין: 7.6% מה-DV
ויטמין B6: 7.5% מה-DV
נחושת: 6,6% מ-DV
ברזל: 5% מה-DV
חומצה פולית: 8.8% מה-DV
גם כמות קטנהאבץ, חומצה פנטותנית, זרחן,מגנזיוםמכיל סידן ומיקרו-נוטריינטים אחרים.
בהשוואה ללחמים רגילים כמו לבן וחיטה מלאה, לחם שיפון הם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים ומספקים יותר מיקרו-נוטריינטים - במיוחד ויטמיני B.
לימודים לחם שיפון טהורהוכח כי אורז ממלא יותר ומשפיע על רמות הסוכר בדם פחות מאשר לחמים לבנים וחיטה.
מהם היתרונות של לחם שיפון?
מקור עשיר לסיבים
מזונות עשירים בסיבים מסייעים לעיכול ולהורדת כולסטרול. לחם שיפוןיש לו תכולת סיבים גבוהה והוא גבוה פי שניים מלחמים על בסיס חיטה.
לחם שיפוןהסיבים שבו תומכים בעיכול וגורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר לאחר ארוחה.
ההרכב והצפיפות של הסיבים התזונתיים בשיפון הופכים אותו ליעיל בטיפול באנשים עם עצירות או חסימת מעיים. זה יכול להפחית גזים עודפים ולהפחית התכווצויות, להקל על כאבי בטן, וגם למנוע מצבים בריאותיים חמורים כגון אבני מרה, כיבים וסרטן המעי הגס.
מועיל לבריאות הלב
אוכלים לחם שיפוןמוריד את גורמי הסיכון למחלות לב.
הסיבה לכך היא תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה בלחם, סיבים מסוג זה יוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול, המסייע בהוצאת מרה עשירה בכולסטרול מהדם והגוף.
מחקרים מצאו שצריכה קבועה של סיבים מסיסים גורמת להפחתה של 4-5% בכולסטרול הכולל וגם בכולסטרול ה-LDL (הרע) תוך 10 שבועות בלבד.
מספק בקרת סוכר בדם
שליטה ברמת הסוכר בדם חשובה במיוחד עבור אלו עם סוכרת מסוג 2 ואלה שאינם יכולים לייצר מספיק אינסולין.
לחם שיפוןיש לו מספר תכונות שיכולות לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם.
קודם כל, הוא עשיר בסיבים מסיסים, שעוזרים להאט את העיכול והספיגה של פחמימות וסוכר דרך מערכת העיכול, וכתוצאה מכך לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם.
לחם שיפוןהוא מכיל תרכובות פנוליות כמו חומצה פרולית וחומצה קפאית שעשויות להאט את שחרור הסוכר והאינסולין לזרם הדם וגם לעזור בשליטה על הסוכר בדם.
מועיל לבריאות מערכת העיכול
לחם שיפוןזה מועיל לעיכול.
זהו מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור לשמור על תקינות המעיים. סיבים מסיסים סופגים מים, עוזרים לרכך את החלק החיצוני, מה שמקל על המעבר.
זה מרגיש מלא
מחקרים רבים, לחם שיפוןהוכח שזה עוזר לך להרגיש שובע לאורך זמן. הסיבה לכך היא שהוא עשיר בסיבים מסיסים, שיכולים לשמור על שובע לאורך זמן.
מפחית את צריכת הגלוטן
לחם שיפוןהוא מכיל פחות גלוטן מאשר לחם לבן. טוב לאנשים עם רגישות קלה.
נלחם באסתמה
מחקר שנערך לאחרונה הראה כי לתזונה תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות אסתמה אצל ילדים.
לחם שיפוןידוע כי הוא יעיל נגד בעיות בריאות כמו אסטמה. לילדים שאוכלים שיפון יש סיכון נמוך יותר לפתח אסתמה בילדות.
מונע אבני מרה
מזונות עשירים בסיבים עוזרים למנוע אבנים בכיס המרה.
לחם שיפוןהסיבים שבו יכולים לסייע במניעת בעיה בריאותית זו אצל אנשים הנוטים לאבני מרה. יש בו אלמנטים מסוימים המסייעים בהורדת חומצות מרה, שהן הגורם לאבני מרה.
מאיץ את חילוף החומרים
לחם שיפון עוזר להאיץ את חילוף החומרים. לסיבים הקיימים בו תכונות מסוימות המסייעות לגוף להשתמש בכל האנרגיה הנוספת שניתן להמיר לשומן. זה גם מסייע בירידה במשקל.
