Hlutir til að gera fyrir augnheilbrigði - Matur góður fyrir augun

Að geta séð heiminn er sannarlega blessun. Augun eru mikilvægasta skynfæri okkar sem gerir okkur kleift að finna án þess að snerta. Þess vegna verðum við að vernda þá með varúð. Auðvitað hefur aldur okkar, erfðafræði og of upptekin af raftækjum áhrif á sjónina með tímanum. Hlutir sem þarf að gera fyrir augnheilbrigði eru metnir ásamt almennri heilsu. Þess vegna er næring mikilvæg. Næringarefni sem eru gagnleg fyrir augað hjálpa til við að viðhalda augnstarfsemi, vernda augun gegn skaðlegu ljósi og draga úr þróun aldurstengdra hrörnunarsjúkdóma. 

Hvað eru augnsjúkdómar?

Hættan á að fá augnsjúkdóm eykst eftir því sem þú eldist. Algengustu augnsjúkdómarnir eru:

• drer: Það er ástand sem veldur skýi í auga. Aldurstengdur drer er helsta orsök sjónskerðingar og blindu um allan heim.

• Sjónukvilli af völdum sykursýki: Þetta ástand, þar sem sykursýki veldur sjónskerðingu og blindu, kemur fram þegar hár blóðsykur skaðar æðar í sjónhimnu.

• Augnþurrkur:  Ófullnægjandi táravökvi veldur því að kjarna þornar og veldur sjónvandamálum.

• Gláka: Þetta er sjúkdómur sem einkennist af versnandi hrörnun sjóntaugarinnar, sem sendir sjónrænar upplýsingar frá augum til heilans. Það leiðir til slæmrar sjón eða blindu.

• Macular hrörnun: Glæra er miðhluti sjónhimnunnar. aldursháður macular hrörnuner ein helsta orsök blindu.

Þrátt fyrir að hættan á að fá þessa sjúkdóma sé að einhverju leyti háð genum okkar, þá gegnir mataræði okkar einnig mikilvægu hlutverki í þróun þessara sjúkdóma.

Hlutir til að gera fyrir augnheilsu

• reglulega augnskoðun

Það er afar mikilvægt að fara reglulega til augnlæknis til að hafa heilbrigð augu og koma í veg fyrir sjónskerðandi augnsjúkdóma í framtíðinni. Mælt er með því að fara í augnskoðun á tveggja til fjögurra ára fresti. Fólk með þekkt heilsufarsvandamál gæti þurft oftar augnpróf.

• vernda augun gegn sólinni

Mikilvægt er að vernda augun fyrir skaðlegum útfjólubláum (UV) geislum sólarinnar. Og það er nauðsynlegt að gera þetta ekki aðeins á sumrin, heldur allt árið. Sólgleraugu ætti að nota allt árið um kring til að koma í veg fyrir sólskemmdir. Veldu gleraugu með UV100 linsum sem bjóða upp á 400% UV vörn.

• Að borða ávexti og grænmeti

Yfirvegað mataræði verndar heilsu augnanna til elli. Almennt séð ætti daglegt mataræði þitt að innihalda kolvetni, prótein, ómettað fita og um það bil fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.

Vel ávalt mataræði með litríkum ávöxtum og grænmeti, hnetum og fræjum, próteinum og ilmkjarnaolíum tryggir að þú neytir allt sem þú þarft til að vernda augun.

• reglulega hreyfingu

Auk þess að huga að næringu reglulega hreyfingu Það er líka mikilvægt að gera. Það heldur ekki aðeins vöðvum í lagi, þyngd í skefjum, hjarta og öðrum líffærum heilbrigðum, heldur styður það einnig augnheilsu. Líkamleg hreyfing verndar einnig sjónina með því að koma í veg fyrir augnsjúkdóma eins og drer, gláku og aldurstengda macular hrörnun.

• hætta að reykja

Reykingar eru slæmar fyrir lungun og eru helsta orsök krabbameins. Það eykur einnig hættuna á að fá aldurstengda macular hrörnun, drer og sjóntaugaskemmdir. Öll þessi þrjú skilyrði leiða til blindu.

Reykingar tvöfalda hættuna á að missa sjón og skaðleg efni í sígarettum eru sérstaklega skaðleg fyrir macula augans. Flýtir fyrir þróun aldurstengdrar macular hrörnun.

Önnur augnvandamál sem geta komið fram vegna reykinga eru æðahjúpsbólga, sem er bólga í uvea, sjónukvilla af völdum sykursýki, sem stafar af skemmdum á æðum sjónhimnunnar, og augnþurrkunarheilkenni, sem veldur augnroða, kláða og almennum óþægindum. .

• Þyngdarstjórnun

Sykursýki af tegund 2 veldur óeðlilegri hækkun á blóðsykri. Aukinn blóðsykur eykur líkurnar á sjónukvilla af völdum sykursýki, augnsjúkdóms sem leiðir til blindu.

Að stjórna þyngd og líkamsfitu er mikilvægt til að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2. Fólk sem er of þungt er í mestri hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Hækkun á blóðsykri af völdum sykursýki stíflar æðar í sjónhimnu og skaðar að lokum sjónina.

• hvíldu augun

Að hvíla augun er nauðsynleg fyrir augnheilsu. Svefninn er mikilvægur hluti af daglegri endurnýjunarlotu líkamans. Svefnleysi veldur vandamálum í augum.

Skammtímavandamál sem geta stafað af þreytu eru meðal annars augnþurrkunarheilkenni, sem veldur þurrki, roða og stundum þokusýn. Langtímavandamál sem geta komið upp eru meðal annars blóðþurrð sjóntaugakvilli (skemmdir á sjóntauginni vegna lélegs blóðflæðis) og hættu á gláku.

Eitt stærsta vandamál nútímans er aukin notkun stafrænna skjáa. Af þessum sökum er augnþreyting algengari hjá fullorðnum á vinnualdri. Þetta hefur skaðleg áhrif á augnheilsu. Sá sem situr við tölvu allan daginn er í mestri hættu. Ekki aðeins svefn heldur einnig regluleg hlé yfir daginn eru mikilvæg fyrir augað að hvíla sig.

• augnæfingar

Augnæfingar leysa ýmis augntengd vandamál. Regluleg augnæfing kemur í veg fyrir áreynslu í augum og augnþurrkunarheilkenni. Einfaldar æfingar til að viðhalda augnheilbrigði eru:

• augun rúlla: Byrjaðu á því að líta upp og hringdu síðan rólega réttsælis 10 sinnum og rangsælis 10 sinnum.

• Einbeitingaræfingar: Haltu blýanti í armslengd og einbeittu þér að honum. Haltu einbeitingunni þegar þú færð pennann hægt nær andlitinu. Hættu þegar það er nokkrum tommum frá nefinu þínu. Færðu hann síðan hægt til baka og haltu alltaf fókusnum á pennanum. 

drekka meira vatn

Að drekka vatn er mikilvægt fyrir augnheilsu. Vatn er nauðsynlegt til orkuframleiðslu og án þess deyja frumurnar í líkama okkar. Þess vegna er mikilvægt að líkaminn sé alltaf vökvaður.

Hvaða vítamín eru góð fyrir augun?

• A-vítamín

A-vítamín skorturer ein algengasta orsök blindu í heiminum. Þetta vítamín er nauðsynlegt til að vernda ljósnæmar frumur augnanna. Þetta eru einnig þekktir sem ljósnemar. Ef þú neytir ekki nóg A-vítamíns gætir þú fundið fyrir næturblindu, augnþurrki eða alvarlegri augnsjúkdómum, allt eftir alvarleika skortsins.

A-vítamín er aðeins að finna í matvælum úr dýraríkinu. Ríkustu fæðugjafarnir eru lifur, eggjarauður og mjólkurvörur. Þú getur líka fengið A-vítamín úr andoxunarefni plantnasamböndum sem kallast provitamin A karótenóíðum, sem innihalda mikið af sumum ávöxtum og grænmeti. Próvítamín A karótenóíð veita að meðaltali um 30% af A-vítamínþörf fólks. Áhrifaríkasta af þessu er mikið magn af spínati og gulrótum. beta karótínd.

• Lútín og Zeaxanthin

Lútín og zeaxantínÞað er gult karótenóíð andoxunarefni og er þekkt sem macular litarefni. Þetta er vegna þess að það er einbeitt í macula, miðhluta sjónhimnunnar. Sjónhimnan er lag ljósnæma frumna á aftari vegg sjáaldursins.

Lútín og zeaxantín virka sem náttúruleg sólargeislun. Það gegnir lykilhlutverki við að vernda augun gegn skaðlegu bláu ljósi. Það dregur úr hættu á macular hrörnun. Það dregur einnig úr hættu á drer.

Lútín og zeaxantín finnast oft í matvælum. Grænt laufgrænmeti er góð uppspretta þessara karótenóíða. Eggjarauður, maís, rauð vínber innihalda mikið af lútíni og zeaxantíni. Eggjarauða er ein besta uppspretta vegna mikils fituinnihalds. Karótenóíð frásogast betur þegar þau eru borðuð með fitu.

