Գոյություն ունի նիհարելու պարզ հավասարում. Ծախսում եք ավելի շատ կալորիա, քան ընդունում եք… Նիհարել ցանկացողներին խորհուրդ է տրվում դիետայի հետ մեկտեղ մարզվել, և ասվում է, որ նրանք ավելի հեշտ կնիհարեն՝ այրելով ավելորդ կալորիաները:
Այնուամենայնիվ, ոմանք կարծում են, որ վարժությունն արդյունավետ չէ նիհարելու համար։ Որովհետև նրանք պնդում են, որ ֆիզիկական վարժություններն իրենց ավելի քաղցած են դարձնում, իսկ մարզվելուց հետո նրանք ավելի շատ են ուտում:
Մարզվելը առողջ գործունեություն է
Զորավարժությունները կարևոր գործունեություն են առողջ կյանքի համար։ Այն նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում՝ գիրության, շաքարախտի, օստեոպորոզի և քաղցկեղի որոշ տեսակների ռիսկը:
Ենթադրվում է, որ կանոնավոր վարժությունները 50%-ով նվազեցնում են հիվանդությունների դեպքերը: Այն նաև օգտակար գործունեություն է հանգստանալու, սթրեսից ազատվելու և հոգեկան առողջության համար:
Հաշվի առնելով մարմնամարզության ազդեցությունը մարմնի և ուղեղի առողջության վրա, կարևոր է մարզվել նույնիսկ դրա մյուս առավելությունների համար, նույնիսկ եթե դա արդյունավետ չէ քաշի կորստի համար:
Նպատակ դրեք ճարպերի կորստի, ոչ թե քաշի կորստի
Մարզվելը հաճախ խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Բայց դրա նպատակը պետք է լինի ճարպի կորուստը, ոչ թե քաշի կորուստը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել՝ սահմանափակելով ձեր կալորիաների ընդունումը առանց մարզվելու, ճարպի հետ մեկտեղ կկորցնեք մկանները:
Երբ մենք նիհարում ենք, հաշվարկվում է, որ կորցրած քաշի քառորդ մասը գնում է մկաններից: Երբ կալորիաները կրճատվում են, մարմինը պետք է իր վառելիքը վերցնի այլ վայրերից:
Ցավոք սրտի, դա նշանակում է, որ մկանների սպիտակուցներն այրվում են։ Դիետայի հետ միասին վարժությունների պլան կիրառելը նվազեցնում է կորցրած մկանների քանակը: Մկաններն ավելի ակտիվ կառուցվածքներ են, քան ճարպերը: Այսպիսով, մկանների կորուստն անխուսափելի է նիհարելիս:
Զորավարժությունները ոչ միայն ստիպում են ձեզ նիհարել, այլև կարևոր ազդեցություն են ունենում ընդհանուր և նյութափոխանակության առողջության վրա: Եթե դուք մարզվում եք քաշի կորստի գործընթացում, ապա կարող եք կորցնել ճարպը և կառուցել մկաններ: Ահա թե ինչու դուք չեք կարող քաշի կորուստ տեսնել կշեռքի վրա:
Կարդիոն օգնում է այրել կալորիաները և նվազեցնել մարմնի ճարպը
Քաշի կորստի համար վարժությունների ամենատարածված տեսակներից մեկը սրտային վարժություններն են: Օրինակ; քայլում, վազք, հեծանիվ և լող…
աերոբիկ վարժությունԱյն ավելի արդյունավետ չէ մկանային զանգվածի վրա, քան վարժությունները, ինչպիսին է քաշ բարձրացնելը: Այն ավելի արդյունավետ է կալորիաների այրման վրա։
Ուսումնասիրություն է անցկացվել 141 գեր և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց վրա, թե ինչպես են ազդել 10 ամսվա սրտային վարժությունները նրանց վրա: Երեք խմբի բաժանված այս մարդկանց կալորիականությունը չի կրճատվել։ Ըստ այդմ;
1.խումբ: Նա 5 օրվա ընթացքում 400 կալորիա սիրտ վարժություն է արել։
2-րդ խումբ. Նա 5 օրվա ընթացքում 600 կալորիա սիրտ վարժություն է արել։
3-րդ խումբ. Նա ոչ մի վարժություն չի արել։
1-ին խմբի մասնակիցները կորցրել են իրենց մարմնի քաշի 4.3%-ը, իսկ 2-րդ խմբի մասնակիցները՝ 5.7%-ով: Երրորդ խումբը հավաքել է 3% քաշ։
Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սրտային վարժություններն արդյունավետ են որովայնի հատվածում կուտակված վտանգավոր ճարպերն այրելու համար՝ այդպիսով նվազեցնելով 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:
Հետևաբար, քաշը կարելի է վերահսկել սրտային վարժություններով, ինչպես նաև բարելավվում է նյութափոխանակության առողջությունը: Դուք կարող եք նաև այրել ավելորդ կալորիաները, որոնք ուտում եք մարզվելով:
Ծանր բարձրացնելն օգնում է այրել կալորիաները
Բոլոր ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է այրել կալորիաները: Դիմադրողական մարզումները, ինչպիսին է քաշ բարձրացնելը, դրանից ավելի օգուտներ ունի: Բացի առողջ և ուժեղ լինելուց, այն նաև նպաստում է մկանների ձևավորմանը:
Նստակյաց մեծահասակները ժամանակի ընթացքում և երկար ժամանակ կորցնում են մկանների 3-8%-ը: Մեծ քանակությամբ կանխիկ գումար ունենալը նյութափոխանակության մակարդակըԱյն օգնում է այրել կալորիաները նույնիսկ հանգստի ժամանակ։ Նիհարելուն օգնում է նաև նյութափոխանակության արագության բարձրացումը։
Ծանրամարտի ուսուցման ծրագիր է կիրառվել 48 ավել քաշ ունեցող կանանց համար, ովքեր շատ ցածր կալորիականությամբ դիետա են պահում: Այս ծրագրի արդյունքում կանայք պահպանել են իրենց մկանային զանգվածը, ավելացրել են նյութափոխանակության արագությունը և նիհարել։
Կանայք, ովքեր հետևել են նույն սննդակարգին և չեն բարձրացրել կշիռները, նկատվել է նյութափոխանակության արագության նվազում և մկանների կորուստ:
Այդ իսկ պատճառով, դիմադրողական վարժություններ կատարելը, ինչպիսին է կշիռներ բարձրացնելը, շատ արդյունավետ է քաշ կորցնելու և մկանային զանգվածը երկարաժամկետ հեռանկարում պահպանելու համար:
Իրականում քաշը պահպանելը շատ ավելի դժվար է, քան նիհարելը։ Այդ հարցում ձեզ կարող են օգնել այնպիսի զբաղմունքներ, ինչպիսին է քաշ բարձրացնելը:
Ոմանք մարզվելիս ավելի շատ են ուտում
Մարզումների հետ կապված հիմնական բողոքներից մեկն այն է, որ այն սով է առաջացնում և ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել: Սննդի հետ վարժության արդյունքում այրված կալորիաների պարգևատրումը հանգեցնում է քաշի ավելացման, էլ չենք խոսում քաշի կորստի մասին:
Չնայած բոլորի համար ճիշտ չէ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ որոշ մարդիկ մարզվելուց հետո ավելի շատ են ուտում:
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են ակտիվացնել ախորժակը կարգավորող հորմոնները։ Հորմոններից մեկը, որի վրա ազդում է ֆիզիկական ակտիվությունը.grelinԴա սովի հորմոնն է։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ինտենսիվ մարզվելուց հետո ախորժակը նվազում է։
Սա կոչվում է «մարզական անորեքսիա» և առաջանում է գրելինի հորմոնի նվազման պատճառով: Այնուամենայնիվ, գրելինի մակարդակը մոտ կես ժամ հետո վերադառնում է նորմալ:
Թեև կապ կա ախորժակի և գրելինի միջև, այն չի ազդում մարզվելուց հետո կերած սննդի քանակի վրա:
Մարմնամարզության ազդեցությունը ախորժակի վրա անհատական է, այսինքն՝ յուրաքանչյուր մարդու մոտ տարբեր կերպ է դրսևորվում։ Օրինակ; Ինտենսիվ մարզվելուց հետո կանայք հակված են ավելի շատ ուտել, քան տղամարդիկ:
Նմանապես, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ավելի քիչ են ուտում մարզվելուց հետո, քան գեր մարդիկ: Այսպիսով, դուք պետք է վերահսկեք ձեր ախորժակը մարզվելուց հետո:
Հնարավո՞ր է նիհարել մարզանքով:
Զորավարժությունների ազդեցությունը որպես քաշի կորուստ կամ քաշի ավելացում տարբերվում է անձից անձից: Մարդկանց մեծամասնությունը երկարաժամկետ քաշ է կորցնում ֆիզիկական վարժություններով, ոմանք մնում են կայուն, իսկ մյուսները՝ ավելացնում քաշը: Բայց քաշ հավաքողների մեծամասնությունը մկաններ է հավաքում, ոչ թե ճարպ:
Այնուամենայնիվ, երբ համեմատվում են դիետան և վարժությունը, կարող ենք ասել, որ դիետան ավելի արդյունավետ է, քան վարժությունը քաշի կորստի գործընթացում: Այնուամենայնիվ, լավագույն ռազմավարությունը դիետան և վարժությունը համատեղելն է:
Մարդիկ, ովքեր նիհարում են, հակված են մարզվել
Քաշը պահելն ավելի դժվար է, քան նիհարելը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդակարգով նիհարած մարդկանց 85%-ը դժվարանում է պահպանել քաշը:
Այս ուսումնասիրություններն արվել են այն մարդկանց վրա, ովքեր տարիների ընթացքում շատ են նիհարել, և այդ մարդիկ հակված են եղել մարզվել՝ իրենց քաշը պահպանելու համար:
Կարևոր է ընտրել այնպիսի վարժություն, որը կարող ես վայելել ըստ քո ապրելակերպի և հոգեբանական վիճակի՝ այն պահպանելու համար։
Առողջ սննդակարգը ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ կարևոր է:
Զորավարժությունները օգնում են բարելավել առողջությունը և նիհարել: Սրա հետ մեկտեղ անհրաժեշտ է հետևել առողջ սննդակարգի ծրագրին։
Դիետա պահելիս մի գերազանցեք սահմանը և հետևեք ձեր սննդային ծրագրին, քանի որ ես ավելի շատ քաշ կկորցնեմ:
Ինչ վարժություններ կարելի է օգտագործել նիհարելու համար:
Բացի քաշի կորստին օգնելուց, վարժությունն ունի նաև այլ առավելություններ, ինչպիսիք են տրամադրության բարելավումը, ոսկորների ամրացումը և բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը: Զորավարժություններ, որոնք պետք է անել նիհարելու համար Ինչ?
Քայլել
ՔայլելԴա նիհարելու լավագույն վարժություններից մեկն է։ Այն կարող է կատարվել ցանկացած ժամանակ և վայրում՝ առանց որևէ հատուկ սարքավորում պահանջելու: Սա նաև ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ այն չի լարում ձեր հոդերը:
Քայլելու համար նպատակ դրեք շաբաթական 3-4 անգամ 30 րոպե քայլել: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել ձեր զբոսանքի տևողությունը կամ հաճախականությունը:
Ուսումնասիրությունները կատարվում են ընդհանուր առմամբ փորի ճարպ պարզվել է, որ այն կարող է օգնել այրել վնասակար ներքին օրգանների ճարպը, որը հայտնի է որպես Այս տեսակի ճարպը շրջապատում է ներքին օրգանները. առաջացնում է տարբեր քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը:
Վազքը հեշտ վարժություն է, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում: Սկսելիս նպատակ դրեք վազել 3-4 րոպե շաբաթական 20-30 անգամ:
Հեծանվավազքը հայտնի վարժություն է, որը բարելավում է ֆիթնեսը և կարող է օգնել քաշի կորստին:
Թեև հեծանիվ վարելը ավանդաբար արվում է դրսում, շատ մարզասրահներ և ֆիթնես կենտրոններ ունեն ստացիոնար հեծանիվներ, որոնք թույլ են տալիս հեծանիվ վարել ներսում:
Հեծանվավազքը հիանալի է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների մարդկանց համար՝ սկսնակներից մինչև մարզիկներ: Սա նաև ցածր ազդեցությամբ վարժություն է, որպեսզի ձեր հոդերի վրա ավելորդ լարվածություն չառաջացնի:
քաշային վարժություններ