נלחם בסוכרת
לשיפון אינדקס גליקמי נמוך ויוצר פחות גלוקוז בסיבים. זה עוזר למנוע תנודות באינסולין בחולי סוכרת. זה מאזן את רמות הסוכר בדם, נמנע ממחלות כרוניות.
שיפון עוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול. הסיבים שבו ידועים כפרה-ביוטיים, המספקים הקלה בעצירות. מקל על התכווצויות בטן וכאבים. זה גם עוזר בטיפול בכיבים.
שומר על בריאות השלד
שיפון מכיל הרבה סידן ומגנזיום. העצמות הן מחסן של סידן. הוא אוגר 99 אחוז מהסידן בגוף ונותן אותו לזרם הדם בעת הצורך. תכולה טובה של סידן, מנגן ומגנזיום מסייעת בבניית עצמות ושיניים חזקות יותר.
שומר על לחץ דם
שיפון ידוע כדגן ידידותי ללב. אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים לצרוך את זה באופן קבוע. למספר המשתנים כמו תכולת ויטמינים, סיבים ומינרלים יש השפעות חיוביות על הגוף.
עשוי להפחית דלקת
מחקר אנושי אחד קישר בין צריכת לחם שיפון לסמנים נמוכים יותר של דלקת, כגון אינטרלוקין 1 בטא (IL-1β) ואינטרלוקין 6 (IL-6).
עשוי להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן
במחקרים על בני אדם ומבחנות, לאכול לחם שיפוןזה נקשר עם סיכון מופחת לסוגי סרטן רבים, כולל סרטן הערמונית, המעי הגס וסרטן השד.
מהם הנזקים של לחם שיפון?
לחם שיפון זה בדרך כלל בריא, אבל יש לו כמה חסרונות, כולל:
מכיל אנטי-נוטריינטים
לחם שיפון, במיוחד הזנים הקלים יותר, עלולים להפריע לספיגה של מינרלים כמו ברזל ואבץ מאותה ארוחה. אנטי-נוטריינט מכיל חומצה פיטית.
עלול לגרום לנפיחות
שיפון עשיר בסיבים וגלוטן, מה שעלול לגרום לנפיחות אצל אנשים הרגישים לתרכובות אלו.
לא מתאים לתזונה נטולת גלוטן
לחם שיפון מכיל גלוטן, מה שהופך אותו לא מתאים לאנשים בדיאטה נטולת גלוטן, כמו אלה עם צליאק.
הכנת לחם שיפון קל החומרים והפרופורציות הבאים משמשים עבור:
1,5 כפיות שמרים יבשים אינסטנט
1,5 כוסות (375 מ"ל) מים חמימים
1 כפית מלח
1,5 כוסות (200 גרם) קמח שיפון
1,5 כוסות (200 גרם) קמח מלא
1 כפית זרעי כמון (לא חובה)
איך זה נעשה?
– מערבבים בקערה שמרים, מלח, קמח שיפון, קמח חיטה ומים. קמח שיפון הוא די יבש, אז אפשר להוסיף עוד מים אם הבצק נראה יבש מדי. ללוש עד לקבלת תערובת חלקה.
– שמים את הבצק על מגש משומן קלות, מכסים בניילון נצמד ונותנים לבצק לתפוח עד להכפלת נפחו. זה לוקח 1-2 שעות.
– מוציאים את הבצק מהתבנית ומרדדים אותו לכיכר אובלית חלקה. אם ברצונכם להוסיף זרעי כמון, הוסיפו אותם בשלב זה.
– מניחים את הבצק בחזרה על מגש משומן קלות, מכסים בניילון נצמד ומתפיחים עד להכפלה חוזרת, שלוקח 1-2 שעות.
- מחממים תנור ל-220 מעלות. חושפים את הלחם, חותכים מספר חתכים אופקיים בסכין, ואז אופים במשך 30 דקות או עד כהה. מוציאים את הלחם ונותנים לו לשבת לפחות 20 דקות לפני ההגשה.
כתוצאה מכך;
לחם שיפוןזוהי אלטרנטיבה מצוינת ללחמי לבן וחיטה רגילים. עם זאת, זה יכול לגרום לנפיחות אצל אנשים רגישים.
הוא מכיל יותר סיבים וחומרים מזינים, במיוחד ויטמיני B. זה עוזר לרדת במשקל, מספק בקרת סוכר בדם, מועיל לבריאות הלב והעיכול.