• Omega 3 fitusýrur

Langkeðju omega 3 fitusýrurnar eicosapentaenoic acid (EPA) og dókósahexaensýra (DHA) Það er mikilvægt fyrir augnheilsu. DHA hjálpar til við að viðhalda augnstarfsemi og er til staðar í miklu magni í sjónhimnu. Það er einnig mikilvægt fyrir heila- og augnþroska á frumbernsku. Þess vegna veikir DHA skortur sjón, sérstaklega hjá börnum.

Að taka omega 3 fæðubótarefni er gott við augnþurrki. Það er einnig gagnlegt fyrir aðra augnsjúkdóma. Til dæmis; dregur úr hættu á sjónukvilla af völdum sykursýki. En það er ekki árangursrík meðferð við aldurstengdri macular hrörnun.

Besta fæðugjafinn EPA og DHA er feitur fiskur. Einnig eru ómega 3 bætiefni úr fiski eða örþörungum almennt notuð.

• Gamma-línólensýra

Gamma-línólensýra er að finna í litlu magni í matvælum. omega 6 fitusýraer Ólíkt mörgum öðrum omega 6 fitusýrum hefur gamma-línólensýra bólgueyðandi eiginleika. Meðal ríkustu uppsprettna gamma-línólensýru er kvöldvorrósaolía. Kvöldvorrósaolía dregur úr einkennum augnþurrks.

• C-vítamín

Augun þurfa mikið magn af andoxunarefnum - meira en nokkurt annað líffæri. andoxunarefni C-vítamín sérstaklega mikilvægt. Styrkur C-vítamíns er hærri í vökvahluta augans en í öðrum líkamsvökvum. Vökvihlutinn er vökvinn sem fyllir ysta hluta augans.

Magn C-vítamíns í seyði er í réttu hlutfalli við fæðuinntöku. Þannig að þú getur aukið styrk þess með því að taka fæðubótarefni eða neyta matvæla sem er rík af C-vítamíni. Fólk með drer hefur lítið magn andoxunarefna. Fólk sem tekur C-vítamín fæðubótarefni er ólíklegra að fá drer.

C-vítamín er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti; þar á meðal eru paprika, sítrus, guava, grænkál og spergilkál.

• E-vítamín

E-vítamín Það er hópur fituleysanlegra andoxunarefna sem vernda fitusýrur gegn skaðlegri oxun. Nægileg inntaka E-vítamíns er mikilvæg fyrir augnheilbrigði, þar sem í sjónhimnu er mikill fitusýrastyrkur.

Alvarlegur skortur á E-vítamíni getur valdið sjónhimnuhrörnun og blindu. Að taka E-vítamín daglega dregur úr hættu á drer. Bestu fæðugjafar E-vítamíns eru jurtaolíur eins og möndlur, sólblómafræ og hörfræolía.

• sink

Augu innihalda mikið magn af sinki. sinkÞað er hluti af mörgum mikilvægum ensímum, þar á meðal superoxíð dismutasa, sem virkar sem andoxunarefni.

Sink tekur einnig þátt í myndun sjónrænna litarefna í sjónhimnu. Þess vegna getur sinkskortur valdið næturblindu. Náttúrulegar matargjafar sem eru ríkar af sinki eru ostrur, kjöt, graskersfræ og jarðhnetur.

Matur góður fyrir augað

Þar sem matur hefur áhrif á alla þætti heilsu okkar hefur hann einnig mikilvægt framlag til augnheilsu. Matvæli sem eru góð fyrir augnheilbrigði eru:

• gulrætur

gulrætur Það er eitt af fjölhæfu og hollustu grænmetinu. Það gefur beta karótín auk þess að bæta lit á réttina. tekið úr gulrót beta karótín kemur í veg fyrir sjónskerðingu. Þetta er vegna valds þess til að koma í veg fyrir oxunarskemmdir og bólgu.

• feitan fisk

Feitur fiskur er ríkur uppspretta omega 3. Omega 3 fitusýrurÞegar það er neytt á yfirvegaðan hátt með omega 6, dregur það úr bólgum. Lítil bólga í líkamanum bætir líkams- og heilastarfsemi og styrkir ónæmi. Lax, túnfiskur og makríll Að borða fisk sem þennan er gagnlegt fyrir augnheilsu okkar.

• spínat

spínat Það er ríkt af E, A, B og C vítamínum, steinefnum eins og járni og sinki og jurtaefnum eins og lútíni og zeaxantíni. Karótenóíð, lútín og zeaxantín hafa andoxunar- og bólgueyðandi eiginleika. Þess vegna kemur spínat í veg fyrir hrörnun í augnbotnum og drer, en viðheldur heilbrigði hornhimnunnar þökk sé sinkinnihaldi þess.

• egg

eggInniheldur bæði vatnsleysanleg og fituleysanleg vítamín ásamt nauðsynlegum amínósýrum. Eggjaruðan er örlítið há í kólesteróli, það sem gefur henni gulan lit er að hún er góð uppspretta lútíns og zeaxanthins.

• mjólk

mjólk ve jógúrtÞað er gagnlegt til að viðhalda augnheilbrigði. Það inniheldur kalsíum og fosfór, auk sink og A-vítamín. A-vítamín verndar hornhimnuna. Sink sér um flutning á A-vítamíni frá lifur til augnanna. Sink hefur einnig getu til að koma í veg fyrir drer.

• hnetur

hneturÞað dregur úr bólgu þar sem það er uppspretta hollrar fitu og E-vítamíns. Rannsóknir hafa komist að því að taka E-vítamín úr hnetum kemur í veg fyrir aldurstengda drermyndun.

• hvítkál

hvítkál Inniheldur vítamín, steinefni, trefjar og lútín. Lútín kemur í veg fyrir oxunarskemmdir og aldurstengd augu hrörnun macular og verndar gegn drer.

• heilkorn

heilkorn Það er uppspretta trefja, jurtafæðu, vítamína og steinefna. Innihald sink og E-vítamíns styður augnheilbrigði. Þessi næringarefni vernda augun gegn oxunarskemmdum og bólgu.

• Ostru

OstruÞað er ríkt af sinki, næringarefni sem er gagnlegt fyrir augnheilsu.

• rauður pipar

Capsicum er góð uppspretta A, E og C vítamína, auk zeaxanthins og lútíns. Þessi vítamín og plöntunæringarefni vernda augun gegn hrörnun í augnbotnum og vernda sjónhimnuna með því að koma í veg fyrir oxunarskemmdir.

• spergilkál

spergilkálÞað er grænmeti með marga kosti. Það inniheldur vítamín A, E, C og lútín. Verndar augnheilsu með því að koma í veg fyrir oxunarskemmdir.

• Sólblómaolía

Sólblómaolía Inniheldur E-vítamín, prótein og holla fitu. Þessi næringarefni draga úr bólgum og fjarlægja efnaskiptaúrgang úr auganu.

• Sítrus

Augun hafa mikinn efnaskiptahraða og þurfa stöðugt andoxunarefni til að skola út eiturefnin sem myndast vegna efnaskiptaviðbragða. eins og appelsínur, mandarínur og sítrónur sítrusÞað er uppspretta C-vítamíns - það er að segja, það er ónæmisörvandi. Það hreinsar sindurefnana sem eru skaðleg líkama og augu og verndar þannig augnvöðvana fyrir skemmdum. C-vítamín bætir einnig heilsu æða í augum.

• púls

púls Það er uppspretta sinks og bioflavonoids. Þetta vernda sjónhimnuna og koma í veg fyrir hættu á að fá drer.

• Nautakjöt

NautakjötÞað er ríkt af sinki, nauðsynlegt steinefni fyrir augnheilsu. Sink seinkar aldurstengdu sjónskerðingu og augnbotnshrörnun.

Augað sjálft hefur mikið magn af sinki, sérstaklega í sjónhimnu og æðavef sem umlykur sjónhimnuna.

• Su

Vatn, sem er lífsnauðsynlegt fyrir lífið, er einnig mjög mikilvægt fyrir augnheilsu. Að drekka nóg af vatni kemur í veg fyrir ofþornun, sem dregur úr einkennum augnþurrkunar.

Það eru matvæli sem eru gagnleg fyrir augun, svo og matvæli sem hafa neikvæð áhrif á augnheilsu. Reyndar held ég að þú eigir ekki í neinum vandræðum með að giska á þessi matvæli.

Pakkað matvæli, snakk, óhollar olíur, steikt matvæli, sem við köllum ruslfæði, sem hefur neikvæð áhrif á marga þætti heilsu okkar, er einnig slæmt fyrir augnheilsu okkar. Þessi matvæli auka hættuna á augnsjúkdómum eins og aldurstengdri macular hrörnun og drer.

Tilvísanir: 1, 2, 3