Քաշով մարզվելը տարածված ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Քաշով մարզումները կարող են նպաստել մկանների աճին` բարձրացնելով հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության արագությունը (RMR) կամ հանգստի ժամանակ կալորիաներ այրելու մարմնի ներուժը:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, աերոբիկ վարժությունցույց է տվել, որ մարմինը շարունակում է կալորիաներ այրել նույնիսկ քաշով մարզվելուց մի քանի ժամ անց՝ համեմատած
ինտերվալային մարզում
Ինտերվալային մարզումները, որոնք ավելի հաճախ հայտնի են որպես բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT), լայն տերմին է, որը վերաբերում է ինտենսիվ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածներից հետո դանդաղեցմանը:
Սովորաբար, HIIT մարզումը տևում է 10-30 րոպե և շատ կալորիաներ է այրում: Այսպիսով, HIIT-ն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել՝ ծախսելով ավելի քիչ ժամանակ:
Բացի այդ, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ HIIT-ը հատկապես արդյունավետ է որովայնի ճարպը այրելու համար, որը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների հետ:
HIIT-ը հեշտ է կիրառել: Մնում է միայն ընտրել վարժությունների և հանգստի տեսակները, ինչպիսիք են վազքը, ցատկելը կամ հեծանվավազքը:
Օրինակ, դուք կարող եք հեծանիվը հնարավորինս ուժեղ ոտնակով ոտնակով անել 30 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղ ոտնակցել 1-2 րոպե: Կրկնեք այս օրինակը 10-30 րոպե:
Pilates
Pilatesհիանալի մեկնարկային վարժություն է, որը կարող է օգնել քաշի կորստին: Թեև այն չի այրում այնքան կալորիա, որքան աերոբիկ վարժությունը, ինչպիսին է վազքը, շատերի համար այն զվարճալի է, ինչը հեշտացնում է այն պահպանելը:
Բացի քաշը կորցնելուց, պիլատեսը նվազեցնում է մեջքի ցավը և բարձրացնում ուժը, հավասարակշռությունը, ճկունությունը, տոկունությունը և ընդհանուր ֆիթնես մակարդակը:
Դուք կարող եք պիլատես անել տանը կամ մարզադահլիճներից մեկում, որն առաջարկում է պիլատեսի դասընթացներ: Համակցեք այն առողջ սննդակարգի կամ վարժությունների այլ ձևերի հետ, ինչպիսիք են սիրտը, այս վարժությունով ավելի շատ քաշ կորցնելու համար:
Լող
Լողը նիհարելու զվարճալի միջոց է։ Ինչպես եք լողում, որոշում է, թե որքան կալորիա եք այրում: Յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ 70 ֆունտ քաշ ունեցող մարդը պառկած դիրքում այրում է 298 կալորիա, բրասում 372 կալորիա, իսկ թիթեռի ոճում՝ 409 կալորիա:
Լողի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն ցածր ազդեցություն ունեցող վարժություն է, ուստի այն շատ չի ծանրաբեռնում ձեր հոդերը: Ուստի այն հիանալի տարբերակ է վնասվածքներ կամ հոդացավեր ունեցող մարդկանց համար։
Յոգա
Յոգամարզումների միջոցով սթրեսից ազատվելու հանրաճանաչ միջոց է: Սովորաբար ա քաշի կորստի վարժություն Չնայած այն չի համարվում սննդարար կերակուր, այն այրում է բավականաչափ կալորիաներ և առաջարկում է բազմաթիվ առողջական առավելություններ, որոնք կարող են խթանել քաշի կորուստը:
Բացի այրված կալորիաներից, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ յոգան կարող է սովորեցնել գիտակցություն, որն օգնում է դիմակայել անառողջ սննդին, վերահսկել ախորժակը և ավելի լավ հասկանալ մարմնի սովի ազդանշանները:
Շատ մարզադահլիճներ առաջարկում են յոգայի դասընթացներ, բայց դուք կարող եք յոգայով զբաղվել ցանկացած վայրում: Նույնիսկ ձեր սեփական տան հարմարավետության մեջ:
Զորավարժությունները շարժվում են նիհարելու համար
Զորավարժությունների շարժումները, որոնք կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն նիհարել, ներառում են.
