púls, Fabaceae eru ávextir eða fræ plöntufjölskyldu kallaðir. Það er neytt í miklu magni um allan heim og er ríkur uppspretta trefja og B-vítamína.
Það getur komið í stað kjöts sem grænmetispróteingjafa.
Belgjurtir hafa ýmsa heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að lækka kólesteról, lækka blóðsykur og efla heilbrigða þarmabakteríur.
í greininni „Hvað er belgjurt“, „Hverjar eru tegundir belgjurta“, „Hver er ávinningur belgjurta“, „Er belgjurtir prótein“, „Hvaða belgjurtir með hátt próteingildi“ Spurningar eins og:
Hvað eru belgjurtir?
púls, sem inniheldur um 19.500 mismunandi tegundir og 751 plöntuættkvísl Fabaceae felur í sér hvers kyns ávexti eða plöntufræ í fjölskyldu sinni. Baunir, linsubaunir, jarðhnetur og baunir eru mest neytt um allan heim belgjurtaafbrigðieru nokkrir þeirra.
Listi yfir belgjurtir
Það er oft ruglingur um hvaða matvæli falla í belgjurtaflokkinn.
Til dæmis, Eru grænar baunir belgjurtir? Eru baunir belgjurtir?Eru linsubaunir belgjurtir?
púls Hér er listi yfir almennt notuð matvæli flokkuð sem:
- Baun
- Sojabaunir
- Grænar baunir
- Nýrnabaunir
- Kúlur
– Adzuki baunir
- mung baunir
- svartar baunir
- dökkbláar baunir
– Rauðar baunir
- Kjúklingabaunir
- kúabaun
— Smári
- Linsubaunir
- Baun
- Hnetur
Hneta Þú gætir velt því fyrir þér hvers vegna það er á þessum lista. Þetta er vegna þess að, ólíkt öðrum tegundum af hnetum, vaxa jarðhnetur neðanjarðar og Fabaceae Það tilheyrir plöntufjölskyldunni.
venjulega belgjurt Þó að hún sé flokkuð sem hneta virkar hún sem hneta.
Næringargildi belgjurta
Baunir, linsubaunir og baunir eru aðalflokkar belgjurta og eru allar tiltölulega svipaðar þegar kemur að næringarinnihaldi þeirra.
púls Auk þess að vera ríkt af bæði próteini og trefjum er það líka fullt af vítamínum og steinefnum. Flestar belgjurtir innihalda mikið af örnæringarefnum eins og fólati, járni, magnesíum, fosfór, mangan og kalíum.
Sum innihalda einnig nóg af kopar, sinki, kalsíum, B-vítamínum og seleni.
Til dæmis veitir einn bolli af linsubaunir 90 prósent af daglegri fólatþörf þinni og 37 prósent af járnþörf þinni á dag.
Sumar tegundir af baunum eru einnig góðar uppsprettur andoxunarefna. Til dæmis innihalda svartar baunir, rauðar baunir, nýrnabaunir anthocyanín; þessi efnasambönd eru sömu efnasamböndin og finnast í dökkum mat eins og berjum, rauðkáli og eggaldin.
Þess vegna uppfylla belgjurtir nánast allar næringarþarfir líkamans.
Hver er ávinningurinn af belgjurtum?
Próteinríkt
Flestar belgjurtir innihalda nægilegt magn af amínósýrum og prótein úr plöntumÞað er ein besta heimildin.
Til dæmis inniheldur einn bolli skammtur af kjúklingabaunum og baunum 15 grömm af próteini.
Prótein er talið mjög mikilvægur hluti af mataræðinu og gegnir mikilvægu hlutverki fyrir frumustarfsemi og vöðvavöxt.
Þess vegna belgjurtir verður sérstaklega mikilvægt í vegan og grænmetisfæði og er notað sem helsta próteingjafinn fyrir þessa íbúa.
Að borða nóg prótein bælir matarlyst, veitir mettun; Vegna þessara eiginleika hjálpar það að léttast.
