איך מורכבת דיאטת קראטאי? רשימת דיאטות קראטאי

מהי דיאטת קראטאי?

פרופסור דוקטור. Canan Efendigil Karatay הוא רופא שעבד במוסדות שונים. היא נאבקת עם אורח חיים בריא והשמנה עם הספרים שלה. מכיוון שיש לו סגנון ביטוי אחר, השיח שלו בתקשורת מושך תשומת לב וכמעט כל מה שהוא עושה הופך לאג'נדה. קראטאי, שהוא היוצר של דיאטה על שמו, לא רק שואף להחליש אנשים עם דיאטה זו, אלא גם שואף ליצור אורח חיים בריא. דיאטת קראטאי מדגישה ירידה במשקל על ידי צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. הוא נועד לשבור את העמידות לאינסולין ולפטין, במיוחד אצל אנשים שמנים והשמנת יתר. כך, שומן הכבד והבטן יומס. לפי דבריו של קאנאן קראטאי עצמו, "זו לא דיאטה, זו תוכנית ליצירת אורח חיים בריא".

דיאטת קראטאי אינה רשימת דיאטות פלא. בכל מקרה, לדיאטה אין רשימה שאומרת "אתה תאכל את זה, אתה תתרחק מזה". אין הבטחה שארד במשקל תוך זמן קצר. דיאטת קראטאי מכוונת לקבוצות מזון, לא למזונות.

אולי הבנתם שאתם מתמודדים עם סגנון הרזיה שונה מההסברים האלה, גם אם זה קצת. על מנת להבין טוב יותר את דיאטת קראטאי, "מהם לפטין ואינסולין, מהם מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך?" יש צורך להתחיל בהסבר כמה מושגים כגון

מהו אינסולין?

הורמון האינסולין, המיוצר ומופרש על ידי הלבלב, משתמש בסוכר בדם כאנרגיה. כאשר אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך, עודפי הסוכר בדם מאוחסנים כשומן לשימוש עתידי. אינסולין הוא ההורמון המאפשר לסוכר הדם שמסתובב בדם שלך להצטבר בגוף על ידי שליחתו למחסן.

2-2.5 שעות לאחר האכילה, רמת הורמון האינסולין והסוכר בדם מתחילה לרדת בהדרגה. לאחר מכן, הורמון בשם גלוקגון מופרש מהלבלב כדי לספק אנרגיה לגוף.

תפקיד ההורמון גלוקגון; זה כדי להבטיח שהסוכר הרזרבי שנאגר בעבר בכבד ישמש כדלק לעבור לדם. דלק הרזרבה המאוחסן בכבד אינו גדול במיוחד, ולכן הוא יתרוקן תוך זמן קצר.

היכולת לבלות 4-5 שעות בלי לאכול או להיות רעב בתנאים רגילים תלויה בהורמונים אלו פועלים בהרמוניה. האינסולין פעיל עד שעתיים לאחר הארוחה והורמון הגלוקגון פעיל עד שעתיים לאחר מכן.

אז מה קורה אם אנחנו לא אוכלים כלום עד 4-5 שעות אחרי הארוחה? כאן נכנס לתמונה ההורמון לפטין.

מה זה לפטין?

מעורב בתפקודים חשובים רבים של הגוף הורמון לפטיןמופעל כאשר אתה יכול לעבור 4-5 שעות בלי לאכול. המשימה שלו היא לספק אנרגיה לגוף על ידי שריפת השומן שנאגר בעבר בחלקים שונים של הגוף. על מנת לרדת במשקל, כלומר לשרוף את השומן המצטבר, צריך להפעיל את הורמון לפטין במהלך היום.

לאחר האכילה, האינסולין עולה יחד עם רמת הסוכר בדם. אם אתה אוכל לעתים קרובות, האינסולין נשאר גבוה כל הזמן. יש לכך שתי השלכות;

• כל עוד האינסולין נשאר גבוה, מה שאתה אוכל ממשיך להישמר.
• מכיוון שלהורמון הלפטין אין זמן להתערב, לא ניתן לשרוף את השומן המצטבר שלך.

כי; Canan Karatay לא ממליץ לאכול מעט ולעתים קרובות. 

על מנת שהורמון האינסולין בשעות היום יופרש, צריכות להיות לפחות 4-5 שעות בין הארוחות ואין לאכול או לשתות דבר בין הארוחות. זמן ארוך יותר בין הארוחות יגרום ללפטין לעבוד בצורה יעילה יותר ויאפשר לך לשרוף יותר שומן.

עם זאת, יש לזכור שהזמן הפעיל ביותר של הורמון הלפטין הוא בין 02.00:05.00 ל-XNUMX:XNUMX בלילה בזמן שינה. כדי שהלפטין ישפיע בזמנים אלו, יש צורך לא לאכול לאחר זמן מסוים בערב.

עם זאת, אכילה תכופה במהלך היום, צריכת מנות גדולות ואכילה בלילה מונעת מהורמון הלפטין לפעול, כך שלא ניתן לשרוף שומנים ולרדת במשקל.

מהי עמידות לאינסולין ולפטין?

הורמוני אינסולין ולפטין בכל רקמות הגוף; המצב של אי-תפיסת הפקודות שפותחו במוח, בכבד, בלבלב, בלב ובכל השרירים נקרא באופן מדעי תנגודת לאינסולין ולפטין. כל עוד תנגודת לאינסולין ולפטין נמשכת, אינך יכול לשרוף את השומן שלך ולרדת במשקל בצורה בריאה. כדי לשבור תנגודת לאינסולין ולפטין, עליך לשנות את אורח החיים והתזונה שלך. שינויים אלה באורח החיים הם:

• פעילות גופנית

פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר לשבירת תנגודת לאינסולין ולפטין. עם חיים פעילים נמנעות גם מחלות ניווניות שעלולות להופיע בעתיד.

• שומנים בריאים

צריכת שומנים בריאים בתזונה מקלה על הפרת תנגודת לאינסולין ולפטין. שומנים בריאים; חמאה, שמן דגים, כלומר שמני אומגה 3, שמן תירס ושמני חמניות ללא טיפול בחום, כלומר שמני אומגה 6, שמני זית ואגוזי לוז, כלומר שמני אומגה 9.

•  הימנע ממזון מעובד

צריכת מזון טבעי חשובה ביותר בשבירת תנגודת לאינסולין ולפטין. מזונות טבעיים אינם פוגעים בגוף ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.

•  צרכו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

כאשר אתם צורכים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, תנגודת לאינסולין ולפטין נשברת בהדרגה ואתם מתחילים לרדת במשקל. כאשר אתה מסיר מזונות, משקאות ומזונות מעובדים עם אינדקס גליקמי גבוה מחייך, השומן המאוחסן שלך יקטן ותרגיש נמרץ ואנרגטי יותר.

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי מחושב על סמך כמות הפחמימות במזונות. בחישוב זה, המקובל כגלוקוז 100, מוערכים מזונות אחרים בהתאם. מזונות המכילים פחמימות מסווגים לאינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה. לפי זה; 

• אינדקס גליקמי נמוך: 0-55
• אינדקס גליקמי בינוני: 55-70
• אינדקס גליקמי גבוה: 70-100

כיצד אוכלים עם אינדקס גליקמי נמוך יורדים במשקל?

• כאשר אתם צורכים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, תרגישו שובע לאורך זמן ולא תהיו רעבים מהר. אז אתה לא מרגיש צורך לאכול משהו לעתים קרובות ואתה לא תוקפת מזונות מתוקים.
• מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך אינם גורמים לתנודות פתאומיות ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, רעב, חולשה, עייפות ועצבנות אינם מתרחשים.
• כאשר אתם צורכים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, לא תהיו רעבים לאורך זמן ולא תאכלו. כך, הורמון הלפטין מוצא זמן להפריש והשומן המצטבר נשרף. אז אתה יורדת במשקל בצורה בריאה.
• כאשר צורכים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, השומן אינו מאוחסן, נשרף מהר יותר, ושומן הכבד והבטן נמסים בקלות. השרירים שלך לא נמסים ואין איבוד מים.

מהם מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך?

לפי חישוב האינדקס הגליקמי, לחלק מהחלבונים, הירקות, הפירות, הקטניות והאגוזים יש אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. טבלת אינדקס גליקמיאתה יכול לגלות את האינדקס הגליקמי של מזונות על ידי התבוננות

הנה הנקודה שאתה צריך לשים לב אליה; לא לצרוך מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך במנות גדולות. במקרה זה, מתרחשים ערכים גליקמיים גבוהים הנקראים "עומס גליקמי גבוה". לכן, עליך להפסיק לאכול כאשר אתה שבע.

איך מורכבת דיאטת קראטאי?

הוכן תפריט לדוגמה כדי להבין את ההיגיון של דיאטת קראטאי. ניתן להוסיף ולהחסיר כאן, תוך התחשבות באינדקס הגליקמי של המזון.

ארוחת בוקר בין השעות 07.00-09.00

• 2 ביצים לא מבושלות (ניתן לבשל לולאה רכה או במחבת על אש נמוכה בחמאה טהורה מבלי להיות נוקשה מדי. אפשר להכין גם מנמנים או ביצים עם בייקון).
• גבינה עם מעט מלח כמו חופן (ניתן לאכול כוס תה של אגוזי מלך, אגוזי לוז, בוטנים דלי מלח, שקדים, בוטנים וכו' במקום לחם עם גבינה)
• 8-10 זיתים עם מעט מלח (ניתן להוסיף לזה שמן זית, לימון ופלפל אדום).
• אפשר לאכול כמה עגבניות, פלפלים, מלפפונים, פטרוזיליה, נענע וארוגולה שתרצו.
• תה לימון או חלב (ללא סוכר וממתיק.)

מכיוון שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אכילת חלבון ושומנים בריאים מאיצה את חילוף החומרים. דילוג על ארוחת הבוקר אומר שתאכל יותר לשארית היום.

ארוחת צהריים בין השעות 13.00-14.00

אתה יכול לבחור כל אחת מהאפשרויות הבאות כארוחת צהריים.

• מנת בשר או ירקות עם שמן זית
• 3-5 חתיכות קציצה, סטייק, שקד, סגירת טלה וכו'. (אין לאכול אורז ותפוחי אדמה, מכיוון שיש להם אינדקס גליקמי גבוה.)
• דגים (צלויים, אפויים או מאודים)
• דונר, קבב או סוגים אחרים של קבב (אין לאכול איתו אורז, פיתה או לחם)
• כל מיני תבשילי עדשים
• purslane
• מנת ארטישוק, סלרי, כרוב, כרובית או כרישה (יש לבחור לפי העונה).
• Karnıyarık, imambayildi, קבב חצילים, קישואים ממולאים ופלפלים.
• שעועית יבשה, שעועית רחבה או חומוס עם פסטרמה או בשר טחון (ניתן לאכול עם הרבה בצל וסלט)
• כל מיני מרקים ביתיים; עגבנייה, טרחנה, טרטר, טריפה וכו'. (אין להשתמש במרקים אינסטנט בזמן שהם מעובדים.)

 בנוסף לארוחות, אתה יכול לאכול:

• ניתן לאכול סלט עונתי, בצל ויוגורט עם מנות בשר ודגים.
• צזיקי עם ארוחות; ניתן לשתות אותו על ידי הוספת שמן זית כתית מעולה, הרבה שום ונענע. חמוצים שהוכנו בשיטות מסורתיות ניתן לצרוך בבית. 

מי שרוצה לצרוך פירות עם המזונות הנ"ל עשוי להעדיף: 

• פרי עונתי אחד
• יחד עם קערת יוגורט וחופן אגוזי מלך, ניתן לצרוך מזונות כמו 5-6 שזיפים דמזון או חופן ענבים שחורים או 5-6 משמשים מיובשים.

לא:

אם אינכם יכולים לבלות 4-5 שעות בנוחות לאחר ארוחת הבוקר והצהריים מבלי להרגיש רעב, אם אינכם יכולים להפסיק מבלי לאכול חטיף תוך 1-2 שעות, זה אומר שמה שאתם אוכלים בארוחות אלו מזיק לבריאותכם.

ארוחת ערב בין השעות 18.00-19.00

• בארוחת הערב תוכלו להכין ארוחות לפי רצונכם על ידי בחירה ממאכלים הדומים לארוחת צהריים.
• במונחים של ירידה במשקל, הסוג והאינדקס הגליקמי של המזונות חשובים לא פחות מזמן אכילתם. על מנת לרדת במשקל ולהיות בריא, יש לאכול את ארוחת הערב עד השעה 20.00:XNUMX לכל המאוחר.
• משעה זו עד השינה, אין לאכול דבר ולא לשתות משקאות ממותקים. תה לימון, תה ירוק או תה צמחים ניתן לשתות לאחר ארוחת ערב מוקדמת וכן לאורך כל היום, בתנאי שהם מים, איירן, ללא סוכר וללא ממתיקים.
• על מנת לרדת במשקל, חשוב לסיים את ארוחת הערב בשעה 19.00:20.00 או XNUMX:XNUMX לכל המאוחר. אם תמשיכו לאכול לאחר זמן זה, תמנעו הפרשת ההורמון החשוב ביותר לירידה במשקל, כלומר לפטין.
• לא ניתן לרדת במשקל כאשר ההורמון לפטין אינו מופרש. למעשה, אכילה עד מאוחר בלילה גורמת להורמון האינסולין שלך להישאר גבוה למחרת. 

Canan Karatay אומר שהשינויים הבאים יתרחשו בחייהם של מי שעוקבים אחר דיאטה זו.

• לא תהיה תחושת רעב, תחושת השובע תימשך לאורך כל היום.
• מכיוון שאוכל טבעי ייצרך, התנגדות לאינסולין ולפטין תישבר.
• שומנים וחלבונים בריאים ניתן לאכול בקלות.

לעולם אל תאכל סוכר ומוצרי סוכר, אותם מכנה קאנאן קראטאי הרעל המתוק ביותר, בזמן דיאטה. כדאי אפילו להסיר אותו מהתזונה שלך.

סוכר גורם להרס בגוף. שיבוש מאזן המינרלים בגוף, הפחתת רמת הורמון הגדילה בדם, רעיל וממכר כמו אלכוהול, החלשת מערכת החיסון, עיכוב ריפוי פצעים ומחלות, גרימת דיכאון וחוסר תשומת לב, גרימת מחלות שיניים וחניכיים, עלייה. ברמת ההיפראקטיביות בילדים, חוסר איזון הורמונלי בגוף.יש לו נזקים רבים נוספים כמו חוסר איזון, אצירת מים מוגברת, האכלת תאים סרטניים והעלאת הסיכון לסרטן.

רשימת דיאטות קראטאי

ארוחת בוקר

• 1 ביצה מבושלת או חביתה של 2 ביצים
• 1-2 פרוסות גבינת פטה
• 8-10 זיתים (מעל שמן זית וטימין)
• 1 כוס אגוזי מלך או אגוזי לוז

ארוחת צהריים

• מנת ירקות עם שמן זית
• חלב חמאת זכוכית 1
• סלט עונתי עם שמן זית

אֲרוּחַת עֶרֶב

• דג או עוף בגריל או בשר אדום
• סלט עונתי עם שמן זית
• 1 קערת יוגורט

חֲטִיפִים

ניתן לצרוך קפה טורקי או תה צמחים ללא סוכר וממתיק.

דיאטה וספורט קראטאי

דיאטת קראטאי קובעת שפעילות גופנית צריכה להיעשות יחד עם הדיאטה. פעילות גופנית היא חלק חשוב מחיים בריאים.

פעילות גופנית המתגברת בהדרגה צריכה ללוות אותך לאורך כל חייך. לאחר הירידה במשקל, הפעילות הגופנית לא מתחדשת ואם תוקפים מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, המשקל חוזר מהר מאוד. פעילות גופנית סדירה עוזרת לשבור את העמידות לאינסולין ולפטין.

ב-15-20 הדקות הראשונות של פעילות גופנית, סוכר המאוחסן כגליקוגן בשרירי הרגליים משמש כדלק. אם משך האימון ארוך מ-20 דקות, הסוכר והשומנים החופשיים בדם משמשים כאנרגיה.

אם התרגיל נמשך יותר מ-40 דקות, השומן המצטבר בכבד ובגוף שלך נשרף, הופך לסוכר בדם ומספק את האנרגיה הדרושה. הנקודה שיש לשקול כאן היא להגדיל את זמן הפעילות בהדרגה, לא בפתאומיות, כאשר מתחילים כל תוכנית אימונים.

נזקי דיאטת קראטאי

דיאטת קראטאי היא דיאטה שהופכת ירידה במשקל למטרה. מכיוון שהוא מספק יתרונות, כמה תופעות לוואי נצפו גם במהלך תהליך הדיאטה.

• מתעלמים מפחמימות בדיאטה זו. יותר דגש מושם על חלבונים. עם זאת, אי צריכת פחמימות תגרום לך להרגיש איטי במהלך היום. זה גם הגורם לחולשת שרירים שתתרחש עם הזמן.
• צריכה עודפת של חלבון עלולה לעייף את הכבד לאורך זמן ולגרום לשומן בכבד.
• צריכת חלבון עודפת גם מעמיסה על הכליות.
• צריכת פירות מוגבלת בדיאטת קראטאי. אבל לפירות יש יתרונות רבים, כמו מניעת סרטן.

הפניות: 1