Ի՞նչ ուտել վազքից հետո. Հետվնասվածքային սնուցում

Վազելն առողջ սպորտաձև է։ Ինչքան որ ուտում ես վազքից առաջ, սնուցում վազելուց հետո նույնքան կարևոր է:

Կախված այնպիսի նպատակներից, ինչպիսիք են քաշի կորուստը և մկանների ստեղծումը, տարբեր մթերքներ այս առումով տարբեր օգուտներ են տալիս:

Ինչ ուտել վազքից հետո 

-Քաշ կորցնել

Մարզվելը կարևոր է քաշի կորստի համար և հատկապես կարևոր է երկարաժամկետ հեռանկարում քաշի կորստի համար:

Վազքը վարժություն է, որը ցանկացած մարդ կարող է անել ցանկացած վայրում՝ առանց որևէ սարքավորման: Եթե ​​վազում եք նիհարելու համար, կարող եք վազելուց հետո ուտել հետևյալը.

ճակնդեղի աղցան

ճակնդեղ Այն սննդանյութերով հարուստ, ցածր կալորիականությամբ և քաղցը վերահսկող մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն է: Այն հարուստ է սննդային նիտրատներով, միացություններ, որոնք օգնում են օրգանիզմին արտադրել ազոտի օքսիդ՝ արյան անոթների առողջության համար ամենակարևոր մոլեկուլներից մեկը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդային նիտրատները նիտրատով հարուստ բանջարեղենից, ինչպիսիք են ճակնդեղը, սպանախը և ռուկոլան, կարող են բարելավել վազքի արդյունավետությունը և հետաձգել վազքի հոգնածությունը:

Դուք կարող եք ուտել ճակնդեղի աղցան վազքից հետո՝ լրացուցիչ սպիտակուցի ավելացման համար սիսեռ ve սաղմոն Դուք կարող եք ավելացնել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են 

Ձմերուկ

սիրելի ամառային միրգ ձմերուկալյուրը ցածր կալորիականությամբ է և երկու հզոր բուսական միացությունների լավ աղբյուր. ցիտրուլին ve լիկոպեն.

Սննդային նիտրատների նման, ցիտրուլինը օգնում է մարմնին արտադրել ազոտային օքսիդ և նվազեցնում է մկանային ցավը՝ հետաձգելով մարզումների հոգնածությունը: Ձմերուկը, որն ըստ քաշի 91%-ով ջուր է պարունակում, օգնում է փոխհատուցել վազելուց հետո կորցրած ջուրը։

Հումուս և հում բանջարեղեն

հումուսԱյն հիմնականում նախուտեստ է, որը պատրաստված է մի քանի բաղադրիչներից, ինչպիսիք են սիսեռի ձիթապտղի յուղը, սխտորը, կիտրոնի հյութը և աղը: Սիսեռը սպիտակուցի լավ աղբյուր է։

Հումուսին կարող եք ավելացնել ցածր կալորիականությամբ, սննդարար նյութերով հարուստ բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազարը, բուլղարական պղպեղը, նեխուրը, բողկը և ծաղկակաղամբը:

Բանջարեղենային ձվածեղ

Վիտամիններով, հանքանյութերով, առողջարար ճարպերով և բարձրորակ սպիտակուցներով հագեցած ձուն սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ է:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձու պարունակող նախաճաշը կարող է մեծացնել քաշի կորուստը, եթե զուգակցվի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի հետ:

Առավոտյան վազողների համար ձվածեղը տարբերակ է, որը կարելի է օգտագործել նախաճաշին։ Համեղ, սննդարար նախաճաշի համար խառնեք այն թարմ սպանախի, լոլիկի, մանրացված պանրի, սոխի և սնկի հետ:

Խնձոր կամ բանան գետնանուշի կարագով

խնձոր և բանանհամեմված գետնանուշի կարագով: Մրգերից ստացված բնական ածխաջրերը և գետնանուշի կարագի ճարպերը գործում են որպես մարսողներ՝ վերահսկելով քաղցը ողջ օրվա ընթացքում:

Քանի որ գետնանուշի կարագը շատ կալորիական է, զգույշ եղեք, որ շատ չօգտագործեք:

- Մկաններ կառուցելու համար

Վազքը՝ զուգորդված ծանրամարտի հետ, օգնում է այրել ավելորդ կալորիաները, պաշտպանել սրտի առողջությունը և կառուցել մկաններ: Եթե ​​ձեր նպատակը մկաններ կառուցելն է, ապա վազելուց հետո կարելի է նախընտրել հետեւյալ մթերքները.

Շոկոլադե կաթ

Շոկոլադե կաթԱյն սննդարար ըմպելիք է։ Այն հագեցած է բարձրորակ սպիտակուցներով և արագ մարսվող ածխաջրերով՝ մկանների վերականգնման և էներգիայի լիցքավորման համար:

Դեռահասների շրջանում 5-շաբաթյա հետազոտությունը ցույց է տվել, որ շոկոլադե կաթը 12,3%-ով ավելացնում է ուժը ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում՝ համեմատած ածխաջրածին ըմպելիքի հետ:

շիճուկ սպիտակուցային կոկտեյլ

Սպիտակուցային կոկտեյլները նախընտրելի տարբերակն են շատ մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել: շիճուկի սպիտակուցը, Այն ցանկացած մարզումից հետո մկաններ կառուցելու լավագույն տարբերակներից մեկն է։

Օրգանիզմը արագ մարսում և կլանում է կաթի վրա հիմնված այս սպիտակուցը:

Սպիտակուցի այլ տեսակների համեմատ, ինչպիսիք են կազեինը կամ սոյան, շիճուկի սպիտակուցը պարունակում է ավելի շատ ինը էական ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին մկանների կառուցման գործընթացը սկսելու համար: 

Խորոված հավ բանջարեղենով

Հավի միսը բարձրորակ, նիհար սպիտակուց է։ Խորոված հավի մեջ կարող եք ավելացնել բանջարեղեն, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, բրոկկոլին, սունկը, ցուկկինը և ծնեբեկը և ուտել դրանք՝ վազքից հետո մկաններ կառուցելու համար: 

Կաթնաշոռ և միրգ

Կաթնաշոռը սպիտակուցի և կալցիումի հիանալի աղբյուր է։ Այն նաև հարուստ է նատրիումով՝ էլեկտրոլիտ, որը կորցնում է վարժությունների ընթացքում քրտինքի միջոցով:

Լրացուցիչ հակաօքսիդանտների համար կերեք թարմ մրգեր, որոնք պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր կաթնաշոռի հետ:

Սիսեռ սպիտակուցի փոշի

Սիսեռի սպիտակուցի փոշին լավ տարբերակ է վազքից հետո մկաններ կառուցելու համար՝ ավելացնելով ձեր սպիտակուցի ընդունումը: Սիսեռի սպիտակուցի օգուտները քաղելու համար խառնեք 1-2 գդալ փոշին ջրի, կաթի կամ բուսական ծագման այլընտրանքային կաթի հետ մինչև փոշի դառնալը:

Առավոտյան վազքից հետո առույգացնող սնունդ

Վազելը բարդ գործունեություն է։ Ամեն առավոտ վազող մարդիկ մեծ ուժ ու էներգիա են ծախսում։ Վազում; Այն ոչ միայն շատ կալորիաներ է այրում, այլև ձեզ թողնում է շունչ ու ուժասպառ:

Ամեն առավոտ վազելը հիանալի է առողջության և հատկապես քաշի կորստի համար, հարցն այն է ինչ ուտել առավոտյան վազքից հետոդ.

Հավի կրծքամիս

Հավի կրծքամիսը շատ ցածր կալորիականություն ունի և համարվում է օրվա ցանկացած կերակուրի ամենաառողջ մսի տարբերակներից մեկը: Այն կարելի է հեշտությամբ եփել՝ համեմունքների հետ խառնելով։

 Հավի միսը վազելուց առաջ եփել։ Երբ վերադառնաք ձեր վազքից, տաքացրե՛ք և կերե՛ք։

Ինչպես գիտեք, նախաճաշը կարևոր կերակուր է և պետք է լինի ամենասնուցիչը սննդի մեջ: Հավի կրծքամիսը կարելի է օգտագործել շագանակագույն բրնձի հետ։ Այն երկար ժամանակ կուշտ է պահում, իսկ մնացած օրվա ընթացքում ուտելու ավելորդ ախորժակ չունեք։

Օգուտ. Հավի միսը սելեն է պարունակում, որը նվազեցնում է արթրիտի առաջացման վտանգը հետագայում:

Սաղմոն

Ինչ վերաբերում է ծովամթերքին, ապա սաղմոնին ավելի լավ այլընտրանք չի կարող լինել: Օմեգա 3 ճարպաթթուներով և հակաօքսիդանտներով հագեցած սաղմոնը թույլ է տալիս մարմնին արագ վերականգնվել:

Սաղմոնի ֆիլեները կարելի է պատրաստել թխած կարտոֆիլով և խաշած բանջարեղենով։ Ավելացրեք մի քիչ ձիթապտղի յուղ՝ առողջության համար ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար:

Օգուտ. Սաղմոնը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնում տարեց մարդկանց ճանաչողական հետամնացության մակարդակը:

Բանան

Ածխաջրերը վատ ռեփ են ունենում, բայց ոչ վազորդների շրջանում: Յուրաքանչյուր վազորդ կամ մարզիկ պետք է ուտի բավականաչափ ածխաջրեր՝ էներգիան ավելացնելու համար:

Բանանը ածխաջրերի լավագույն և առողջարար աղբյուրներից մեկն է։ Միայնակ մրգեր ուտելու փոխարեն միշտ կարող եք առողջ բանան օգտագործել։

Բաղադրիչները յուղազերծված կաթի, բանանի և ելակի հետ հարում ենք բլենդերի մեջ և թողնում, որ հանգստանա մոտ երկու րոպե։ Ըստ ճաշակի կարող եք ավելացնել մի քիչ կիտրոնի հյութ։

Օգուտ. Բանանը վիտամինների, հանքանյութերի և ածխաջրերի յուրահատուկ խառնուրդ է, որը բարելավում է մարզիկների տոկունությունը:

Մրգային աղցան

Մրգերը քաղցր են, հյութալի և վիտամինների հիանալի աղբյուր։ Առավոտյան վազելուց հետո միրգ ուտելն ու ջուր խմելը հիանալի է առողջության համար։

Դուք կարող եք ուտել նարինջ, խնձոր, մոշ և գրեյպֆրուտ: Դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ և կատարյալ են առողջ նախաճաշի համար: 

Օգուտ. Մրգերը, ինչպիսիք են խաղողը և կիվին, պարունակում են հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր, որոնք պահպանում են առողջ արյան ճնշումը և բարելավում սրտի առողջությունը:

բանջարեղեն

Բանջարեղեն ուտելը առողջ գաղափար է օրը եռանդով սկսելու համար: Այն պարունակում է հակաօքսիդանտներ, սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք կուժեղացնեն օրգանիզմը, կօգնեն կառուցել ավելի նիհար մկաններ և կամրապնդեն իմունիտետը:

Բանջարեղենը, օրինակ՝ հազարը, բրոկկոլին և գազարը կարող եք օգտագործել հում վիճակում։ Դուք կարող եք սենդվիչներ պատրաստել վարունգով և լոլիկով։ Լրացուցիչ սպիտակուցի համար կարող եք նաև պինդ խաշած ձու ավելացնել:

Օգուտ. Նեխուրի նման բանջարեղեն ուտելը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը, իսկ բրյուսելյան կաղամբը կարող է կանխել քաղցկեղի բջիջների զարգացումը:

Նուշ

ՆուշԱյն հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր է և հայտնի է, որ այն նվազեցնում է խոլեստերինը, հատկապես, եթե այն կանոնավոր ուտում է:

Նուշը վազորդների սիրելի կերակուրն է: Բայց, իհարկե, վազքից հետո պարզապես նուշ չի կարելի նախաճաշել: Այն կարող եք օգտագործել՝ ավելացնելով հացահատիկի ամանի մեջ։

Օգուտ. Նուշը օգտակար է մաշկի համար։ Այն նվազեցնում է կյանքին սպառնացող բոլոր հիվանդությունների ռիսկը` շարունակաբար հարստացնելով վիտամիններով և հանքանյութերով:

Գլանափաթեթ վարսակ

Գլանափաթեթ վարսակ Այն իդեալական սնունդ է վազորդների համար։ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և ածխաջրեր։ Բջջանյութը կստիպի ձեզ լիարժեք զգալ՝ այդպիսով կանխելով չափից շատ ուտելը:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք գտնում եք, որ վարսակի ալյուրի համը չափազանց մեղմ է, կարող եք ավելացնել ձեր ընտրած ցանկացած միրգ՝ այն ավելի համեղ և ուտելի դարձնելու համար: Վարսակի ալյուրի առավելություններից մեկն այն է, որ այն նվազեցնում է վատ խոլեստերինը:

Օգուտ. Վարսակը պարունակում է բջջանյութ, որն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի բարձր մակարդակը:

Յոգուրտ

ՅոգուրտԱյն համեղ խորտիկ է բոլոր մարզիկների համար։ Եթե ​​վազում եք 45 րոպե կամ մեկ ժամ, ապա խորհուրդ է տրվում վազելուց հետո մածուն օգտագործել։ Յոգուրտը հարուստ է սպիտակուցներով և կարելի է վայելել մրգերի և նուշի հետ լրացուցիչ համի համար:

Օգուտ. Յոգուրտը պարունակում է նյութափոխանակությունը խթանող սպիտակուց, որն օգնում է նիհար մկանների կառուցմանը և ավելի շատ կալորիաներ այրելուն:

Եզրափակելով;

Վազելը վարժություն է, որը շատերին է դուր գալիս: «Ինչ ուտել վազելուց հետոՀարցի պատասխանը տարբեր կլինի՝ կախված ձեր նպատակներից:

Եթե ​​վազում եք նիհարելու համար, ապա պետք է ուտել ցածր կալորիականությամբ սնունդ, իսկ մկաններ կառուցելու համար՝ պետք է դիմել բարձր սպիտակուց պարունակող մթերքների։