zeLi se youn nan kèk manje ki klase kòm yon "superfood". Li gen eleman nitritif ki ra nan rejim modèn lan. "Ki benefis ze yo genyen", "ki vitamin ki genyen nan ze", "èske ze ogmante kolestewòl", "èske ze fè w pran pwa", "èske li danjere pou manje plis ze?" Men repons kesyon yo poze souvan...
Kontni nitrisyonèl ze ak valè kalori
yon antye zeGen tout eleman nitritif ki nesesè pou yon sèl selil tounen yon ti poul. youn gwo kontni nitrisyonèl nan ze bouyi se jan sa a:
Vitamin A: 6% nan RDI a
Folat: 5% nan RDI a
Vitamin B5: 7% nan RDI a
Vitamin B12: 9% nan RDI a
Vitamin B2: 15% nan RDI a
Fosfò: 9% nan RDI a
Selenyòm: 22% nan RDI a
yon antye kalori ze 77, valè pwoteyin li yo se 6 gram, ak kontni grès sante li yo se 5 gram. Li gen tou bon kantite vitamin D, E, K, B6, kalsyòm ak zenk. zeLi bay tou yon varyete de eleman nitritif tras ki enpòtan pou sante.
Ki benefis ki genyen nan ze?
Kontni kolestewòl segondè, men li pa afekte kolestewòl move
Kolestewòl ze a kontni an wo. Selibatè zebay 300 mg, ki se plis pase mwatye nan konsomasyon kolestewòl rekòmande chak jou nan 212 mg. Sepandan, kolestewòl dyetetik pa afekte kolestewòl san.
Fwa a pwodui gwo kantite kolestewòl chak jou. Plis ze lè ou manje, fwa a jis pwodui mwens kolestewòl, kidonk li balanse.
ze Repons nan konsomasyon varye endividyèlman. Nan 70% moun zepa ogmante nivo kolestewòl ditou. Nan lòt 30% (yo rele hyper-responders), li ka ogmante yon ti kras kolestewòl total ak LDL. (Genyen eksepsyon tou.
Moun ki gen kondisyon jenetik nan kalite jèn yo rele hypercholesterolemia familyal oswa ApoE4 ze pou minimize konsomasyon.)
Ogmante HDL (bon) kolestewòl
HDL se yon abrevyasyon pou High Density Lipoprotein. Li se souvan ke yo rekonèt kòm "bon" kolestewòl. Moun ki gen pi wo nivo HDL souvan gen yon pi ba risk pou maladi kè, konjesyon serebral, ak divès pwoblèm sante.
Manje ze Li se yon bon fason pou ogmante HDL. Nan yon etid, 6 fwa pa jou pou 2 semèn ze Li te detèmine ke manje nivo kolestewòl HDL ki wo ogmante pa 10%.
Segondè kontni kolin
KolinLi se yon eleman nitritif ki pa konnen ki egziste nan pifò moun. Li se yon sibstans trè enpòtan epi li souvan gwoupe nan vitamin B yo.
Kolin yo itilize pou fòme manbràn selilè epi li enplike nan pwodiksyon molekil siyal ansanm ak divès fonksyon sèvo a.
Etid sou nitrisyon montre ke apeprè 90% nan moun gen mwens pase kantite lajan rekòmande nan kolin. ze Li se yon sous ekselan nan kolin. Selibatè zegen plis pase 100 mg nan eleman nitritif trè enpòtan sa a.
Diminye risk pou maladi kè
LDL kolestewòl souvan ke yo rekonèt kòm "move" kolestewòl. Gen nivo kolestewòl LDL ki wo ogmante risk pou maladi kè.
Gen ti patikil LDL dans ak gwo patikil LDL. Anpil etid yo montre ke moun ki gen patikil LDL sitou piti, dans gen yon pi gwo risk pou maladi kè pase moun ki gen patikil LDL sitou gwo.
ze Malgre ke li gen tandans yon ti kras ogmante kolestewòl LDL nan kèk moun, etid yo montre ke patikil konvèti soti nan ti LDL dans nan gwo LDL, ki se benefisye pou bese risk pou maladi kè.
Gen lutein ak zeaxanthin antioksidan
Youn nan konsekans yo nan aje se diminye vizyon. Gen plizyè eleman nitritif ki ede anpeche sèten pwosesis dejeneratif ki ka afekte je ou. Lutein ak zeaxanthin Antioksidan yo se antioksidan pwisan ki gen tandans akimile nan retin nan je a.
Etid yo montre ke konsomasyon adekwat nan eleman nitritif sa yo lakòz katarak ak koripsyon makilè Li montre ke li ka siyifikativman redwi risk pou maladi de je komen tankou
Jònze zegen gwo kantite lutein ak zeaxanthin. Nan yon etid kontwole, moun ki te manje jis 4.5 jòn ze chak jou pou 1.3 semèn ogmante nivo san lutein pa 28-50% ak zeaxanthin pa 114-142%.
ze, tou wo nan vitamin A, vitamin A deficiency se kòz ki pi komen nan avèg nan mond lan.
Diminye trigliserid
Tout valè nitrisyonèl nan ze se pa menm bagay la. Konpozisyon nitrisyonèl ze avarye selon rejim alimantè a ak rejim alimantè poul.
soti nan poul ki manje manje ki anrichi ak omega 3 zeyo pi rich nan omega 3 asid gra.
Omega 3 asid gra yo konnen yo pi ba nivo san trigliserid, yon faktè risk byen li te ye pou maladi kè.
Nan yon etid, moun ki te konsome sèlman 5 ze omega-3 rich pou chak semèn te gen yon rediksyon 3-16% nan nivo trigliserid apre 18 semèn.
Gen bon jan kalite pwoteyin ak asid amine esansyèl
Pwoteyin se eleman prensipal yo nan kò imen an. Yo itilize yo fè tout kalite tisi ak molekil ki sèvi objektif estriktirèl ak fonksyonèl.
Adekwat konsomasyon pwoteyin dyetetik trè enpòtan, ak etid yo montre ke kantite rekòmande yo ka twò ba.
Yon sèl gwo pòsyon 6 gram pwoteyin zeLi se yon sous ekselan nan pwoteyin. ze Li gen asid amine ki nesesè yo nan bon pwopòsyon.
Manje ase pwoteyin gen benefis tankou pèdi pwa, ogmante mas nan misk, bese tansyon ak amelyore sante zo yo.
Ze ede pèdi pwa
ze li kenbe ekstrèmman byen. zeLi gen kapasite nan diminye konsomasyon kalorik ki vin apre, deklanche santiman sasyete.
Nan yon etid sou 30 fanm ki twò gwo, moun ki te manje ze olye pou yo pen pou manje maten yo te ogmante santiman plenite epi otomatikman te manje mwens kalori pou 36 èdtan.
Nan yon lòt etid, ranplase yon manje maten ki gen anpil idrat kabòn ak yon manje maten ze te lakòz yon pèt pwa enpòtan sou yon peryòd 8 semèn.
Etid yo montre klèman ke manje 3 ze yon jou se pafètman san danje. Pa gen okenn prèv ki montre ale pi lwen pase sa a se danjere, li se jis "teritwa enkoni" kòm li pa te etidye.
Pi wo pase tout, li bay yon repa ki pa chè, fasil pou prepare, pratik ki ka konsome ak prèske nenpòt manje.
Amelyore aktivite nan sèvo
zegen kolin, yon eleman nitritif trè enpòtan pou fonksyone apwopriye nan sistèm nève a. Li amelyore kapasite memwa nan sèvo a kòm byen ke kontribiye nan pi wo koyisyon ak panse lateral. Manje ze chak jouLi tou elimine risk pou yo devlope maladi neurodegenerative grav tankou alzayme a, demans ak timè nan sèvo.
Ranfòse sistèm iminitè a
zeGwo kantite vitamin B12 ak Selenyòm ede bati fonksyon defans solid nan kò a.
Selenyòm gen pwopriyete antioksidan pwisan ki ede anpeche radikal gratis danjere nan oksidasyon selil ki an sante nan sistèm nan.
Yon sistèm iminitè fò pwoteje kò a kont enfeksyon mikwòb ak lòt epidemi sezonye tankou grip, rim sèvo ak lafyèv.
Ranfòse tisi nan misk yo
zeKontni an pwoteyin menmen nan li se anpil valè pou fè pwomosyon kwasans ak devlopman nan misk. Epitou, pandan tan aksidan, estrès oswa maladi zeede repare nenpòt tisi konjonktif domaje nan kò a imedyatman. Timoun yo sèlman yon fwa pa jou ti ze Ankouraje manje ogmante mas nan misk ak fleksibilite.
Benefis ze pou fanm ansent
zeAsid folik abondan ak fè nan li trè benefik pou fanm ansent. Asid folikAnsanm ak fè, li fè kèk fonksyon esansyèl tankou asire sentèz optimal ak transpò nan globil wouj nan kò a epi tou asire devlopman apwopriye nan fetis la nan vant manman an lespwa.
Se poutèt sa, nan yon kantite lajan modere manje zeLi ede manman ansent yo gen yon gwosès san danje lè yo evite konplikasyon tankou maladi newòn tankou spina bifida nan tibebe ki fenk fèt oswa sikilasyon san ki ba anpil nan kò manman an.
Bay ase enèji
Kontni nitrisyonèl nan ze aLè ou rich nan eleman nitritif ede kenbe kò a aktif ak ogmante pwodiktivite li. zenouri selil nan sèvo epi li ede amelyore fonksyon mantal, memwa ak atitid. Li ede tou retabli de aksidan pa ranfòse misk yo.
Benefis nan manje ze pou po
ze, natirèlman biotin Biotin se yon vitamin B ki responsab pou amelyore teksti po ak amelyore kwasans cheve.
ze li bay tou vitamin D ak vitamin B5, osi byen ke mineral tras vital tankou zenk ak Selenyòm, ki fasilite rejenerasyon selil po yo.
Se poutèt sa, manje ze regilyèman Li siyifikativman egeye po a, bay li yon aparans jivenil ak klere.
ranfòse zo yo
zegen vitamin D, ki ede ogmante dansite zo, kidonk ranfòse tisi konjonktif la epi bay yon estrikti kolòn vètebral solid.
Li gen kantite remakab nan kalsyòm ak fosfò, ki ranfòse eleman yo tisi zo epi tou li fasilite fonksyon yo anzim debaz nan anatomi a nan kò a.
Se poutèt sa ze Li ede anpeche maladi zo grav tankou atrit, osteyopowoz ak rachitism.
Ede anpeche anemi
zeNivo fè eksepsyonèl ede kenbe sentèz globil wouj ki an sante ak transpò nan tout kò a.
Anplis de sa, pran nan gwo kantite fè lakòz yon diminisyon nan rezèv oksijèn nan san an pote nan ògàn vital nan kò a, tankou kè a, sèvo, poumon, fwa ak ren. anemi defisi fèede anpeche
Se poutèt sa, manje ze chak jou Li sètènman kenbe anemi nan Bay, elimine sentòm ki asosye tankou vètij ak kè plen.
Ki sa ki mal yo nan manje ze?
manje ze Gen kèk risk pou sante:
bakteri
Ze kri oswa ze ki pa kwit ka gen ladan bakteri ki ka antre nan porositë yo nan kokiy yo. Pou rezon sa a, li nesesè lave kokiy yo nan ze trè byen anvan ou kwit yo.
alèji
Gen kèk moun ki gen yon alèji ze oswa sansiblite. Yon moun ki gen yon alèji ka fè eksperyans yon reyaksyon ki menase lavi sou kontak ak ze oswa pwodwi ze.
Konsome ze kriakòz prezans bakteri ki rele Salmonèl anpwazònman manjeki sa ki ka lakòz li.
Metòd pou kwit manje ze
zeLi pa chè ak ekstrèmman nourisan. Li chaje ak pwoteyin, vitamin, mineral, grès ki an sante, ak divès kalite eleman nitritif tras pa valè kalori. Fason ou kwit ze a afekte pwofil eleman nitritif li yo tou.
Ze yo ka kwit nan plizyè fason diferan epi fasil konbine avèk lòt manje ki an sante tankou legim. Kwit ze a detwi bakteri danjere epi fè li pi an sekirite. Isit la yo se pi popilè yo metòd pou kwit manje ze;
Ze bouyi
Ze nan yon bòl dlo pou 6-10 minit. Plis tan bouyi a, se jònze a vin pi difisil.
Ze bouyi
Tan bouyi se mwens pase yon ze bouyi. Tan bouyi se apeprè 2.5 oswa 3 minit. Jòn la pa di epi li rete nan yon eta plis likid.
Ze brouye
Ze grenpe yo kase nan yon chodyè cho ak lwil oliv cho. Se jònze a opsyonèlman dispèse oswa kite distribye nan fòm likid li yo.
Ze kwit
zese kwit nan yon plat-fon plat nan yon fou cho jiskaske li di.
Menemen
Li fèt pa vide ze grenpe oswa kraze ze sou legim kwit nan yon chodyè ak tomat, piman ak zonyon opsyonèlman.
Omlèt
Pou fè yon omlèt, ze yo bat, vide nan yon soteuz cho ak kwit dousman sou chalè ba jiskaske solid. Kontrèman ak yon ze grenpe, yon omlèt pa brase.
kwit ze a fè yo pi an sekirite ak pi fasil pou dijere kèk nan eleman nitritif yo. yon egzanp sa a zese pwoteyin ki ladan l.
Etid yo montre ke li vin dijèstibl lè yo kwit. Yon etid te jwenn ke kò imen an ka itilize 91% nan pwoteyin nan ze kwit ak sèlman 51% nan pwoteyin nan ze kri.
Chanjman sa a nan dijèstibilite yo panse ki rive kòm chalè lakòz chanjman estriktirèl nan pwoteyin ze.
Lè pwoteyin yo kwit, chalè a kraze lyen fèb ki fòme yo. Pwoteyin Lè sa a, fòme nouvo lyezon ak lòt pwoteyin nan anviwònman yo. Ze kwit Nouvo lyezon sa yo nan li fè li pi fasil pou kò a dijere.
Kwit nan tanperati ki wo ka domaje lòt eleman nitritif
Kwit ze aMalgre ke li fè kèk eleman nitritif pi dijèstibl, li ka mal lòt moun.
Sa a se pa etranj. Kwit pifò manje ap diminye kèk nan eleman nitritif yo, sitou si yo kwit nan tanperati ki wo pou peryòd tan ki long.
Etid sitiyasyon sa a ze wè sou li. yon etid kwit ze a Li te jwenn ke li redwi kontni an vitamin A pa apeprè 17-20%.
Kwit manje se tou ze Li kapab tou siyifikativman redwi kantite antioksidan ladan l. Yon etid te jwenn ke metòd pou kwit manje komen, ki gen ladan mikwo ond, bouyi, ak fri, redwi kantite antioksidan sèten pa 6-18%.
Etid yo montre sa ze Li ka diminye kontni an vitamin D jiska 40% lè kwit pou 61 minit, pandan y ap li ka pèdi jiska 18% lè bouyi.
kwit ze aMalgre ke li bese kèk eleman nitritif, li toujou yon sous trè rich nan vitamin ak antioksidan.
Konsèy an sante pou kwit ze
zeLi se yon manje nourisan men zeOu ka fè li an sante pa peye atansyon sou konsèy sa yo.
Chwazi yon metòd pou kwit manje ki ba-kalori
Si w ap eseye koupe kalori, ou ka patisipe pou ze bouyi difisil oswa mou. Depi pa gen okenn lwil siplemantè ajoute nan metòd pou kwit manje sa yo, yo gen pi ba nan kalori pase ze grenpe oswa omlèt.
Kwit ze a ak legim
zeAle byen ak legim. zeOgmante konsomasyon legim ou ak legim vle di ajoute siplemantè fib ak vitamin nan manje ou. Ou ka ajoute legim chwa w yo nan omlèt la oswa fè yon plat legim. ze Ou ka kwit.
Kwit ze a nan yon lwil ki estab
Pi bon lwil pou kwit manje gwo chalè yo se sa yo ki rete estab nan tanperati ki wo epi ki pa oksidasyon fasil pou fòme radikal gratis danjere. Egzanp bon chwa lwil oliv siplemantè jenn fi ve bè yo jwenn.
Chwazi ze ki pi nourisan ou kapab peye
Kalite nitrisyonèl nan zeLi afekte pa yon kantite faktè, tankou metòd agrikilti ak manje poul yo. An jeneral, ze òganik ki soti nan poul gratis yo konsidere kòm nitrisyonèl siperyè pase ze nan fèm.
Pa kwit twòp
zePi long ak pi cho ou kwit li, plis eleman nitritif ou pèdi. Sèvi ak gwo chalè pou yon tan ki pi long ka ogmante kantite kolestewòl oksidize li genyen. Sa a se laverite espesyalman pou chodyè chodyè.
An jeneral, pi kout, pi ba-tanperati metòd pou kwit manje lakòz mwens oksidasyon nan kolestewòl ak prezève pi fò nan eleman nitritif yo nan ze.
Se poutèt sa fòm ki pi benefik nan ze Ze bouyi ak mou-bouyi.
