ויטמין A נמצא במקורות צמחיים ובעלי חיים. עגבניות, גזר, פלפל ירוק ואדום, תרד, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, מלון, שמן דגים, כבד, חלב, גבינה, ביצים הם מזונות המכילים ויטמין A.
ויטמין A הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן החשובות ביותר לבריאותנו. יש לו חובות כמו הגנה על בריאות העין, שמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון והאיברים, וסיוע לתינוק ברחם לגדול ולהתפתח כראוי.
מה יש בויטמין A?
גברים זקוקים ל-900 מק"ג ויטמין A ביום, נשים ל-700 מק"ג, ילדים ובני נוער זקוקים ל-300-600 מק"ג ויטמין A ליום.
מהו ויטמין A?
ויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן שפועל כנוגד חמצון רב עוצמה בגוף. הוא ממלא תפקיד קריטי בשמירה על הראייה, התפקוד הנוירולוגי ובריאות העור. כמו כל נוגדי החמצון, הוא גם מפחית דלקת על ידי מאבק בנזק של רדיקלים חופשיים.
ויטמין A קיים בשתי צורות עיקריות: ויטמין A פעיל (נקרא גם רטינול, שגורם לאסטרים של רטיניל) ובטא-קרוטן. רטינול מגיע ממזונות שמקורם מהחי והוא צורה "מוכנה מראש" של ויטמין A שניתן להשתמש בה ישירות על ידי הגוף.
זן נוסף המתקבל מפירות וירקות צבעוניים הוא בצורת פרוויטמין קרוטנואידים. על מנת שבטא-קרוטן וסוגי קרוטנואידים אחרים המצויים במוצרים מהצומח ישמשו את הגוף, יש להמיר אותם תחילה לרטינול, הצורה הפעילה של ויטמין A. צורה נוספת של ויטמין A היא פלמיטאט, שנמצאת בדרך כלל בצורת קפסולה.
מחקרים הראו שוב ושוב כי נוגדי חמצון כגון ויטמין A חיוניים לבריאות ולאריכות ימים. זה מועיל לבריאות העיניים, מחזק חסינות ומקדם צמיחת תאים. עכשיו בואו נדבר על היתרונות של ויטמין A.
היתרונות של ויטמין A
מגן על העיניים מעיוורון לילה
ויטמין A חיוני לשמירה על הראייה. הוא ממיר את האור הנראה לאות חשמלי שניתן לשלוח למוח. אחד הסימנים הראשונים למחסור בוויטמין A הוא עיוורון לילה.
ויטמין A הוא מרכיב חשוב בפיגמנט הרודופסין. רודופסין נמצא ברשתית העין והוא רגיש במיוחד לאור. אנשים עם מצב זה רואים כרגיל במהלך היום, אך הראייה שלהם מופחתת בחושך כאשר עיניהם נאבקות על האור.
סרטן מתרחש כאשר תאים מתחילים לגדול או להתחלק בצורה חריגה ובלתי נשלטת. ויטמין A ממלא תפקיד חשוב בצמיחה והתפתחות של תאים. לכן, זה מפחית את הסיכון לפתח סרטן.
תומך במערכת החיסון
ויטמין A ממלא תפקיד חיוני בשמירה על ההגנה הטבעית של גופנו. הוא תומך בייצור ובתפקוד של תאי דם לבנים המסייעים ללכוד ולנקות חיידקים ופתוגנים אחרים מזרם הדם. המסקנה שיש להסיק מכך היא הבאה: במחסור בוויטמין A הסיכון לחלות בזיהומים עולה והמחלות נרפאות מאוחר יותר.
תומך בבריאות העצם
רכיבי התזונה החיוניים הדרושים לשמירה על בריאות העצם ככל שאנו מתבגרים הם חלבון, סידן וויטמין Dהוא עם זאת, צריכת כמויות נאותות של ויטמין A נחוצה גם לצמיחת והתפתחות העצם, ומחסור בויטמין זה עלול להחליש את העצמות.
הכרחי לצמיחה ורבייה
ויטמין A חיוני לשמירה על מערכת רבייה בריאה אצל גברים ונשים כאחד. זה גם מבטיח צמיחה והתפתחות תקינים של העובר במהלך ההריון. אצל נשים בהריון, ויטמין A ממלא תפקיד בצמיחה ובהתפתחות של איברים ומבנים עיקריים רבים של הילד שטרם נולד, כגון השלד, מערכת העצבים, הלב, הכליות, העיניים, הריאות והלבלב.
מקל על דלקת
בטא-קרוטן פועל כנוגד חמצון רב עוצמה בגוף, מפחית היווצרות של רדיקלים חופשיים מזיקים ומונע נזקים חמצוניים בתאים. כך, רמת הדלקת בגוף יורדת. מניעת דלקת היא חיונית מכיוון שדלקת היא השורש של מחלות כרוניות רבות, מסרטן דרך מחלות לב ועד סוכרת.
מוריד כולסטרול
כולסטרולהוא חומר שעווה דמוי שמן שנמצא בגוף. הגוף זקוק לכולסטרול כדי לתפקד כראוי, שכן הוא מעורב בסינתזה של הורמונים ומהווה את הבסיס לקרום התא. אבל יותר מדי כולסטרול מצטבר בכלי הדם וגורם להתקשות והיצרות של העורקים, מה שמגביר את הסיכון למחלות לב. כמות מספקת של ויטמין Aנטילתו באופן טבעי מורידה את רמות הכולסטרול.
מספק תיקון רקמות
תיקון רקמות והתחדשות תאים מסופקים על ידי כמויות נאותות של ויטמין A. זה גם תומך בריפוי פצעים.
בדרך כלל נוצרות אבנים בשתן בכליות ולאחר מכן גדלות ומתפתחות לאט בשופכן או בשלפוחית השתן. מחקרים מסוימים מראים כי ויטמין A עשוי לסייע במניעת אבנים בדרכי השתן.
היתרונות של ויטמין A לעור
מבטל בעיות אקנה מכיוון שהוא מפחית ייצור מוגזם של חלב בעור. השימוש בויטמין A בטיפול באקנה יעיל מאוד.
מכיוון שהוא נוגד חמצון רב עוצמה, הוא מפחית את המראה של קווים עדינים, כתמים כהים ופיגמנטציה.
ויטמין A מסייע בריפוי יבלות, נזקי שמש ורוזציאה. זה יכול לשמש דרך הפה או כיישום מקומי כדי להועיל במקרים אלה.
ויטמין A מסייע בחידוש תאי העור על ידי החלפת תאים מתים. תאים חדשים מספקים עור בריא וחלק, המפחית סימני מתיחה.
זה מנרמל את זרימת הדם.
יתרונות השיער של ויטמין A
ויטמין A עוזר לייצר את הכמות הנכונה של חלב בקרקפת. זה מונע מהשיער והקרקפת להתייבש.
בשל ריכוז נוגדי החמצון הגבוה שלו, ויטמין A מונע היווצרות של רדיקלים חופשיים ובכך מגן על השיער מפני נזקים רדיקליים. זה עוזר להעניק לשיער ברק טבעי.
בשל תכונותיו המחדשות, ויטמין A מתקן קווצות שיער יבשות ופגומות, והופך את השיער לרך וחלק.
ויטמין A עוזר לווסת את ייצור החלב בקרקפת. לפיכך, הוא מפחית את היווצרותם של פתיתי קשקשים.
מה יש בויטמין A?
זה מופיע באופן טבעי במזונות רבים. מזונות המכילים ויטמין A הם:
כבד הודו
בשר כבד
דלעת
חלב מלא
בזיליקום מיובש
אפונה
עגבניות
תרד
גזר
בטטה
מַנגוֹ
אפרסקים
פָּאפַּאיָה
שמן כבד בקלה
מיץ אשכוליות
מלון
אלגאם
משמשים יבשים
מיורן מיובש
כבד הודו
100 גרם של כבד הודו מספק 1507% מהוויטמין A הדרוש היומי והוא 273 קלוריות. סכום די גבוה.