Jafnvægi á blóðsykri
Ein rannsókn skoðaði mataræði 2.027 manns og belgjurtaneyslakomst að því að min tengdist lægri blóðsykri.
Þetta er vegna þess, belgjurtirÞað er trefjaríkt, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykri með því að hægja á frásogi sykurs í blóðrásinni.
Trefjar bæta einnig getu til að nota insúlín, hormónið sem ber ábyrgð á að flytja sykur úr blóðrásinni inn í frumur, á skilvirkari hátt.
Belgjurtir hjálpa til við að léttast
púlsÞökk sé prótein- og trefjainnihaldi getur það hjálpað til við þyngdartap. Trefjar hreyfast mjög hægt í meltingarveginum, sem getur dregið úr hungri og stutt þyngdarstjórnun.
Á sama hátt er prótein hormónið sem er ábyrgt fyrir því að örva hungur til að hjálpa til við að stjórna matarlyst og fæðuinntöku. ghrelin reynir að lækka stig þeirra.
Gott fyrir hjartaheilsu
púlsgetur dregið úr ýmsum áhættuþáttum hjartasjúkdóma til að halda hjartanu heilbrigt og sterkt.
Til dæmis stór rannsókn borða belgjurtirhefur sýnt fram á að það getur lækkað magn heildar og „slæmt“ LDL kólesteróls, sem bæði eru mikilvægur þáttur í hjartasjúkdómum.
Það getur einnig hjálpað til við að lækka þríglýseríð, lækka blóðþrýsting og draga úr ýmsum einkennum bólgu til að hjálpa hjartaheilsu.
Bætir meltinguna
Daglega borða belgjurtirÞað er gagnlegt fyrir meltingarheilbrigði. Rannsóknir, belgjurtir Rannsóknir sýna að aukin trefjaneysla með matvælum eins og: þarmasár, meltingarvegi, gyllinæð og bakflæðissjúkdómur í meltingarvegi (GERD) getur hjálpað til við að meðhöndla og koma í veg fyrir margvísleg vandamál.
Hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu
púlsÞetta eru trefjarík matvæli sem, auk glæsilegs próteininnihalds, geta hjálpað til við að stuðla að heilbrigðu kólesteróli og almennri heilsu hjarta- og æðakerfisins.
Til dæmis inniheldur einn bolli af soðnum linsubaunir 16 grömm af trefjum.
Þegar þú borðar trefjar, fara þau hægt í gegnum meltingarveginn og bætir magni við hægðirnar til að hjálpa þeim að fara yfir. Þetta er sérstaklega gagnlegt þegar kemur að hægðatregðu.
Aukin trefjaneysla hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu.
Getur hjálpað til við að berjast gegn krabbameini
Niðurstöður úr rannsókn sem gerð var árið 2019, belgjurtaneysla fundið stuðning við tengsl milli krabbameins og fyrirbyggjandi dauða af völdum krabbameins.
Sama rannsókn leiddi einnig í ljós að neysla bauna reglulega hafði minni hættu á dauða af völdum hjarta- og æðasjúkdóma.
Samkvæmt American Cancer Institute, belgjurtirí trefjum, þola sterkju og fenólsambönd geta öll stutt vöxt heilsueflandi þarmabaktería (örverulífið), hjálpað til við að bæta ónæmisvirkni og berjast gegn krabbameini og öðrum langvinnum sjúkdómum.
Baunir eru trefjaríkar og geta verið sérstaklega verndandi gegn ristilkrabbameini og innihalda andoxunarefni, sem sum hver hjálpa til við að berjast gegn skaða af sindurefnum.
Hverjir eru neikvæðir eiginleikar belgjurta?
Næringarefni
púlsÞó að það hafi marga heilsufarslega ávinning, þá eru líka nokkrir neikvæðir eiginleikar sem ætti að hafa í huga.
púls Það inniheldur „næringarefni“ eða efnasambönd sem geta truflað frásog mikilvægra örnæringarefna eins og járns og kalsíums.
púlsAlgengasta næringarefnið sem finnast í fýtínsýru er fýtínsýra, helsta geymsluform fosfórs sem finnast í matvælum eins og korni, belgjurtum og hnetum.
Fýtínsýra Það getur bundist ákveðnum steinefnum eins og járni, sinki, kalsíum, magnesíum og mangani og komið í veg fyrir frásog þeirra.
Með tímanum þetta oft belgjurt Það getur valdið næringarefnaskorti hjá fólki sem borðar það. Þetta ástand er mun líklegra til að hafa áhrif á grænmetisætur.
Lektín, belgjurtirÞað er önnur tegund næringarefna sem finnast í Lektín standast meltinguna og geta jafnvel skemmt slímhúð meltingarvegarins þegar þau eru borðuð í miklu magni.
Með því að beita viðeigandi undirbúningsaðferðum belgjurtirHægt er að lágmarka skaðleg áhrif næringarefna í matnum. Liggja í bleyti og suðu eru meðal þessara aðferða.
Það þarf að elda belgjurtir
Flestir belgjurt tegund er örugg til neyslu og hefur almennt engin heilsufarsáhættu í för með sér. En það getur verið mjög hættulegt að borða hráar eða ósoðnar baunir.
sérstaklega nýrnabaunirinniheldur phytohemagglutinin, tegund lektíns sem er eitrað þegar þess er neytt í miklu magni. Tilkynnt hefur verið um tilfelli af phytohemagglutinin eitrun vegna neyslu á hráum eða vansoðnum nýrnabaunum.
Að elda nýrnabaunir hlutleysir phytohemagglutinin þess og fjarlægir eitraða eiginleika þess.
ofnæmi
Þar sem belgjurtir innihalda gott magn af kolvetnum ættu sykursjúkir að neyta þeirra í hófi og varkárni.
Fyrir vel jafnvægi, blóðsykurstöðugandi máltíð belgjurtirParaðu það með grænmeti sem er ekki sterkjuríkt, ávextir með lágt GI og magra próteingjafa.
Sumir geta líka verið með ofnæmi fyrir ákveðnum tegundum belgjurta. Til dæmis eru jarðhnetur algengur ofnæmisvaldur og geta valdið einkennum eins og ofsakláði, önghljóð og jafnvel þyngsli í hálsi.
belgjurtir Ef þú finnur fyrir óæskilegum einkennum eftir að hafa borðað skaltu hætta að borða og hafa tafarlaust samband við lækni.
Margar vísindarannsóknir, svo sem kjúklingabaunir belgjurtirSýnt hefur verið fram á að fenugreek getur hjálpað til við þyngdartap, áhættuþætti hjartasjúkdóma og hugsanlega krabbameinsáhættu, sérstaklega þegar það er skipt út fyrir rautt kjöt í fæðunni.
Næringarinnihald eins bolla (164 grömm) af soðnum kjúklingabaunum er sem hér segir:
Kaloríur: 269
Prótein: 14.5 grömm
Trefjar: 12.5 gramm
Fólat (vítamín B9): 71% af RDI
Mangan: 84% af RDI
Kopar: 29% af RDI
Járn: 26% af RDI
Kjúklingabaunir eru sérstaklega gagnlegar til að lækka blóðsykur og bæta insúlínnæmi samanborið við önnur kolvetnarík matvæli.
Í rannsókn á 19 konum voru þær sem borðuðu máltíð sem innihélt 50 grömm af kjúklingabaunum marktækt lægri blóðsykur og insúlínmagn en þær sem borðuðu sama magn af hvítu brauði eða öðrum matvælum sem innihéldu hveiti.
Á sama hátt sýndi önnur rannsókn á 45 einstaklingum að það að borða 12 grömm af kjúklingabaunum á viku í 728 vikur dró verulega úr insúlínmagni.
Að borða kjúklingabaunir getur einnig aukið kólesterólmagn í blóði.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að kjúklingabaunir geta lækkað bæði heildarkólesteról og „slæmt“ lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesteról, sem eru áhættuþættir hjartasjúkdóma.
Hinar gagnlegu bakteríur í þörmum gegna mikilvægu hlutverki í mörgum þáttum heilsu og þess vegna er mjög gagnlegt að borða þarmavænan mat sem inniheldur trefjar.
Fjöldi rannsókna hefur sýnt að neysla kjúklingabauna getur hjálpað til við að bæta þarmastarfsemi og draga úr fjölda slæmra baktería í þörmum.
lentil
lentil, grænmetisæta próteingjafi; Það er ómissandi matur fyrir súpur og salöt. Það hefur líka nokkra heilsufarslegan ávinning.
Næringarinnihald eins bolla (198 grömm) af soðnum linsubaunir er sem hér segir:
Kaloríur: 230
Prótein: 17.9 grömm
Trefjar: 15.6 gramm
Fólat (vítamín B9): 90% af RDI
Mangan: 49% af RDI
Kopar: 29% af RDI
Tíamín (B1 vítamín): 22% af RDI
Líkt og kjúklingabaunir geta linsubaunir hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri miðað við önnur matvæli.
Í rannsókn á 24 körlum borðuðu þeir sem fengu linsubaunir sem innihalda pasta og tómatsósu marktækt minna í máltíðum og höfðu lægri blóðsykur en þeir sem borðuðu sömu máltíðirnar án linsubauna.
Þessir kostir geta verið vegna áhrifa linsubauna á þörmum.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að linsubaunir geta hjálpað meltingu og komið í veg fyrir hækkanir á blóðsykri, stuðlað að heilbrigði þarma með því að bæta þarmastarfsemi og hægja á hraða magans tæmist.
baunir
Einn í baunum belgjurtategundog það eru mismunandi tegundir. Næringarinnihald eins bolla (160 grömm) af soðnum ertum er sem hér segir:
Kaloríur: 125
Prótein: 8,2 grömm
Trefjar: 8.8 gramm
Fólat (vítamín B9): 24% af RDI
Mangan: 22% af RDI
K-vítamín: 48% af RDI
Tíamín (vítamín B1): 30% af RDI
mörg önnur belgjurt Eins og baunir eru baunir frábær uppspretta trefja og próteina. Margar rannsóknir hafa sýnt að ertrefjar hafa ýmsa heilsufarslegan ávinning.
Ein rannsókn á 23 einstaklingum sem voru of þungir og höfðu hátt kólesteról borðuðu 28 grömm af ertumjöli á dag í 50 daga og þeir upplifðu verulega minnkun á insúlínviðnámi og magafitu samanborið við hveiti.
Ertumjöl og ertrefjar hafa sýnt svipaðan ávinning í öðrum rannsóknum með því að draga úr hækkun á insúlíni og blóðsykri eftir máltíð, lækka þríglýseríð í blóði og auka mettunartilfinningu.
Pea trefjar geta einnig bætt heilsu þarma, þar sem trefjar fæða heilbrigðar bakteríur í þörmum. Ein rannsókn sýndi að það getur aukið tíðni hægða og dregið úr hægðalosandi notkun hjá eldra fólki.
Einnig í þörmumMjólkursykur ve Bifidobacteria“ Það getur einnig hjálpað til við vöxt heilbrigðra baktería, svo sem Þessar bakteríur framleiða stuttar fitusýrur sem hjálpa til við að stuðla að heilbrigði þarma.
Nýrna baun
nýrnabaunir mest neytt belgjurtirÞað er eitt það besta og er venjulega borðað með hrísgrjónum. Það hefur nokkra heilsufarslegan ávinning.
Næringarinnihald eins bolla (256 grömm) af soðnum nýrnabaunum:
Matvæli sem eru rík af trefjum, eins og nýrnabaunir, hægja á sykri í blóðið og geta því hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi.
Rannsókn á 2 einstaklingum með sykursýki af tegund 17 leiddi í ljós að neysla nýrnabauna hægði verulega á hækkun blóðsykurs samanborið við hrísgrjón eingöngu.
Samhliða háum blóðsykri er þyngdaraukning áhættuþáttur fyrir sykursýki og efnaskiptaheilkenni, en nýrnabaunir geta dregið úr þessum áhættuþáttum.
Sojabaun
Sojabaunirer tegund af belgjurtum sem er oft neytt í Asíu. Það hefur mismunandi heilsufarslegan ávinning.
Næringarinnihald eins bolla (172 grömm) af soðnum sojabaunum er sem hér segir:
Kaloríur: 298
Prótein: 28.6 grömm
Trefjar: 10,3 gramm
Mangan: 71% af RDI
Járn: 49% af RDI
Fosfór: 42% af RDI
K-vítamín: 41% af RDI
Ríbóflavín (vítamín B2): 29% af RDI
Fólat (vítamín B9): 23% af RDI
Auk þessara næringarefna innihalda sojabaunir mikið magn andoxunarefna sem kallast ísóflavón, sem eru ábyrg fyrir mörgum af heilsufarslegum ávinningi þeirra.
Það er fullt af vísbendingum sem benda til þess að ísóflavónin í sojabaunum dragi úr hættu á krabbameini.
Hins vegar voru margar þessara rannsókna athugandi, sem þýðir að mataræði þátttakenda var ekki stjórnað, svo það geta verið aðrir þættir sem hafa áhrif á krabbameinshættu.
Stór rannsókn sem sameinaði niðurstöður 21 annarra rannsókna leiddi í ljós að mikið magn af sojabaunum tengdist 15% minni hættu á maga- og öðrum krabbameinum í meltingarvegi. Sojabaunir virtust sérstaklega áhrifaríkar hjá konum.
Önnur rannsókn fann svipaðar niðurstöður af sojabaunum í brjóstakrabbameini. Hins vegar voru þessi áhrif mun minni og niðurstöðurnar eru ekki ljósar.
Margir af þessum ávinningi geta verið vegna þess að soja ísóflavón eru plöntuestrógen. Þetta þýðir að þeir geta líkt eftir áhrifum estrógens í líkamanum, sem hefur tilhneigingu til að minnka við tíðahvörf.
Stór rannsókn á 403 konum eftir tíðahvörf leiddi í ljós að inntaka ísóflavóna í tvö ár dró verulega til baka minnkun á beinþéttni sem verður á tíðahvörfum, ásamt kalki og D-vítamíni.
Sojaprótein og sojaplantóestrógen geta hjálpað til við að draga úr fjölda áhættuþátta hjartasjúkdóma, þar á meðal blóðþrýsting og kólesteról í blóði.
Jarðhnetur
Tæknilega séð eru jarðhnetur ekki í raun hnetur. belgjurt flokkast sem.
HnetaÞað er góð uppspretta einómettaðrar fitu, fjölómettaðrar fitu, próteina og B-vítamína.
Næringarinnihald 73 grömm af hnetum er sem hér segir:
Kaloríur: 427
Prótein: 17,3 grömm
Trefjar: 5,9 gramm
Mettuð fita: 5 grömm
Mangan: 76% af RDI
Níasín: 50% af RDI
Magnesíum: 32% af RDI
Fólat (vítamín B9): 27% af RDI
E-vítamín: 25% af RDI
Tíamín (B1 vítamín): 22% af RDI
Vegna mikils einómettaðrar fituinnihalds hafa jarðhnetur ýmsa heilsufarslegan ávinning.
Nokkrar stórar athugunarrannsóknir hafa leitt í ljós að að borða jarðhnetur dregur úr hættu á dauða af mörgum mismunandi orsökum, þar á meðal hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, krabbameini og sykursýki.
Aðrar rannsóknir hafa kannað áhrif jarðhnetna á kólesteról í blóði.
Rannsókn á konum með hátt kólesteról í blóði leiddi í ljós að þær sem borðuðu jarðhnetur á fitusnauðu mataræði í sex mánuði höfðu lægra heildarkólesteról og lægra „slæmt“ LDL kólesteról samanborið við venjulegt fituskert mataræði.
Hvaða belgjurtir finnst þér gott að borða? Hvernig eldar þú belgjurtir? Ertu að bleyta eða sjóða?