Հասնելով ներքեւ
Դա ամենահիմնական շարժումներից մեկն է, որին կարող եք հետևել՝ մարզավիճակը պահպանելու համար: Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Պառկեք հատակին ձեր ձեռքերի և ոտքերի մատների վրա:
– Համոզվեք, որ ձեր մարմինը գտնվում է ուղիղ գծի վրա, իսկ ձեռքերը ձեր ուսերի տակ են:
- ամուր պահեք որովայնը և ներս քաշեք որովայնը:
Ցատկելու պարան
Պարանով ցատկելը սրտային վարժություն է, որը 45 րոպեում այրում է 300-400 կալորիա՝ կախված քաշից։
Ինչպե՞ս է դա արվում:
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ որովայնը ամուր պահեք:
- Ոտքերը միասին պահեք:
– Այժմ ցատկեք մի քանի սանտիմետր գետնից և հետ բերեք այն՝ թույլ տալով, որ պարանն անցնի ոտքերի տակով:
– Եթե պարան չունեք, վեր ու վար ցատկե՛ք առանց պարանի, բայց շարունակե՛ք ձեռքերը շարժել այնպես, կարծես պարան եք բռնել:
Հետույք հարված
Հետույքի հարվածը սրտանոթային վարժություններից է։ Հետույքի հարվածի և վազքի միջև տարբերությունն այն է, որ հետույք հարվածների ժամանակ դուք փորձում եք յուրաքանչյուր ոտքով հերթով դիպչել ձեր հետույքին: Բարձրացրեք նաև ձեր արագությունը՝ ինտենսիվությունը մեծացնելու համար:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա և ձգեք ձեր որովայնը:
– Այժմ սկսեք տեղում վազել՝ ձեր սրունքները հետ ոտքով հարվածելով և ձեր ոտքերը գրեթե դիպչելով ձեր հետույքին:
Քննություն
Հրումներն աներևակայելի արդյունավետ են ձեռքերը տոնուսավորելու և ամբողջ մարմինը ամրացնելու համար:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
- Պառկեք դեմքով ներքև հատակին:
– Հիմա թեքեք ձեր արմունկները, երբ իջնում եք գետնին:
– Ուղղեք ձեր ձեռքերը և նորից վեր կացեք:
կամուրջ
Կամուրջի դիրքը որովայնի մկաններն ամրացնող վարժություններից է։
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին:
– Բարձրացրեք ձեր կոնքերը որքան հնարավոր է բարձր, մինչև նրանք ուղիղ գիծ կազմեն ուսերից մինչև ծնկները:
- Ձգեք ձեր սոսնձերը:
– Ձեր կոնքերը իջեցրեք հատակին, այնուհետև նորից բարձրացրեք դրանք:
Crouch Jump
Squat jump-ը պլյոմետրիկ վարժություն է, որն այրում է ավելորդ կալորիաները և շատ արդյունավետ է գլյուտների ամրացման համար: Եթե ունեք հոդերի հետ կապված խնդիրներ, ապա պետք է խուսափեք squat jump վարժությունից:
Սա որովայնի խոռոչի լավագույն վարժություններից մեկն է, քանի որ այն միաժամանակ ուղղված է որովայնի վերին և ստորին հատվածներին:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը ձգեք գլխից վեր:
– Այժմ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը մեկ շարժումով և փորձեք դիպչել ձեր մատներին:
- Թեքեք ձեր մեջքը և կատարեք 20 կրկնություն:
– Մի հպեք ձեր ոտքերը հատակին, որպեսզի ուժեղանան:
Lunges
Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը՝ լանջերը, աշխատում են հետույքի, ազդրերի, որովայնի և սրունքների վրա:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
- Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ որովայնը ամուր պահեք:
– Այժմ ձեր աջ ոտքը առաջ դրեք և ծունկը ծալեք, մինչև ձեր աջ ազդրը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձախ ազդրը՝ ուղղահայաց:
– Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը գտնվում է ձեր կրունկի վրա:
– Հետ հրեք և ոտքերդ միացրեք:
- Դա արեք մյուս ոտքով:
Frog Jump
Շատ արդյունավետ վարժություն է քաշի կորստի համար։ Էֆեկտը մեծացնելու համար կարևոր է հնարավորինս շատ տարածություն հաղթահարել և անընդմեջ հնարավորինս շատ կրկնություններ կատարել:
Ինչպե՞ս է դա արվում:
– Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն բացած և ձեր ծնկները մի փոքր թեքված:
– Անցնել առաջ՝ որքան հնարավոր է հեռու ճանապարհորդելու և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք 20 կրկնություն:
Եզրափակելով;
Զորավարժությունների շատ տեսակներ օգնում են քաշի կորստին: Կալորիաներ այրելու համար վարժությունների տարբերակները ներառում են քայլել, վազք, հեծանվավազք, լող, քաշային վարժություններ, ինտերվալային մարզումներ, յոգա և պիլատես:
Բացի դրանցից, կան վարժություններ, որոնք կարող են օգնել նիհարելուն։ Կարևոր է ընտրել վարժություն, որը սիրում եք անել: Սա կօգնի ձեզ պահպանել այն երկարաժամկետ հեռանկարում:
