Դուք այնքան ջանք եք գործադրում ձեր մարզումների վրա, որ միշտ անհամբեր սպասում եք ավելի լավ հանդես գալու և ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Դե, գիտե՞ք, որ այն, ինչ ուտում եք մարզվելուց առաջ, նույնքան կարևոր է, որքան այն, ինչ ուտում եք մարզվելուց հետո:
Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտելը նույնքան կարևոր է, որքան այն, ինչ ուտում եք մարզվելուց առաջ:
այստեղ սնուցում մարզվելուց և սպորտից հետո Բաներ, որոնք պետք է իմանալ…
Մարզվելուց հետո ուտելը կարևոր է
Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ սնունդը կարող է օգնել ձեզ մարզվելուց հետո, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես է մարմնի վրա ազդում ֆիզիկական ակտիվությունը:
Մարզվելիս մկանները վառելիքի համար օգտագործում են գլիկոգենի պաշարները: Սա հանգեցնում է մկաններում գլիկոգենի մասնակի սպառմանը: Մկանների որոշ սպիտակուցներ քայքայվում և վնասվում են:
Մարզվելուց հետո մարմինը փորձում է վերականգնել իր գլիկոգենի պաշարները և վերականգնել և վերականգնել մկանային սպիտակուցները:
Մարզվելուց անմիջապես հետո ճիշտ սնունդ ուտելը կարող է օգնել մարմնին այս գործընթացն ավելի արագ իրականացնել: Այդ իսկ պատճառով մարզվելուց հետո հատկապես կարևոր է ուտել ածխաջրեր և սպիտակուցներ:
Դա օգնում է մարմնին հետևյալ կերպ.
- Նվազեցնում է մկանային սպիտակուցի քայքայումը:
- Բարձրացնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը:
- Վերականգնում է գլիկոգենի պաշարները:
- Այն օգնում է մկաններին վերականգնել:
Սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր
Ահա, թե ինչպես է յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ՝ սպիտակուց, ածխաջրեր և ճարպ, ներառված է մարմնամարզությունից հետո վերականգնման գործընթացում:
Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել և կառուցել մկանները
վարժություն, մկանային Սպիտակուցներառաջացնում է դրա քայքայումը.
Այն արագությունը, որով դա տեղի է ունենում, կախված է վարժությունից և մարզումների մակարդակից, բայց նույնիսկ լավ մարզված մարզիկները մկանային սպիտակուցի քայքայում են զգում:
Մարզվելուց հետո բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը մարմնին տալիս է ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են այդ սպիտակուցները վերականգնելու և վերականգնելու համար: Այն նաև տալիս է նոր մկանային հյուսվածքի կառուցման համար անհրաժեշտ շինանյութեր:
Մարզվելուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար (0,3-0,5 գրամ / կգ):
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 20-40 գրամ սպիտակուցի ընդունումը առավելագույնի է հասցնում մարմնամարզությունից հետո վերականգնելու կարողությունը:
Ածխաջրերն օգնում են մկանների վերականգնմանը
Մարմնի գլիկոգենի պաշարները որպես վառելիք օգտագործվում են վարժությունների ժամանակ և ածխաջրեր սպառումը օգնում է թարմացնել դրանք:
Գլիկոգենի պահեստների օգտագործման հաճախականությունը կախված է արդյունավետությունից: Օրինակ, դիմացկուն վարժությունը ստիպում է մարմնին ավելի շատ գլիկոգեն օգտագործել, քան դիմադրողական վարժությունները:
Հետևաբար, եթե դուք մասնակցում եք տոկունության սպորտի (վազք, լող և այլն), ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել, քան բոդիբիլդերը:
Մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում 1,1-1,5 գրամ/կգ ածխաջրերի օգտագործումը հանգեցնում է գլիկոգենի պատշաճ սինթեզին:
Բացի այդ, ինսուլինի սեկրեցումը, որը նպաստում է գլիկոգենի սինթեզին, ավելի լավ է խթանում, երբ միաժամանակ սպառվում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ:
Հետևաբար, վարժությունից հետո ածխաջրերի և սպիտակուցների օգտագործումը կարող է առավելագույնի հասցնել սպիտակուցի և գլիկոգենի սինթեզը:
Փորձեք երկուսն էլ օգտագործել 3:1 (ածխաջրեր:սպիտակուց) հարաբերակցությամբ: Օրինակ՝ 40 գրամ սպիտակուց և 120 գրամ ածխաջրեր։
Շատ ածխաջրեր ուտելը գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար կարևոր է նրանց համար, ովքեր հաճախ են մարզվում:
Դա ավելի քիչ կարևոր է, եթե դուք ունեք 1 կամ 2 օր հանգստանալու մարզումների միջև:
Նավթը վա՞տ է:
Շատերը գտնում են, որ մարզվելուց հետո ճարպ ուտելը դանդաղեցնում է մարսողությունը և արգելակում սննդանյութերի կլանումը:
Դրա յուղը կարող է դանդաղեցնել կերակուրից հետո կլանումը, բայց չի նվազեցնում դրա օգուտները:
Օրինակ, մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարզվելուց հետո ճարպային կաթն ավելի արդյունավետ է խթանել մկանների աճը, քան յուղազրկված կաթը:
Ավելին, մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մկանային գլիկոգենի սինթեզը չի ազդել ճարպային գլյուկոզայի (45% էներգիան ճարպից) վերցնելիս, նույնիսկ այն բանից հետո, երբ ճարպը դուրս է մղվել:
Հնարավոր է, որ լավ գաղափար լինի սահմանափակել ձեր ուտած ճարպի քանակը մարզվելուց հետո, սակայն մարզվելուց հետո նույնիսկ փոքր քանակությամբ ճարպ օգտագործելը չի ազդի ձեր վերականգնման վրա:
Մարզումից հետո կերակուրների ժամանակացույցը
Մարմնի կարողությունը վերականգնելու գլիկոգենը և սպիտակուցը բարելավվում է մարզվելուց հետո:
Ուստի խորհուրդ է տրվում մարզվելուց հետո որքան հնարավոր է շուտ օգտագործել ածխաջրերի և սպիտակուցների համակցություն:
Պարտադիր չէ, որ ժամանակը ճշգրիտ լինի, բայց շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մարզվելուց հետո կերակուրն ուտել 45 րոպեի ընթացքում:
Իրականում, ենթադրվում է, որ ածխաջրերի սպառման հետաձգումը մարզվելուց հետո երկու ժամով կարող է նվազեցնել գլիկոգենի սինթեզի մակարդակը 50% -ով:
Ինչ ուտել սպորտից հետո
Մարզումից հետո ուտելու հիմնական նպատակը մարմնին համապատասխան սննդանյութերով ապահովելն է համապատասխան վերականգնման համար և առավելագույնի հասցնել վարժությունների օգուտները:
Հեշտ մարսվող մթերքների ընտրությունը նպաստում է սննդանյութերի ավելի արագ կլանմանը: այստեղ sՄթերքներ, որոնք պետք է ուտել ծակոտիներից հետո...
ածխաջրածին
Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
Ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, բողկը, chard-ը, հազարը, բրոկկոլին, կանաչիները և ռուկոլան մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենԱպահովում է սննդային մանրաթելեր, C, A, E և K վիտամիններ, մագնեզիում, կալցիում, կալիում և այլ ֆիտոնուտրիենտներ:
Նրանք ոչ միայն օգնում են համալրել գլիկոգենի պաշարները, այլև պաշտպանում են բազմաթիվ հիվանդություններից, օգնում են նիհարել և ամրապնդել իմունիտետը։
Գլանափաթեթ վարսակ
ՎարսակԱյն սիրված է նրանց մոտ, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Օգտակար բարդ ածխաջրերի առկայության պատճառով վարսակը հիանալի ընտրություն է մարզումից հետո, հատկապես, եթե այն օգտագործում եք սմուզիի մեջ:
Վիտամին E-ով, հակաօքսիդանտներով և այլ ֆիտոնուտրիենտներով հագեցած վարսակն օգնում է բարձրացնել հագեցվածությունը, նվազեցնում է վատ խոլեստերինը և նաև պայքարում քաղցկեղի դեմ:
Մրգեր եւ բանջարեղեններ
Խնձոր, բանան, տանձ, դեղձ, սալոր, ձմերուկzՄրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են կանտալուպը, գազարը, լոլիկը, ճակնդեղը, սոխը և ոլոռը հիանալի են մարզվելուց հետո:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք օգնում են բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և պայքարել թունավոր, ազատ թթվածնի ռադիկալների դեմ:
Նրանք կարող են նաև օգնել պայքարել սրտի հիվանդության, շաքարախտի, գիրության և քաղցկեղի որոշ տեսակների դեմ: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել 4-5 տեսակի միրգ և բանջարեղեն։
Քաղցր կարտոֆիլ
Քաղցր կարտոֆիլ Այն ցածր կալորիականությամբ է, հիանալի է գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար և երկար ժամանակ կուշտ է պահում: Էներգիայի այս ակնթարթային աղբյուրը նաև ունի քաղցկեղի դեմ պայքարելու ներուժ, օգնում է քաշի կորստին և հեռացնում տոքսինները մարմնից:
Կվինոա
ԿվինոաԱյն սպիտակուցներով հարուստ ածխաջրեր է, որը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր, առողջ ճարպեր, սպիտակուցներ և սննդային մանրաթելեր: Այն օգնում է կանխել քաշի ավելացումը, բարելավում է մարսողությունը և ստիպում է ձեզ անմիջապես լիարժեք զգալ:
բրինձ
Սպիտակ բրնձի գլիկեմիկ ինդեքսը ավելի բարձր է, քան շագանակագույն, կարմիր կամ սև բրնձը: Շագանակագույն բրինձՊարունակում է ավելի շատ դիետիկ մանրաթել, քան սպիտակ բրինձը:
Բայց երկուսն էլ օգտակար են, եթե դուք կարող եք վերահսկել մասի չափը: Բրինձն ապահովում է էներգիայի արագ խթանում՝ համապատասխանաբար լցնելով մկանները և բջիջները գլիկոգենով և գլյուկոզայով:
Սպիտակուցներ
ձու
ամբողջ ձուԱյն ջրում լուծվող և ճարպալույծ վիտամինների, հանքանյութերի և ամենակարևորը՝ էական ամինաթթուների և սպիտակուցների հիանալի աղբյուր է։
Այն հիանալի է հետմարզական կերակուրի համար, քանի որ այն հագեցած է սպիտակուցներով և այլ սննդանյութերով, որոնք օգնում են ձեզ պաշտպանել տարբեր հիվանդություններից:
Կաթնաշոռ
Կաթնաշոռը սպիտակուցի, կալցիումի և այլ սննդանյութերի լավ աղբյուր է, որոնք օգնում են բարձրացնել հագեցվածությունը:
Դուք կարող եք այն ուտել մի քանի կտոր ավոկադոյի և մի կտոր ցորենի հացի հետ մարզվելուց հետո՝ էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու և մկանները արագ վերականգնելու մաշվածությունից հետո:
Յոգուրտ
Յոգուրտ պարունակում է սպիտակուց և օգնում է բարելավել հագեցվածության մակարդակը: Դա խորտիկի հիանալի տարբերակ է, և մարզումից հետո կերակուրը մինչև մեկ ժամ կպահի սովի ցավը:
Թունա
