Fè egzèsis regilye se envestisman ki pi an sekirite nou ka fè pou sante nou. Yon ti tan apre ou kòmanse fè egzèsis, ou pral wè benefis yo epi ou pral kòmanse santi w pi lapè ak kè kontan.
Men, kenbe yon egzèsis woutin se reyèlman travay di epi li mande detèminasyon fèm. Fè yon pwogram disipline ak planifye se premye ak pi enpòtan etap la nan lòd yo kenbe li alontèm ak wè benefis li yo.
Si ou vle kòmanse fè egzèsis men ou pa konnen ki kote pou kòmanse, atik sa a se pou ou. Sa ou bezwen konnen pou kòmanse yon pwogram ekzèsis woutin Et pwogram Fitness pou débutanse sijè a nan atik nou an.
Ki sa ki fè egzèsis ak poukisa li nesesè?
egzèsis regilye Li te pwouve siyifikativman amelyore sante nou an. Benefis nan pi gwo se ke li ede reyalize ak kenbe yon pwa kò ki an sante, prezève mas nan misk ak diminye risk pou maladi kwonik.
Anplis de sa, etid yo montre ke fè egzèsis amelyore atitid ak sante mantal, bay pi bon kalite dòmi e menm amelyore lavi sèks. Sa se pa tout.
Li tou kenbe nou enèjik. Nan ti bout tan, fè egzèsis ajoute bon jan kalite nan lavi nou ak chanje koule nan lavi nou.
Ki kalite egzèsis yo itilize souvan?
Divès, ki gen ladan kalite egzèsis gen:
fè egzèsis aerobic
Li souvan fòme nwayo a nan egzèsis Fitness. Li fèt dapre lojik mouvman perpetual la. Pa egzanp; Aktivite tankou naje, kouri, ak danse yo nan kategori egzèsis aerobic.
egzèsis andirans
Sa yo se egzèsis ki ede ogmante fòs nan misk. Pa egzanp; tankou fòmasyon rezistans, plyometrics, leve pwa ak sprint.
Jimnastik
Mouvman debaz kò yo fèt san ekipman jimnastik ak nan vitès aerobic modere. Pa egzanp; lunge, sit-ups, push-ups, pull-ups
fòmasyon gwo entansite (HIIT)
Egzèsis ki ba-entansite yo swiv pa yon peryòd repo ki te swiv pa egzèsis gwo entansite.
Egzèsis Boot Camp
Li konsiste de sikui kwonometre, gwo entansite ki konbine egzèsis aerobic ak rezistans.
egzèsis balans
Li ranfòse misk yo ak amelyore kowòdinasyon kò a. Egzanp yo enkli pilat, tai chi, ak egzèsis nan vant.
Li anpeche blesi pa pwoteje misk yo apre egzèsis. Egzanp yo enkli yoga oswa mouvman endividyèl tansyon nan misk.
Egzèsis sa yo ka fè endividyèlman oswa nan konbinezon. Bagay enpòtan an se jwenn pi bon anfòm ak pran plezi. Nan fason sa a, chans yo pou yo te soutni ogmante.
Ki jan yo kòmanse fè egzèsis?
Gen kèk pwen ou ta dwe konnen anvan ou kòmanse fè egzèsis. Sa yo se pwen enpòtan yo konsidere an tèm de kalite egzèsis ak sante ou;
Tcheke sante w
Li enpòtan pou fè yon egzamen sante fizik anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis. Sa a se espesyalman enpòtan pou moun ki gen plis pase 45 ane ki gen laj, osi byen ke moun ki pa abitye ak aktivite fizik.
Yon egzamen bonè pèmèt yo detekte kondisyon an san okenn pwoblèm pandan aktivite fizik. Li ede ou tou vini ak yon plan ki adapte bezwen ou yo.
Fè yon plan epi fikse objektif reyalis
Lè ou deside fè egzèsis regilyèman, fè yon plan ak objektif ki ka reyalize. Ajoute etap fasil yo nan plan ou an premye.
Pa egzanp; Si objektif ou se kouri yon kouri 5km, ou ka kòmanse pa kreye yon plan ki gen ladann kouri pi kout. Pandan w ap fini kout peryòd sa yo, ogmante distans la sou tan ak sou sa jiskaske ou rive nan 5 kilomèt.
Kòmanse nan ti objektif ogmante chans pou siksè ak an menm tan, chak etap motive ou.
fè li yon abitid
Yon lòt eleman nan siksè pandan y ap fè egzèsis se rete soude ak orè a. Si ou abitye ak li epi fè li regilyèman, li pral pi fasil pou kenbe plan egzèsis ou a alontèm.
Fè egzèsis an menm tan chak jou se yon bon fason pou asire konsistans. Pa egzanp; Ou ka fè egzèsis yon abitid pa orè travay ou apre travay chak jou.
Konbyen egzèsis ou ta dwe fè?
Ou pa bezwen yon atlèt pwofesyonèl, ni ou pa bezwen antrene pou èdtan. Rekòmandasyon aktivite fizik ekspè sou sijè sa a se fè omwen 150 minit nan egzèsis aerobic modere pa semèn.
Ou ka configured 150 minit yo nenpòt fason ou vle. Pa egzanp; Ou ka fikse yon dire 5 minit 30 jou pa semèn oswa 35-40 minit chak lòt jou.
Li nesesè pou kòmanse ralanti epi ogmante entansite a kòm nivo kapasite w ap monte.
Malgre ke aktivite fizik nesesè pou sante, li nesesè tou pou pèmèt kò a repoze. Ou dwe pèmèt kò a retabli de estrès la nan fè egzèsis, otreman sitiyasyon endezirab tankou tansyon nan misk ka rive.
Fè egzèsis twòp ka febli sistèm iminitè a ak lakòz enfeksyon, dezekilib ormon, ogmante risk pou atitid deprime ak fatig kwonik.
Egzanp pwogram Egzèsis yon semèn
Anba a se yon pwogram egzèsis fasil pou swiv chak semèn ki pral pran trant-senk oswa karant minit pa jou, san yo pa bezwen ekipman. Ou ka ajiste pwogram nan selon nivo kondisyon fizik ou epi ogmante li nan nivo difikilte ou vle a.
Lendi
Karant minit nan mache anime oswa anime
Madi
jou repo
Mèkredi
Fè yon ti mache pandan dis minit. Lè sa a, konplete sikui sa yo ak 1 minit repo. Retounen pita.
Awondisman 1: 3 seri 10 lunges pou chak janm, 10 push-ups, 10 sit-ups
Awondisman 2: 3 seri 10 chèz poze, 10 so, 10 koupi lè.
Jedi
jou repo
Vandredi
Trant minit nan monte bisiklèt oswa djògin
Samdi
jou repo
Dimanch
Karant minit nan mache oswa djògin
Orè chak semèn pi wo a se yo pral jis kòmanse fè egzèsis pou yon egzanp senp. Ou ka kreye pwòp woutin egzèsis ou baze sou egzanp sa a.
Kèk Konsèy pou débutan fè egzèsis
Pou dlo
Li nesesè konsome likid pandan tout jounen an pou kenbe nivo idratasyon an sante. Bwè dlo pandan egzèsis enpòtan pou kenbe pèfòmans ou, sitou lè cho.
Peye atansyon sou rejim ou an
Ou ta dwe swiv yon pwogram rejim balanse pou sipòte pwogram egzèsis ou. Gwoup manje natirèl yo enpòtan pou kenbe enèji ou ak jwenn benefis maksimòm nan pwogram egzèsis la.
Gwoup la patikilyèman enpòtan se idrat kabòn paske yo nouri misk ou anvan ou fè egzèsis. idrat kabòn apre egzèsis yo nesesè tou pou ranpli magazen glikojèn epi ede asid amine yo absòbe nan misk yo.
Pwoteyin Li tou pwoteje misk ou nan pann pandan egzèsis, reparasyon domaj tisi ak bati nouvo mas nan misk. Konsome kèk pwoteyin apre egzèsis ede misk refè pi vit.
Konsome grès ki an sante regilyèman ede boule grès nan kò a ak konsève gaz nan misk pandan egzèsis, kenbe nivo enèji ou.
planèt la
Li enpòtan pou chofe anvan ou fè egzèsis. Chofaj ede anpeche blesi ak amelyore pèfòmans atletik ou.
Li tou amelyore fleksibilite epi li ede diminye doulè apre egzèsis. Ou ka chofe lè w fè mouvman yo ki pi fasil nan egzèsis ou planifye fè nan pwogram egzèsis ou a. Pa egzanp; tankou mache anvan kouri...
refwadisman
Refwadisman enpòtan tou paske li pèmèt kò ou retounen nan eta nòmal li. Pase kèk minit refwadi pèmèt ou retabli sikilasyon san nòmal ak respire epi li ka menm ede diminye doulè nan misk.
Poze, fè egzèsis aerobic Li gen ladann mouvman tankou limyè mache apre post-mortem oswa etann apre fòmasyon rezistans.
koute kò ou
Si ou pa abitye travay chak jou, pa pouse limit ou twòp. Si w santi doulè oswa malèz pandan w ap fè egzèsis, sispann epi repoze w anvan w kontinye. Ignore doulè se pa yon bon lide paske li ka lakòz blesi.
Konnen ke travay pi vit ak pi di pa pral toujou pote anpil benefis. Ou ta dwe pase tan ap pwogrese nan pwogram egzèsis ou epi kenbe woutin ou pou yon tan ki long.
Kenbe motivasyon ou leve
Motivasyon se kle pou fè egzèsis yon abitid. Ou ka melanje kalite antrennman pou fè li plezi, tankou nan antrennman egzanp ki anwo a.
Rantre nan jimnastik la oswa klas Fitness gwoup tankou yoga oswa pilates, fè espò ekip yo se lide amizan pou ogmante motivasyon.
Travay nan yon gwoup oswa ak yon zanmi ogmante responsablite epi li ede kenbe ou motive.
Epitou, kenbe tras nan pwogrè ou tankou kenbe yon jounal pèdi pwa ak detèmine tan travay ou ap ogmante pwodiktivite pèsonèl ou.
Kòm yon rezilta;
Kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis ka difisil. Lè w gen objektif reyèl ap ede w kenbe pwogram nan.
Gen anpil kalite aktivite fizik yo chwazi nan. Li ta dwe kòmanse dousman epi pèmèt kò a repoze. Li enpòtan pou w gen yon rejim alimantè ki an sante ak bwè dlo regilyèman.
