Lifse ekstrèmman enpòtan. Li pase nan vant lan san dijere epi li rive nan trip la. Gen, li manje bakteri yo nan zantray benefisye. Fib tou ankouraje pèdi pwa, bese nivo sik nan san ak amelyore konstipasyon.
Konsomasyon chak jou rekòmande se 25 gram pou fanm ak 38 gram pou gason. Sepandan, pifò moun manje apeprè 15-17 gram pa jou, oswa mwatye konsomasyon chak jou.
Li aktyèlman trè fasil pou ogmante konsomasyon fib ou. manje ki gen anpil fib Kantite lajan an ki ta dwe pran chak jou ka boule nan yon fason ki an sante. Mande"Manje ki gen plis fib" ve "benefis ki genyen nan manje fib"...
Ki sa ki Fib?
Lifse yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki an sante. Konsomasyon fib adekwat vle di ke yo te an sante, anpeche dyabèt tip 2 ak pran pwa.
Li rekòmande pou gason konsome 38 gram fib pou chak jou, pandan ke kantite sa a se 25 gram pou fanm.
Sepandan, tout fib li pa gen menm efè sou kò a, ak efè sante diferan kalite yo tou diferan.
Diferan kalite fib
Fib dyetetik se yon gwoup idrat kabòn ki pa ka dijere nan imen. Li jwenn nan tout manje plant, tankou fwi, legim, nwa, grenn, ak grenn.
Fib dyetetik ka kategori nan plizyè fason, kòm li refere a yon kalite diferan nan gwoup idrat kabòn. Sepandan, li anjeneral gwoupe jan sa a dapre rezolisyon li yo:
Fib ensolubl
Fib sa yo ensolubl nan dlo. Anjeneral li pase nan trip yo san okenn chanjman epi li ajoute en nan poupou a.
fib idrosolubl
Fib sa yo absòbe dlo nan zantray la pou fòme yon keratin ki sanble ak jele. Sa a ralanti dijesyon an nan manje nou manje a.
Pifò manje gen tou de fib idrosolubl ak ensolubl.
Manje ki jeneralman gen fib ensolubl gen ladan grenn, bran ble, ak kèk fwi (tankou zaboka) ak legim (tankou seleri ak chou).
Bon sous fib idrosolubl se kèk fwi (tankou frèz ak bannann) ak legim (tankou bwokoli ak kawòt) tankou francha avwan, len, pwa ak lantiy.
Ki benefis ki genyen nan fib?
Fib ede kenbe zantray la an sante
Konsomasyon fib ede kenbe mouvman entesten regilye ak soulaje konstipasyon.
Yon etid te jwenn ke 77% nan moun ki gen konstipasyon kwonik jwenn soulajman tou senpleman lè yo manje plis fib.
Anplis de sa, yo panse kantite adekwat fib ogmante kwasans bakteri "bon" nan zantray kèk.
Pou egzanp, fib idrosolubl ke yo rekonèt kòm prebiotik manje bakteri yo benefisye nan zantray la. Li benefisye sante lè li ede devlopman bon bakteri zantray.
Yo menm tou yo ogmante pwodiksyon an nan kèk eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan asid gra kout chèn tankou butyrate, ki te panse yo sipòte yon sistèm iminitè ki an sante ak fonksyon baryè zantray.
Li enpòtan pou gen yon gwo baryè entesten. Li ede kenbe ou an sante pa anpeche viris ak bakteri danjere antre nan kò a.
Gen kèk manje prebyotik avwan, bannann ak frèz.
Fib ede ak pèdi pwa pa bay sasyete
Manje manje ki rich nan fib ede ak pèdi pwa.
Etid obsèvasyon yo montre ke moun ki manje yon anpil nan fib gen tandans peze mwens epi yo gen yon konsomasyon pi ba nan kò grès.
Sa a se paske, manje ki gen anpil fibLi pi ba nan kalori ak plis ranpli pase manje ki ba fib. Sa a, manje ki gen anpil fibSa vle di li ka ede w manje mwens san yo pa menm reyalize li.
Fib pwoteje kont dyabèt tip 2
Konsomasyon kantite fib rekòmande a sou yon baz regilye yo panse ede anpeche ak trete dyabèt tip 2.
Dapre etid obsèvasyon yo, moun ki konsome plis fib gen yon pi ba risk pou yo devlope dyabèt tip 2.
Yon etid ki te swiv 14 moun pandan 75.000 ane te jwenn ke moun ki te manje plis pase 15 gram fib pa jou te gen yon risk siyifikativman pi ba pou devlope dyabèt.
Anplis de sa, risk sa a te pi ba nan gwoup la ki te manje fib ensolubl.
Yon lòt etid te jwenn ke moun ki te manje 3-5 pòsyon nan grenn antye yon jou te gen 26% pi ba risk pou dyabèt tip 2.
Si ou deja gen dyabèt, li panse ke konsome plis fib ka ede kontwole nivo sik nan san.
Se poutèt sa fib idrosolubl ralanti dijesyon an ak absòpsyon nan sik, sa ki lakòz yon ogmantasyon gradyèl nan nivo sik nan san ak mwens fluctuations sik nan san.
Rechèch montre ke ogmante konsomasyon fib, espesyalman fib idrosolubl, ka diminye nivo sik nan san ak amelyore sante metabolik nan moun ki gen dyabèt tip 2.
Èske fib danjere?
Ogmante fib dyetetik bay anpil benefis sante, men pafwa ka lakòz pwoblèm.
Si ou pa abitye manje anpil fib, toudenkou ogmante konsomasyon ou pa gwo kantite ka lakòz sentòm dijestif tankou gonfleman, doulè, ak gaz.
Epitou, pou moun ki gen sendwòm entesten chimerik (IBS), manje ki rich ak fib li ta ka yon pwoblèm.
Sa a se paske anpil manje ki gen anpil fib Li se tou wo nan idrat kabòn fèmanb ke yo rekonèt kòm FODMAPs. Yo konnen sa yo fè sentòm IBS vin pi mal.
Ki sa ki Manje Fib?
pwa
pwaLi se yon fwi bon gou ak nourisan. Li se youn nan pi bon sous fwi fib.
Kontni fib: Yon pwa mwayen gen 5.5 gram fib, ak 100 gram fib gen 3.1 gram.
frèz
frèz Li se yon fwi bon gou ak popilè. Li menm pi bon gou pase nenpòt manje tenten. Li se tou youn nan fwi yo nitritif-dans. Li chaje ak vitamin C, Manganèz, ak tout kalite antioksidan pwisan.
Kontni fib: Gen 100 gram fib nan 2 gram. Bay kontni an kalori ki ba nan frèz, sa a se yon to trè wo.
zaboka
zaboka Li diferan de lòt fwi. Olye de idrat kabòn, li gen grès ki an sante. Li trè wo nan vitamin C, potasyòm, mayezyòm, vitamin E ak divès kalite vitamin B. Li gen tou anpil benefis sante.
Kontni fib: Gen 100 gram fib pou chak 6.7 gram.
Elma
ElmaLi se youn nan fwi ki pi satisfè. Li se tou wo nan kontni fib.
Kontni fib: Yon pòm mwayen gen 4.4 gram fib, ak 100 gram li gen 2.4 gram fib.
Franbwaz
Franbwaz yo se fwi trè nourisan ak yon gou trè fò. Li chaje ak vitamin C ak Manganèz.
Kontni fib: Yon tas gen 8 gram fib, pandan y ap 100 gram gen 6.5 gram.
bannann
bannannLi se yon bon sous anpil vitamin ak mineral nourisan, ki gen ladan vitamin C, vitamin B6 ak potasyòm.
kontni fib: Yon bannann mwayen gen 3.1 gram fib ak 100 gram fib pou chak 2.6 gram.
Yon bannann vèt oswa ki pa mi gen ladan kantite siyifikatif lanmidon rezistan, yon kalite idrat kabòn ki pa dijèstibl ki aji tankou fib.
Bè
Blueberries (3,6 gram pou chak tas) ak mur (7,6 gram pou chak tas) bay fib.
kawòt
kawòt Li se yon legim rasin bon gou, kroustiyan ak trè nourisan. Li gen anpil vitamin K, vitamin B6, mayezyòm ak beta karotèn, yon antioksidan ki vin vitamin A nan kò a.
Kontni fib: Gen 3.4 gram fib nan yon tas ak 100 gram fib pou chak 2.8 gram. Sa a se yon pousantaj trè wo, bay kontni an kalori ki ba nan kawòt.
Bètrav
BètravLi se yon legim rasin ki rich nan plizyè eleman nitritif enpòtan tankou folat, fè, kwiv, Manganèz ak potasyòm.
Nitrat inòganik nan bètrav yo se eleman nitritif li te ye pou gen plizyè benefis ki gen rapò ak règleman tansyon ak pèfòmans fè egzèsis.
Kontni fib: 1 tas gen 3.8 gram fib ak 100 gram li gen 2.8 gram fib.
bwokoli
bwokoliLi se yon legim cruciferous epi li se eleman nitritif-dans. Li chaje ak vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potasyòm, fè ak Manganèz, epi li gen antioksidan ak eleman nitritif ki konbat kansè.
Bwokoli gen yon kontni pwoteyin segondè konpare ak pifò legim.
Kontni fib: 1 tas gen 2.4 gram ak 100 gram li gen 2.6 gram fib.
Aticho
AtichoLi gen anpil eleman nitritif e li se youn nan pi bon sous fib.
kontni fib: Gen 1 gram fib nan 6.9 Aticho ak 100 gram fib pou chak 5.4 gram.
Brussels jèrm
Brussels jèrmLi se yon legim krusifè ki soti nan menm fanmi ak bwokoli. Brussels jèrm yo trè wo nan vitamin K, potasyòm, folat, ak antioksidan kansè-batay.
Kontni fib: 1 tas bay 3.3 gram ak 100 gram bay 3.8 gram fib.
Lantiy
Lantiy se yon manje nourisan. Li trè wo nan pwoteyin ak chaje ak tout kalite eleman nitritif enpòtan.
Kontni fib: 100 gram li gen 7,9 gram kontni fib.
Pwa ren
Pwa renLi chaje ak pwoteyin ki baze sou plant ak yon varyete de eleman nitritif diferan.
Kontni fib: 1 tas pwa ren kwit bay 11.3 gram ak 100 gram 6.4 gram fib.
pwa
Kontni fib: 1 tas pwa kwit bay 16.3 gram, ak 100 gram bay 8.3 gram fib.
Chich
ChichLi se yon legum ki chaje ak eleman nitritif, ki gen ladan mineral ak pwoteyin.
Kontni fib: 1 tas chich kwit bay 12.5 gram ak 100 gram bay 7.6 gram fib.
Chinwa
ChinwaLi gen tout kalite eleman nitritif, pwoteyin, mayezyòm, fè, zenk, potasyòm ak antioksidan.
Kontni fib: 1 tas kinoa kwit bay 1,6 gram fib.
Avwan
AvwanLi se youn nan grenn ki pi an sante. Li trè wo nan vitamin, mineral ak antioksidan. Li gen yon fib pwisan idrosolubl ki rele beta glucan ki gen gwo benefis sou nivo sik nan san ak kolestewòl.
Kontni fib: 100 gram bay 10,6 gram fib.
Popcorn
PopcornLi trè wo nan fib. Sepandan, si ou eksploze li ak grès depase, kontni an fib yo pral neglijab konpare ak kontni an kalori.
Kontni fib: 100 gram bay 14.5 gram fib.
Almond
AlmondLi trè wo nan anpil eleman nitritif, ki gen ladan grès ki an sante, vitamin E, Manganèz ak mayezyòm.
Kontni fib: 100 gram bay 12.5 gram fib.
Grenn Chia
grenn chia Li trè nourisan, li gen gwo nivo mayezyòm, fosfò, kalsyòm ak mayezyòm. Li se petèt pi bon sous fib.
Kontni fib: 100 gram bay 34,4 gram fib.
Patat
PatatLi se yon legim rasin trè remoute kouraj ak bon gou. Li trè wo nan beta karotèn, vitamin B, ak divès mineral.
Kontni fib: Yon pòmdetè mwayen bouyi (san kale a) bay 3.8 gram fib.
Chokola nwa
Chokola nwaLi se youn nan manje yo bon gou. Li se surprenante wo nan eleman nitritif ak moun rich nan antioksidan ak eleman nitritif-dans.
Kontni fib: 100 gram chokola nwa bay 10.9 gram fib.
Manje ki gen fib soluble
Fib soluble se yon kalite fib ki adousi poupou ak trase dlo nan trip la, ankouraje mouvman entesten regilye.
Li ede w santi w plen pou yon tan long, diminye konstipasyon, osi byen ke diminye kolestewòl ak nivo sik nan san.
isit la "Manje ki gen anpil fib idrosolubl" ak kontni fib...
pwa nwa
pwa nwaGen pèktin, yon fòm fib idrosolubl ki sanble jansiv nan dlo. Sa a reta vide vant la epi fè ou santi w pi plen pou pi lontan, bay kò a plis tan pou absòbe eleman nitritif yo.
Pwa nwa yo rich nan pwoteyin ak fè, ki ba nan kalori, epi nòmalman san grès.
Se fib idrosolubl nan Brussels jèrm yo itilize pou nouri bakteri entesten ki benefisye. Sa yo pwodui vitamin K ak B, ansanm ak asid gra kout chèn ki sipòte pawa entesten an.
Kontni fib soluble: Mwatye yon zaboka gen 2.1 gram fib idrosolubl.
Patat
Yon pòmdetè mwayen dous gen apeprè 4 gram fib, mwatye nan ki se fib idrosolubl. Pòmdetè dous ede ou santi w pi plen akòz kontni segondè fib idrosolubl li yo.
Bwokoli se yon bon sous fib dyetetik, nan ki plis pase mwatye se idrosolubl.
Gwo kantite fib idrosolubl yo jwenn nan bwokoli sipòte sante zantray lè yo manje bon bakteri yo nan gwo trip la. Bakteri sa yo pwodui asid gra chèn benefisye tankou butyrate ak acetate.
Kontni fib soluble: Kontni fib idrosolubl nan 92 gram bwokoli kwit se 1,5 gram.
Navèt
Navèt se yon legim rasin. Eleman ki pi abondan nan legim sa a se potasyòm, ki te swiv pa kalsyòm, vitamin C ak K.
Li se yon fwi trè nourisan ki gen kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, vitamin B ak lòt eleman nitritif.
Tou de fig frans sèk ak fre se gwo sous fib idrosolubl, ki pèmèt plis tan pou eleman nitritif yo dwe absòbe, ralanti mouvman an nan manje nan trip yo.
Yo itilize fig frans sèk tou pou soulaje konstipasyon.
Kontni fib soluble: 37 gram fig frans sèk gen 1.9 gram fib idrosolubl.
Nectarine
Nectarine se yon drupe ki grandi nan rejyon cho, tanpere. Li se yon bon sous vitamin B, potasyòm ak vitamin E. Li gen tou plizyè sibstans ki gen pwopriyete antioksidan.
Yon nectarine mwayen bay 2.4 gram fib, plis pase mwatye nan ki idrosolubl.
Kontni fib soluble: Yon nectarine gwosè mwayen bay 1.4 gram fib idrosolubl.
abriko
abrikoLi ba nan kalori ak yon bon sous vitamin A ak C. Twa abriko bay 2.1 gram fib, sitou idrosolubl.
Li se yon fwi ki ede dijesyon. Yon etid te jwenn ke rat ki te manje fib soti nan abriko te gen pi wo pwa poupou pase sa yo ki te manje sèlman fib ensolubl.
Kontni fib soluble: Kantite fib idrosolubl nan 3 abriko se 1,4 gram.
kawòt
Kawòt gen yon kontni segondè nan beta karotèn, kèk nan yo ki konvèti nan vitamin A. Vitamin sa a sipòte sante je epi li espesyalman enpòtan pou vizyon lannwit.
Li se yon bon sous pèktin, yon fib idrosolubl, ansanm ak yon varyete de vitamin ak mineral.pòm pèktinLi gen anpil benefis sante, tankou yon risk redwi maladi kè ak amelyore fonksyon entesten.
Kontni fib soluble: Yon pòm mwayen gen 1 gram fib idrosolubl.
Gwayav
GwayavLi se yon fwi twopikal natif natal nan Meksik, Santral ak Amerik di Sid. Yon gwayav gen 30 gram fib dyetetik, apeprè 3% nan ki idrosolubl.
Yo montre fwi sa a diminye sik nan san ak kolestewòl total, trigliserid ak LDL (move) nivo kolestewòl nan moun ki an sante. An pati, sa a se akòz kontni an nan pèktin, fib la idrosolubl ki ka retade absòpsyon nan sik.
Kontni fib soluble: 1 fwi gwayav kri bay 1.1 gram fib idrosolubl.
Grenn pye koton swa
Grenn pye koton swa Yo se ti grenn mawon, jòn oswa lò ki gen gwo kontni fib idrosolubl.
Kontni fib soluble: 1 gwo kiyè (14 gram) len bay apeprè 0.6-1.2 gram fib idrosolubl.
grenn tounsòl
Grenn tounsòl yo se yon ti goute an sante ki rich nan grès monoensature ak poliensature, pwoteyin, mayezyòm, selenyòm ak fè.
Hazelnut se yon nwa ki rich nan grès enstore, vitamin E, tyamin ak fè. Akòz kontni fib idrosolubl yo, nwazèt ede diminye risk pou maladi kè lè yo bese kolestewòl LDL (move).
Tankou avwan, yo se yon sous fib idrosolubl beta glukan, ki diminye risk pou maladi kè. Lòt kalite fib idrosolubl nan lòj yo se psyllium, pèktin, ak jansiv guar.