Թունան սպիտակուցի և առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր է։ Այն նաև պարունակում է սելենոն՝ սելեն պարունակող միացություն։ Այն օգնում է պաշտպանել հեմոգլոբինը և միոգլոբինը օքսիդացումից, ինչպես նաև նվազեցնել սնդիկի թունավորությունը:
հավ
Հավի միսը սպիտակուցի ևս մեկ լավ աղբյուր է, որը դուք կարող եք օգտագործել մարզվելուց հետո: 90 գրամ առանց մաշկի հավի կրծքամիսը պարունակում է մինչև 31 գրամ սպիտակուց։
Քանի որ սպիտակուցը դժվար է մարսվում, հավի միսից սնուցիչները մարսելու և կլանելու համար ավելի երկար է պահանջվում: Արդյունքում ձեր հագեցվածության մակարդակը բարձրանում է։
սունկ
սունկցածր կալորիականությամբ են. Կես բաժակ սունկը պարունակում է մոտ 1.1 գրամ սպիտակուց։ Մարզվելուց հետո կարելի է բանջարեղենով սունկ ուտել։
Սպիտակուցի փոշի
Եթե դուք միշտ ճանապարհի մեջ եք և ժամանակ չունեք մարզվելուց հետո սպիտակուցներով հարուստ կերակուրի համար, ապա սպիտակուցի փոշին կարող է տարբերակ լինել:
ավոկադոԱյն բարձր կալորիականությամբ միրգ է։ Այն նաև հագեցած է առողջ ճարպերով, սննդային մանրաթելերով և A, C, E, K և B6 վիտամիններով:
Գիտնականները կարծում են, որ ավոկադոյի օգտագործումը կարող է օգնել կառավարել քաշի հետ կապված խնդիրները, նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը և նպաստել առողջ ծերացմանը: Խմեք մեկ քառորդ ավոկադո կամ ավելացրեք այն մարզվելուց հետո աղցանի, սմուզիի կամ տոստերի մեջ:
Ընկույզներ
Ընկույզմի բուռ առողջության խթանիչներ է: Այն առողջ ճարպերի, սպիտակուցների, սննդային մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր է: Մարզումից հետո սնուցում Կերեք մի բուռ համար
Մարզումից հետո կերակուրի օրինակներ
Վերը թվարկված մթերքների համակցությունները կարող են ստեղծել հիանալի կերակուրներ, որոնք կապահովեն բոլոր սննդանյութերը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են մարզվելուց հետո:
Ահա մարզվելուց հետո ուտելու արագ և հեշտ կերակուրների մի քանի օրինակ.
– Խորոված հավ և տապակած բանջարեղեն։
- Տոստ ավոկադոյով և ձվածեղով
- Քաղցր կարտոֆիլի սաղմոն.
- Թունա սենդվիչ աղցան ամբողջական հացահատիկի հացի վրա.
- Վարսակի ալյուր, շիճուկի սպիտակուց, բանան և նուշ:
- Պանիր և մրգեր.
- Ամբողջ հացահատիկի տոստ և նուշ կարագ:
- Հացահատիկ և յուղազերծված կաթ:
- Յոգուրտ, ելակ և գրանոլա։
- Կինոայի աղցան
շատ ջրի համար
Մարզվելուց առաջ և հետո կարևոր է շատ ջուր խմել:
Երբ պատշաճորեն խոնավացվում է, մարմինը ապահովում է օպտիմալ ներքին միջավայր՝ առավելագույնի հասցնելու արդյունքները:
Մարզումների ընթացքում դուք կորցնում եք ջուրը և էլեկտրոլիտները քրտինքի պատճառով: Սրանց փոխարինումը մարզվելուց հետո կարող է օգնել վերականգնմանը և կատարողականությանը:
Հատկապես կարևոր է հեղուկների համալրումը, եթե ձեր հաջորդ մարզումը տեղի կունենա 12 ժամվա ընթացքում:
Կախված վարժությունների ինտենսիվությունից՝ խորհուրդ է տրվում ջուր կամ էլեկտրոլիտային խմիչք՝ փոխհատուցելու հեղուկի կորուստները:
Եզրափակելով;
Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է օգտագործել համապատասխան քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ:
Այն խթանում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը, արագացնում է վերականգնումը և բարելավում կատարումը հաջորդ մարզման ժամանակ:
Եթե մարզվելուց հետո 45 րոպեի ընթացքում չեք կարողանում ուտել, ապա կարևոր է, որ կերակուրը չերկարացնեք 2 ժամից ավելի։
Կորցրած ջրի և էլեկտրոլիտների փոխարինումը կարող է օգնել առավելագույնի հասցնել վարժությունների առավելությունները:
