Կանոնավոր վարժությունը ամենաապահով ներդրումն է, որը մենք կարող ենք անել մեր առողջության համար: Մարզվելուց կարճ ժամանակ անց դուք կտեսնեք օգուտները և կսկսեք ձեզ ավելի խաղաղ և երջանիկ զգալ:
Բայց սովորական վարժությունների պահպանումն իսկապես ծանր աշխատանք է և պահանջում է ամուր վճռականություն: Կարգապահ և ծրագրված ծրագիր կազմելը առաջին և ամենակարևոր քայլն է՝ այն երկարաժամկետ պահպանելու և դրա օգուտները տեսնելու համար։
Եթե ցանկանում եք սկսել մարզվել, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, այս հոդվածը ձեզ համար է: Ինչ դուք պետք է իմանաք սովորական վարժությունների ծրագիր սկսելու համար և ֆիթնես ծրագիր սկսնակների համարմեր հոդվածի թեման է:
Ի՞նչ է մարմնամարզությունը և ինչու է այն անհրաժեշտ:
կանոնավոր վարժություն Ապացուցված է, որ այն զգալիորեն բարելավում է մեր առողջությունը: Ամենամեծ օգուտն այն է, որ այն օգնում է հասնել և պահպանել առողջ մարմնի քաշը, պահպանել մկանային զանգվածը և նվազեցնել քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը:
Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարժությունները բարելավում են տրամադրությունը և հոգեկան առողջությունը, ապահովում են ավելի որակյալ քուն և նույնիսկ բարելավում են սեռական կյանքը: Սա դեռ ամենը չէ:
Այն նաև մեզ եռանդ է պահում։ Մի խոսքով, վարժությունը որակ է հաղորդում մեր կյանքին և փոխում մեր կյանքի ընթացքը:
Որո՞նք են սովորաբար օգտագործվող վարժությունների տեսակները:
Տարբեր, այդ թվում վարժությունների տեսակները ունի:
աերոբիկ վարժություն
Այն հաճախ կազմում է ֆիթնես վարժությունների առանցքը: Այն պատրաստված է հավերժական շարժման տրամաբանությամբ։ Օրինակ; Այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են լողը, վազքը և պարը, դասվում են աերոբիկ վարժությունների կատեգորիային:
տոկունության վարժություններ
Սրանք վարժություններ են, որոնք օգնում են բարձրացնել մկանային ուժը: Օրինակ; ինչպիսիք են դիմադրողական վարժությունները, պլյոմետրիան, ծանրամարտը և արագավազքը:
Մարմնամարզություն
Մարմնի հիմնական շարժումները կատարվում են առանց մարզասրահի սարքավորումների և չափավոր աերոբիկ արագությամբ: Օրինակ; թռիչք, նստացույց, հրում, քաշքշում
բարձր ինտենսիվության մարզում (HIIT)
Ցածր ինտենսիվության վարժություններին հաջորդում է հանգստի շրջանը, որին հաջորդում են բարձր ինտենսիվության վարժությունները:
Boot camp վարժություններ
Այն բաղկացած է ժամանակային, բարձր ինտենսիվության սխեմաներից, որոնք համատեղում են աերոբիկ և դիմադրողական վարժությունները:
հավասարակշռության վարժություններ
Այն ամրացնում է մկանները և բարելավում մարմնի համակարգումը: Օրինակները ներառում են Pilates, tai chi և որովայնի վարժություններ:
Այն կանխում է վնասվածքները՝ պաշտպանելով մկանները մարզվելուց հետո: Օրինակները ներառում են յոգա կամ անհատական մկանային լարվածության շարժում:
Այս վարժությունները կարող են իրականացվել առանձին կամ համակցված: Կարևորը լավագույն մարզավիճակ ձեռք բերելն ու զվարճանալն է։ Այս կերպ կայուն լինելու շանսերը մեծանում են։
Ինչպե՞ս սկսել մարզվել:
Կան որոշ կետեր, որոնք դուք պետք է իմանաք նախքան մարզվելը: Սրանք կարևոր կետեր են, որոնք պետք է հաշվի առնել վարժությունների որակի և ձեր առողջության առումով.
Ստուգեք ձեր առողջությունը
Կարևոր է ֆիզիկական առողջական զննում անցնել նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը: Սա հատկապես կարևոր է 45 տարեկանից բարձր, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր սովոր չեն ֆիզիկական ակտիվությանը։
Վաղ հետազոտությունը թույլ է տալիս առանց խնդիրների հայտնաբերել վիճակը ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ: Այն նաև օգնում է ձեզ կազմել ձեր կարիքներին համապատասխանող ծրագիր:
Կազմեք պլան և իրատեսական նպատակներ դրեք
Երբ որոշեք կանոնավոր մարզվել, պլան կազմեք հասանելի նպատակներով: Սկզբում ավելացրեք հեշտ քայլերը ձեր պլանին:
Օրինակ; Եթե ձեր նպատակն է վազել 5կմ վազք, կարող եք սկսել՝ ստեղծելով ավելի կարճ վազքներ ներառող պլան: Երբ ավարտեք այս կարճ ժամանակահատվածները, ավելացրեք հեռավորությունը ժամանակի ընթացքում և այդպես շարունակեք, մինչև հասնեք 5 կիլոմետրի:
Փոքր նպատակներից սկսելը մեծացնում է հաջողության հասնելու հնարավորությունը և միևնույն ժամանակ յուրաքանչյուր քայլ քեզ մոտիվացնում է։
սովորություն դարձրեք
Մարզվելիս հաջողակ լինելու մեկ այլ բաղադրիչ ժամանակացույցին հավատարիմ մնալն է: Եթե ընտելանաք դրան և կանոնավոր կերպով դա անեք, ավելի հեշտ կլինի երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանել ձեր վարժությունների ծրագիրը:
Ամեն օր միևնույն ժամին մարզվելը հետևողականություն ապահովելու լավ միջոց է։ Օրինակ; Դուք կարող եք վարժությունը սովորություն դարձնել՝ ամեն օր աշխատանքից հետո պլանավորելով ձեր աշխատանքը:
Որքա՞ն պետք է մարզվել:
Պետք չէ պրոֆեսիոնալ մարզիկ լինել, ոչ էլ ժամերով մարզվել։ Այս թեմայով մասնագետների ֆիզիկական ակտիվության առաջարկություններն են շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր աերոբիկ վարժություններ անել:
Դուք կարող եք կարգավորել 150 րոպեն այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Օրինակ; Դուք կարող եք սահմանել տեւողությունը 5 րոպե շաբաթական 30 օր կամ 35-40 րոպե ամեն օր։
Անհրաժեշտ է դանդաղ սկսել և բարձրացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր մարզավիճակը բարձրանում է:
Չնայած ֆիզիկական ակտիվությունը անհրաժեշտ է առողջության համար, սակայն անհրաժեշտ է նաև թույլ տալ, որ մարմինը հանգստանա։ Դուք պետք է թույլ տաք, որ մարմինը վերականգնվի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, հակառակ դեպքում կարող են առաջանալ անցանկալի իրավիճակներ, ինչպիսիք են մկանների լարվածությունը:
Շատ մարզվելը կարող է թուլացնել իմունային համակարգը և առաջացնել վարակ, հորմոնալ անհավասարակշռություն, մեծացնում է դեպրեսիվ տրամադրության և քրոնիկական հոգնածության վտանգը:
Մեկշաբաթյա վարժությունների ծրագրի օրինակ
Ստորև բերված է հեշտ հետևելու շաբաթական վարժությունների ծրագիր, որը կտևի օրական երեսունհինգ կամ քառասուն րոպե, առանց սարքավորումների անհրաժեշտության: Դուք կարող եք կարգավորել ծրագիրը՝ ըստ ձեր մարզավիճակի և բարձրացնել այն մինչև ձեր ուզած դժվարության մակարդակը:
երկուշաբթի
Քառասուն րոպե արագ կամ արագ քայլք
երեքշաբթի
հանգստյան օր
Carsamba
Տասը րոպե արագ քայլեք։ Այնուհետև լրացրեք հետևյալ սխեմաները 1 րոպե հանգստով. Ավելի ուշ նահանջեք:
Վերը նշված շաբաթական գրաֆիկն է նրանք պարզապես կսկսեն մարզվել պարզ օրինակի համար. Այս օրինակի հիման վրա կարող եք ստեղծել ձեր սեփական վարժությունների ռեժիմը:
Մի քանի խորհուրդ սկսնակների համար մարզվելու համար
Forրի համար
Առողջ խոնավության մակարդակը պահպանելու համար անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում հեղուկներ օգտագործել: Մարզումների ընթացքում ջուր խմելը կարևոր է ձեր կատարողականությունը պահպանելու համար, հատկապես շոգ եղանակին:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին
Դուք պետք է հետևեք հավասարակշռված դիետայի ծրագրին՝ աջակցելու ձեր վարժությունների ծրագրին: Բնական սննդի խմբերը կարևոր են ձեր էներգիան պահպանելու և վարժությունների ծրագրից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
Հատկապես կարևոր խումբը ածխաջրերն են, քանի որ դրանք սնուցում են ձեր մկանները մարզվելուց առաջ: Մարզումից հետո ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և մկաններում ամինաթթուների կլանման համար:
Protein Այն նաև պաշտպանում է ձեր մկանները վարժությունների ընթացքում քայքայվելուց, վերականգնում է հյուսվածքների վնասը և ստեղծում նոր մկանային զանգված: Մարզվելուց հետո որոշ սպիտակուցներ օգտագործելն օգնում է մկաններին ավելի արագ վերականգնել:
Առողջ ճարպերի կանոնավոր օգտագործումը օգնում է այրել մարմնի ճարպը և պահպանել մկանային վառելիքը վարժությունների ընթացքում՝ պահպանելով ձեր էներգիայի մակարդակը:
տաքացում
Մարզվելուց առաջ կարևոր է տաքանալ։ Տաքացումը օգնում է կանխել վնասվածքները և բարելավել ձեր մարզական կատարումը:
Այն նաև բարելավում է ճկունությունը և օգնում է նվազեցնել ցավը մարզվելուց հետո: Դուք կարող եք տաքանալ՝ կատարելով վարժությունների ավելի հեշտ շարժումները, որոնք նախատեսում եք անել ձեր վարժությունների ծրագրում: Օրինակ; ինչպես վազելուց առաջ քայլելը…
սառչում
Հովացումը նույնպես կարևոր է, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեր մարմնին վերադառնալ իր բնականոն վիճակին: Մի քանի րոպե սառեցնելը թույլ է տալիս վերականգնել նորմալ արյան շրջանառությունը և շնչառությունը և նույնիսկ կարող է օգնել նվազեցնել մկանային ցավը:
Հանգստանալ, աերոբիկ վարժություն Այն ներառում է այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են թեթև քայլելը հետմահու կամ դիմադրողական մարզումից հետո ձգվելը:
լսեք ձեր մարմնին
Եթե դուք սովոր չեք ամեն օր աշխատելուն, չափից դուրս մի անցեք ձեր սահմանները: Եթե մարզվելիս ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք և հանգստացեք՝ շարունակելուց առաջ: Ցավն անտեսելը լավ գաղափար չէ, քանի որ այն կարող է վնասվածք պատճառել:
Իմացեք, որ ավելի արագ և ջանասիրաբար աշխատելը միշտ չէ, որ մեծ օգուտ կբերի: Դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ձեր վարժությունների ծրագրով առաջընթացին և երկարաժամկետ պահպանեք ձեր առօրյան:
Պահպանեք ձեր մոտիվացիան
Մոտիվացիան վարժությունը սովորություն դարձնելու բանալին է: Դուք կարող եք խառնել մարզումների տեսակները՝ այն զվարճացնելու համար, ինչպես վերը նշված մարզման օրինակում:
Մարզասրահին կամ խմբակային ֆիթնեսի դասընթացներին միանալը, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը, թիմային սպորտով զբաղվելը զվարճալի գաղափարներ են մոտիվացիան բարձրացնելու համար:
Խմբում կամ ընկերոջ հետ աշխատելը մեծացնում է հաշվետվողականությունը և օգնում է ձեզ մոտիվացված պահել:
Բացի այդ, ձեր առաջընթացին հետևելը, ինչպես օրինակ՝ քաշի կորստի օրագիր պահելը և աշխատանքային ժամանակի որոշումը, կբարձրացնի ձեր անձնական արտադրողականությունը:
Եզրափակելով;
Նոր վարժությունների ծրագիր սկսելը կարող է դժվար լինել: Իրական նպատակներ ունենալը կօգնի ձեզ պահպանել ծրագիրը:
Կան ֆիզիկական ակտիվության բազմաթիվ տեսակներ, որոնցից կարելի է ընտրել: Այն պետք է սկսի դանդաղ և թույլ տա, որ մարմինը հանգստանա: Կարևոր է առողջ սննդակարգ ունենալ և պարբերաբար ջուր խմել։