בשר כבד
100 גרם של כבד בקר עונה על 300% מהכמות היומית של ויטמין A והוא 135 קלוריות.
דלעת
דלעת זהו מקור עשיר לבטא קרוטן. בטא קרוטן הופך לוויטמין A בגוף. כוס אחת של דלעת עונה על 400% מהדרישה היומית של ויטמין A. הוא מכיל גם כמויות טובות של ויטמין C, אשלגן וסיבים.
חלב מלא
התוכן התזונתי של חלב מלא עשיר יותר מחלב רזה. כוס חלב מלא מכילה כמויות טובות של סידן, חלבון, ויטמין D, A ומגנזיום.
בזיליקום מיובש
יבשבזיליקוםהוא עשיר בויטמין A, אשר יגן על הגוף מפני סרטן ריאות וחלל הפה. 100 גרם בזיליקום מיובש עונה על 15% מהצורך היומי של ויטמין A.
אפונה
כוס אחתאפונה, עונה על 134% מהצורך היומי בויטמין A וכמות זו היא 62 קלוריות. הוא מכיל גם כמויות טובות של ויטמיני K, C ו-B.
עגבניות
בירעגבניותמספק 20% מהוויטמין A הנדרש היומי. זה גם מקור עשיר של ויטמין C וליקופן.
תרד
כוס אחתתרד הוא עונה על 49% מהצורך היומי של ויטמין A. תרד הוא גם המקור העשיר ביותר לויטמין C, מנגן, ברזל, ויטמין K וסידן.
גזר
גזרזהו המזון הראשון שעולה על הדעת עבור ויטמין A ובריאות העיניים. גזר אחד מספק 200% מהוויטמין A הדרוש ליום. גזר מכיל גם כמויות גדולות של ויטמינים B, C, K, מגנזיום וסיבים.
בטטה
בטטהיש לו ערך תזונתי גבוה. בטטה אחת מספקת 438% מהוויטמין A הדרוש ליום.
מַנגוֹ
עמוס בחומרים מזינים בריאים וויטמיניםמנגוכוס אחת ממנו מספקת 36% מהוויטמין A הדרוש היומי והוא 107 קלוריות.
אפרסקים
אפרסקים הוא מכיל כמויות טובות של מגנזיום, ויטמין C, סידן, זרחן, אשלגן וברזל. אפרסק אחד מספק 10% מהוויטמין A הדרוש ליום.
שמן כבד בקלה תוספי מזון הם המקור העשיר ביותר לויטמינים ומינרלים. הוא זמין בצורת נוזל וכמוסה עם כמויות יוצאות דופן של חומצות שומן A, D ואומגה 3.
מיץ אשכוליות
מיץ אשכוליותיש בו חומרים מזינים כמו אשלגן, ויטמין E, ויטמין K, זרחן, סידן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ויטמין A ופיטונוטריינטים. חומרים מזינים חיוניים אלו נלחמים במחלות על ידי תמיכה במערכת החיסון של הגוף.
מלון
מלון דל בקלוריות ומכיל ויטמינים וחומרי תזונה חיוניים רבים המועילים לבריאות. פרוסת מלון מספקת 120% מהוויטמין A הנדרש.
אלגאם
לפת הוא ירק דל קלוריות, עשיר בחומרי מזון ומכיל כמות משמעותית של ויטמין A.
משמשים יבשים
משמשים מיובשים הם מקור עשיר לויטמין A. כוס אחת של משמש מיובש מספקת 94% מהדרישה היומית של ויטמין A וכמות זו היא 313 קלוריות.
מיורן מיובש
יבשאֶזוֹבִית זהו מקור עשיר של ויטמין A. 100 גרם מספקים 161% מהוויטמין A הדרוש ליום. כמות זו היא 271 קלוריות.
צורך יומי של ויטמין A
אם תאכלו בקביעות את המזונות המפורטים לעיל, תוכלו לענות בקלות על צרכי הוויטמין A שלכם. מכיוון שוויטמין זה מסיס בשומן, הוא נספג ביעילות רבה יותר לזרם הדם כאשר אוכלים אותו עם שומן.
בנוסף לשמירה על בריאות העיניים, ויטמין A נחוץ לצמיחת העצם, לבריאות העור ולהגנה על הריריות של מערכת העיכול, דרכי הנשימה והשתן מפני זיהום. אם לא ניתן ליטול מספיק ויטמין זה או אם יש הפרעת ספיגה, עלול להיווצר מחסור בוויטמין A.
אנשים עם חוסר ספיגה ארוכת טווח של שומן נוטים יותר לפתח מחסור בוויטמין A. אנשים הסובלים ממחסור בויטמין Aתסמונת המעי הדולף, מחלת צליאק,מחלות אוטואימוניות, מחלת מעי דלקתית, הפרעה בלבלב או שימוש לרעה באלכוהול.
מחסור בוויטמין A גורם לליקוי ראייה חמור ולעיוורון. זה מגביר את הסיכון למחלות קשות כמו שלשולים זיהומיים וחצבת.
מחסור בוויטמין A נפוץ יותר במדינות מתפתחות. אלה בסיכון הגבוה ביותר למחסור הם נשים בהריון, אמהות מניקות, תינוקות וילדים. סיסטיק פיברוזיס ושלשולים כרוניים גם מגבירים את הסיכון למחסור.
מי מקבל מחסור בוויטמין A?
מחסור בוויטמין A נפוץ מאוד במדינות לא מפותחות עקב דלקות מעיים ותת תזונה. מחסור הוא הגורם המוביל לעיוורון שניתן למנוע אצל ילדים ברחבי העולם. זהו המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם. אנשים בסיכון למחסור בוויטמין A כוללים:
אנשים עם מחלות המשפיעות על ספיגת המזון מהמעי,
אלו שעברו ניתוח הרזיה,
תזונה טבעונית קפדנית
צריכת אלכוהול מוגזמת ממושכת
ילדים צעירים החיים בעוני
מהגרים חדשים או פליטים ממדינות מעוטות הכנסה.
מה גורם למחסור בויטמין A?
מחסור בוויטמין A נובע מצריכה לא מספקת לאורך זמן של ויטמין A. זה מתרחש גם כאשר הגוף אינו יכול להשתמש בויטמין A מהמזון. מחסור בויטמין A יכול לעורר מחלות מסוימות כגון:
מחלות הנגרמות על ידי מחסור בוויטמין A
מחלת צליאק
מחלת קרוהן
Giardiasis - זיהום במעיים
סיסטיק פיברוזיס
מחלות המשפיעות על הלבלב
שחמת הכבד
חסימת מעיים על ידי זרימת מרה מהכבד ומכיס המרה
תסמיני מחסור בויטמין A
יובש בעור
לא מקבל מספיק ויטמין A אקזמה ומהווה סיבה להתפתחות בעיות עור אחרות. עור יבש נראה במחסור כרוני של ויטמין A.
עין יבשה
בעיות עיניים הן בין התסמינים המופיעים במחסור בוויטמין A. מחסור קיצוני עלול להוביל לעיוורון מוחלט או למוות של הקרנית, הנקראים כתמי Bitot.
יובש בעין או חוסר יכולת לייצר דמעות הוא אחד הסימנים הראשונים למחסור בוויטמין A. ילדים צעירים נמצאים בסיכון הגבוה ביותר ליובש בעיניים במקרים של חוסר בוויטמין A.
עיוורון לילה
מחסור חמור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון לילה.
בעיות פוריות ובעיות הריון
ויטמין A חיוני לרבייה אצל גברים ונשים כאחד, כמו גם להתפתחות תקינה אצל תינוקות. אם אתה מתקשה להרות, מחסור בוויטמין A עשוי להיות אחת הסיבות. מחסור בוויטמין A עלול להוביל לאי פוריות אצל גברים ונשים כאחד.
צמיחה מאוחרת
ילדים שאינם מקבלים מספיק ויטמין A חווים בעיות גדילה. הסיבה לכך היא שוויטמין A חיוני להתפתחות תקינה של גוף האדם.
דלקות גרון וחזה
זיהומים תכופים, במיוחד בגרון או בחזה, יכולים להיות סימן למחסור בוויטמין A.
פצע לא נרפא
פצעים שאינם מחלימים לחלוטין לאחר פציעה או ניתוח מיוחסים לרמות נמוכות של ויטמין A. הסיבה לכך היא שוויטמין A הוא מרכיב חיוני בעור בריא.קולגן לעודד את היווצרותו.
התפתחות אקנה
ויטמין A מסייע בטיפול באקנה, מכיוון שהוא מקדם את צמיחת העור ונלחם בדלקות. מחסור גורם להתפתחות אקנה.
כיצד מאבחנים מחסור בוויטמין A?
מחסור מתגלה כתוצאה מבדיקות דם המוזמנות על ידי רופא. רופאים חושדים במחסור בוויטמין A על סמך תסמינים כמו עיוורון לילה. למי שמתקשה לראות בחושך, ניתן לבצע בדיקות עיניים כגון אלקטרוטינוגרפיה כדי לקבוע אם הסיבה היא מחסור בוויטמין A.
טיפול במחסור בוויטמין A
מחסור קל בוויטמין A מטופל על ידי צריכת יותר מזונות עשירים בויטמין A. ויטמין A רציניהטיפול בצורות של מחסור הוא נטילת תוספי ויטמין A יומית דרך הפה.
האם ניתן למנוע מחסור בוויטמין A?
צריכה קבועה של מזונות עשירים בויטמין A תמנע מחסור בוויטמין A אלא אם ישנו מחסור לטווח ארוך מאוד בגוף.
כבד, בקר, עוף, דגים שמנים, ביצים, חלב מלא, גזר, מנגו, פירות כתומים, בטטה, תרד, קייל וירקות ירוקים אחרים הם המזונות המכילים הכי הרבה ויטמין A.
ויטמין A מאוחסן בגופנו.ויטמין מסיס בשומןהוא המשמעות היא שצריכת יתר עלולה להוביל לרמות רעילות.
Hypervitaminosis A נגרמת על ידי צריכת יותר מדי ויטמין A שנוצר מראש באמצעות תוספי מזון המכילים ויטמין. זה נקרא הרעלת ויטמין A. נטילת תוספי מזון ותרופות עלולה לגרום לרעילות של ויטמין A.
הרעלת ויטמין A
כאשר יש יותר מדי ויטמין A בגוף, מתרחשת היפרוויטמין A, או הרעלת ויטמין A.
מצב זה יכול להיות אקוטי או כרוני. הרעלה חריפה מתרחשת תוך פרק זמן קצר, בדרך כלל תוך מספר שעות או ימים, לאחר צריכת כמויות גדולות של ויטמין A. הרעלה כרונית מתרחשת כאשר כמויות גדולות של ויטמין A מצטברות בגוף לאורך תקופה ארוכה.
במקרה של הרעלת ויטמין A, חווים ליקוי ראייה, כאבי עצמות ושינויים בעור. הרעלה כרונית עלולה לגרום לנזק לכבד וללחץ במוח. אצל רוב האנשים, המצב משתפר כאשר צריכת ויטמין A שלהם מופחתת.
מה גורם להרעלת ויטמין A?
עודף ויטמין A מאוחסן בכבד ומצטבר עם הזמן. נטילת תוספי מולטי ויטמין במינון גבוה גורמת להתפתחות הרעלת ויטמין A. הרעלת ויטמין A חריפה היא בדרך כלל תוצאה של בליעה מקרית כאשר היא מתרחשת בילדים.
תסמינים של הרעלת ויטמין A
תסמינים של הרעלת ויטמין A משתנים בהתאם לשאלה אם היא חריפה או כרונית. כאב ראש וגרד שכיחים בשניהם.
תסמינים של הרעלת ויטמין A חריפה כוללים:
חוֹסֶר תְחוּשָׁה
נִרגָנוּת
כאבי בטן
בחילה
קוסמה
לחץ מוגבר על המוח
תסמינים של הרעלת ויטמין A כרונית כוללים:
ראייה מטושטשת או שינויים בראייה אחרים
נפיחות של העצמות
כאב עצם
אנורקסיה
סחרחורת
בחילה והקאות
רגישות לאור השמש
יובש בעור
גירוד וקילוף של העור
לשבור ציפורניים
סדקים בזווית הפה
כיב בפה
הצהבה של העור
איבוד שיער
זיהום בדרכי הנשימה
בלבול נפשי
תסמינים אצל תינוקות וילדים כוללים:
ריכוך של עצם הגולגולת
נפיחות של הנקודה הרכה בחלק העליון של ראשו של התינוק (פונטנל)
ראיה כפולה
אישונים תפוחים
Koma
הכמות הנכונה של ויטמין A נחוצה להתפתחות התינוק שטרם נולד. צריכה מופרזת של ויטמין A במהלך ההריון ידועה כגורמת למומים מולדים שעלולים להשפיע על עיניו, הגולגולת, הריאות והלב של התינוק.
סיבוכים של הרעלת ויטמין A
עודף של ויטמין A מעורר מצבים כגון:
נזק לכבד: ויטמין A מאוחסן בכבד. עודף ויטמין A מצטבר בכבד ועלול לגרום לשחמת.
אוסטאופורוזיס: עודף ויטמין A מאיץ אובדן עצם. זה מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
הצטברות יתר של סידן בגוף: עם פירוק העצמות, משתחרר סידן מהעצמות. עודף סידן מסתובב בדם. כאשר סידן מצטבר בגוף מתחילים כאבי עצמות, כאבי שרירים, שכחה ובעיות עיכול.
פגיעה בכליות עקב עודף סידן: עודף סידן וויטמין A מביאים לפגיעה בכליות ולהתפתחות מחלת כליות כרונית.
טיפול בהרעלת ויטמין A
הדרך היעילה ביותר לטפל במצב זה היא להפסיק ליטול תוספי ויטמין A במינון גבוה. רוב האנשים מחלימים באופן מלא תוך מספר שבועות.
כל סיבוכים כתוצאה מעודף ויטמין A, כגון נזק לכליות או כבד, יטופלו באופן עצמאי.
ההחלמה תלויה בחומרת הרעלת ויטמין A ובמהירות הטיפול בה.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון כלשהם או אם אתה מודאג מכך שאינך מקבל מספיק חומרים מזינים.
לסכם;
ויטמין A, נוגד חמצון וויטמין מסיס בשומן, הוא המרכיב החיוני ביותר לשמירה על בריאות העיניים. זה גם שומר על בריאות העור, מחזק חסינות והכרחי לגדילה.
מזונות המכילים ויטמין A כוללים עגבניות, גזר, פלפל ירוק ואדום, תרד, ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, מלון, שמן דגים, כבד, חלב, גבינה, ביצים.
גברים זקוקים ל-900 מק"ג ויטמין A ביום, נשים ל-700 מק"ג, ילדים ובני נוער זקוקים ל-300-600 מק"ג ויטמין A ליום.
נטילת פחות מהנדרש מובילה למחסור בוויטמין A. נטילת מנת יתר של ויטמין A באמצעות תוסף מולטי ויטמין גורמת להרעלת ויטמין A, שהיא עודף של ויטמין A. שני המצבים מסוכנים. על מנת לא להיחשף למצבים אלו, יש צורך לקבל ויטמין A באופן טבעי מהמזון.
