Ou mete anpil efò nan antrennman ou ke ou toujou ap tann pou fè pi byen ak rive nan objektif ou yo.
Oke, èske w konnen sa ou manje anvan fè egzèsis enpòtan menm jan ak sa ou manje apre egzèsis?
Manje dwa apre egzèsis enpòtan menm jan ak sa ou manje anvan fè egzèsis.
isit la nitrisyon apre egzèsis ak espò Bagay ou dwe konnen sou...
Manje Apre Egzèsis Enpòtan
Pou konprann ki jan bon manje yo ka ede w apre antrennman, li enpòtan pou w konprann ki jan kò a afekte pa aktivite fizik.
Lè fè egzèsis, misk yo sèvi ak magazen glikojèn pou gaz. Sa a mennen nan rediksyon pasyèl nan glikojèn nan misk yo. Gen kèk nan pwoteyin ki nan misk yo kraze ak domaje.
Apre fè egzèsis, kò a eseye rebati magazen glikojèn li yo epi repare ak rekonstwi pwoteyin nan misk yo.
Manje bon manje apre ou fin fè egzèsis ka ede kò a fè pwosesis sa a pi vit. Se poutèt sa li enpòtan espesyalman pou manje idrat kabòn ak pwoteyin apre antrennman ou.
Lè w fè sa, ede kò a nan:
- Diminye degradasyon nan pwoteyin nan misk.
- Ogmante sentèz pwoteyin nan misk.
- Retabli magazen glikojèn.
- Li ede misk yo refè.
Pwoteyin, glusid, ak grès
Men ki jan chak makronutriman-pwoteyin, idrat kabòn, ak grès-yo enkli nan pwosesis rekiperasyon apre egzèsis kò a.
Pwoteyin ede repare ak bati misk
fè egzèsis, misk pwoteyindeklanche dezentegrasyon li yo.
Pousantaj nan ki sa rive depann de egzèsis la ak nivo fòmasyon, men menm atlèt ki byen antrene fè eksperyans yon pann nan pwoteyin nan misk.
Manje ase pwoteyin apre egzèsis bay kò a asid amine li bezwen pou repare ak rebati pwoteyin sa yo. Li tou bay blòk bilding ki nesesè yo bati nouvo tisi nan misk.
Li rekòmande pou konsome pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò (0,3-0,5 gram / kg) imedyatman apre fè egzèsis.
Etid yo montre ke pran 20-40 gram nan pwoteyin maksimize kapasite kò a pou refè apre egzèsis.
Glusid ede rekiperasyon nan misk
Depo glikojèn kò a yo itilize kòm gaz pandan egzèsis ak idrat kabòn konsomasyon ede renouvle yo.
Frekans yo itilize magazen glikojèn depann de efikasite. Pou egzanp, fè egzèsis andirans lakòz kò a sèvi ak plis glikojèn pase fòmasyon rezistans.
Se poutèt sa, si ou patisipe nan espò andirans (kouri, naje, elatriye), ou ka bezwen konsome plis idrat kabòn pase yon kulturist.
Konsomasyon 30-1,1 gram / kg idrat kabòn nan 1,5 minit apre fè egzèsis rezilta nan sentèz glikojèn apwopriye.
Epitou, sekresyon ensilin, ki ankouraje sentèz glikojèn, pi byen ankouraje lè idrat kabòn ak pwoteyin yo konsome an menm tan an.
Se poutèt sa, apre egzèsis idrat kabòn ak konsomasyon pwoteyin ka maksimize sentèz pwoteyin ak glikojèn.
Eseye konsome tou de nan yon rapò 3: 1 (karb: pwoteyin). Pou egzanp, 40 gram pwoteyin ak 120 gram idrat kabòn.
Manje anpil idrat kabòn pou rebati magazen glikojèn enpòtan pou moun ki fè egzèsis souvan.
Sa a se mwens enpòtan si ou gen 1 oswa 2 jou pou repoze ant antrennman.
Èske lwil oliv move?
Anpil moun jwenn ke manje grès apre egzèsis ralanti dijesyon ak inibit absòpsyon nan eleman nitritif.
Lwil oliv li ka ralanti absòpsyon repa apre egzèsis, men li pa diminye benefis li yo.
Pou egzanp, yon etid te montre ke apre yon antrennman, lèt grès te pi efikas nan ankouraje kwasans nan misk pase lèt ekreme.
Anplis, yon lòt etid te montre ke sentèz glikojèn nan misk pa te afekte lè glikoz grès (45% enèji soti nan grès) te pran, menm apre yo te fin mete grès la.
Li ka yon bon lide limite kantite grès ou manje apre egzèsis, men konsome menm yon ti kantite grès nan repa apre egzèsis ou a pa pral afekte rekiperasyon ou.
Distribisyon Manje apre antrennman
Kapasite kò a pou rebati glikojèn ak pwoteyin amelyore apre egzèsis.
Se poutèt sa, li rekòmande konsome yon konbinezon de idrat kabòn ak pwoteyin pi vit ke posib apre fè egzèsis.
Distribisyon an pa dwe egzak, men anpil ekspè rekòmande pou manje apre antrennman ou nan lespas 45 minit.
An reyalite, yo kwè ke retade konsomasyon idrat kabòn pa otan ke de èdtan apre yon antrennman ka diminye pousantaj sentèz glikojèn pa 50%.
Ki sa yo manje apre espò
Objektif prensipal manje apre-antrennman se bay kò a ak eleman nitritif yo dwa pou rekiperasyon adekwa ak maksimize benefis ki genyen nan fè egzèsis.
Chwazi manje ki fasil pou dijere fè pwomosyon pi vit absòpsyon eleman nitritif. isit la sManje yo manje apre pore...
idrat kabòn
Legim vèt fonse fèy
Tankou chou, epina, radi, bet, leti, bwokoli, kolye, ak arogul. legim fèy vèt fonseBay fib dyetetik, vitamin C, A, E ak K, mayezyòm, kalsyòm, potasyòm ak lòt fitonutriman.
Yo pa sèlman ede ranplir magazen glikojèn, men tou, pwoteje kont anpil maladi, ede pèdi pwa ak ranfòse iminite.
Avwàn woule
AvwanLi popilè ak moun ki vle pèdi pwa. Akòz prezans idrat kabòn konplèks benefisye, francha avwan fè yon gwo chwa apre antrennman, espesyalman si w ap itilize yo nan yon smoothie.
Chaje ak vitamin E, antioksidan ak lòt fitonutriman, francha avwan ede ogmante sasyete, bese kolestewòl move epi tou goumen kansè.
Fwi ak legim
Pòm, bannann, pwa, pèch, prin, melonzFwi ak legim tankou kantaloup, kawòt, tomat, bètrav, scallions, ak pwa yo bon pou yon repa apre antrennman.
Sa a se paske yo ede ogmante nivo enèji ak goumen toksik, radikal oksijèn gratis.
Yo ka ede tou konbat maladi kè, dyabèt, obezite ak sèten kalite kansè. Òganizasyon Mondyal Lasante rekòmande pou konsome 4-5 kalite fwi ak legim pa jou.
Patat
Patat Li ba nan kalori, li se gwo pou ranplir magazen glikojèn, epi li kenbe ou plen pou yon tan long. Sous enèji enstantane sa a tou gen potansyèl pou batay kansè, ede pèdi pwa epi retire toksin nan kò a.
Chinwa
ChinwaLi se yon idrat kabòn ki chaje ak pwoteyin ki gen anpil vitamin, mineral, grès ki an sante, pwoteyin ak fib dyetetik. Li ede anpeche pran pwa, amelyore dijesyon ak fè ou santi ou plen imedyatman.
diri
Valè endèks glisemi diri blan pi wo pase diri mawon, wouj oswa nwa. diri mawonGen plis fib dyetetik pase diri blan.
Men tou de itil si ou ka kontwole gwosè pòsyon yo. Rice bay yon ogmantasyon enèji rapid nan ranpli misk ak selil yo ak glikojèn ak glikoz, respektivman.
Pwoteyin
ze
ze antyeLi se yon sous ekselan nan dlo-idrosolubl ak grès-idrosolubl vitamin, mineral, ak pi enpòtan, esansyèl asid amine ak pwoteyin.
Li bon pou yon repa apre antrennman paske li chaje ak pwoteyin ak lòt eleman nitritif ki ede pwoteje ou kont divès maladi.
Fwomaj Cottage
Fwomaj Cottage se yon bon sous pwoteyin, kalsyòm, ak lòt eleman nitritif ki ede ogmante sasyete.
Ou ka manje li ak kèk tranch zaboka ak yon tranch pen ble antye apre fè egzèsis pou ogmante nivo enèji epi ede misk yo retabli byen vit nan mete ak chire.
Yogout
Yogout gen pwoteyin epi li ede amelyore nivo sasyete. Li se yon opsyon goute gwo, ak yon repa apre antrennman pral kenbe doulè grangou anba kontwòl pou jiska inèdtan.
Ton
Ton se yon gwo sous pwoteyin ak grès ki an sante. Li genyen tou selenon, yon konpoze ki gen Selenyòm. Li ede pwoteje emoglobin ak myoglobin kont oksidasyon epi redwi toksisite mèki.
Poul
Poul se yon lòt bon sous pwoteyin ke ou ka konsome apre yon antrennman. 90 gram tete poul san po gen jiska 31 gram pwoteyin.
Paske pwoteyin difisil pou dijere, li pran plis tan pou dijere ak absòbe eleman nitritif nan poul. Kòm yon rezilta, nivo sasyete ou ogmante.
djondjon
djondjonyo ba nan kalori. Mwatye yon tas dyondyon gen apeprè 1.1 gram pwoteyin. Ou ka manje dyondyon ak legim apre fè egzèsis.
Pwoteyin poud
Si w toujou sou wout la epi ou pa gen tan pou yon repa ki gen pwoteyin apre antrennman, poud pwoteyin ka yon opsyon.
zabokaLi se yon fwi ki gen anpil kalori. Li chaje tou ak grès ki an sante, fib dyetetik, ak vitamin A, C, E, K, ak B6.
Syantis yo kwè ke konsome zaboka ka ede jere pwoblèm pwa, diminye risk pou maladi kadyovaskilè, ak ankouraje aje an sante. Gen yon ka nan yon zaboka oswa ajoute li nan yon sòs salad apre antrennman, smoothie, oswa pen griye.
Reta
Retase yon ti ponyen nan rapèl sante. Li se yon gwo sous grès sante, pwoteyin, fib dyetetik, vitamin ak mineral. Post nitrisyon antrennman Manje yon ti ponyen pou
Egzanp repa apre antrennman
Konbinezon nan manje ki nan lis pi wo a ka kreye gwo repa ki pral bay tout eleman nitritif ou bezwen apre antrennman.
Men kèk egzanp manje rapid ak fasil pou manje apre egzèsis:
– Poul griye ak legim sote.
- Pen griye ak zaboka ak omlèt
- Somon pòmdetè dous.
- Salad sandwich ton sou pen grenn antye.
- Farin avwàn, pwoteyin laktoserom, bannann ak zanmann.
- Fwomaj ak fwi.
- Pen griye grenn antye ak bè zanmann.
- Sereyal ak lèt ekreme.
- Yogout, frèz ak granola.
- Salad Quinoa
pou anpil dlo
Li enpòtan pou bwè anpil dlo anvan ak apre egzèsis.
Lè byen idrate, kò a bay yon anviwònman entèn optimal pou maksimize rezilta yo.
Pandan fè egzèsis, ou pèdi dlo ak elektwolit nan swe. Ranplase sa yo apre yon antrennman ka ede rekiperasyon ak pèfòmans.
Li enpòtan sitou pou ranplir likid si pwochen sesyon fòmasyon ou an se nan 12 èdtan.
Tou depan de entansite egzèsis, yo rekòmande dlo oswa bwè elektwolit pou konpanse pèt likid.
Kòm yon rezilta;
Li esansyèl pou konsome kantite lajan apwopriye nan idrat kabòn ak pwoteyin apre fè egzèsis.
Li stimul sentèz pwoteyin nan misk, akselere rekiperasyon ak amelyore pèfòmans pandan pwochen antrennman an.
Si ou pa kapab manje nan lespas 45 minit apre ou fin fè egzèsis, li enpòtan pou ou pa pwolonje repa ou pou plis pase 2 èdtan.
Ranplase dlo a ak elektwolit ou te pèdi ka ede maksimize benefis ki genyen nan fè egzèsis.
