Ki benefis Omega 3 genyen? Manje ki gen Omega 3

Omega 3 asid gra yo se asid gra esansyèl, ke yo rele tou asid gra poliensature (PUFA). Grès enstore yo benefisye pou sante kè. Benefis Omega 3 yo enkli amelyore fonksyon nan sèvo, ankouraje kwasans ak devlopman, diminye risk pou maladi kè, ak soulaje enflamasyon. Li anpeche maladi kwonik tankou kansè ak atrit. Li enpòtan tou pou memwa ak konpòtman, paske li konsantre nan sèvo a. Grès sa yo pa pwodui nan kò a. Se poutèt sa, li dwe jwenn nan manje ak sipleman.

Tibebe ki pa jwenn ase omega 3 nan men manman yo pandan gwosès yo gen risk pou yo devlope pwoblèm vizyon ak nè. Si gen yon defisi nan kò a, pwoblèm tankou febli nan memwa, fatig, po sèk, pwoblèm kè, balans imè, depresyon ak sikilasyon san pòv rive.

Anpil òganizasyon sante rekòmande pou pran omwen 250-500 mg omega 3 pa jou pou granmoun ki an sante. Lwil Omega 3 ka jwenn nan pwason gra, alg ak manje plant ki gen anpil grès.

Ki sa ki Omega 3?

Menm jan ak tout asid gra, omega 3 asid gra se chenn kabòn, idwojèn ak atòm oksijèn. Asid gra sa yo poliensature, se sa ki, yo gen de oswa plis lyezon doub nan estrikti chimik yo.

Menm jan ak omega 6 asid gra, yo pa ka pwodwi pa kò a epi nou dwe jwenn yo nan manje. Pou rezon sa a, yo rele yo esansyèl asid gra. Omega 3 asid gra yo pa estoke epi yo itilize pou enèji. Yo jwe wòl enpòtan nan tout kalite pwosesis kòporèl, tankou enflamasyon, sante kè, ak fonksyon nan sèvo. Defisi nan asid gra sa yo ka afekte entèlijans, depresyon, maladi kè, atrit, kansè epi li ka lakòz anpil lòt pwoblèm sante.

Ki benefis Omega 3 genyen?

• Diminye sentòm depresyon ak enkyetid

Depresyonse youn nan maladi mantal ki pi komen nan mond lan. Anksyete Twoub enkyetid se tou yon maladi trè komen. Etid yo te jwenn ke moun ki regilyèman konsome omega 3 asid gra yo gen mwens chans vin deprime. Anplis de sa, si moun ki gen depresyon oswa enkyetid kòmanse konplete ak asid gra sa yo, sentòm yo ap amelyore. Fòm EPA Omega 3 se pi bon nan batay depresyon.

• Benefisye pou je yo

DHA se yon fòm omega 3. Li se yon eleman estriktirèl enpòtan nan sèvo a ak retin nan je a. Lè yo pa pran ase DHA, pwoblèm vizyon ka rive. Jwenn ase omega 3 asid gra ka lakòz domaj pèmanan nan je ak avèg. koripsyon makilè diminye risk la.

• Amelyore sante nan sèvo nan tibebe ak timoun

Sa yo asid gra benefisye yo trè enpòtan nan devlopman nan sèvo nan ti bebe yo. DHA fè 40% nan asid gra poliensature nan sèvo a ak 60% nan retin nan je a. Se poutèt sa, tibebe yo manje fòmil ki gen DHA gen yon vizyon ki pi wo pase lòt moun.

Jwenn ase omega 3 pandan gwosès la; Li sipòte devlopman mantal, pèmèt fòmasyon kominikasyon ak ladrès sosyal, pwoblèm konpòtman yo pi piti, risk pou devlopman reta diminye, risk pou yo devlope ADHD, otis ak paralezi serebral redwi.

• Trè enpòtan pou sante kè

Atak kè ak konjesyon serebral se kòz prensipal lanmò nan mond lan. Omega 3 asid gra bay gwo sipò pou sante kè lè yo bese trigliserid ak san presyon, ogmante bon kolestewòl, diminye fòmasyon nan boul nan san danjere, anpeche redi nan atè yo ak soulaje enflamasyon.

• Diminye sentòm ADHD nan timoun yo

Twoub ipèaktivite defisi atansyon (ADHD) se yon twoub konpòtman ki karakterize pa inatansyon, ipèaktivite, ak enpilsite. Timoun ki gen ADHD gen pi ba nivo omega 3 nan san yo. Ekstèn omega 3 konsomasyon diminye sentòm maladi a. Li amelyore neglijans ak kapasite nan ranpli travay yo. Li tou redwi ipèaktivite, enpilsite, ajitasyon ak agresyon.

• Diminye sentòm yo nan sendwòm metabolik

sendwòm metabolik, obezite, tansyon wo, rezistans ensilinrefere a kondisyon ki enplike trigliserid segondè ak nivo HDL ki ba. Omega 3 asid gra diminye rezistans ensilin ak enflamasyon. Amelyore faktè risk maladi kè nan moun ki gen sendwòm metabolik.

• Soulaje enflamasyon

Enflamasyon kwonik kontribye nan devlopman maladi kwonik tankou maladi kè ak kansè. Omega 3 asid gra diminye pwodiksyon an nan molekil ak sibstans ki asosye ak enflamasyon. 

• Konbat maladi otoiminitè

Maladi otoiminitè yo kòmanse lè sistèm iminitè a atake selil ki an sante ke li wè kòm selil etranje yo. dyabèt tip 1 se egzanp ki pi enpòtan an. Omega 3 konbat kèk nan maladi sa yo ak konsomasyon li nan yon laj byen bonè trè enpòtan. Etid yo montre ke jwenn ase nan premye ane a nan lavi diminye anpil maladi otoiminitè, tankou dyabèt tip 1, dyabèt otoiminitè nan granmoun, ak paralezit miltip. Omega 3 asid gra tou sipòte tretman lupus, atrit rimatoyid, kolit ilsè, maladi Crohn ak psoriasis.

• Amelyore maladi mantal

Moun ki gen maladi sikyatrik gen nivo omega 3 ki ba. Etid, sipleman omega 3 nan tou de eskizofreni ak twoub bipolè Diminye chanjman atitid ak frekans rplonje nan moun ki gen 

• Diminye n bès mantal ki gen rapò ak laj

N bès nan fonksyon nan sèvo se youn nan konsekans inevitab nan aje. Anpil etid yo montre ke jwenn omega 3s wo diminye n bès mantal ki gen rapò ak laj. Li tou redwi risk pou maladi alzayme a. Yon etid te jwenn ke moun ki te manje pwason gra te gen plis matyè gri nan sèvo yo. Sa a se tisi nan sèvo ki trete enfòmasyon, memwa, ak emosyon.

• Anpeche kansè

Kansè se youn nan kòz prensipal lanmò nan monn jodi a. Grès Omega 3 diminye risk maladi sa a. Etid yo montre ke moun ki konsome plis omega 3 asid gra yo gen yon risk 55% pi ba pou kansè nan kolon. Yo deklare ke gason ki konsome omega 3 gen yon risk redwi pou kansè nan pwostat ak yon diminisyon nan risk pou kansè nan tete nan fanm yo.

• Diminye sentòm opresyon nan timoun yo

Anpil etid endike ke pran omega 3 diminye risk pou opresyon nan timoun ak jèn adilt.

• Diminye grès nan fwa a

Lè w pran omega 3 asid gra kòm sipleman diminye fwa grès ak enflamasyon nan maladi fwa gra ki pa alkòl.

• Amelyore sante zo yo

Etid yo montre ke omega 3 asid gra ranfòse fòs zo yo lè yo ogmante kantite kalsyòm nan zo yo. Sa ap diminye risk pou osteyopowoz la. Li tou redwi doulè nan jwenti nan pasyan atrit.

• Soulaje doulè règ

Etid yo endike ke fanm ki konsome plis omega 3 yo fè eksperyans doulè règ pi modere. Nan yon etid, lwil omega 3 yo te pi efikas pase soulaje doulè nan trete doulè grav.

• Ede dòmi byen

Bon kalite dòmi trè enpòtan pou sante nou. Lwil Omega 3 soulaje pwoblèm dòmi. Nivo ki ba nan DHA nan kò a ede tonbe nan dòmi Melatonin Li tou bese òmòn nan. Etid nan tou de timoun ak granmoun yo te montre ke sipleman ak omega 3 amelyore longè ak kalite dòmi.

Benefis Omega 3 pou po

• Pwoteje kont domaj solèy la: Omega 3 asid gra pwoteje kont reyon danjere iltravyolèt A (UVA) ak iltravyolèt B (UVB). Li diminye sansiblite nan limyè.

• Diminye akne: Yon rejim ki rich nan asid gra sa yo diminye efikasite nan akne. Grès Omega 3 diminye enflamasyon. Se poutèt sa, li efikas nan anpeche akne ki te koze pa enflamasyon.

• Diminye gratèl: Omega 3 idrat po a. dèrmatoz atopik ve psoriasis Li diminye po wouj, sèk ak grate ki te koze pa maladi po tankou Sa a se paske omega 3s amelyore fonksyon an nan baryè po a, sele nan imidite ak pwoteje kont irite.

• Akselere gerizon blesi: Rechèch sou bèt yo montre ke asid gra omega 3 aplike lokalman ka akselere gerizon blesi.

• Diminye risk kansè po: Nan bèt nouri ki rich nan asid gra omega 3, kwasans timè yo te anpeche. 

Benefis cheve Omega 3

• Li diminye pèt cheve.
• Li soulaje enflamasyon sou po tèt la ak ranfòse cheve a.
• Li pwoteje cheve a kont efè danjere nan solèy la.
• Li akselere kwasans cheve.
• Ogmante klere ak klere.
• Ogmante epesè folikulèr cheve yo.
• Omega 3 diminye pelikul.
• Soulaje iritasyon po tèt.

Domaj Omega 3

Asid gra sa yo ka lakòz efè segondè grav lè yo pran deyò kòm sipleman:

• Move souf
• move sant swe
• tèt fè mal
• Sansasyon douloure boule nan pwatrin lan
• Kè plen
• Dyare

Evite pran gwo dòz omega 3 sipleman. Chèche èd nan men yon doktè pou detèmine dòz la.

Kalite Omega 3

Gen anpil kalite omega 3 asid gra. Se pa tout grès omega 3 ki gen menm valè. Gen 11 diferan kalite omega 3. Twa ki pi enpòtan yo se ALA, EPA ak DHA. ALA se sitou jwenn nan plant yo, pandan y ap EPA ak DHA yo sitou jwenn nan manje bèt tankou pwason lwil.

• ALA (asid alfa-linolenik)

ALA la vle di asid alfa-linolenik. Li se asid gra omega 3 ki pi abondan nan manje. Li gen 18 kabòn, twa lyezon doub. ALA se sitou jwenn nan manje plant epi yo dwe konvèti nan EPA oswa DHA anvan li ka itilize pa kò imen an. Sepandan, pwosesis konvèsyon sa a pa efikas nan moun. Se sèlman yon ti pousantaj ALA konvèti nan EPA, oswa menm DHA. Li jwenn nan manje plant tankou chou, epina, safran, plant soya, nwaye ak grenn chia, len ak chanv grenn. ALA yo jwenn tou nan kèk grès bèt.

• EPA (asid eicosapentaenoic)

EPA se yon abrevyasyon pou asid eicosapentaenoic. 20 kabòn, 5 lyezon doub. Fonksyon prensipal li se fòme molekil siyal yo rele eicosanoids, ki jwe anpil wòl fizyolojik. Eicosanoids ki fèt ak omega 3s diminye enflamasyon, pandan ke sa yo ki fèt ak omega 6s ogmante enflamasyon. Se poutèt sa, yon rejim alimantè ki wo nan EPA dispans enflamasyon nan kò a.

Tou de EPA ak DHA yo sitou jwenn nan fwidmè, ki gen ladan pwason lwil ak alg. Pou rezon sa a, yo souvan refere yo kòm marin omega 3s. Konsantrasyon EPA yo pi wo nan aran, somon, anguil, kribich, ak esturion. Pwodwi bèt yo, tankou lèt natirèl ak vyann manje zèb, gen kèk EPA tou.

• DHA (Asid Docosahexaenoic)

DHA, asid docosahexaenoicse abrevyasyon la. Li gen 22 kabòn, 6 lyezon doub. DHA se yon eleman estriktirèl enpòtan nan po a epi li jwenn nan retin nan je a. Ranfòsman fòmil tibebe ak DHA amelyore vizyon nan tibebe.

DHA enpòtan anpil pou devlopman ak fonksyon sèvo nan anfans ak fonksyon nan sèvo nan granmoun. Defisi DHA ki rive nan yon laj byen bonè asosye ak pwoblèm tankou difikilte pou aprann, ADHD, agresyon ak kèk lòt maladi pita sou. Yon diminisyon nan DHA pandan aje tou asosye ak fonksyon nan sèvo pòv ak aparisyon maladi alzayme a.

DHA yo jwenn nan gwo kantite nan fwidmè tankou pwason lwil ak alg. Manje ki manje zèb yo genyen tou kèk DHA.

• Lòt Omega 3 asid gra

ALA, EPA ak DHA se asid gra omega 3 ki pi abondan nan manje. Sepandan, yo te dekouvri omwen 8 plis omega 3 asid gra:

• Asid Egzadekatrienoik (HTA)
• Asid stearidonik (SDA)
• Asid eicosatrienoik (ETE)
• Eicosatetraenoic asid (ETA)
• Asid Heneicosapentaenoic (HPA)
• Asid dokozapentaenoik (DPA)
• Asid tetracosapentaenoic
• Tetracosahexaenoic asid

Omega 3 asid gra yo jwenn nan kèk manje men yo pa konsidere kòm esansyèl. Sepandan, kèk nan yo gen yon efè byolojik.

Ki pi bon Omega?

Fason ki pi an sante pou jwenn lwil omega 3 se jwenn yo nan manje natirèl. Manje pwason lwil omwen de fwa pa semèn ap satisfè bezwen ou yo. Si ou pa manje pwason, ou ka pran sipleman omega 3. Asid gra omega 3 ki pi enpòtan yo se EPA ak DHA. EPA ak DHA yo jwenn sitou nan fwidmè, ki gen ladan pwason gra ak alg, vyann ak lèt ​​manje zèb, ak ze omega-3-anrichi.

Lwil Pwason Omega 3

lwil pwason, sadin, anchois, makrèl Li se yon sipleman yo jwenn nan pwason lwil tankou somon ak somon. Li gen de kalite omega 3 asid gra EPA ak DHA, ki gen sante kè ak benefis po. Lwil pwason gen yon efè enkwayab sou sèvo a, espesyalman nan ka pèt memwa modere ak depresyon. Genyen tou etid ki montre ke li ede ak pèdi pwa. Benefis ki ka jwenn nan lwil pwason akòz kontni omega 3 li yo se jan sa a;

• Lwil pwason anpeche pèt memwa.
• Li ede geri depresyon.
• Li akselere metabolis.
• Li diminye apeti.
• Li ede pèdi pwa nan grès.

Manje ki gen Omega 3

Sous ki pi koni nan omega 3 asid gra yo se lwil pwason, pwason gra tankou somon, Twit ak ton. Sa fè li difisil pou manje vyann, rayi pwason, ak vejetaryen yo satisfè kondisyon omega 3 asid gra yo.

Nan twa kalite prensipal omega 3 asid gra, manje plant yo gen sèlman asid alfa-linolenik (ALA). ALA pa aktif nan kò a epi li dwe konvèti nan de lòt fòm omega 3 asid gra, asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA) pou bay menm benefis sante yo. Malerezman, kapasite kò nou an pou konvèti ALA limite. Se sèlman apeprè 5% nan ALA konvèti nan EPA, pandan y ap mwens pase 0.5% konvèti nan DHA.

Se poutèt sa, si ou pa pran sipleman lwil oliv pwason, li nesesè pou manje yon bon kantite manje ki gen anpil ALA pou satisfè bezwen omega 3 ou yo. Manje ki gen omega 3 yo se:

• Makrèl

Makrèl Li ekstrèmman rich nan eleman nitritif. 100 gram makro bay 5134 mg omega 3.

• somon

somonLi gen bon jan kalite pwoteyin ak yon varyete eleman nitritif tankou mayezyòm, potasyòm, selenyòm ak vitamin B. 100 gram somon gen 2260 mg omega 3.

• lwil oliv fwa mori

lwil oliv fwa moriLi se jwenn nan fwa yo nan pwason Mori. Se pa sèlman lwil oliv sa a gen gwo kantite omega 3 asid gra, yon sèl gwo kiyè bay 338% ak 270% nan kondisyon an chak jou nan vitamin D ak A, respektivman.

Se poutèt sa, jis yon gwo kiyè lwil fwa plis pase satisfè bezwen an pou twa eleman nitritif enpòtan. Sepandan, pa pran plis pase yon gwo kiyè alafwa paske twòp vitamin A danjere. Yon gwo kiyè lwil oliv fwa mori gen 2664 mg omega 3.

• Aran

Aran se yon sous ekselan nan vitamin D, Selenyòm ak vitamin B12. File aran kri gen 3181 mg omega 3 asid gra.

• Zuit

Zuit Li gen plis zenk pase nenpòt lòt manje. Jis 6-7 witr kri (100 gram) bay 600% nan RDI a pou zenk, 200% pou kwiv ak 12% pou vitamin B300. 6 witr kri bay 565 mg omega 3 asid gra.

• Sadin

Sadin bay prèske tout eleman nitritif kò a bezwen. Yon tas (149 gram) sadin bay 12% RDI pou vitamin B200 ak plis pase 100% pou vitamin D ak Selenyòm. 149 gram nan li gen 2205 mg omega 3 asid gra.

• Anchwa

Anchwa Li se yon sous niacin ak Selenyòm. Li rich tou nan kalsyòm. 100 gram anchois gen 2113 mg omega 3 asid gra.

• Kavya

Kavya yo rele tou kochon pwason. Konsidere kòm yon atik manje liksye, kavya yo souvan itilize nan ti kantite kòm yon kolasyon oswa yon plat bò. kavya ou kolin nivo a wo. Yon gwo kiyè kavya bay 1086 mg omega 3 asid gra.

• ze

Moun ki pa fanatik nan pwason ka prefere ze kòm yon sous omega 3 asid gra. Ze ki rich nan asid gra omega 3 yo se sa ki soti nan poul gratis.

Anba a se kontni total omega 112 grès nan pòsyon 3 gram kèk pwason ak kristase popilè ki pa sou lis la:

• Ton ble: 1.700 mg
• Ton jònze: 150-350 mg
• Ton nan bwat: 150-300 mg
• Twit: 1.000-1.100 mg.
• Krab: 200-550mg.
• Petik: 200 mg.
• Woma: 200mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Kribich: 100mg

Manje ki gen legim Omega 3

• grenn chia

grenn chiaLi se yon gwo sous plant ALA. 28 gram grenn chia ka satisfè oswa menm depase konsomasyon rekòmande chak jou nan omega 3 asid gra. Li gen jiska 4915 mg omega 3. Konsomasyon rekòmande chak jou nan ALA pou granmoun ki gen plis pase 19 se 1100 mg pou fanm ak 1600 mg pou gason.

• Brussels jèrm

Anplis de sa nan kontni segondè li yo nan vitamin K, vitamin C ak fib, Brussels jèrm Li se yon sous ekselan nan omega 3 asid gra. Yon pòsyon 78 gram nan jèrm Brussels bay 135 mg omega 3 asid gra.

• chou

chougen bon kantite asid gra omega 3 nan mitan manje ki baze sou plant yo. Apa de omega 3, li rich tou nan eleman nitritif tankou potasyòm, mayezyòm ak niacin. Pou prezève eleman nitritif yo jwenn nan chou flè, li ta dwe vapè pou plis pase senk oswa sis minit, epi yo ta dwe ajoute ji sitwon oswa lwil oliv siplemantè jenn fi lwil oliv frèt.

• Purslane

Purslane Li gen apeprè 400 miligram omega 3 asid gra pou chak pòsyon. Li gen anpil tou kalsyòm, potasyòm, fè ak vitamin A. Sa a mete l 'wo nan lis la nan plant omega 3 manje.

• Lwil alg

yon kalite lwil ki sòti nan alg lwil algvle di kòm youn nan kèk sous plant tou de EPA ak DHA. Yon etid konpare kapsil lwil oliv alg ak somon kwit epi li te jwenn ke tou de yo te byen tolere ak ekivalan nan absòpsyon. Souvan disponib nan fòm mou, sipleman lwil alg tipikman bay 400-500mg nan konbine DHA ak EPA. 

• Grenn Cannabis

Grenn Cannabis Anplis pwoteyin, mayezyòm, fè ak zenk, li gen apeprè 30% grès epi li bay yon bon kantite omega 3. 28 gram grenn Cannabis gen apeprè 6000 mg ALA.

• Walnut

WalnutLi chaje ak grès ki an sante ak ALA omega 3 asid gra. Li konsiste de apeprè 65% grès pa pwa. Jis yon pòsyon nan nwaye ka satisfè bezwen tout jounen an nan omega 3 asid gra; 28 gram bay 2542 mg omega 3 asid gra.

• Grenn pye koton swa

Grenn pye koton swaLi bay bon kantite fib, pwoteyin, mayezyòm ak Manganèz. Li se tou yon sous ekselan nan omega 3. 28 gram len gen 6388 mg ALA omega 3 asid gra, ki depase kantite lajan rekòmande chak jou.

• Soya

Soya Li se yon bon sous fib ak pwoteyin legim. Li gen ladan tou lòt eleman nitritif tankou riboflavin, folat, vitamin K, mayezyòm ak potasyòm. Mwatye yon tas (86 gram) plant soya griye sèk gen 1241 mg omega 3 asid gra.

Pou rezime;

Omega 3 yo se asid gra poliensature. Pami benefis ki genyen nan omega 3, ki benefisye anpil sante kè, se devlopman nan sante nan sèvo ak devlopman nan timoun yo. Li tou ranfòse memwa, dispans depresyon, dispans enflamasyon. Li anpeche maladi kwonik tankou kansè ak atrit.

Malgre ke gen 11 kalite omega 3 asid gra, sa ki pi enpòtan yo se ALA, EPA ak DHA. DHA ak EPA yo jwenn nan manje bèt, pandan y ap ALA yo jwenn sèlman nan manje plant yo. Pi bon kalite grès omega 3 yo se EPA ak DHA.

Manje ki gen omega 3 yo enkli makro, somon, lwil oliv fwa mori, aran, witr, sadin, anchois, kavya ak ze. Manje ki gen èrbal omega 3 yo; len, grenn chia, jèrm Brussels, chou, purslane, lwil oliv alg, nwaye ak plant soya.

Sous: 1, 2, 3