Հակաօքսիդանտները բնական նյութեր են, որոնք կանխում կամ հետաձգում են օքսիդացման հետևանքով առաջացած բջիջների վնասը: Հակաօքսիդանտներ պարունակող մթերքներից առանձնանում են այնպիսի մրգեր, ինչպիսիք են խնձորը, մոշը, հապալասը, կեռասը, լոռամրգի, նարինջը, դեղձի սալորը, ազնվամորին, կարմիր խաղողը, ելակը; բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկկոլին, լոլիկը, կարմիր սոխը, կաղամբը և ըմպելիքները, ինչպիսիք են կանաչ թեյը, սև թեյը, սուրճը: Հակաօքսիդանտների լավագույն աղբյուրները բանջարեղենն ու մրգերն են: Հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքների օգտագործումը ամրացնում է իմունիտետը և երկարացնում կյանքը։
Ի՞նչ է հակաօքսիդանտը:
Հասկանալու համար, թե ինչ է նշանակում հակաօքսիդանտ, պետք է սկսել մոլեկուլային մակարդակից։
Ինչպես գիտեք, տիեզերքի ողջ նյութը կազմված է ատոմներից: Ատոմները միացություններ են, որոնք ձևավորվում են էլեկտրոնների խմբի կողմից, որոնք պտտվում են պրոտոններ և նեյտրոններ պարունակող միջուկի շուրջ։ Պրոտոնները (կարմիր գնդիկները) միջուկում կրում են դրական (+) լիցք, իսկ կապույտ գնդիկները բացասական (-) լիցք կրող էլեկտրոններ են։ Երբ երկու կամ ավելի ատոմներ միանում են իրար, դրանք դառնում են այն, ինչ մենք գիտենք որպես մոլեկուլներ:
Մարդու մարմինը կազմված է այնպիսի նյութերից, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ճարպերը և ԴՆԹ-ն, և դրանք հիմնականում մեծ մոլեկուլներ են՝ միացված տասնյակ, հարյուրավոր կամ հազարավոր ատոմներով: Մարդը և այլ օրգանիզմները պահպանում են իրենց կառուցվածքն ու գործառույթները քիմիական ռեակցիաների միջոցով: Կյանքը պահպանելու համար անհրաժեշտ բոլոր քիմիական ռեակցիաները միասին կոչվում են նյութափոխանակություն:
Այս քիմիական ռեակցիաներում ավելի մեծ մոլեկուլները բաժանվում են փոքր մոլեկուլների, իսկ փոքր մոլեկուլները կազմակերպվում են ավելի մեծ մոլեկուլների: Որպեսզի մոլեկուլը կայուն լինի, այն պետք է պարունակի ճիշտ քանակությամբ էլեկտրոններ: Եթե մոլեկուլը կորցնում է էլեկտրոն, այն դառնում է ազատ ռադիկալ։
Ազատ ռադիկալները անկայուն, էլեկտրական լիցքավորված մոլեկուլներ են բջիջներում, որոնք կարող են արձագանքել և վնասել այլ մոլեկուլների հետ (օրինակ՝ ԴՆԹ): Նրանք կարող են նույնիսկ շղթայական ռեակցիաներ ստեղծել, որոնց ժամանակ իրենց վնասած մոլեկուլները դառնում են ազատ ռադիկալներ: Եթե մոլեկուլը կորցնում է էլեկտրոնը և դառնում ազատ ռադիկալ, հակաօքսիդանտի մոլեկուլը ներխուժում է և ազատորեն չեզոքացնում է այն՝ ազատելով էլեկտրոն։ Նրանք էլեկտրոններ են նվիրում ազատ ռադիկալներին, որոնք չեզոքացնում են դրանք և թույլ չեն տալիս վնաս հասցնել:
Ի՞նչ է անում հակաօքսիդանտը:
Հակաօքսիդանտները, որոնք շատ օգտակար են մեր առողջության համար, ամրացնում են իմունային համակարգը։ Այն նաև չեզոքացնում է ազատ ռադիկալները և նվազեցնում օքսիդատիվ սթրեսը: Այն կանխում է ԴՆԹ-ի վնասը, որը կարող է առաջանալ բջիջներում:
Ազատ ռադիկալները անընդհատ ձևավորվում են նյութափոխանակության մեջ: Առանց հակաօքսիդանտների, նրանք շատ արագ ոչնչացնում են մեր մարմինը:
Այնուամենայնիվ, ազատ ռադիկալներն ունեն նաև կարևոր գործառույթներ, որոնք անհրաժեշտ են մեր գոյատևման համար: Օրինակ՝ մարմնի իմունային բջիջներն օգտագործում են ազատ ռադիկալները՝ սպանելու բակտերիաները, որոնք փորձում են մեզ վարակել: Ինչպես մարմնի շատ բաների դեպքում, մեզ անհրաժեշտ է հավասարակշռություն: Ինչպես հակաօքսիդանտների քանակով ազատ ռադիկալների քանակությունը վերահսկողության տակ պահելը…
Երբ այս հավասարակշռությունը խախտվում է, ամեն ինչ սկսում է սխալ գնալ: Երբ ազատ ռադիկալները գերազանցում են հակաօքսիդանտներին, առաջանում է մի պայման, որը կոչվում է օքսիդատիվ սթրես: Օքսիդատիվ սթրես Այս ժամանակահատվածում մարմնի կարևոր մոլեկուլները կարող են լրջորեն վնասվել՝ երբեմն նույնիսկ բջիջների մահվան պատճառ դառնալով։
Սթրեսի շատ գործոններ և ապրելակերպի սովորություններ չափազանց մեծացնում են ազատ ռադիկալների ձևավորումը: Օքսիդատիվ սթրես առաջացնող պայմանները ներառում են.
Օդի աղտոտվածությունը
Ծխել
Ալկոհոլի օգտագործումը
տոքսիններ
արյան շաքարի բարձր մակարդակ
Պոլիհագեցած ճարպաթթուների սպառումը
Ճառագայթում՝ չափից ավելի արևային լոգանք ընդունելու պատճառով
Բակտերիաների, սնկերի կամ վիրուսների միջոցով փոխանցվող հիվանդություններ
Երկաթի, մագնեզիումի, պղնձի կամ ցինկի չափազանց մեծ ընդունում
Մարմնում չափազանց քիչ թթվածին
Մարմնի մեջ չափազանց շատ թթվածին
Ինտենսիվ և երկարատև վարժություն, որն առաջացնում է հյուսվածքների վնաս
Երկարատև օքսիդատիվ սթրեսը մեծացնում է առողջական անբարենպաստ պայմանների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ: Ենթադրվում է, որ այն նաև նպաստում է ծերացմանը: Օքսիդատիվ սթրեսի հետևանքով առաջանում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են.
Աչքերում – Առաջացնում է կատարակտ և մակուլյար դեգեներացիա:
Սրտում – Առաջացնում է արյան բարձր ճնշում և սրտի անբավարարություն:
Ուղեղում — առաջացնում է Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի հիվանդություն:
Հոդերի մեջ – Առաջացնում է արթրիտ:
Թոքերում – առաջացնում է ասթմա և քրոնիկ բրոնխիտ:
Երիկամներում — Առաջացնում է երիկամային անբավարարություն։
Ինչու՞ են կարևոր հակաօքսիդանտները:
Հակաօքսիդանտներն ապահովում են բոլոր կենդանի էակների գոյատևումը: Նրանք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք լրջորեն սպառնում են մեր առողջությանը: Մարդու մարմինը, օրինակ, արտադրում է իր հակաօքսիդանտներըգլուտատիոնայն արտադրում է.
Բույսերը, կենդանիները և կյանքի բոլոր այլ ձևերն ունեն իրենց պաշտպանությունը ազատ ռադիկալներից և դրանցից առաջացած օքսիդատիվ վնասներից: Հետեւաբար, հակաօքսիդանտները հայտնաբերված են գրեթե բոլոր բուսական եւ կենդանական մթերքներում:
Կարևոր է սննդից հակաօքսիդանտներ ստանալը։ Փաստորեն, մեր կյանքը կախված է որոշ հակաօքսիդանտներից, օրինակ. Դա կախված է վիտամին C-ի և E-ի ընդունումից։ Բույսերն այս առումով հարուստ աղբյուր են: Մսամթերքը և ձուկը նույնպես պարունակում են հակաօքսիդանտներ, բայց ավելի քիչ քանակությամբ, քան մրգերն ու բանջարեղենը:ՁմերուկԱյն ունի հատկապես բարձր հակաօքսիդանտ հզորություն:
Հակաօքսիդանտները հետազոտվում են երեք խմբի՝ որպես ֆիտոքիմիկատներ, վիտամիններ և ֆերմենտներ։ Յուրաքանչյուր խումբ ունի ենթախմբեր: Հակաօքսիդանտների տեսակներն են.
Բուսաքիմիական նյութեր
Ֆիտոքիմիկատները բույսերի վրա հիմնված քիմիական նյութեր են, որոնցից մի քանիսը շատ հզոր հակաօքսիդանտներ են: Նրանք ծաղկում են՝ օգնելով բույսերին հարմարվել ուլտրամանուշակագույն լույսի և շրջակա միջավայրի այլ տոքսինների ազդեցությանը: Դրանք բույսերից ուտելն օգուտ է բերում մեր օրգանիզմին: Բուսաքիմիական նյութերի օրինակներ; կարող են տրվել կարոտինոիդներ, սապոնիններ, պոլիֆենոլներ, ֆենոլաթթուներ, ֆլավոնոիդներ։
Վիտամիններ
Մեր օրգանիզմը մրգերից և բանջարեղենից վերցնում է վիտամինների մի մասը և ինքնուրույն արտադրում դրանց մի մասը: հակաօքսիդիչ վիտամիններ; Վիտամին A-ի, վիտամին C-ի, վիտամին E-ի և վիտամին D-ի հետ մեկտեղ է նաև կոֆերմենտը Q10-ը:
enzymes
Ֆերմենտները հակաօքսիդանտների տեսակներ են, որոնք մենք արտադրում ենք մեր մարմնում այն սպիտակուցներից և հանքանյութերից, որոնք ուտում ենք մեր ամենօրյա սննդակարգում: Օրինակ; սուպերօքսիդ դիսմուտազ (SOD), գլուտատիոն պերօքսիդազ, գլուտատիոն ռեդուկտազ և կատալազներ:
Հակաօքսիդանտային առավելություններ
Պայքարում է օքսիդատիվ սթրեսի դեմ
Օքսիդացումը բնական գործընթաց է։ Հակաօքսիդանտներ պարունակող մթերքներՍնունդը պաշտպանում է ցածր մակարդակի ազատ ռադիկալներից, որոնք առաջացնում են օքսիդատիվ սթրես:
Կանխում է բորբոքումը
Հակաօքսիդանտները թեթևացնում են բորբոքումները:Ալֆա լիպոիկ թթուԱյն ունի հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք մեծացնում են արյան շրջանառությունը։ Այս կերպ այն օգնում է նվազեցնել պզուկներն ու կնճիռները մաշկի վրա։
Ապահովում է մաշկի ձգում
Հակաօքսիդանտները հակադարձում են մաշկի ծերացման հետևանքները: Այն պահպանում է մաշկի առողջությունը և օգնում է երիտասարդացնել բջիջները: Հակաօքսիդանտ, ինչպիսին է կոֆերմենտը Q-10-ն, օգտագործվում է գեղեցկության արտադրանքներում՝ դեմքի կնճիռները նվազեցնելու համար:
Ազատում է սպիները
Հակաօքսիդանտները օգնում են բուժել դեմքի հատվածի սպի հյուսվածքը:
Վերականգնում է արևի վնասը
Հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են սելենը, վիտամին C-ն և վիտամին E-ն, պաշտպանում են արևի հետևանքով մաշկի վնասվածքներից: Արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները կարող են վնասել մեր մարմնի մաշկի բջիջները: Արևի վնասը բթացնում է մաշկը։
Հակաօքսիդանտներն օգնում են արյան հոսքին և խթանում նոր բջիջների աճը: Սա օգնում է մաշկին երիտասարդ և փայլուն տեսք ունենալ: Մաշկի խնամքի միջոցները, ինչպիսիք են մաքրող և խոնավեցնող միջոցները, նույնպես պարունակում են լավ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ:
Նվազեցնում է ծերացման նշանները, ինչպես կնճիռները
Հակաօքսիդանտները նույնպես օգտակար են մաշկի համար: Այն մեծացնում է մաշկի վերականգնման համակարգի արագությունը, հարթեցնում է մաշկը և կանխում մաշկի վնասումը: Այս առումով արդյունավետ հակաօքսիդանտ վիտամիններն են C և E վիտամինները։
Պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից
Հակաօքսիդանտները պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից, քանի որ դրանք հավասարակշռված են պահում ազատ ռադիկալների մակարդակը մեր մարմնում:
Կանխում է քաղցկեղը
ՀակաօքսիդիչներԱյն արդյունավետ է քաղցկեղի կանխարգելման համար։ Քանի որ ազատ ռադիկալները վնասում են օրգանիզմը, ինչի հետևանքով առաջանում է քաղցկեղ:
Օգտակար է մազերի առողջության համար
Հակաօքսիդանտների գործողության ոլորտներից մեկը մազերի առողջությունն է։ Մազերին հակաօքսիդանտ օգուտներ ապահովելու համար կարող եք անել հետևյալը՝ տաք կանաչ թեյ քսեք գլխի մաշկին: Երկու պարկ կանաչ թեյ եփեք մի բաժակ ջրի մեջ: Թողեք այն մեկ ժամ գլխի վրա, ապա լվացեք։ Կանաչ թեյ,մազերի կորուստԱյն ունի հակաօքսիդանտ օգուտներ, որոնք օգնում են կանխարգելել
Արագացնում է արյան շրջանառությունը
Հակաօքսիդանտները, հատկապես կանաչ թեյի մեջ, արագացնում են արյան շրջանառությունը և օպտիմալացնում բջիջների նյութափոխանակությունը: մաշկի պզուկներ,պզուկ և օգտակար է կնճիռներից պաշտպանվելու համար։
Բարելավում է հիշողությունը
Հակաօքսիդանտները բարելավում են հիշողությունը և նվազեցնում դեմենցիայի վտանգը: Այն նաև բարելավում է անոթների առողջությունը։ Բարձրացնում է թթվածնի և սննդանյութերի մատակարարումը ուղեղ:
Հակաօքսիդանտները գործում են որպես միջնորդներ կենտրոնական նյարդային համակարգում: Այսպիսով, այն կանխում է բորբոքումը և ամրացնում ճանաչողական առողջությունը։
Արդյունավետ է արթրիտի բուժման համար
Հայտնի է, որ հակաօքսիդանտները կարևոր են արթրիտի բուժման համար։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ հակաօքսիդանտային միջամտությունը կարող է բարելավել ռևմատոիդ արթրիտի կլինիկական ախտանիշները և թեթևացնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հակաօքսիդանտները կանխում են բորբոքումները:
Օգտակար է աչքի առողջության համար
Բարձր չափաբաժիններով հակաօքսիդանտ վիտամիններ, տարիքի հետ կապվածմակուլյար դեգեներացիա և տեսողության այլ խնդիրներ դրանց առաջընթացից և նույնիսկ հակադարձելուց: Այս դեպքում արդյունավետլյուտեին և զեաքսանտին հակաօքսիդանտներ են.
ամրացնում է իմունիտետը
Մենք գիտենք, որ մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը բարձրացնում է իմունիտետը: Հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են A, C, E վիտամինները և կարոտինոիդները, ամրացնում են իմունիտետը:
Օգտակար է լյարդի առողջության համար
Լյարդի հետ կապված խնդիրներ հաճախ առաջանում են, երբ օրգանը ենթարկվում է ուժեղ օքսիդատիվ սթրեսի: Հենց այստեղ են հակաօքսիդանտները խաղում: Այն պահպանում է լյարդի նորմալ գործունեությունը և վերականգնում է նրա գործառույթը:
Բարձրացնում է պտղաբերությունը
Այս թեմայով ուսումնասիրությունները սահմանափակ են: Այնուամենայնիվ, մի ուսումնասիրություն նշում է, որ հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են C, E վիտամինները, ցինկը և սելենը, բարելավում են սերմի որակը և պտղաբերությունը:
Բուժում է միզուղիների վարակը
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միզուղիների վարակը կարող է հանգեցնել օքսիդատիվ սթրեսի և հակաօքսիդանտ ֆերմենտների սպառման: Հետեւաբար, հակաօքսիդանտ հավելումը բարելավում է վիճակը:
Մրգեր, ինչպիսիք են ելակը և լոռամիրգըմիզուղիների վարակներ Հայտնի է, որ նա կռվում է: Պտղի հակաօքսիդանտները նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը և բորբոքումը: Այն օգնում է միացնել երկաթը մեզի մեջ՝ կանխելով այն բակտերիաների աճի խթանումը:
Լավ է երիկամների առողջության համար
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ հակաօքսիդանտների ընդունումը դանդաղեցնում է երիկամների քրոնիկ հիվանդության առաջընթացը: Հակաօքսիդանտները հատկապես օգտակար են դիալիզի բուժման ենթարկվողների համար:
Դա օգուտ է տալիս ծխողներին
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հակաօքսիդանտներով տարբեր մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը պաշտպանիչ է ծխողների համար: Ծխողների մոտ բարձր է օքսիդատիվ սթրեսը: Ուստի հակաօքսիդանտների օգտագործումը կարևոր է ծխողների համար:
20 առողջ մթերքներ, որոնք պարունակում են հակաօքսիդանտներ
Որոշ սովորական հակաօքսիդանտներ, որոնք մենք օգտագործում ենք սննդի միջոցով, վիտամիններ են C և E, բետա-կարոտին, լիկոպեն, լյուտեին և զեաքսանտին: Ամենաուժեղ հակաօքսիդանտներ պարունակող մթերքներն են՝ ելակը, խաղողը,ծիրան, կանաչ թեյ, ընկույզ, հատիկներ, եգիպտացորեն, սպանախ,ցիտրուսային, խնձոր, կիվի, ամբողջական ձավարեղեն, կաթ, սուրճ, ձուկ, անյուղ միս և ծովամթերք։
Լիդսի (Անգլիա) համալսարանի սնուցման բաժնի հետազոտողները հայտնաբերել են 20 ամենահարուստ հակաօքսիդանտ մթերքները և խորհուրդ են տվել դրանք կանոնավոր օգտագործել՝ կյանքի տևողությունը երկարացնելու համար: Այս հետազոտության կողմից բացահայտված ամենաուժեղ հակաօքսիդանտ պարունակող մթերքներն են.
Խնձոր
Խնձոր Այն հակաօքսիդանտներով հարուստ մրգերից է։ Բարձրպոլիֆենոլ Այն պարունակում է հակաօքսիդանտ, որը կոչվում է հակաօքսիդանտ: Խնձորը պարունակում է 7 անգամ ավելի շատ հակաօքսիդանտներ, քան բանանը և 2 անգամ ավելի, քան նարինջը։
կումանիկա
Մոշը վերացնում է հոդատապը, փորլուծությունը և կոկորդի ցավը։ Քանի որ այն հարուստ է հակաօքսիդանտ վիտամիններով, ինչպիսիք են C և E վիտամինները:
Մոշի մեջ պարունակվող անտոցիանինը (կարմիր և մանուշակագույն մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող գունավորող նյութ) պայքարում է հիվանդություններ առաջացնող ազատ ռադիկալների դեմ:
Սեւ թեյ
Թեյը պարունակում է մեծ քանակությամբ միացություն, որը կոչվում է թեաֆլավին: ՈւստիՍեւ թեյ Այն օգնում է կանխել ստամոքսի, շագանակագեղձի և կրծքագեղձի քաղցկեղը:
Հապալաս
Հապալաս Այն պարունակում է անտոցիանին հակաօքսիդանտներ, որոնք մրգերին և բանջարեղենին տալիս են իրենց գույնը:
բրոկկոլի
Այս բանջարեղենը պարունակում է պոլիֆենոլ հակաօքսիդանտ: Ի հավելումնբրոկկոլիԱյն վիտամին A-ի, վիտամին C-ի և կալցիումի աղբյուր է։
հացահատիկի թեփ
Հացահատիկի թեփը, որը հարուստ է ֆենոլաթթուներով, նվազեցնում է խոլեստերինը: Միեւնույն ժամանակնախաբիոտիկ դա սնունդ է:
Բալ
ԲալԱյն ունի այնպիսի օգուտներ, ինչպիսիք են քաղցկեղի կանխարգելումը, արթրիտի և հոդատապի ցավը թեթևացնողը և հիշողության կորստի նվազեցումը: Այն նաև հարուստ է հակաօքսիդանտներով։
լոլիկներ
լոլիկներԱյն հակաօքսիդանտ բանջարեղեններից է, որը պայքարում է տարբեր հիվանդությունների դեմ, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների, ալերգիայի, աչքի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների:
սուրճ
Սուրճը պարունակում է ֆենոլաթթու։ Սուրճը առանց ավելորդ շաքարի ավելացման և չափավոր քանակությամբ, օգնում է կանխել Պարկինսոնի և հաստ աղիքի քաղցկեղը:
Լոռամրգի
Պրոցյանիդիններ պարունակողլոռամրգի Այն արդյունավետ է միզուղիների վարակների դեմ։ Այն օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունները և ուղեղի խցանումները:
Մուգ շոկոլադ
Մուգ շոկոլադ Այն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ: Այն հարուստ է երկաթով, կալցիումով, կալիումով և բազմաթիվ վիտամիններով։ Նախընտրեք ուտել մուգ շոկոլադ 70% կակաոյով։
Կանաչ թեյ
Կանաչ թեյ Պարունակում է պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտներ։ Այն չինական բժշկության մեջ օգտագործվել է հազարավոր տարիներ իր բուժիչ հատկությունների համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանաչ թեյը դադարեցնում է քաղցկեղի բջիջների զարգացումը և նվազեցնում խոլեստերինը։
Նարինջ
Նարինջ Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ հեսպերիդին (ֆլավոնոիդ, որը գույն և համ է հաղորդում ցիտրուսային մրգերին) և վիտամին C-ին: Հեսպերիդինը առողջ սրտի բանալին է:
Դեղձ
Դեղձ Այն պարունակում է էպիկատեխին (սրտի համար առողջ ֆլավոնոիդ) և ֆենոլաթթու։ Այն ապահովում է A, C և բետա-կարոտին:
Շլորներ
Պարունակում է էպիկատեխին և ֆենոլաթթուներԷրիկցույց է տալիս նմանատիպ հատկություններ դեղձի հետ:
Ազնվամորի
Այս համեղ միրգը պարունակում է անտոցիանին և էլագիկ թթու, որոնք օգնում են կանխել քաղցկեղը:
Կարմիր խաղող
Անթոցիանին և ֆենոլաթթու պարունակող կարմիր խաղողը պարունակում է քաղցկեղի դեմ պայքարող ֆլավոնոիդներ: Խաղողresveratrol Այն պարունակում է միացություն, որը կոչվում է
Կարմիր սոխ
Ավելի շատ կարմիր սոխ, քան սպիտակ սոխկվերցետին (Քիմիական պիգմենտ, որն արդյունավետ է քաղցկեղի կանխարգելման համար):
սպանախ
Այս բանջարեղենում պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտների քանակը մեծ է։
Ելակ
ԵլակԱյն հարուստ է անտոցիանիններով և էլագիկ թթվով։ Այն արդյունավետ է բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և բնածին արատները:
Սննդի հակաօքսիդանտ պարունակությունը
Սննդի մեջ հակաօքսիդանտների պարունակությունը չափվում է ORAC արժեքով: ORAC-ը, որը նշանակում է թթվածնի ռադիկալների կլանման հզորություն, չափում է սննդի ընդհանուր հակաօքսիդանտ հզորությունը: Որքան բարձր է արժեքը, այնքան մեծ է հակաօքսիդանտային հզորությունը: Հիմա եկեք նայենք որոշ սննդամթերքների և խմիչքների ORAC արժեքին:
Հակաօքսիդանտներով հարուստ մրգեր
Elderberry (14.697 ORAC միավոր)
Հապալաս (9.621 ORAC միավոր)
Եփած արտիճուկներ (9.416 ORAC միավոր)
Ելակ (5.938 ORAC միավոր)
Blackberries (5.905 ORAC միավոր)
Կարմիր խաղող (1.837 ORAC միավոր)
Հակաօքսիդանտներով հարուստ բանջարեղեն
Թխած կարտոֆիլ (4.649 ORAC միավոր)
Կանաչ հում կաղամբ (1.770 ORAC միավոր)
Հում բրոկկոլի (1.510 ORAC միավոր)
Հում սպանախ (1,513 ORAC միավոր)
Հակաօքսիդանտներով հարուստ ընկույզներ
Ընկույզ (17.940 ORAC միավոր)
Բրազիլական ընկույզ (1.419 ORAC միավոր)
Հակաօքսիդանտներով հարուստ հատիկներ և հատիկներ
Կարմիր սորգո (14.000 ORAC միավոր)
Երիկամային լոբի (8.606 ORAC միավոր)
Ամբողջական հացահատիկային հաց (1.421 ORAC միավոր)
Հակաօքսիդանտներով հարուստ բույսեր
Մեխակ (314.446 ORAC միավոր)
Դարչին (267.537 ORAC միավոր)
Ուրց (159.277 ORAC միավոր)
Քրքում (102.700 ORAC միավոր)
Չաման (76.800 ORAC միավոր)
Չորացրած մաղադանոս (74.359 ORAC միավոր)
Բազիլ (67.553 ORAC միավոր)
Ginger (28.811 ORAC միավոր)
Մուգ շոկոլադ (20.816 ORAC միավոր)
Հակաօքսիդանտներով հարուստ ըմպելիքներ
Կանաչ թեյ (1.253 ORAC միավոր)
Կարմիր գինի (3.607 ORAC միավոր)
Հակաօքսիդանտ հավելում
Հակաօքսիդանտ հավելումը հայտնի սննդային հավելումներից մեկն է: Պատճառն այն է, որ հակաօքսիդանտներն ունեն բազմաթիվ առավելություններ, ինչպես նշվեց վերևում: Այսպիսով, հակաօքսիդանտ հավելումները նույնքան արդյունավետ են, որքան մրգերից և բանջարեղենից ստացված հավելումները:
Հակաօքսիդանտ հաբը պարունակում է խտացված ձևեր, որոնք ազատ ռադիկալները կայունացնող նյութեր են։ Մեր մարմինը բնականաբար ազատ ռադիկալներ է արտադրում մարզվելիս և մարսելիս: Արդյունաբերական քիմիական նյութերը, ինչպիսիք են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը, օդի աղտոտիչները, ծխախոտի ծուխը և թունաքիմիկատները, ինչպես նաև շրջակա միջավայրի գործոնները նույնպես ազատ ռադիկալների աղբյուր են:
Եթե ազատ ռադիկալները գերազանցում են դրանք կարգավորելու մեր օրգանիզմի կարողությունը,օքսիդատիվ սթրես Պայման կոչվում է Ժամանակի ընթացքում դա նպաստում է տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ քաղցկեղի զարգացմանը։
A, C և E վիտամիններ, որոնք օգնում են կարգավորել ազատ ռադիկալները մեր մարմնում, ևսելեն հանքային. Հավելումները պարունակում են այս էական սննդանյութերի օրական արժեքի (DV) 70-1,660%-ը:
Հակաօքսիդանտ հավելումների օգտագործումը կանխում է մարմնի բջիջների վնասումը ազատ ռադիկալների կողմից: Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ վերցնելը կարող է հակառակն անել:
Հակաօքսիդանտ հավելումը վնասում է
Հակաօքսիդանտ հավելումների բարձր չափաբաժինների ընդունումն ավելի շատ վնաս է պատճառում, քան օգուտ:
Նվազեցնում է վարժությունների կատարումը
Մեր մարմինը բնականաբար արտադրում է ազատ ռադիկալներ՝ որպես էներգիայի նյութափոխանակության կողմնակի արդյունք մարզումների ժամանակ: Եթե դուք ավելի ինտենսիվ և երկար եք մարզվում, օրգանիզմն ավելի շատ ազատ ռադիկալներ է արտադրում: Քանի որ ազատ ռադիկալները կարող են նպաստել մկանների հոգնածությանն ու վնասմանը, ենթադրվում է, որ հավելումներ ընդունելը կարող է թուլացնել վնասակար ազդեցությունները՝ դրանով իսկ բարելավելով վարժությունների կատարումը: Սակայն շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ հակաօքսիդանտ հաբեր ընդունելը, հատկապես վիտամին C և E, ազդում է ֆիզիկական վարժությունների նկատմամբ մարմնի հարմարվողականության վրա և նույնիսկ կարող է ժխտել ֆիզիկական վարժությունների հետ կապված որոշ առողջական օգուտներ:
Բարձրացնում է քաղցկեղի ռիսկը
Հայտնի է, որ ազատ ռադիկալների կողմից օրգանիզմի բջիջներին առաջացած օքսիդատիվ սթրեսը քաղցկեղի զարգացման կարևոր գործոն է։ Քանի որ հակաօքսիդանտները չեզոքացնում են ազատ ռադիկալները, դրանք նվազեցնում են քաղցկեղի առաջացման վտանգը։ Իհարկե, երբ ընդունվում է բնական ճանապարհով: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հակաօքսիդանտ հավելումների օգտագործումը չի նվազեցնում քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակների վտանգը և նույնիսկ կարող է մեծացնել որոշ քաղցկեղի ռիսկը:
Ստացեք հակաօքսիդանտներ սննդից
Ավելի առողջարար է սննդից հակաօքսիդանտներ ստանալը։ Բոլոր մթերքները պարունակում են տարբեր քանակությամբ տարբեր հակաօքսիդանտներ: Ուստի, կերեք յուրաքանչյուր մթերք՝ հավասարակշռված դիետայի համար:
ձու Կենդանական ծագման մթերքները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և կաթնամթերքը, նույնպես պարունակում են հակաօքսիդանտներ, սակայն բուսական ծագման մթերքները հատկապես հարուստ են հակաօքսիդանտներով:
Ինչպե՞ս պահպանել սննդի հակաօքսիդանտների մակարդակը:
Սնունդ պատրաստելը փոխում է սննդի մեջ հակաօքսիդանտների պարունակությունը։ Խոհարարության որոշ մեթոդներ նույնպես տարբեր ազդեցություն ունեն հակաօքսիդանտների մակարդակի վրա:
Հետազոտողները պարզել են, որ տապակելն օգնում է պահպանել հակաօքսիդանտների մակարդակը: Պարզվել է, որ եռացումը և գոլորշիացումը հակաօքսիդանտների մակարդակի զգալի նվազում են առաջացնում:
Որոշ հակաօքսիդանտ վիտամիններ ավելի շատ են կորչում հատկապես ճաշ պատրաստելու ընթացքում։ Օրինակ; Վիտամին C-ն ջրում լուծվող վիտամին է։ Հետևաբար, կերակուրները ջրի մեջ եփելը այնպիսի մեթոդներով, ինչպիսին է եռացնելը, կարող է հանգեցնել հակաօքսիդանտների պարունակության շատ մեծ նվազման:
Սակայն հակաօքսիդանտների ցանկի ոչ բոլոր միացություններն են նույն կերպ ազդում ճաշ պատրաստելու ժամանակ: Օրինակ՝ մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ձիթապտղի յուղով եփած լոլիկի օգտագործումը արյան մեջ լիկոպենի մակարդակը բարձրացնում է մինչև 82 տոկոսով։ Նմանապես, տապակած գազարը զգալիորեն մեծացնում է բետա-կարոտինի կլանումը:
Ո՞րն է ամենաուժեղ հակաօքսիդանտը:
Գլուտաթիոնը (երեք ամինաթթուների համադրություն) հզոր հակաօքսիդանտ է, որը արտադրում է մեր մարմինը: Այն օգնում է պաշտպանել բջջային վնասը և ցուցադրում է հակատարիքային հատկություններ: Վիտամին E-ն բնության մեջ ամենաուժեղ հակաօքսիդանտն է։
Քանի՞ հակաօքսիդանտ է մեզ անհրաժեշտ օրական:
ORAC արժեքով չափված հակաօքսիդանտ հզորության համար խորհուրդ չի տրվում ընդունել: Այնուամենայնիվ, 3000-5000 ORAC-ի օպտիմալ ընդունումը համարվում է անվտանգ:
Ամփոփել;
Հակաօքսիդանտները բնական միացություններ են, որոնք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ և կանխում ազատ ռադիկալների հետևանքով առաջացած օքսիդատիվ սթրեսը: Այն հիմնականում հանդիպում է բանջարեղենի և մրգերի մեջ։ Հակաօքսիդանտներ պարունակող մթերքներն են՝ խնձորը, մոշը, հապալասը, կեռասը, լոռամիրգը, նարինջը, դեղձի սալորը, ազնվամորին, կարմիր խաղողը, ելակը, սպանախը, բրոկկոլին, լոլիկը, կարմիր սոխը, կաղամբը, կանաչ թեյը, սև թեյը և սուրճը։ Հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքների օգտագործումը բարձրացնում է իմունիտետը, բարելավում է սրտի առողջությունը, հետաձգում է ծերացման նշանները, պաշտպանում է աչքերի առողջությունը և կանխում քաղցկեղը:
Չնայած շուկայում կան հակաօքսիդանտ հավելումներ, հակաօքսիդանտներ ստանալու ամենաանվտանգ միջոցը շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելն է:
Ամեն օր անհրաժեշտ է հակաօքսիդանտներ պարունակող մթերքներ օգտագործել։ Այս կերպ շատ ավելի հեշտ կլինի կանխարգելել հիվանդությունները։ Անգամ նշվում է, որ երկարացնում է կյանքը։ Եթե դուք ամեն օր ուտում եք հակաօքսիդանտ մթերքներ, կարող եք հավերժ չապրել, սակայն կանոնավոր օգտագործումը մարմնի վրա ավելի քիչ մաշվածություն կբերի և կհետաձգի ծերացման նշանները:
