Gluten Li se yon pwoteyin yo jwenn nan sèten grenn tankou ble, RYE ak lòj.
Li ede manje yo kenbe fòm yo lè yo bay elastisite ak imidite. Li ede tou pen an leve epi kreye yon teksti pore.
GlutenMalgre ke li an sekirite pou pifò moun, maladi selyak oswa entolerans gluten Moun ki gen kondisyon tankou yo ta dwe evite gluten pou anpeche efè negatif sou sante li yo.
Anpil manje yo fèt ak engredyan ki gen gluten, kidonk moun ki pa ka manje gluten ta dwe tcheke etikèt engredyan manje byen.
isit la manje ki pa gen gluten lis...
Grenn san Gluten
Gen kèk grenn antye ki gen gluten, pandan ke lòt yo se natirèlman gluten-gratis.
Li enpòtan pou tcheke etikèt sou manje yo lè w ap achte grenn antye. Menm grenn antye san gluten yo ka kontamine ak gluten lè yo trete nan menm etablisman an ak manje ki gen gluten.
Pou egzanp, avwan Li souvan trete nan enstalasyon ki trete ble, ki ka mennen nan kontaminasyon kwa. Se poutèt sa, ou ta dwe asire w ke avwan ou achte yo sètifye san gluten.
Sorgo
Sorgo Li se jeneralman grandi kòm tou de grenn jaden ak manje bèt. Li se tou itilize yo pwodwi kèk bwason ki gen alkòl, osi byen ke siwo sorgo, ki se yon kalite edulkoran.
Grenn san gluten sa a gen konpoze plant benefisye kòm antioksidan pou diminye estrès oksidatif ak risk pou maladi kwonik.
Yon etid 2010 tès-tib ak bèt te jwenn ke sorgo gen siyifikatif pwopriyete anti-enflamatwa akòz kontni segondè li yo nan konpoze plant sa yo.
Anplis de sa, sorgo se moun rich nan fib epi li ede kenbe nivo sik nan san ki estab nan ralanti absòpsyon nan sik.
Yon etid konpare nivo sik nan san ak ensilin nan 10 moun apre yo fin manje yon mòfin ki fèt ak sorgo oswa farin ble antye. Sorgo te mennen nan pi gwo rediksyon nan tou de sik nan san ak ensilin pase ponmkèt ble antye.
Yon tas (192 gram) sorgo gen 12 gram fib, 22 gram pwoteyin ak prèske mwatye fè ou bezwen chak jou.
Sorgo gen yon gou twò grav epi li mouye nan farin pou kwit pwodwi ki san gluten.
Chinwa
Chinwa, te vin youn nan sereyal ki pi popilè gluten-gratis. Li versatile ak rich nan fib ak pwoteyin ki baze sou plant.
Li se youn nan grenn ki pi an sante, ki gen gwo kantite antioksidan ki ka benefisye nan diminye risk pou kèk maladi.
Anplis de sa, kinoa gen anpil pwoteyin epi li se youn nan kèk manje plant yo konsidere kòm yon pwoteyin konplè.
Pandan ke pifò manje plant yo manke youn oubyen de asid amine esansyèl ke kò nou an mande, chinoa gen tout uit. Sa fè plant la yon sous ekselan nan pwoteyin.
Yon tas (185 gram) kinoa kwit bay 8 gram pwoteyin ak 5 gram fib. Li se tou plen ak mikronutriman ak satisfè pi fò nan kondisyon yo chak jou nan mayezyòm, Manganèz ak fosfò.
Pitimi
PitimiLi se yon kalite grenn trè nourisan ki ka bay benefis sante.
Yon etid sou bèt te jwenn pitimi nan rat redwi tou de trigliserid san ak enflamasyon.
Yon lòt etid egzamine efè rejim alimantè sou nivo sik nan san nan sis pasyan dyabetik. Etid sa a te jwenn pitimi te mennen nan yon pi ba repons glisemi ak pi ba nivo sik nan san konpare ak diri ak ble.
Yon tas (174 gram) pitimi kwit gen 2 gram fib, 6 gram pwoteyin ak 19% nan egzijans mayezyòm chak jou.
Avwan
Avwan Li trè an sante. Li se tou youn nan pi bon sous beta-glucan, yon kalite fib idrosolubl ki bay benefis sante.
Yon revizyon nan 28 etid te jwenn ke beta-glucan efektivman redwi tou de "move" kolestewòl LDL ak kolestewòl total san yo pa afekte "bon" kolestewòl HDL.
Lòt etid yo montre ke beta-glucan ka ralanti absòpsyon nan sik, bese sik nan san ak nivo ensilin.
1/4 tas (39 gram) avwan sèk bay 4 gram fib ak 7 gram pwoteyin. Li se tou yon bon sous fosfò, mayezyòm ak vitamin B.
Avwàn yo natirèlman san gluten, men anpil mak avwan ka gen gluten akòz kontaminasyon ki soti nan kiltivasyon ak pwosesis yo.
Si ou gen maladi selyak oswa sansiblite gluten, asire w ke ou achte avwan ki sètifye epi ki make kòm gluten-gratis.
Buckwheat
Malgre non li, Buckwheat Li se yon grenn ki sanble ak grenn ki san gluten epi ki pa gen anyen fè ak ble.
Li bay gwo kantite de antioksidan espesifik: Rutin ak quercetin.
Gen kèk etid sou bèt sijere woutin ka benefisye nan diminye sentòm maladi alzayme a. Li te deklare ke quercetin diminye enflamasyon ak estrès oksidatif.
Konsome Buckwheat ka ede diminye kèk faktè risk pou maladi kè. Moun ki manje Buckwheat gen yon pi ba risk pou tansyon wo, kolestewòl wo ak sik nan san wo.
Yon tas (170 gram) Buckwheat bay 17 gram fib, 23 gram pwoteyin ak plis pase 90% nan bezwen chak jou ou nan mayezyòm, kwiv ak Manganèz.
amaranth
amaranthLi gen yon istwa rich kòm youn nan manje prensipal yo nan sivilizasyon Enka, Maya ak Aztèk. Anplis, li se yon grenn nourisan ak benefis sante trè enpresyonan.
Yon etid 2014 te jwenn ke konpoze nan amaranth yo te efikas nan anpeche enflamasyon nan tou de moun ak sourit pa anpeche aktivasyon an nan yon eta metabolik ki deklanche enflamasyon.
Mèsi a kontni fib segondè li yo, amaranth ka diminye plizyè faktè risk maladi kè.
An reyalite, yon etid sou bèt te jwenn ke amaranth redwi tou de trigliserid san ak "move" nivo kolestewòl LDL.
Yon tas (246 gram) nan amaranth kwit gen 5 gram fib ak 9 gram pwoteyin. Li satisfè 29% nan kondisyon an fè chak jou epi li gen bon kantite mayezyòm, fosfò ak Manganèz.
teff
Pi piti grenn nan mond lan teff , se yon ti grenn men pwisan. Malgre ke li se sèlman 1/100 gwosè a nan yon nwayo ble, li gen yon pwofil nitrisyonèl ekselan.
Teff se moun rich nan pwoteyin, ki kenbe ou plen, diminye dezi yo manje ak akselere metabolis.
Li satisfè tou yon pati enpòtan nan bezwen fib ou chak jou. Lif Li se yon pati enpòtan nan nitrisyon epi li bay pèdi pwa, diminye apeti ak mouvman entesten regilye.
Yon tas (252 gram) tef kwit gen 10 gram pwoteyin ak 7 gram fib. Li gen tou anpil vitamin B, espesyalman tyamin.
Pou prepare manje san gluten, eseye farin teff olye pou yo farin ble.
peyi Lejip
peyi LejipLi se youn nan grenn yo ki pi popilè gluten-gratis konsome nan mond lan. Anplis de sa ki wo nan fib, li gen karotenoid lutein ak zeaxanthin.
Etid yo montre ke lutein ak zeaxanthin benefisye sante je lè yo diminye risk pou yo katarak ak koripsyon makilè ki gen rapò ak laj, de kòz komen nan pèt vizyon nan granmoun ki pi gran.
Yon etid te jwenn ke moun ki gen gwo konsomasyon karotenoid te gen yon risk 43% pi ba nan koripsyon makula ki gen rapò ak laj konpare ak moun ki gen konsomasyon ki ba.
1/2 tas (83 gram) mayi jòn gen 6 gram fib ak 8 gram pwoteyin. Li gen anpil tou nan mayezyòm, vitamin B6, tyamin, Manganèz ak Selenyòm.
diri mawon
Malgre ke diri mawon ak blan soti nan menm grenn, bran ak jèm grenn yo retire pandan pwosesis diri blan.
Pakonsekan, diri mawonLi gen plis fib ak anpil mikronutriman, ki fè li youn nan manje ki pi an sante. grenn san glutenfè li youn nan.
Tou de kalite diri yo san gluten, men etid yo montre ke konsome diri mawon olye pou yo diri blan pote benefis sante adisyonèl.
An reyalite, manje diri mawon olye de diri blan diminye risk pou fè dyabèt, pran pwa ak maladi kè.
Yon tas (195 gram) diri mawon gen 4 gram fib ak 5 gram pwoteyin. Li satisfè tou yon bon pati nan bezwen chak jou mayezyòm ak Selenyòm.
Grenn ki gen Gluten pou evite
- Ble, tout varyete
– Rye
- Lòj
– Triticale
Grenn sa yo ki gen gluten yo souvan itilize pou fè pwodwi tankou pen, ti biskwit, pasta, sereyal, kwit manje, ak ti goute.
Fwi ak legim san gluten
Tout fwi ak legim fre yo natirèlman san gluten. Men, kèk fwi ak legim trete ka gen gluten, ki pafwa ajoute kòm yon edulkoran oswa epesè.
Sibstans ki gen gluten ki ka ajoute nan fwi ak legim trete gen ladan pwoteyin ble idrolize, lanmidon manje modifye, malte ak maltodextrin Li genyen ladan li.
Malgre ke lis ki anba a pa konplè, li bay egzanp fwi ak legim fre ou ka konsome nan yon rejim gluten-gratis.
– Fwi Citrus, ki gen ladan zoranj ak chadèk
- Bannann
- Apple
– Fwi Berry
- Pèch
- Pear
– Legim krusifè, tankou chou ak bwokoli
– Vèt tankou epina, chou frize ak bet
– Legim ki gen lanmidon, tankou pòmdetè, mayi ak kalbas
- Pepper
- Chanpiyon
- Zonyon
- Kawòt
– Radi
- Pwa vèt
Fwi ak legim yo dwe fè atansyon akòz Gluten
Fwi nan bwat ak legim
Li ka nan bwat ak sòs ki gen gluten. Fwi ak legim nan bwat ak dlo oswa ji natirèl gen chans pou yo pa gluten-gratis.
Fwi ak legim nan frizè
Pafwa, gou ak sòs ki gen gluten ka ajoute. Varyete glase yo anjeneral san gluten.
Fwi ak legim sèk
Ka gen ladan engredyan ki gen gluten. Plain, san sik, fwi ak legim sèk yo san gluten.
Pwoteyin san Gluten
Anpil manje gen pwoteyin, ki gen ladan sous bèt ak plant ki baze sou. Pifò nan yo se natirèlman gluten-gratis.
Sepandan, engredyan ki gen gluten tankou sòs soya, farin, ak vinèg malte yo souvan itilize kòm file oswa arom. Sa yo ka ajoute nan sòs ak marinad, souvan asosye ak manje pwoteyin.
– Vyann trete tankou chen cho, sosis, salami ak pastrami
– Ranplasan vyann tankou anbourger veggie
– Vyann frèt
- Minse
– Pwoteyin konbine avèk sòs oswa epis santi bon
– Pwoteyin prepare, tankou manje mikwo ond.
Pwoteyin pou Evite
– Nenpòt vyann, bèt volay oswa pwason pen
– Pwoteyin konbine avèk sòs soya ki baze sou ble
–Seitan
Pwodwi Letye San Gluten
Pifò pwodwi letye yo natirèlman san gluten. Sepandan, moun ki gen aromatize epi ki gen aditif yo ta dwe toujou tcheke doub pou gluten.
Gen kèk engredyan komen ki gen gluten ki ka ajoute nan pwodwi letye yo se epesè, malt, ak lanmidon manje modifye.
Ki sa ki pwodwi letye san gluten?
- Lèt
- Bè
- Fwomaj
– Krèm
- Fwomaj Cottage
- Krèm tounen
- Yogout
Pwodwi Letye Pou Fè Atansyon Akòz Gluten
– Lèt ak yogout aromatize
– Pwodui fwomaj trete tankou sòs fwomaj
– Krèm glas pafwa melanje ak aditif ki gen gluten
Pwodwi Letye pou Evite
– Bwason lèt malte
Gluten-gratis grès ak lwil
Grès ak lwil yo natirèlman san gluten. Nan kèk ka, engredyan ki gen gluten yo ka melanje ak grès ak lwil pou gou ak epesman.
Ki sa ki Gluten-gratis lwil?
- Bè
– Lwil oliv
– Lwil zaboka
- Lwil kokoye
– Lwil legim ak grenn tankou lwil wowoli, lwil kanola ak lwil tounsòl
Grès ak lwil pou evite
– Flite pou kwit manje
– Lwil ki gen gou ajoute oswa séchage
Bwason ki pa gen Gluten
Gen kèk kalite bwason gluten-gratis.
Sepandan, kèk bwason yo adiltè ak aditif ki gen gluten kòm yon engredyan. Anplis de sa, gen kèk bwason ki gen alkòl ki pwodui ak malte, lòj ak lòt grenn ki gen gluten epi yo ta dwe evite nan yon rejim alimantè ki san gluten.
Ki sa ki gen Gluten-gratis Bwason?
- Li
- 100% ji fwi
- Kafe
- Te
– Bwason espò, soda ak bwason enèji
– Limonad
Remake byen ke byenke bwason sa yo san gluten, li nesesè pran prekosyon paske anpil nan yo gen sik ak alkòl.
Bwason ki dwe fè atansyon akoz Gluten
– Nenpòt bwason ki fèt ak gou ajoute oswa melanj, tankou melanje frèt
Likè distile, tankou vodka, djin, ak wiski, ka yon pwoblèm menm lè yo make kòm gluten-gratis paske yo deklanche yon reyaksyon nan kèk moun.
– Fwete pre-fè
Bwason pou Evite
– Byè fèt ak grenn ki gen gluten
– Likè ki pa distile
– Lòt bwason malte tankou diven frèt
Epis santi bon, sòs ak kondiman san gluten
Epis santi bon, sòs ak kondiman souvan gen gluten, men sa yo souvan neglije.
Pandan ke pifò epis santi bon, sòs, ak kondiman yo natirèlman gluten-gratis, engredyan ki gen gluten yo pafwa ajoute kòm emulsifyan, estabilize, oswa amelyore gou.
Gen kèk engredyan komen ki gen gluten ki ajoute nan epis santi bon, sòs, ak kondiman yo modifye lanmidon manje, maltodextrin, malt, ak farin ble.
Epis santi bon, sòs ak kondiman san gluten
– Vinèg blan, vinèg distile ak vinèg pòm sidr
Epis santi bon, sòs ak kondiman yo konsidere
– Sòs tomat ak moutad
- Sòs tomat
– Cornichon
- sòs barbecue
- Mayonèz
– Salad abiye
– Sòs pasta
– Epis santi bon sèk
– salsa
– Bouillon kib
– Melanj sòs
Epis santi bon, sòs ak kondiman pou evite
– Sòs soya ki baze sou ble
– Malt vinèg
T'ap nonmen non; Li se yon engredyan komen nan anpil manje, tankou pen, desè, ak nouy. Li se tou itilize kòm yon epesè nan sòs ak soup.
Ki sa ki farin san gluten?
Pifò pwodwi yo fèt ak farin ble. Gen yon varyete de manje sou mache a, yo chak ak yon gou diferan, teksti ak konpozisyon nitrisyonèl. farin san gluten Genyen tou. Men yon lis farin san gluten...
Farin Almond
farin zanmann Li se youn nan farin ki pi lajman itilize gluten-gratis. Li fèt ak zanmann mouye ak kokiy yo retire.
Yon tas farin zanmann gen apeprè 90 nwa. Li souvan itilize nan pwodwi kwit epi li se yon opsyon grenn-gratis pou pen.
Farin Buckwheat
Farin Buckwheat bay yon gou rich epi li bon pou kwit pen ledven. Farin Buckwheat tou gen anpil antioksidan, espesyalman polifenol, ki gen pwopriyete anti-enflamatwa.
Farin Sorgo
Se farin sorgo te fè soti nan yon grenn sereyal ansyen ki te alantou pou plis pase 5000 ane. Grenn lan se natirèlman gluten-gratis.
Li gen yon koulè limyè ak teksti, osi byen ke yon gou modere ak dous. Konsidere kòm yon farin lou oswa dans, li souvan melanje ak lòt farin gluten-gratis oswa yo itilize nan resèt ki mande pou ti kantite farin.
Farin sorgo ka vin kontamine ak gluten pandan pwosesis la. Peye atansyon sou etikèt ki sètifye san gluten.
Farin Amaranth
Farin Amaranth se yon kalite farin frans nourisan. Li ka ranplase jiska 25% nan farin ble men yo dwe konbine avèk lòt farin pandan boulanjri.
Paske amaranth pa grandi nan menm zòn ak ble, risk pou yo kontaminasyon gluten ba.
Farin Teff
Yo itilize farin teff pou lòt manje tankou krèp, sereyal, pen ak ti goute. Ble oswa farin pou tout rezon ka ranplase 25 a 50%.
Teff farin frans gen anpil pwoteyin, ki ogmante santi a plen epi li ede diminye apeti.
Menm jan ak lòt grenn ak farin frans, pou farin teff yo dwe 100% gluten-gratis, li nesesè gade kote li trete.
Farin Arrowroot
Farin Arrowroot se yon farin mwens komen gluten- ak grenn-gratis. maranta arundinacea Li fèt ak yon sibstans ki gen lanmidon ki soti nan yon plant twopikal ke yo rekonèt kòm.
Li se yon farin versatile epi yo ka itilize melanje ak zanmann, kokoye oswa tapioca farin pou pen ak resèt desè.
Farin sa a rich nan potasyòm, vitamin B ak fè. Etid yo montre ke li stimul selil iminitè yo epi li ka ogmante fonksyon iminitè yo.
Farin diri mawon
Farin diri mawon fèt ak diri mawon moulen. Li se yon farin grenn antye.
Li ka itilize pou fè sòs epè oswa prepare manje pen tankou pwason ak poul.
Se farin diri mawon souvan itilize pou fè nouy epi yo ka konbine avèk lòt farin gluten-gratis pou pen, bonbon ak resèt gato.
Farin avwàn
Se farin avwàn ki fèt ak avwan grenn antye. Li bay machandiz kwit yo pi plis gou pase farin pou tout rezon.
Avwan ak farin avwàn yo souvan sijè a kontaminasyon depann sou fason yo grandi ak kote yo trete. Si ou pa ka manje gluten, ou ta dwe achte farin avwàn sètifye san gluten.
Farin mayi
Se farin mayi mouye trè tise. Li se souvan itilize kòm yon epesman pou likid ak pou fè pen.
Farin mayi vini nan koulè blan ak jòn epi yo ka konbine avèk lòt farin gluten-gratis pou fè pen.
Li gen anpil fib ak yon bon sous karotenoid lutein ak zeaxanthin.
Kontaminasyon kwa gen plis chans ak manje trete tipikman ki fèt ak farin mayi. Menm pen mayi ka gen farin regilye.
Farin Chich
ChichLi se yon pati nan fanmi an legum. Se farin yo te fè soti nan chich sèk epi yo konnen tou kòm farin gram ak besan.
Chich se yon bon sous fib ak pwoteyin ki baze sou plant. Eleman nitritif sa yo aji ansanm pou ralanti dijesyon, sipòte sasyete, ak jere pwa kò.
farin chich Li gen anpil mineral mayezyòm ak potasyòm, tou de jwe yon wòl pozitif nan sipòte sante kè.
Farin kokoye
farin kokoye Li fèt ak vyann kokoye sèk epi li bay yon ti gou kokoye.
Teksti limyè li bay rezilta ki sanble ak farin regilye epi yo ka itilize pou boulanjri ak desè. Remake byen ke farin kokoye absòbe pi plis dlo lè yo itilize olye pou yo farin frans regilye oswa zanmann.
Grès satire a gen anpil asid laurik. Trigliserid mwayen chèn sa a bay enèji pou kò ou epi, ansanm ak kontni fib farin frans lan, ede bese "move" kolestewòl LDL.
Rechèch sijere ke kontni fib li yo ka ede kenbe nivo sik nan san an sante paske li pa lakòz sik nan san ak gout.
Farin Tapioca
Tapioca farin frans fèt ak likid lanmidon extrait nan rasin cassava nan Amerik di Sid.
Se farin sa a itilize kòm yon epesman nan soup, sòs ak gato. Li kapab tou itilize ak lòt farin gluten-gratis nan fè pen.
Anplis idrat kabòn, farin tapioca bay ti valè nitrisyonèl nan fòm fib, pwoteyin oswa mikronutriman.
An reyalite, li konsidere kòm pi ba pase lòt grenn antye, farin gluten-gratis epi li souvan ranvwaye kòm kalori vid.
Youn nan benefis sante nan farin tapioca se kontni lanmidon rezistan li yo, ki travay tankou fib. Sa a lanmidon ki reziste dijesyon ki asosye ak amelyore sansiblite ensilin, pi ba nivo sik nan san, diminye apeti ak lòt benefis dijestif.
Engredyan yo konsidere sou etikèt manje
Yon lis engredyan ak aditif manje ki ka endike ke yon atik gen gluten.
- Lanmidon manje modifye ak maltodextrin (si yo fè soti nan ble, li pral endike sou etikèt la)
– Engredyan ki baze sou malte ki gen ladan vinèg malte, ekstrè malte ak siwo malte
– Gluten estabilize
– Sòs soya oswa teriyaki
– Engredyan ki baze sou ble tankou pwoteyin ble ak farin ble
- Emulsifyan (yo pral endike sou etikèt la)
Kòm yon rezilta;
Si ou bezwen evite gluten, gen anpil manje ou ka chwazi pou yon rejim balanse.
Anpil manje ki an sante natirèlman san gluten, tankou fwi, legim, vyann fre, pwason ak bèt volay, legum, sèten grenn antye, pwodwi letye ak lwil.
Ble, RYE, ak lòj se manje prensipal yo pou evite nan yon rejim gluten-gratis. Gluten tou ajoute nan manje trete tankou pwodwi nan bwat ak bwat.
Anplis de sa, kèk grenn, tankou francha avwan, ka kontamine ak gluten depann sou kote yo trete.
